Daug kartų žmonės kalba apie riebalų rūgščių, ypač Omega 3, Omega 6 ir Omega 9, svarbą. Šiuo atveju mes tiesiogiai nurodysime pagrindinius maisto produktus, kuriuose gausu Omega 6, kad galėtume juos natūraliai įtraukti į savo racioną. Taip pat paaiškinsime, kam skirta ši riebalų rūgštis.
Visada akcentuojame įvairų maistą, nes tik taip nepritrūksite maistinių medžiagų. Nesvarbu, ar esame veganai, vegetarai ar mėsėdžiai, kuo įvairesnis maistas, tuo daugiau ir geriau pamaitins mūsų organizmas.
Nepaisant to, mes mėgstame retkarčiais peržiūrėti, kur rasti tam tikrų maistinių medžiagų, kad būtų lengviau laikytis dietos ir maistinių medžiagų įsisavinti. Šiuo atveju omega 6 rūgščių yra daugybėje augalinio maisto, tačiau akivaizdu, kad yra ir gyvūninės kilmės.
Kodėl omega 6 yra svarbios?
Omega 6 riebalų rūgščių mūsų organizmas negamina, todėl svarbu žinoti, per kokius maisto produktus savo organizmą aprūpiname šiomis riebalų rūgštimis.
Omega 6 naudingos energijos gamybai reguliuoti, kaulų ir dantų sveikatai, širdžiai ir kt. Kad suprastume, kokia svarbi omega 6 yra mūsų kasdienybė, suaugusi moteris turėtų suvartoti apie 12 gramų omega 6 per dieną, o suaugęs vyras kasdien apie 17 gramų.
Jei mūsų mityba yra įvairi, pilna šviežių produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, riešutai, geros kokybės aliejus, mėsa ir žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir kiti, aprūpinsime organizmą viskuo, ko jam reikia. Tiesą sakant, jei norime padidinti riebalų rūgščių kiekį savo racione, turime žinoti, kad didžioji dauguma jų yra ir augalinės kilmės produktuose.
Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu omega 6
Yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug omega 6, didžioji dauguma yra augalinės kilmės, todėl veganai ir vegetarai taip pat gali vartoti šias riebalų rūgštis nesigailėdami ir nenaudodami papildų, kaip tai daroma su vitaminu B12.
Yra maisto, kurio nedėsime, nes tai ne visai tiesa, ir tai yra konservai. Jei turite daug oleino alyvuogių aliejaus, jis turės omega 6, kitu atveju ne, bet daugiausia dėl aliejaus, o ne dėl maisto, kuris yra skardinėje.
Augaliniai aliejai
Augaliniuose aliejuose gausu riebalų rūgščių ir daugybės vitaminų bei mineralų. Turime omenyje augalinius aliejus saulėgrąžų aliejus, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir kukurūzų aliejus, daugiausia. Taigi, į savo patiekalus įpylę vieno iš šių aliejų, mes jį pamaitiname nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, neskaitant vitaminų A, C ir E.
Svarbus faktas, jie turi būti kokybiški ir nerafinuoti aliejai, antraip jie nebus tokie sveiki ir maistingi, kaip manome. Taigi visada turite gerai perskaityti etiketes, o alyvuogių aliejaus atveju tai yra „Extra Virgin“.
Riešutai ir saulėgrąžų sėklos
Riešutai yra puikus riebalų rūgščių, ypač omega 6, šaltinis, be kitų vitaminų ir mineralų. Atsižvelgiant į didelę įvairovę, mums gana lengva kasdien suvalgyti kelis, be to, daugelis jų yra labai universalūs, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, pistacijos, žemės riešutai ar migdolai, kuriuos galima naudoti kremuose, padažuose, daržovių gėrimuose. , sklaidos ir kt.
Šių maisto produktų pranašumas yra tas, kad juose yra vitamino B6 ir magnio – būtino mineralo padeda kalciui prisijungti prie kaulųtaip išvengiama osteoporozės.
Sojų
Sojos bet kuriame iš jos variantų turi daug omega 6, taip pat kitų būtinų maistinių medžiagų, kurios vitamino A, B, E ir F grupės, mineralų, tokių kaip fosforas, kalcis, varis, magnis ir geležis.
Nesvarbu, ar esame veganai, ir vegetarai, ar visaėdžiai, soja yra labai visavertis ir universalus maistas, nes ją galima naudoti daugybėje receptų. Negana to, garsieji edamamai, kuriuos Carlosas Ríosas (Realfooder judėjimo kūrėjas) padarė tokiais madingais, yra nesubrendusios sojų ankštys.
Paukščių mėsa
Paukštienoje dažniausiai yra labai daug riebiųjų rūgščių, ypač odoje, apie kurią jau ne kartą buvo pasakyta, kad tą dalį valgyti ne visai sveika. Tačiau nepanikuokite, omega 6 taip pat yra likusioje paukštienos mėsoje, įskaitant viščiukusnet jei jie neskrenda.
Štai kodėl kiaušiniai taip pat yra maistas, iš kurio galima gauti omega 6, nors ir šiek tiek mažesniais kiekiais nei mėsa ar kiti maisto produktai, jau aprašyti šiame tekste.
Avokadas
Avokadas yra vaisius, kuris buvo nepastebėtas ilgus metus, kol staiga prasidėjo natūralių ir ekologiškų gvakamolių padažų karštligė arba „Instagram“ vaizdai su sveikais pusryčiais, kuriuose matėsi ir vis dar matai viso grūdo skrebučius, užteptus avokadu, riekelę pomidoras, aliejus, žiupsnelis druskos ir kai kurie kiti ingredientai, pavyzdžiui, kiaušinis, kalakutiena, lašiša, tunas ir kt.
Avokadas jis pilnas vitaminų ir mineralųJis taip pat yra gaivus, skanus ir mažai kaloringas. Avokado pranašumas yra tas, kad jame yra mažai kalorijų ir gausu riebalų rūgščių, kurios yra naudingos organizmui.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra omega 6 šaltinis, taip pat kitų ne mažiau svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, B grupės vitaminai, pvz. B12, mineralų, tokių kaip geležis, varis, cinkas ir natris.
Kiaušiniai taip pat yra labai universalus maistas ir kai kurios gudrybės, kad jie nesijaustų blogai – pirkti tik reikiamą kiekį savaitei, nedaryti staigių temperatūros pokyčių, gerbti tinkamumo laiką, nevalgyti žalių ir jei turi keistos tekstūros sugedus, nemalonus kvapas ar neaiškios kilmės dėmės, geriau jas išmesti į ekologišką indą.
Pilno grūdo
Viso grūdo grūdai tampa madingi, kaip ir sveika mityba, ir taip yra todėl, kad įrodyta, kad išsaugant sėlenas ir gemalus jie turi daugiau maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų nei rafinuoti grūdai.
Pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų duona yra puikus omega 6 rūgščių šaltinis ir jei ją palydime su alyvuogių aliejumi, avokadu, pomidoru ar kokiu kitu produktu, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, valgome sveikai su visomis jos raidėmis.
Todėl visada turime rinktis 100% visavertis maistas, ar tai duona, miltai, makaronai ir pan. Visa tai turės daugiau maistinių medžiagų ir mažiau nesveikų ingredientų.