Atėjus rudeniui prasideda obuolių sidro spurgų, moliūgų latte ir sočių saldžiųjų bulvių užkepų sezonas. Artėja atostogų sezonas (sveiki, Helovino saldainiai!) ir gali atrodyti, kad tai nėra geriausias metų laikas tęsti svorio metimo kelionę.
Tačiau yra gerų naujienų: rudenį taip pat gausu maistingų maisto produktų, kurie lengvai pritaikomi prie sveiko gyvenimo būdo.
rudens patiekalai
Pasinaudojus rudens sezono maistu – puiki proga maistingai lieknėti. Jie padės sumažinti vasaros perteklių.
Moliūgų
Atėjo ruduo, o tai reiškia, kad parduotuvių lentynos sprogsta nuo visko, kas yra moliūgų. Galvodami apie šio rudens maistą galite įsivaizduoti daug cukraus turinčius kavos gėrimus, tačiau visa savo forma tai iš tikrųjų yra labai sveikas maistas. Moliūgų yra daug beta karotinas, kuris organizme virsta vitaminu A – galingu antioksidantu.
Pusėje puodelio moliūgų taip pat yra 3 gramo pluoštas, kas yra gana įspūdinga. Skaidulos jūsų dietoje gali būti geras jūsų svorio metimo sėkmės rodiklis. 2019 m. spalio mėn. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „The Journal of Nutrition“, padarė išvadą, kad skaidulų vartojimas padėjo daugiau žmonių laikytis mitybos plano ir kad valgant daugiau skaidulų buvo skatinamas svorio mažėjimas.
Pabandykite į savo rytinį kokteilį pridėti konservuotų moliūgų, kad į dieną gautumėte papildomo skaidulų ir vitamino A.
Obuoliai
Jei rudenį skinant obuolius plaukiate vaisiuose, tai yra gerai. Kaip ir moliūgai, obuoliai yra pilni Fibra (vidutinis vaisius turi 4 gramo), taip pat juose yra daug Vanduo y fitonutrientai, todėl jie yra idealus maistas norint numesti svorio.
Tiesą sakant, galbūt verta į savo racioną įtraukti po vieną obuolį per dieną. 2015 m. rugsėjo mėn. atliktas Harvardo tyrimas, paskelbtas žurnale PLOS Medicine, atskleidė, kad žmonės, valgę tam tikrus vaisius (vienas iš jų yra obuoliai), numetė svorio nepakeitę savo mitybos reikšmingų pakeitimų. Tyrėjai padarė išvadą, kad vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, teigiamai veikia svorio metimą.
Kadangi obuolių minkštime ir odoje yra skaidulų, valgykite abu. Pabandykite juos kepti ir pridėkite dar daugiau skaidulų su avižomis ir riešutais.
Burokėliai
Raudoni, balti ar geltoni burokėliai yra klasikinė tradicinio maisto gaminimo daržovė. Paskutinis laikas burokėlius sodinti yra rugpjūčio pradžioje, nes jiems reikia šiek tiek laiko, kad išaugtų skanūs gumbai, kol temperatūra dar švelni.
Burokėliai sunoksta kaip tik vėlyvą rudenį, kai tik jų lapai nušiurę ir gali būti iškasti. Burokėlių pranašumas yra tai, kad jie gerai laikosi žiemą. Tiesiog nuimsime jų lapus ir sudėliosime į dėžutes vėsioje, tamsioje vietoje. Burokėlių derlius lengvai išsilaikys iki kito pavasario.
Granada
Nenuostabu, kad granatų arai dažnai vadinami rubinais. Jų sodriai raudona spalva iš karto parodo, kad juose gausu maistinių medžiagų. Tiesą sakant, granatai buvo tiriami dėl jų antioksidacinis poveikis y priešuždegiminiai vaistai.
Nėra įtikinamų tyrimų, įrodančių, kad arilai ar granatų sultys gali tiesiogiai padėti numesti svorio, tačiau jie turi įtakos jūsų žarnyno sveikatai, o sveikas žarnynas tikrai gali padėti numesti svorio.
Įrodyta, kad granatai skatina augimą Bifidobacterium y laktobacilos, dvi svarbios bakterijos žarnyne, remiantis 2020 m. vasario mėn. „Foods“ paskelbtu tyrimu.
Pabandykite pabarstyti granatų arilų į savo rytinius avižinius dribsnius ir kokteilių dubenėlius, pikantiškus troškinius, jogurtus ir salotas.
Čilė
Čili: esminis rudens maistas. Čili gali būti ne akivaizdus pasirinkimas maistui, kuris gali padėti jums numesti svorio, tačiau tai gali būti jūsų slaptas ginklas.
Su daržovėmis, pupelėmis ir liesa mėsa tai pilnas komplektas subalansuotai vakarienei su sudėtingais angliavandeniais ir baltymais, kurie abu padeda ilgiau pasisotinti (tai reiškia, kad mažiau pasieksite sausainių indelį).
Kai oras atvės, išbandykite šį raudonųjų lęšių čili. Aitriajame čili gausu daržovių, pupelių ir lęšių, kad vakarienė būtų pilna maistinių medžiagų ir ląstelienos, puikiai tinkanti jūsų kelyje.
Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstai priklauso daržovių šeimai, vadinamai kryžmažiedžių daržovių. Šiai šeimai taip pat priklauso brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir kopūstai.
Kryžmažiedės daržovės gali padėti sumažinti patinimas jūsų kūne, remiantis 2014 m. gegužės mėn. atliktu tyrimu, paskelbtu Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale. Tyrimai rodo, kad ypač moterys, kurios vartojo daugiau kryžmažiedžių daržovių, turėjo mažesnius uždegimo žymenis.
Jei sergate lėtiniu uždegimu, kuris kurį laiką išlieka, jums gali būti sunkiau numesti svorio. Pasak Harvard Health Publishing, yra aiškus ryšys tarp svorio padidėjimo ir uždegimo, todėl uždegimo mažinimas naudojant priešuždegimines žalias daržoves, tokias kaip Briuselio spygliai, yra gera pradžia.
Jei nesiryžote pereiti prie Briuselio kopūstų vagono, yra daugybė būdų, kaip jais mėgautis. Laikai, kai šie maži kopūstai buvo tiesiog virinami, jau praėjo.
Kopūstai
Kopūstai yra viena iš tų daržovių, kurioms, atrodo, sezonas būna ištisus metus, bet jei juos matome bakalėjos parduotuvėse rudenį, tai todėl, kad sezonas. Kryžmažiedės daržovės sunoksta vasaros pabaigoje, o atvėsus orams taip pat šiek tiek saldėja.
Kopūstai yra pagrindinis mano virtuvės produktas. Jį galima susmulkinti didelėms salotoms, kepti ant grotelių arba marinuoti. Tai labai sveika rudens daržovė.
Jamai
Dažnai manoma, kad saldžiosios bulvės yra geras baltųjų bulvių pakaitalas. Tiesa ta, kad abu yra daržovės su krakmolas ir abu turi įspūdingus maistinių medžiagų profilius. Tačiau saldžiosios bulvės yra daug mažiau piktnaudžiaujama perdirbant.
saldžiosios bulvės yra mažai kaloringas (103 vidutinio dydžio) ir supakuokite įspūdingą 15 procentų savo dienos vertės Fibra vienai porcijai. Saldžiosios bulvės idealiu lieknėjimo maistu padaro jos turinį Vanduo: Remiantis 62 m. birželio mėn. „Food Science & Nutrition“ apžvalga, juose yra nuo 75 iki 2019 procentų vandens.
Saldžiosios bulvės yra mėgstamiausios rudens meniu, tačiau jos nebūtinai turi būti apipiltos sviestu ar apteptos zefyrais, kad būtų skanios. Yra ir sveikesnių būdų juos valgyti, pavyzdžiui, skrudintas, tyrėje arba dedamas į mėgstamas sriubas.
Saldžiosios bulvės taip pat yra skanios įdarytos, taip, jūs girdėjote teisingai. Skirkite laiko saldžiųjų bulvių kepimui ir užpildykite jas daržovių čili, brokoliais arba malta jautiena.
Avižos
Karšti pusryčiai visada yra gera idėja, kai temperatūra nukrenta, o avižiniai dribsniai yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio. Jame yra specialus pluošto tipas, vadinamas beta-gliukanas. Nors beta gliukanas negali tiesiogiai padėti numesti svorio, atminkite, kad tai gali padėti bendra dietos kokybė.
Žinoma, kad beta gliukanas padeda reguliuoti cukrų en kraujas ir tave išlaiko sotus ilgesniam laikui. Dėl to jis puikiai papildo visas dietas.
Nesvarbu, ar jums labiau patinka senamadiškos, iš plieno pjaustytos, ar greitai paruoštos avižos, gausite tą pačią maistinę naudą. Taip pat galite įmaišyti avižas į miltus ir dėti į bet kurį receptą, kuriam reikalingi universalūs miltai, o glitimo dėl tekstūros nereikia, pavyzdžiui, kotletus ar obuolių trupinių užpilą.
Jei nuspręsite pirkti greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakelius parduotuvėje, rinkitės variantą su mažesniu cukraus kiekiu, kad galėtumėte kontroliuoti pridėto cukraus kiekį. Ir atminkite, kad pasigaminti savo skonio avižas yra labai paprasta ir įperkama, be to, tai padeda tiksliai kontroliuoti, kas yra jūsų avižose.
Ropė
Nors šiandien ne itin populiarus, rūtos yra klasikinis rudens maistas. Juk ropės yra ne tik itin ištvermingos, jos pakenčia ir iki -6°C šalčius.
Priklausomai nuo to, kada jos buvo pasėtos, ropes galima skinti nuo rugsėjo iki gruodžio mėn. vėliausiai juos reikia nuimti iki pirmųjų šalnų, kurios yra ilgesnės.
Žiediniai kopūstai
Jame mažai kalorijų, jame gausu kai kurių vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, nors nėra paslaptis, kad žiediniai kopūstai yra tinkamas maistas, kai kalbame apie mūsų sveikatą. Puodelyje žiedinių kopūstų yra apie 27 kalorijos ir apie 5 gramus angliavandenių.
Šiomis dienomis kryžmažiedės daržovės sulaukia daug ažiotažų, nes gali būti bulvių košės pakaitalas, nes skonis yra skanus ir panašus į bulvių. mažiau kalorijų ir angliavandenių. Norėdami mėgautis, virtą žiedinį kopūstą tiesiog sumaišysime su jūros druska, neriebia grietine ir alyvuogių aliejumi, ir turėsime skanų tyrės mišinį!
Ir tuo žiedinio kopūsto privalumai nesibaigia. Ši daržovė yra supakuota su fitocheminės medžiagos kurie padeda išlaikyti ląsteles sveikas ir kovoti su vėžio vystymusi. Nacionalinis vėžio institutas paaiškina, kad kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų, sudėtyje yra gliukozinolatų (sieros turinčių chemikalų, suteikiančių daržovėms stiprų kvapą), o tai gali padėti sumažinti tikimybę susirgti tam tikromis vėžio rūšimis.
Be to, gaminimas su žiediniais kopūstais neturi būti nuobodus. Jei niekada nebuvote žiedinių kopūstų mėgėjas, pabandysime juos paskrudinti su alyvuogių aliejumi ir trupučiu druskos bei pipirų, tuomet galime užpilti parmezano sūriu ar bet kokiu kitu riestainiu prieskoniu; jis turi švelnesnį skonį, lyginant su virimu. Iš žiedinių kopūstų taip pat galima gaminti makaronų ir sūrio variantą.