Žinome, kad tinkamas degalų papildymas prieš važiavimą ir jo metu tikrai gali pabloginti ar sugadinti jūsų darbą – nėra nieko blogiau, nei važiuoti ilgiau nei tikėtasi ir melstis, kad surastumėte degalinę, kur paimtumėte guminukų. .
Tačiau tai, ką valgote po treniruotės, taip pat svarbu, nes tinkamų maistinių medžiagų gavimas po bet kokios trukmės ar intensyvumo treniruotės gali būti naudingas jūsų atsigavimui ir netgi po treniruotės.
Angliavandeniai ir baltymai yra svarbiausia
Nesvarbu, ar ką tik grįžote iš 45 minučių pasivažinėjimo, kad padėtumėte išvalyti mintis, ar keturių valandų važiavimo kalnais, angliavandeniai ir baltymai yra svarbiausios maistinės medžiagos, kurių jums reikia norint atsigauti. Geriausia, kad jūsų sistemoje būtų kas nors nuo 30 iki 60 minučių po treniruotės.
Angliavandeniai naudojami glikogeno papildymas, o jei nepakeisite treniruotės metu suvartotų angliavandenių, kelias valandas ir dienas galite jaustis vangūs, silpni ir skausmingi, net ir kito važiavimo metu. Baltymai naudojami atstatyti ir auginti raumenis, todėl jei po važiavimo dviračiu nevartosite pakankamai, gali sutrikti raumenų atsistatymo procesas.
Kiek turėtumėte paimti?
Tačiau jūsų ilgis ir intensyvumas turi įtakos tam, kiek angliavandenių ir baltymų jums reikia suvartoti. Jei jūsų kelionė truko nuo vienos iki trijų valandų, per dieną rekomenduojama suvartoti nuo 2.7 iki 4.5 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Jei treniruotė truko mažiau nei valandą, 1.4–2.3 g angliavandenių iki pusė kilogramo kūno svorio.
Kalbant apie vartojimą baltymai, Vartojimą rekomenduojama paskirstyti visai dienai, nes organizmas vienu metu gali pasisavinti tik tiek baltymų (apie 30 gramų). Dviratininkai, siekiantys išlaikyti raumenų masę, per dieną turėtų suvartoti 0.7–1.1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Geriau nutraukti jo vartojimą riebalų ar skaidulų iškart po treniruotės, nes tai gali trukdyti jūsų organizmo virškinimo procesui.
Ar valgyti ką nors nesveiko geriau nei nieko?
Tarkime, grįžęs į automobilį ar namo badaujate ir nekantraujate pavalgyti arba negalėsite sustoti valandą. Ar sustojate ties pirmuoju greito maisto tinklu, kurį pamatysite vien tam, kad pavalgytumėte?
2015 metais Tarptautiniame sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnale atliktas tyrimas parodė, kad „McDonald's“ greitas maistas puikiai tinka atsigauti ir po veiklos kaip ir kiti tiems tikslams skirti maisto produktai. Tyrimo metu buvo lyginami maisto produktai, tokie kaip traškučiai ir rudos spalvos, su energetiniais batonėliais ir „PowerBar“ batonėliais ir buvo išmatuota daugybė su atsigavimu susijusių kintamųjų – nuo cholesterolio kiekio kraujyje iki glikogeno kiekio šlaunų raumenyse ir kojų darbinėje veikloje. Buvo išbandytas pagal laikrodį ir nepavyko rasti reikšmingų skirtumų. tarp dviejų degalų papildymo būdų.
Kol kas nėra tyrimo, kuriame komercinis papildas pralenktų tikrą maistą. Papildai gali atrodyti įspūdingi, nes juose pateikiamas tikslus angliavandenių ir baltymų santykis, tačiau tą patį galite gauti su pigesniu, tikru maistu, kuriame yra pakankamai angliavandenių, baltymų ir kalorijų. Po ilgos ir sunkios treniruotės kažkas yra geriau nei nieko, jei tik daugiau daug angliavandenių ir mažai riebalų.
Greito maisto restoranai, tokie kaip „McDonald's“, dažnai siūlo sveikesnius patiekalus, pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos sumuštinį, vaisių, jogurto, šokoladinio pieno ar sulčių šoną, ir visada galite užsisakyti papildomos bandelės, kad padidintumėte angliavandenių suvartojimą.
O jei nesate alkanas?
Neretai po treniruotės nesinori valgyti, ypač jei važinėjote karštu ir drėgnu oru. Tačiau, kaip minėjome anksčiau, kažkas yra geriau nei nieko, net jei tai mažas.
Skystis gali būti lengviau pakeliamas. Šokoladinis pienas arba a milkshake vaisiai gali būti šalti, gaivūs ir lengvai virškinami. Jūs netgi galite padidinti baltymų kiekį kokteilyje su graikišku jogurtu.
Rekomenduojama planuoti iš anksto arba po kelionės paruošti užkandį, pavyzdžiui, kokteilį, a sumuštinis bananų ir žemės riešutų sviesto arba tiesiog pasilikite šviežias vaisius ranka pasiekiama, kad galėtumėte valgyti vos grįžę. Jūs netgi galite juos užšaldyti išvakarėse ir palikti automobilyje, kad grįžus būtų puikios būklės.
Kiti patarimai
Be to, kad atsižvelgtume į tai, ką turėtume valgyti pasivažinėję dviračiu, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus įpročius.
Drėkinimas yra būtinas
Hidratacija taip pat labai svarbi. Jei treniruotė buvo lengva ir trumpesnė nei 90 minučių, norint rehidratuoti, užtektų išgerti 500 ml vandens butelį arba elektrolitų turinčio gėrimo.
Bet jei tai buvo ilgas ar intensyvus užsiėmimas, 100–150 % prakaito prarandamo skysčio pasistengsime pakeisti per vieną ar keturias valandas nuo nulipimo nuo dviračio. Šią informaciją galima sužinoti, jei pasisversime prieš ir po.
Valgykite tinkamas kalorijas
Norėdami toliau atsigauti, per dvi valandas po treniruotės turėtume valgyti daugiau. Šis maistas yra gyvybiškai svarbus, kad organizmas galėtų papildyti angliavandenių atsargas, naudojamas mankštos metu, ir aprūpina aminorūgštimis bei riebalais, padedančiais kurti ir atkurti raumenis.
Kai kurios maisto idėjos gali būti liesi baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, vištiena, tunas ar tofu, kartu su sudėtingais angliavandeniais, tokiais kaip viso grūdo makaronai, ryžiai ar saldžiosios bulvės, ir šiek tiek riebalų (avokadas).
Tačiau norint iš tikrųjų pagreitinti atsigavimą, yra tam tikrų įrodymų geriau valgyti mažai ir dažnai. Kai kurie elitiniai sportininkai nori valgyti mažesnę baltymų ir angliavandenių porciją kas dvi ar tris valandas po treniruotės, ypač jei jie grįžta į treniruotę vėliau. Jie gali tęsti šį modelį šešias valandas.
Pagerina atsigavimą
Kartu su disciplinuota mitybos strategija, miegas, poilsis ir tempimas jie taip pat gyvybiškai svarbūs sveikstant. Tačiau verta apsvarstyti ir kitus metodus.
Papildai kaip Omega 3 ir Tart Cherry Juice yra nauji atsigavimo būdai, skirti padėti sumažinti raumenų uždegimą ir baisų DOMS (uždelsto raumenų nuovargio) atsiradimą.
Kiti tyrimai rodo individualesnį požiūrį. Juk nėra dviejų vienodų dviratininkų. Biomarkeriai yra biologiniai rodikliai, kuriuos galima išmatuoti, kad būtų galima susidaryti vaizdą apie žmogaus biologinę būklę. Jie gali atskleisti asmens mitybą, hidratacijos būklę, raumenų būklę ir galimą traumų riziką, todėl sportininkai gali pritaikyti savo atsigavimą pagal individualius poreikius.