Bet kuris sveikatos ir mitybos ekspertas rekomenduos valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, kad galėtumėte džiaugtis sveikata. Kad mūsų kūnas tinkamai veiktų, svarbu pridėti visus makro ir mikroelementus. Tarp jų negali trūkti vitamino A.
Tuose mikroelementuose randame daug vitaminų, ir ta proga papasakosime apie vitamino A teikiamą naudą.
Kodėl svarbu vartoti vitaminą A?
Vitaminas A yra labai svarbi maistinė medžiaga. Jis pasižymi puikiomis antioksidacinėmis savybėmis, todėl mūsų ląstelės yra apsaugotos nuo laisvųjų radikalų (sukeliančių ląstelių senėjimą). Šis vitaminas yra tirpus riebaluose ir yra būtinas plaukų augimui ir odos priežiūrai, taip pat būtinas regėjimui ir kaulų augimui.
Jis gerai žinomas regėjimo srityje, todėl sakoma, kad morkų valgymas (kaip ir triušiai) pagerina akių sveikatą. Ir tiesa, vitaminas A yra atsakingas už regėjimo aštrumo praradimo stabdymą, apsaugo nuo tinklainės pablogėjimo ir apsaugo ją nuo galimų ligų.
Be to, jis sumažina kai kurių su amžiumi susijusių akių ligų (dėmės degeneracijos ir kataraktos) išsivystymo riziką ir padeda išvengti kitų su akių įtempimu susijusių ligų (glaukomos). Tai netgi gali pagerinti mūsų naktinį matymą.
Trūkumas yra viena iš pagrindinių aklumo priežasčių besivystančiose šalyse. Priešingai, dauguma išsivysčiusių šalių žmonių gauna pakankamai vitamino A su maistu. The Rekomenduojama dienos norma tai yra 900 mcg vyrams, 700 mcg moterims ir 300-600 mcg vaikams ir paaugliams.
Gyvūninės kilmės maisto produktai
Yra daug maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, nors jo mėsoje ir žuvyje nėra labai daug.
Silkė
85 gramų marinuotos Atlanto silkės porcijoje yra 219 mcg vitamino A arba 24% žmogui rekomenduojamos paros normos. Silkė taip pat yra geras baltymų ir vitamino D šaltinis.
Kadangi silkė yra riebi žuvis, tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti Omega-3 suvartojimą širdies ir smegenų sveikatai. Tiesą sakant, ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti 2 porcijas riebios žuvies.
Karvės kepenys
Gyvūnų kepenys yra vienas iš turtingiausių vitamino A šaltinių. Taip yra todėl, kad gyvūnai, kaip ir žmonės, kaupia vitaminą A savo kepenyse. 85 gramų keptų jautienos kepenų porcijoje yra 6,582 mikrogramai. Tai atitinka 731% dienos vertės.
Dienos vertė leidžia lengvai palyginti skirtingų maisto produktų maistinių medžiagų kiekį. Tai procentinė dalis, pagrįsta rekomenduojamomis pagrindinių maistinių medžiagų paros normomis. Kaip ir organų mėsoje, kepenyse gausu baltymų. Jame taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip varis, vitaminas B2, vitaminas B12, geležis, folio rūgštis ir cholinas.
Avienos kepenys ir kepenėlių dešra yra kiti turtingi vitamino A šaltiniai.
Menkės kepenų aliejus
Žuvų kepenys taip pat yra puikūs iš anksto paruošto vitamino A šaltiniai, o 1 valgomasis šaukštas menkių kepenų aliejaus suteikia 4,080 mcg. Šis ir kiti žuvų taukai yra vieni turtingiausių Omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurios padeda kovoti su uždegimais ir saugo širdį.
Menkių kepenų aliejus taip pat yra puikus vitamino D šaltinis – viename valgomajame šaukšte yra 170% rekomenduojamos paros dozės. Pasak ekspertų, vitaminas D stiprina imunitetą ir vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Jis taip pat gali apsaugoti nuo depresijos.
Daržovės, kuriose gausu vitamino A
Kūnas gali pasigaminti vitamino A iš augaluose esančių karotinoidų. Šie karotenoidai apima beta karotiną ir alfa karotiną, kurie bendrai vadinami provitaminu A. Atsižvelgiant į mūsų genetiką, šiose daržovėse vitamino A gali būti daug mažiau nei nurodyta.
Batata
Visoje saldžioje bulvėje, iškeptoje su odele, yra 1,403 156 mikrogramai vitamino A, tai yra XNUMX % rekomenduojamos paros normos. Šiame gumbuose esantis vitaminas A yra beta karotino pavidalu. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad beta karotinas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio, pvz., prostatos vėžio.
Saldžiosios bulvės taip pat turi mažai kalorijų, daug vitamino B6, vitamino C ir kalio, daug skaidulų, turi žemą glikemijos indeksą, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Brokoliai
Brokoliai yra dar vienas sveikas vitamino A šaltinis, kurio pusė puodelio suteikia 60 mcg. Pusėje puodelio brokolių yra tik 15 kalorijų, be to, tai puikus vitamino C ir vitamino K šaltinis.
Vitaminas K yra būtinas kaulų apykaitai ir kraujo krešėjimui, o vitaminas C gerina imuninę funkciją ir turi antioksidacinių bei priešuždegiminių savybių.
Valgant kryžmažiedes daržoves, tokias kaip brokoliai, gali sumažėti rizika susirgti tam tikromis vėžio rūšimis dėl medžiagos, vadinamos sulforafanu.
saldžiųjų raudonųjų pipirų
Pusėje puodelio žalios saldžiosios raudonosios paprikos yra 117 mcg vitamino A, o tai sudaro 13% rekomenduojamos paros normos. Šioje porcijoje yra tik apie 19 kalorijų, joje gausu vitamino C, vitamino B6 ir folio rūgšties.
Paprikos yra puikus antioksidantų, tokių kaip kapsantinas, šaltinis. Juose taip pat yra kvercetino, kuris turi priešuždegiminių ir antihistamininių savybių.
Morkos
Morkose gausu beta karotino. Pusėje puodelio žalių morkų yra 459 mcg vitamino A ir 51% rekomenduojamos paros normos. Didelėje morkoje yra apie 29 kalorijos. Dėl to jis yra lengvas ir sveikas maistas, ypač valgant su humusu ar gvakamole.
Morkose taip pat yra daug maistinių skaidulų, kurios gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir pagerinti žarnyno sveikatą.
juodos spalvos pupelės
Pupelės yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, jose taip pat daug skaidulų. Kiekviename puodelyje virtų juodųjų žirnelių yra 66 mcg vitamino A ir 7% RPN. Pupelės taip pat yra geras geležies šaltinis.
Tyrimai patvirtina įvairių rūšių pupelių vaidmenį skatinant širdies sveikatą. Pupelių vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio rizika. Taip pat įrodyta, kad pupelių valgymas sumažina 2 tipo diabeto riziką.
Špinatai
Kaip ir kitose žaliose lapinėse daržovėse, špinatuose yra daug maistinių medžiagų. Pusėje puodelio virtų špinatų yra 573 mcg vitamino A, ty 64% rekomenduojamos paros normos.
Ši porcija taip pat suteikia 17% paros geležies ir 19% magnio. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 procesų žmogaus organizme. Be to, špinatai gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Vaisiai
Vitamino A paprastai yra daugiau daržovėse nei vaisiuose. Tačiau kai kurios vaisių rūšys suteikia gerą kiekį.
mango
Visame žaliame mange yra 112 mcg vitamino A arba 12% rekomenduojamos paros normos. Manguose gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų, kurios gali padėti pagerinti žarnyno veiklą ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šis vaisius yra skanus ir vienas, tačiau jis taip pat tinka tropinių vaisių salotoms ar mango salsai. Galima valgyti ir su trupučiu citrinos ant viršaus.
Melionas
Pusėje puodelio šios vasaros meliono yra 135 mcg vitamino A, tai yra 15% rekomenduojamos paros normos. Kantalupė yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę funkciją ir saugo nuo įvairių ligų.
Galime šviežią melioną vieną, su kitais vaisiais arba į glotnutį. Norint gauti didesnį vitamino A kiekį, rekomenduojama pasinaudoti sezoniniais vaisiais.
Džiovinti abrikosai
Jei norite saldaus užkandžio, kuriame gausu vitamino A, džiovinti abrikosai yra gera alternatyva. Dešimtyje džiovintų abrikosų puselių yra 63 mcg vitamino A, tai yra 7% rekomenduojamos paros normos. Džiovinti vaisiai taip pat turi daug skaidulų ir antioksidantų.
Tačiau džiovinti abrikosai taip pat turi daug cukraus ir kalorijų, todėl svarbu juos valgyti saikingai.
Piktnaudžiavimo vitaminu A pasekmės
Viskas, kas per daug, yra blogai, net jei tai yra sveikas maistas. Iš maisto papildų suvartojus per daug vitamino A, gali susidaryti a hipervitaminozė a. Tai yra, vitaminų toksiškumas. Jo simptomai yra tik atvirkštinė nauda: sausa oda, plaukų slinkimas, nuovargis, galvos skausmas, apetito praradimas, kepenų sutrikimai ir vėmimas.
Netgi laikui bėgant galite prarasti raumenų koordinaciją, turėti neryškų matymą ir nuolatinį galvos svaigimą.
Tarsi to būtų negana, tai taip pat gali sukelti problemų vaisiui. Geriausia vitaminą A gauti su maistu. Taip užtikriname teisingą paros dozę.