Jis laikomas vienu sveikiausių XXI amžiaus maisto produktų. Pieninis kefyras – probiotinis gėrimas, kuriame yra daug bioaktyvių junginių, tačiau ar tikrai jį reikia vartoti kasdien?
Šie probiotikai, kaip ir pieno rūgšties bakterijos, gali padėti sustiprinti imuninę funkciją ir kovoti su kenksmingais mikrobais ir kancerogenais; Be to, jie dažnai laikomi pagrindine daugeliu virškinimo problemų. Jei vis dar abejojame, ar turėtume gerti pienišką kefyrą, tai viską apie šį gėrimą rasime žemiau.
Kas tai?
Pieno kefyras kilęs iš Rytų Europos ir Pietvakarių Azijos dalių. Pavadinimas kilęs iš turkų kalbos žodžio raktas, o tai reiškia „gerai jaustis“ pavalgius.
Kefyras yra fermentuotas gėrimas, tradiciškai gaminamas su karvės arba ožkos pienu. Jis gaminamas į pieną įmaišius kefyro grūdelių. Tai ne javų grūdai, o į grūdus panašios mielių ir pieno rūgšties bakterijų kolonijos, savo išvaizda primenančios žiedinį kopūstą.
Maždaug per 24 valandas kefyro grūduose esantys mikroorganizmai dauginasi ir fermentuoja piene esančius cukrus, paversdami jį pieno kefyru. Tada branduoliai pašalinami iš skysčio ir vėl gali būti naudojami norint sukurti daugiau. Galima teigti, kad kefyras yra gėrimas, tačiau grūdai yra pradinė kultūra, naudojama gėrimui gaminti.
Grūduose esančios pieno rūgšties bakterijos piene esančią laktozę paverčia pieno rūgštimi, todėl kefyro skonis rūgštokas kaip jogurtas, tačiau yra skystesnės konsistencijos.
Nekilnojamasis turtas
175 ml neriebaus pieno kefyro porcijoje yra:
- Energija: 100 kalorijų
- Baltymai: 4 gramo
- Angliavandeniai: 8 g
- Riebalai: 4 gramai
- Kalcis: 10% rekomenduojamos paros normos
- Fosforas: 15%
- vitaminas B12: 12%
- Riboflavinas (B2): 10 %
- Magnis: 3%
Jame taip pat yra pakankamai vitamino D. Be to, kefyre yra apie 100 kalorijų, 7–8 gramai angliavandenių ir 3–6 gramai riebalų, priklausomai nuo naudojamo pieno rūšies.
Kefyre taip pat yra daug įvairių biologiškai aktyvių junginių, įskaitant organines rūgštis ir peptidus, kurie prisideda prie jo naudos sveikatai. Kefyro versijas be pieno galima gaminti su kokosų vandeniu, kokosų pienu arba vandeniu. Suprantama, jų maistinių medžiagų profilis nebus toks pat, kaip pieno pagrindu pagamintas kefyras.
Rekomenduojama dienos norma
Dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti puodelis per dieną kad maksimaliai padidintumėte šio energetinio gėrimo naudą sveikatai. Idealiu atveju pradėsime nuo mažesnės dozės ir lėtai didinsime iki norimo kiekio, kad įvertintume toleranciją ir sumažintume neigiamą šalutinį poveikį.
Pažymėtina, kad pieno kefyras gaminamas iš pieno produktų ir netinka žmonėms, kurie yra alergiški pienui ar yra jautrūs pieno produktams. Be to, nors dauguma žmonių, netoleruojančių laktozės, gali jį toleruoti be jokių problemų, tai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį kitiems žmonėms. Jei suvalgę kefyro pieno turėsime neigiamų pasekmių, bandysime jį keisti į fermentuotus gėrimus, pagamintus su kokosu ar vandeniu.
Daugelis teigia, kad tai gali padėti numesti svorio. Dėl didelio maistinių medžiagų kiekio jis netgi gali padėti išlaikyti svorį. Atsižvelgdami į tai, mes pasirinksime versijas be cukraus, kad gautume didžiausią naudą su mažiausiu tuščių kalorijų kiekiu.
nauda
Kefyras buvo pripažintas potencialiu probiotikų ir įvairių sveikatai naudingų savybių turinčių molekulių šaltiniu. Šio maisto vartojimas turi didžiulę naudą sveikatai.
Turtingas probiotikų
Kai kurie mikroorganizmai nurijus gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Šie mikroorganizmai, žinomi kaip probiotikai, gali paveikti sveikatą įvairiais būdais, padėti virškinimui, svorio kontrolei ir psichinei sveikatai.
Jogurtas yra labiausiai žinomas probiotinis maistas vakarietiškoje dietoje, tačiau kefyras iš tikrųjų yra daug stipresnis šaltinis. Kefyro grūduose yra iki 61 bakterijų ir mielių padermės, todėl jie yra labai turtingas ir įvairus probiotikų šaltinis, nors ši įvairovė gali skirtis.
Gerina kaulų sveikatą
Osteoporozei būdingas kaulinio audinio pablogėjimas ir ji kelia didelį susirūpinimą Vakarų šalyse. Tai ypač paplitusi tarp vyresnio amžiaus moterų ir smarkiai padidina lūžių riziką.
Tinkamo kalcio suvartojimo užtikrinimas yra vienas veiksmingiausių būdų pagerinti kaulų sveikatą ir sulėtinti osteoporozės progresavimą. Riebus pieno kefyras yra ne tik puikus kalcio šaltinis, bet ir vitamino K2, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį kalcio apykaitoje. Įrodyta, kad K2 papildai sumažina lūžių riziką iki 81%.
Pagalba esant virškinimo problemoms
Probiotikai, tokie kaip kefyras, gali padėti atkurti naudingų bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Štai kodėl jie yra labai veiksmingi gydant daugelį viduriavimo formų.
Be to, daugybė įrodymų rodo, kad probiotikai ir probiotiniai maisto produktai gali palengvinti daugelį virškinimo problemų. Tai dirgliosios žarnos sindromas, H. pylori infekcijos sukeltos opos ir daugelis kitų. Dėl šios priežasties kefyras gali būti naudingas, jei turite virškinimo problemų.
Mažai laktozės
Pieno produktuose yra natūralaus cukraus, vadinamo laktoze. Daugelis žmonių, ypač suaugusieji, negali tinkamai skaidyti ir virškinti laktozės. Ši būklė vadinama laktozės netoleravimu.
Pieno rūgšties bakterijos, esančios fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras ir jogurtas, paverčia laktozę pieno rūgštimi, todėl šiuose maisto produktuose laktozės yra daug mažiau nei piene. Juose taip pat yra fermentų, kurie gali padėti toliau skaidyti laktozę.
Štai kodėl pieno kefyrą gerai toleruoja laktozės netoleruojantys žmonės, bent jau lyginant su įprastu pienu. Atkreipkite dėmesį, kad kefyrą be laktozės galima pagaminti 100% naudojant kokosų vandenį, vaisių sultis ar kitą nepieninį gėrimą.
Skirtumai su jogurtu
Kefyras ir jogurtas su rauginto pieno produktais. Tačiau jie turi šiek tiek kitokias savybes.
Kefyras ir jogurtas yra labai panašūs tuo, kad jie abu susideda iš fermentuoto pieno su naudingomis bakterijomis. Jie turi panašų mitybos profilį, yra palyginti mažai riebalų ir yra a baltymų šaltinis. Taip pat galima pagaminti ir su pieno be pieno alternatyvomis, ir žmonės gali juos naudoti maisto produktuose panašiu būdu.
Abu jie paprastai gaminami naudojant aktyvų "gyvų" mielių pradinį rinkinį, kuris yra atsakingas už naudingų bakterijų auginimą. Skirtingai nuo jogurto, pieno kefyras gaunamas tik iš mezofilinių atmainų, kurios auginamos kambario temperatūroje ir nereikalauja jokio kaitinimo.
Jie turi daug panašumų, tačiau kefyras turi a didesnis probiotikų kiekis ir didesnė bakterijų padermių ir mielių įvairovė. Raugintas pieno kefyras yra rūgštaus skonio, panašaus į graikiško jogurto skonį. Skonio intensyvumas priklauso nuo to, kiek laiko gėrimas buvo fermentuotas: ilgesnis fermentacijos procesas paprastai sukelia stipresnį, rūgštesnį skonį ir netgi šiek tiek angliarūgštės.
Skirtumai su vandens kefyru
Vandens kefyras yra subtilesnio skonio ir lengvesnės tekstūros nei pieno kefyras ir paprastai gaminamas su saldintu vandeniu arba vaisių sultimis.
Vandens kefyras gaminamas panašiai kaip pieno ir kokoso kefyras. Kaip ir pieno rūšis, paprastą vandens kefyrą galima pagardinti namuose naudojant sveikus priedus ir yra puiki, sveika alternatyva gerti tokius gėrimus kaip soda ar perdirbtos vaisių sultys.
Tačiau vandens kefyras turėtų būti vartojamas kitaip nei mes naudojame pieninį kefyrą. Bandysime dėti į kokteilius, sveikus desertus, avižinius dribsnius, salotų padažą arba tiesiog gerti tvarkingą. Kadangi jis yra mažiau kreminės ir mažiau aštrios tekstūros, jis nėra geriausias pieno produktų pakaitalas receptuose.
Kaip naudoti?
Žmonės kefyrą gali vartoti taip pat, kaip pieną ir jogurtą. Pavyzdžiui, galime gerti šaltą stiklinėje, berti į dribsnius, avižinius dribsnius ar musli, dėti į kokteilius ar valgyti su vaisiais. Kefyras gali būti naudojamas net kreminiuose salotų padažuose, šaldytame jogurte, kepiniuose ir sriubose. Tačiau atminkite, kad kefyro kaitinimas išjungs gyvas kultūras.
Tai gali būti puikus pagrindas sriuboms ir troškiniams, kuriems kitu atveju prireiktų pasukų, grietinės, riebios grietinėlės ar jogurto. Jis taip pat gali būti geras bet kokių kepinių, bulvių košės, sriubų ir kitų sudedamųjų dalių pakaitalas, kad padidintų maistinių medžiagų kiekį ir gautų visus nuostabius kefyro privalumus.
Iš jo galime gaminti net kefyro sūrį – kietą, trapią sūrio rūšį, kurią galima apibarstyti ant mėgstamų vakarienės patiekalų.
Kaip tai padaryti namuose?
Jei nesame tikri dėl prekybos centre pirkto kefyro kokybės, nesunkiai jį galime pasigaminti ir namuose. Nepamirškite, kad kefyro grūdeliai, skirti pieniniams ir nepieniniams gėrimams, skiriasi.
Pieno kefyro gaminimo namuose procesas yra labai paprastas:
- Į nedidelį indelį subersime vieną ar du šaukštus (14–28 gramus) kefyro grūdelių. Kuo daugiau naudosime, tuo greičiau augs.
- Įpilsime apie du puodelius (500 ml) pieno, geriausia ekologiško ar net žalio. Pienas iš žole šeriamų karvių yra sveikiausias. Stiklainio viršuje paliksime 2,5 cm vietos. Galime įdėti šiek tiek pilnos grietinėlės, jei norime tirštesnio kefyro.
- Uždengiame dangtį ir paliekame 12–36 valandoms kambario temperatūroje.
- Kai jis pradeda atrodyti gumbuotas, baigsite. Švelniai nufiltravus skystį, lieka originalūs kefyro grūdeliai. Tada pupeles galime suberti į naują indelį su trupučiu pieno ir procesas prasidės iš naujo.