Žarnyno sveikata yra gana nestabili (kas galėjo pagalvoti?), o probiotikai, nors ir tikrai yra didelė optimalaus mikrobiomo dalis, pastaruoju metu, atrodo, buvo įtraukti į viską. Bet kas jie tiksliai? Ar jie tikrai tokie svarbūs, kaip sakoma?
Probiotikai turi gerą reputaciją dėl naudingų žarnyno sveikatai, tačiau jie gali padėti visam jūsų kūnui. Nors jie yra natūrali žmogaus sistemos dalis, jų suvartojimo didinimas su maistu ar papildais gali būti geras būdas pagerinti sveikatą.
Kas yra probiotikai?
Sūnus gyvi mikroorganizmai (arba mikrobų), kurie natūraliai egzistuoja virškinimo trakte ir taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose. Priešingai populiariems įsitikinimams, probiotikai yra bakterijos ir (arba) mielės, ne visavertis maistas. Tai yra, tam tikruose maisto produktuose jų yra, bet jie patys nėra probiotikai.
Jie laikomi rūšimi „gerosios“ bakterijos. Taip yra todėl, kad jie suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerina virškinimą ir imunitetą, teigia „Harvard Health Publishing“.
Žarnyne (mažoje ir didelėje) natūraliai yra gerųjų bakterijų, probiotikų ir blogųjų bakterijų, tokių kaip bakterijų padermė, sukelianti sunkų viduriavimą ir storosios žarnos uždegimą. Žarnyne paprastai yra apie 100 trilijonų bakterijų. Tai skamba daug, tiesa?
nauda
Vienas iš akivaizdžiausių probiotikų privalumų yra jų gebėjimas išlaikyti mikrobiomą pusiausvyrą. Susirgus virškinamajame trakte padaugėja patogeninių ar blogųjų bakterijų. Probiotikai padeda pašalinti blogąsias bakterijas ir atkurti sveiką gerųjų ir blogųjų bakterijų santykį žarnyne.
Mokslas jau parodė, kad žarnyno sveikata gali:
Gerina burnos sveikatą
Mūsų burnoje bakterijos nesvetimos, tačiau atrodo, kad pridedant daugiau gerų medžiagų, yra tam tikra nauda. Mokslas teigia, kad probiotikai gali padėti pašalinti blogą burnos kvapą.
Geriamieji probiotikai, įskaitant Streptococcus salivarius K12 ir M18 padermes, dalyvauja kovojant su bakterijų, susijusių su halitozė. Po vienos savaitės probiotinių pastilių vartojimo 85 procentai tyrimo dalyvių parodė, kad sumažėjo lakiųjų sieros junginių, susijusių su blogu burnos kvapu.
Smirdantys kvapai nėra vienintelė su burna susijusi būklė, su kuria gali kovoti probiotikai. 2009 m. spalio mėn. atliktas bandomasis klinikinės periodontologijos tyrimas išbandė probiotinio pieno gėrimo kasdien aštuonias savaites poveikį ir nustatė, kad tie, kurie gėrė probiotikus, pastebėjo sumažėjęs dantenų uždegimas.
Reguliuoja medžiagų apykaitą ir virškinimą
Žarnyne esančios bakterijos yra atsakingos už nevirškinamų angliavandenių arba skaidulų, vartojamų su maistu, pavertimą trumpos grandinės riebalų rūgštimis, kurios yra žarnyno ląstelių kuro šaltinis ir taip pat gali užkirsti kelią žarnyno sutrikimams.
Yra daug pažadų, susijusių su probiotikų nauda virškinimui. Jie gali subalansuoti žarnyno mikroflorą ir gali sukelti pilvo pūtimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą. gali padėti užkirsti kelią viduriavimui susiję su antibiotikais ir periodonto liga ir padeda sukelti arba palaikyti opinio kolito remisiją.
Labai svarbu pagalvoti apie vartojamo probiotiko padermės tipą, nes netinkamas tipas gali pabloginti jūsų būklę. Probiotikai nėra universali priemonė, nes kiekvieno žmogaus mikrobioma yra skirtinga. Dėl šios priežasties geriausia pasikalbėti su gastroenterologu ir dietologu, kad nustatytumėte, ar fermentuotas maistas ar papildai jums tinka.
Probiotikų vartojimas gali suteikti organizmui daugiau jums naudingų bakterijų, kurios gali padėti atkurti žarnyno pusiausvyrą. Be to, jie gali sumažinti vidurių užkietėjimą.
Užkirsti kelią nutukimui
Kai kurie tyrimai susiejo mikrobų įvairovės sumažėjimą žarnyne su padidėjusia nutukimo rizika. Išvados apie probiotikus ir svorį yra šiek tiek prieštaringos, tačiau kai kurie probiotikai gali būti naudinga priemonė svorio netekimui ir pilvo riebalų mažinimui.
Padermė vadinama Lactobacillus gasseri jis gali sulėtinti su maistu gaunamų riebalų pasisavinimą ir vietoj to padidinti organizmo išskiriamų riebalų kiekį.
Valgydami jogurtą su probiotiku Lactobacillus fermentum arba Lactobacillus amylovorus, per šešias savaites kūno riebalų kiekis sumažėja nuo trijų iki keturių procentų. Nors probiotikai svorio metimui gali atrodyti palankiai, pagal 2012 m. rugpjūčio mėn. atliktą mikrobų patogenezės tyrimą tam tikros probiotikų padermės yra susijusios su svorio didėjimu.
Palaiko širdies sveikatą
Yra įrodymų, kad jie gali suteikti jūsų širdžiai švaros, dėl kurios plakėte.
Žmonėms, kuriems yra didelis cholesterolio kiekis, gali padėti tam tikros probiotikų padermės, tokios kaip laktobacilos užkirsti kelią cholesterolio gamybai ir suskaidyti jau esantį perteklių. 2017 m. birželio mėn. PLOS One paskelbtoje tyrimo apžvalgoje Lactobacillus probiotikai žymiai sumažino bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio (blogojo tipo) kiekį.
Jie taip pat gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Žmonių, kurie šešias savaites kasdien gėrė gėrimą, kuriame yra probiotiko L. plantarum, pastebimai sumažėjo kraujospūdžio lygis, o kontrolinių grupių lygis nepakito.
Nors reikia daugiau tyrimų, kad suprastume tikslų žarnyno mikrobiomo poveikį širdies sveikatai, dabar žinome, kad mūsų žarnynas veikia ne tik virškinimą.
Padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Didesnė tam tikrų bakterijų padermių koncentracija žarnyne siejama su didesne 2 tipo diabeto rizika, o kitų – su mažesne rizika.
Prisideda prie psichinės sveikatos
Pavyzdžiui, probiotikai gali padidinti nuotaiką gerinančių hormonų, tokių kaip serotoninas, gamybą.
Galbūt girdėjote apie žarnyno ir smegenų ryšį – terminą, vartojamą apibūdinti ryšį tarp mūsų mikrobiotos ir smegenų. Nors mokslas vis dar yra ankstyvoje stadijoje, nauji tyrimai rodo, kad probiotikai gali turėti teigiamą poveikį psichinei sveikatai.
2017 m. rugpjūčio mėn. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale Gastroenterology, parodė, kad 64 procentai dalyvių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu (IBS) ir lengvu ar vidutinio sunkumo nerimu ir (arba) depresija, kurie šešias savaites vartojo probiotikų papildą kiekvieną dieną, pranešė, kad depresijos simptomai sumažėjo. tą kartą.
Tik 32 procentai žmonių, vartojusių neaktyvų placebą, parodė panašius rezultatus. Tyrimas taip pat parodė, kad, naudojant MRT, probiotiką vartojusiems žmonėms buvo didesni pokyčiai tose smegenų dalyse, kurios yra susijusios su nuotaika. Išvados rodo, kad jie gali turėti antidepresantų savybių, pažymi mokslininkai.
Nėra daug įrodymų apie tai, kas nutinka smegenims po trumpalaikio probiotikų vartojimo, tačiau tyrimai parodė greitesnį teigiamą bakterijų vartojimo poveikį.
Kokie yra geriausi probiotiniai maisto produktai?
Žarnyno mikrobiomas tiesiogine ir perkeltine prasme yra bendros sveikatos pagrindas, todėl valgyti maistą, kuris yra naudingas mikrobiomui, yra naudingas jūsų sveikatai.
Probiotikų kai kuriose yra natūraliai fermentuoti maisto produktaitačiau jų galima dėti ir į maistą. Įvairios probiotinių bakterijų ir mielių grupės, kurias galite matyti maisto produktų etiketėse, apima Lactobacillus, Bifidobacterium ir Saccharomyces boulardii.
Valgykite šiuos maisto produktus, kuriuose yra natūralių probiotikų:
- Jogurtas
- kefyras
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- Rauginti kopūstai
Keletas paprastų būdų įtraukti šiuos maisto produktus į savo mitybą yra naudoti jogurtą, o ne majonezą naminėms tuno ar vištienos salotoms, dėti raugintus kopūstus arba kimči ant grūdų sriubų ir salotų, o į salotų padažus ir padažus dėti miso.
Tik prisimink vartoti žalius probiotikus. Virimo procesas naikina šiuose maisto produktuose gyvas naudingas bakterijas.
Kas turėtų vartoti papildus?
Nors probiotikų papildai kai kuriems gali būti naudingi, jie oficialiai nerekomenduojami. Daug geriau teikti pirmenybę maistui, kuriame yra probiotikų, o ne papildams, ypač jei susiduriate su tam tikromis GI problemomis.
Kai kurios probiotikų padermės buvo pabrėžtos dėl galimo vaidmens gerinant virškinimo trakto problemas, tokias kaip dujų susidarymas, pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas.
Daugelis ekspertų nerekomenduoja vartoti probiotikų daugeliui virškinimo sutrikimų. Nėra pakankamai įrodymų, kad būtų pateiktos rekomendacijos dėl probiotikų vartojimo Krono ligai, opiniam kolitui ar dirgliosios žarnos sindromui gydyti. Papildų taip pat nerekomenduojama vartoti sunkiai sergantiems žmonėms arba žmonėms, kurių imunitetas nusilpęs arba vartoja imunosupresantus.
Bet ne viskas bus neigiama. Yra tvirtų įrodymų, kad suaugusieji ir vaikai, vartojantys antibiotikus, kad išvengtų C. Diff, mažo gimimo svorio kūdikiams ir pacientai, turintys būklę, vadinamą pouchitas arba kišenės uždegimas, atsiradęs dėl opinio kolito operacijos, gali būti naudingas vartojant probiotiką. Jie taip pat gali padėti palaikyti burnos sveikatą, kontroliuoti tam tikras odos problemas, tokias kaip egzema, ir sumažinti tam tikras vaikų alergijas.
Kaip išsirinkti probiotikų papildą?
Kaip ir daugelyje sveikatos rekomendacijų, nėra vienos gairės, kaip pasirinkti tinkamą probiotikų papildą.
Jie yra veiksmingi įvairiais kiekiais. Moksliniai tyrimai parodė naudą sveikatai Nuo 50 milijonų iki daugiau nei 1 milijardą KSV per dieną. CFU reiškia kolonijų formavimo vienetus; Tai mikrobų koncentracijos priede matas. Kitaip tariant, probiotikas su didesniu CFU nebūtinai reiškia geresnę kokybę ar veiksmingumą.
Vis dar reikia atlikti tyrimus, kurie probiotikų padermės geriausiai tinka konkrečioms sąlygoms. Buvo parodyta, kad Lactobacillus rhamnosus sumažina viduriavimo sunkumą ir trukmę su antibiotikais susijęs ir ūminis infekcinis viduriavimas.
Protingesnis požiūris į papildų vartojimą: laikykitės savo gydytojo arba registruoto mitybos specialisto nurodymų, kad jie galėtų padėti nustatyti, ar papildas jums tinka, ir rekomenduoti patikimą prekės ženklą.