Kiaušiniai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, taip pat turtingas baltymų ir riebalų šaltinis; du makroelementai, kurie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį.
La baltymų Tai svarbu, nes kai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį ir pradėsite numesti svorio, neišvengiamai procentas iš jų bus raumenys (netenkate ne tik riebalų). Tačiau jei gausite pakankamai baltymų, galite išlaikyti raumenų masę arba bent jau sumažinti netenkamą kiekį, o tai padeda palaikyti normalią medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Remiantis 2015 m. balandžio mėn. žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame straipsnyje, baltymai taip pat padeda numesti svorio, nes jaučiatės sotūs, reikia daugiau energijos virškinti ir padidina sotumo hormonų kiekį. Riebalai taip pat yra sotūs: jie lėtina virškinimą ir ilgiau jaučiamės sotūs. Taigi valgydami pakankamai riebalų galite numesti svorio.
Bet kokiu atveju paliekame jums keletą patarimų, kurių turėtumėte laikytis valgydami kiaušinius.
Koks yra sveikiausias jų gaminimo būdas?
Kiaušiniai yra skanūs ir labai universalūs. Juos galima ruošti įvairiais būdais ir lengva derinti su kitu sveiku maistu, pavyzdžiui, daržovėmis. Juos gaminant taip pat sunaikinamos visos pavojingos bakterijos, todėl jas valgyti yra saugiau.
Pateikiame populiariausius ir sveikiausius gaminimo būdus:
- Virtas. Kietai virti kiaušiniai su lukštais verdami puode su verdančiu vandeniu 6–10 minučių, priklausomai nuo to, kiek troškinsime trynio. Kuo ilgiau juos kepsite, tuo trynys taps tvirtesnis.
- Brakonieriaujama. Išvirti kiaušiniai išvirti šiek tiek vėsesniame vandenyje. Jie supjaustomi puode su verdančiu 71-82 °C temperatūros vandeniu ir verdami 2,5-3 minutes.
- Iškepta. Iškepti kiaušiniai kepami karštoje orkaitėje plokščiadugniame inde, kol kiaušinis sustings.
- Plakta. Kiaušinė plakta išplakama į dubenį, supilama į karštą keptuvę ir maišoma ant silpnos ugnies, kol sustings.
- Tortilija. Norint pagaminti omletą, kiaušiniai išplakami, supilami į karštą keptuvę ir lėtai troškinami ant silpnos ugnies, kol sutirštės. Kitaip nei plakta kiaušinienė, omletas neplakamas, kai jis yra keptuvėje.
- Mikroondos. Kiaušinius virti mikrobangų krosnelėje užtrunka daug mažiau laiko nei puode. Tačiau paprastai nėra gera idėja kepti kiaušinius, kurie vis dar yra su lukštais, mikrobangų krosnelėje. Taip yra todėl, kad jų viduje gali greitai susidaryti slėgis ir jie gali sprogti.
Patarimai, kaip valgyti kiaušinius ir numesti svorio
Šis maistas yra vienas maistingiausių, tačiau kiaušinius galime padaryti dar sveikesnius. Štai keletas patarimų, kaip virti itin sveikus kiaušinius.
Nevalgykite tik baltymų
Jei esate vienas iš tų, kurie kiekvieną kartą plakdami kiaušinienę pašalina trynį, darote sau meškos paslaugą, kai reikia numesti svorio ar gauti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
Taip, tryniuose yra didžioji dalis riebalų, esančių kiaušinyje, tačiau riebalai su maistu nepriauga daugiau kūno riebalų, tai yra dėl kalorijų pertekliaus. Be to, trynyje yra pusė baltymų rasta kiaušinyje.
Galiausiai trynyje yra daugiausia maistinių medžiagų. Jei išmesite trynį, prarasite cholinas, folio rūgštis, geležis, selenas, fosforas, cinkas, tiaminas ir vitaminai A, B6, B12, D ir E.
Neapribokite kiaušinių tik pusryčiais
Neapsiribokite (ar savo dieta) tik apie kiaušinius kaip pusryčių maistą. Jais taip pat galima mėgautis per pietus ir vakarienę ir netgi kaip užkandį.
Juos lengva įtraukti į maistą ne tik pusryčius – sumuštiniai su kiaušinių salotomis yra maistingi ir guodžiantys pietūs. Arba mėgaukitės plaktais kiaušiniais kaip baltymų šaltiniu be salotų ar dribsnių dubenėlio.
Vakarienei ant mėsainio įmuškite kiaušinį arba prieš patiekdami įmaišykite kelis kiaušinius.
Pasimėgauti vienu ar dviem kietai virtais kiaušiniais su druska ir pipirais – tai skanus užkandis, kuris liks patenkintas iki kito valgio.
Virkite juos su sveikais riebalais
kepkite kiaušinius sviestas o margarino netenka tikslo, jei bandote maitintis sveikai arba numesti svorio. Žinoma, jis gali būti skanus, bet tai šiek tiek sumažina jūsų maistą mitybos požiūriu.
Nesakome, kad reikia vengti visų riebalų. Mūsų kūnui reikia riebalų, o dietiniai riebalai gali padėti numesti svorio. Tačiau nesveikieji riebalai, tokie kaip sotieji ir transriebalai, gali padidinti širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką.
Vietoj to, virkite kiaušinius nesočiuosiuose riebaluose, pvz alyvuogių aliejus, avokadas ir rapsai. Arba dar geriau – pasirinkite virtų arba virtų kiaušinių, kurių gaminimui nereikia papildomų kalorijų.
Nevalgykite jų su nesveiku maistu
Bėgant metams mūsų suvokimas apie kiaušinius pasikeitė, ypač kai mokslas vystėsi ir žinome, kad kiaušiniai dabar gali būti sveikos mitybos dalis.
Be to, neleiskite, kad kiaušinių sveikatai būdingos savybės sukurtų sveikatos aureolę virš visko, ką valgote su jais, pavyzdžiui, labai perdirbtą raudoną mėsą (šoninę, dešrą) ar rafinuotus grūdus (blynus, vaflius).
Įtraukiamos sveikesnės kiaušinių poravimo galimybės daržovės ir nedidelę dalį sūrio omletui, su padažu. Arba mėgaukitės kiaušinienėmis su nesmulkintų kviečių angliška bandele ir vaisiu ar jogurtu.
nevalgyk per daug
Taip, 2015–2020 m. buvo panaikintas maisto cholesterolio limitas. Bet tai nereiškia, kad galite juos vartoti taip, lyg tai būtų vamzdžiai. Nors techniškai nėra viršutinės cholesterolio ribos, gairėse teigiama, kad žmonės turėtų valgyti kuo mažiau cholesterolio, valgydami sveiką maistą.
Kalbant apie kiaušinius, geriausia laikytis vidutiniškai vieno kiaušinio per dieną. Jei sergate cukriniu diabetu ar kitais širdies ligų rizikos veiksniais, jums gali būti nerekomenduojama valgyti daugiau nei tris kiaušinius per savaitę.