Vitamino B2, dar vadinamo riboflavinu, yra daugelyje maisto produktų ir yra daugiau nei tikėtina, kad daug jų valgome kasdien, tačiau nežinome, kad jie aprūpina mus vitaminu B2. Šis vitaminas ypač svarbus širdžiai, imuninei sistemai ir audinių kūrimuisi.
Mes dažnai ieškome tam tikrų vitaminų ir daug labiau tikėtina, kad galvojame apie kitus vitaminus, tokius kaip A, C, D, E, K, o ne B2. Ir net B grupėje yra kitų, geriau žinomų nei riboflavinas, pavyzdžiui, B12 arba B9, kuri yra garsioji folio rūgštis.
Tiesą pasakius, jei laikomės subalansuotos ir įvairios mitybos, problemų dėl vitaminų ir mineralų neturėtų kilti, nes puikiai maitinamės, ypač jei valgysime daržoves, vaisius, ankštinius augalus, sėklas ir grūdus dideliais kiekiais, palikdami mėsos ir riebaus maisto, itin perdirbtų maisto produktų, pramoninių saldumynų, saldžių gėrimų ir kt.
Kodėl riboflavinas toks svarbus?
Vitaminas B2 yra tikrai svarbus ir tai yra dėl jo atliekamų funkcijų mūsų organizme. B2 skatina antikūnų ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, palaiko gleivinę ir epitelio audinius, ypač rageną, dalyvauja gaminant energiją biologiniams procesams, yra pagrindinių fermentų, tokių kaip FMN (virškinimo procesas) ir FAD, pirmtakas. kvėpavimo procesas).
Un B2 trūkumas Tai sukelia odos problemas, opos burnos kamputyje (šaltligės), plaukų slinkimą, galvos skausmą, gerklės skausmą, kepenų sutrikimus, reprodukcijos sutrikimus, anemiją, raudonųjų kraujo kūnelių trūkumą, silpnumą, nuovargį ir kt.
Kaip matome, šis „paprastas“ vitaminas yra gana svarbus, todėl neturėtume jo palikti nuošalyje. Be to, vitamino svarbą beveik visada suteikia reikiamas paros kiekis.
Pavyzdžiui, suaugusiems vyrams reikia 1,6 mg per parą, o moterims – 1,3 mg per parą, o nėščioms moterims – iki 1,6 mg per parą, o žindančioms – 1,7 mg B2 per parą.
Atrodo nedidelis kiekis, bet faktas yra tas, kad maisto produktai, kuriuose yra šio vitamino, net nepasiekia 50% to, ko reikia kasdien, todėl mes taip daug dėmesio skiriame įvairiai ir subalansuotai mitybai.
Pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B2
Matėme, koks svarbus B2 yra mūsų kasdienėje veikloje, todėl dabar atėjo laikas žinoti, kaip sąmoningai įtraukti šį vitaminą į kasdienę ar savaitės racioną. Nors ir mes neturėtume būti apsėsti, dar kartą kartojame, kad įvairi mityba suteikia mums prieigą prie visų mūsų organizmui kasdien reikalingų maistinių medžiagų.
Vištienos kepenys, inkstai ir mėsa
Yra 3 pagrindiniai maisto produktai, kad per dieną būtų pakankamai B2. Tiek veršelių kepenys suteikia 1,44 mg 100 gramų produkto ir vištienos kepenėlės 1,78 mg 100 gramų produkto.
Kaip mes sakome, jautienos inkstai taip pat yra geras pasirinkimas, netgi laisvai auginama vištiena ir kalakutiena taip pat yra geras pasirinkimas, tačiau kepenys be jokios abejonės laimi triuškinamai. Kuo arčiau pirminio produkto, tuo geriau, bet žinokite, kad kepenų paštetuose taip pat yra geras b2 kiekis, viršijantis 0,85 mg 100 gramų produkto.
Upėtakis, skumbrė ir lašiša
Žuvys turi labai aukštą maistinių medžiagų indeksą, o tarp visų šių maistinių medžiagų turime riebią žuvį, tarp kurių kaip pagrindinius riboflavino šaltinius išskiriame lašišą, skumbrę, upėtakį ir ančiuvius.
Žuvies svarba yra ta, kad ji turi būti kokybiška ir gerai iškepta, kad išvengtumėte infekcijų, todėl rekomenduojame pirkti žuvies konservus arba šviežią ir suvalgyti tą pačią dieną, kad per daug nenutrūktų šalčio grandinė.
Pienas ir kiaušiniai
Šie maisto produktai yra šiek tiek laisvas B2, tačiau net ir jie būtini kasdienėje mityboje. Pavyzdžiui, kai kuriuose sūriuose, pavyzdžiui, ožkos sūryje, paprastai yra 1,19 mg B2 100 gramų produkto, fetos sūryje – beveik 0,9 mg, Rokforo – beveik 0,6 mg, sūryje Brie – 0,52 mg, o kamambero – beveik 0,5 mg. 100 gramų produkto.
Kita vertus, yra kiaušinių, kurių trynyje yra 0,53 mg 100 gramų, o baltųjų - 0,44 mg 100 gramų. Trumpai tariant, valgydami kiaušinius taip pat gauname B2 ir, jei jį pridėsime prie pieno produktų ir kitų sąraše esančių maisto produktų, gautume didelį kiekį riboflavino.
Žalios lapinės daržovės
Visos daržovės puikiai tiks bet kuriuo paros metu, nes omletas su špinatais ryte ir pjaustytu pomidoru – tai pusryčiai, padėsiantys susidoroti su egzaminais, darbo diena, stresu ar išėjimu sportuoti.
Geriausios yra daržovės tamsiai žali lapai, Tai yra tie, kuriuose yra daugiausia B2, pavyzdžiui, špinatai, brokoliai, mangoldai ar žalieji šparagai. Tačiau net ir tokiu atveju jie nepasiekia lygių, kuriuos nurodėme ankstesniuose maisto produktuose, nors jie puikiai tinka kasdieniam priedui.
Yra ir kitų daržovių, tokių kaip pomidorai, kurie suteikia 0,38 mg, žirniai su 0,15 mg, taip pat avinžirniai ir grybai, kurių 0,40 gramų yra 100 mg.
Riešutai ir sėklos
Kas nemėgsta riešutų? Arba, tiksliau, natūralūs riešutų kremai... Na, tie maisto produktai taip pat yra šiame sąraše, nes juose yra pakankamai B2.
Pavyzdžiui, migdolai Jie suteikia 1,138 mg 100 gramųBlogas dalykas yra tai, kad negalime valgyti tiek daug arba turėsime neigiamą poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą. Pistacijose yra 1% riboflavino 100 gramų, ir mes grįžtame prie to paties, negalime valgyti tiek daug iš karto.
Kalbant apie kremus, migdolų sviestas yra labai turtingas B2 maisto produktas, nes jo 0,34 gramų yra 100 mg.
Saulėgrąžų sėklos, tai yra vamzdeliai, suteikia mums 0,35 mg 100 gramų, o grikiai - 0,43 mg 100 gramų. Sojoje yra 0,87 mg 100 gramų produkto, tačiau galime valgyti su pienu, dehidratuotą, paverstą tempe, edamame ir kt.