Apie folio rūgštį ir jos svarbą nėštumo metu girdėjome daug, todėl šiandien norime, kad vitaminas B9 būtų pagrindinis veikėjas. Tam mes nurodysime maisto produktus, kuriuos galime pasiekti ir kuriuose yra didesnis B9 procentas. Be to, mes jums papasakosime, kodėl šis vitaminas yra svarbus, kiek reikia mūsų organizmui per dieną ir kokias problemas sukelia folio rūgšties trūkumas.
Folio rūgštis yra vitaminas B9 ir yra labai svarbi mūsų kasdieniame gyvenime, todėl norėjome suteikti jai šlovės akimirką, kad sužinotume apie ją daugiau ir, svarbiausia, sužinotume, kuriuose maisto produktuose gausu vitamino B9 ir ką galime padaryti. papildykite arba padidinkite jų kiekį mūsų kasdienėje dietoje.
Kodėl folio rūgštis tokia svarbi?
Vitaminas B9 yra gyvybiškai svarbus, kaip ir B12, C, E, A, D ir kt. Taip yra todėl, kad organizmas jo negamina, nes tai kainuoja kasdien aprūpinant jį subalansuota ir įvairia mityba. Paprastai, jei laikomės geros mitybos, puikiai maitinamės, tačiau niekada nepakenks žinoti, kuriuose maisto produktuose yra X vitamino ar mineralo.
Folio rūgštis kartu su B12, prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių gamybos, apsaugo nuo anemijos, formuoja VISŲ organizmo ląstelių DNR, bendradarbiauja su B12 ir C skaidant, gaminant ir naudojant baltymus, skatina nervų funkcijas, audinių augimą, ląstelių funkcijas, padeda didinti apetitą, skatina virškinimo rūgščių susidarymą ir kt.
Kaip matome, kiekvieną mūsų gyvenimo minutę mūsų kūne vyksta daugybė funkcijų. Vitamino B9 trūkumas siejamas su įgimtais apsigimimais, vaisiaus anomalijomis, rizika susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, autizmas ar leukemija, bendravimo problemomis, neurologinėmis problemomis ir kt.
Remiantis visa tai, rekomenduojamas vitamino B9 kiekis, kurio vidutiniškai reikia suaugusiam žmogui per dieną, lieka nežinomas. Pasak ekspertų, vidutiniam suaugusiam žmogui (vyrui ar moteriai) per dieną reikia 400 mcg B9.
Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu B9
Dabartinėje rinkoje yra daug maisto produktų, kuriuose gausu B9, iš tikrųjų daugelis jų jau yra mūsų kasdieniame racione. Kad ir kaip būtų, apžvelgsime maisto produktus, kuriuose folio rūgšties procentas yra didžiausias.
Avokadas
Nėra visavertesnio maisto nei avokadas. Labai svarbu suteikti jam galimybę, kurios ji nusipelnė, ir valgyti kelis kartus per savaitę. Tai vienas geriausių maisto produktų, kiek tai susiję su vitaminu B9, ir taip yra todėl viename puodelyje avokado yra 110 mcg folio rūgšties.
Iš viso tai sudaro 28% organizmui reikalingos dienos normos. Todėl jei avokadą papildysime kitais maisto produktais iš šio sąrašo, pasieksime 100% ar daugiau.
migdolai ir žemės riešutai
Riešutai yra begalinis mineralų ir vitaminų, taip pat riebalų rūgščių šaltinis. Šiuo atveju migdolai ir žemės riešutai suteikia vitamino B9. Tiksliau sakant, vienas puodelis migdolų vienu prisėdimu suteikia 54 mcg B9.
Neigiama pusė yra ta, kad per vieną dieną nėra gerai suvalgyti tiek migdolų, todėl tektų kompensuoti kitu maistu. Savo ruožtu žemės riešutai su tik ketvirtadaliu puodelio jau suteikia mums 88 mcg vitamino B9.
Svarbu nepiktnaudžiauti riešutais kiekvieną dieną, nes galime patirti neigiamą poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą. Jo reikalas – pasigaminti mums labiausiai patinkančių riešutų mišinį ir kasdien taip suvalgyti apie 40 ar 50 gramų.
Melionas, apelsinas, bananas, morka ir burokas
Yra daug vaisių ir daržovių, kuriuose yra vitamino B9, be kitų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminai A, K, E, C, kalis, magnis, kalcis, manganas ir kt.
Svarbu labai subalansuota ir įvairi mityba, taip užtikrinant, kad gautume visas maistines medžiagas, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti.
Tarp didžiausią folio rūgšties indeksą turinčių vaisių ir daržovių turime brokoliai su 104 mcg viename puodelyje, moliūgai, kurių viename puodelyje yra 41 mcg, kopūstai sudaro 25% B9 dienos normos, žiediniai kopūstai sudaro 14%, šparagai suteikia daugiau nei 260 mcg šio maisto puodelyje, špinatai suteikia 63%, suvalgius 200 gramų braškių, dienos norma padvigubėja. folio rūgšties, salotos – beveik 140 mcg viename puodelyje, melionas – beveik 30 mcg, apelsinas – 50 mcg, papajos – beveik visą paros B9, bananas – 22 mcg, greipfrutas – beveik 30 mcg puodelyje, burokėliai 148 mcg, pomidorai – 48 mcg. o morkos beveik 20 mcg.
Ankštiniai augalai ir rudieji ryžiai
Ankštinės daržovės ir rudieji ryžiai taip pat yra kiekvienam pasiekiamas vitamino B9 šaltinis, jie yra pigūs, maistingi, lengvai paruošiami ir universalūs, nes naudojami karštiems ar šaltiems patiekalams ruošti.
Tiksliau tariant, ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, suteikia iki 390 mikrogramų B9 100 gramų, ir tai yra baisu. Savo ruožtu lęšiai suteikia 180 mcg, o tai yra maždaug 45 % organizmui reikalingos paros normos.
Be to, sojoje yra apie 240 mcg 100 gramų produktų. Puodelis žirnių suteikia 101 mcg šio vitamino, o avinžirniai – daugiau nei 280 mcg kiekvienam suvalgytam puodeliui.
Sėklos ir javai
Iš visų rinkoje esančių sėklų norime išskirti dvi dėl didelio folio rūgšties kiekio.
Pavyzdžiui, quinoa turi pakankamai daug B9, tiek, kad tik 60 gramų jau suteikia organizmui reikalingų 15%. Tai labai visavertis maistas, ypač skirtas moterims dėl nepakeičiamų aminorūgščių, baltymų, skaidulų, mineralų ir kt.
Sezamo sėklos yra labai paplitusios ir, be kalcio, cinko, seleno, silicio, boro, B, E ir K grupės vitaminų. Kad galėtume įsivaizduoti, viena duonos riekelė su sezamo sėklomis jau suteikia 60 mcg B9.