Užtenka, kad maistas būtų madingas, kad suabejotų, ar jis toks pat sveikas, kaip piešia. Pastaraisiais metais raugintos duonos bumas buvo didelis. Jie leidžia mums pamatyti, kad tai sveikiau, nes yra „amatiška“, bet ar tai tiesa?
Daugelyje duonos gaminių yra daug maistinių medžiagų ir jie gali būti sveikos mitybos dalis, įskaitant duoną su raugu. Šis raugas seniau būdavo kepamas ir virinamas daugiau namuose. Tai daugiausia dėl įspūdingos raugintos duonos naudos sveikatai.
Kas yra raugas?
Raugas yra ne kas kita, kaip rezultatas vandenį fermentuokite su miltais ir nedėkite į jį mielių. Patys miltai turi bakterijų ir mielių, kurios natūraliai gamina fermentaciją. Jo apdorojimas buvo tradicinis šimtmečius, todėl dažniausiai parduodamas kaip „amatinis“, skiriant jam daugiau laiko. Rezultatas įspūdingas. Turėsime intensyvesnio skonio ir kvapo duoną nei įprasta duona.
Jei esate iš tų, kurie turi mažai kantrybės, pamirškite patys pasigaminti raugo duonos. Kokybė visada reikalauja atsidavimo, ir nors yra keletas metodų, procesas paprastai trunka penkias dienas.
- Dieną 1. Sumaišykite vandenį ir miltus. Miltai turi būti vientisi. Leidžiama ilsėtis reikiamomis sąlygomis.
- Diena 2. Įpilkite miltų, cukraus ir vandens.
- Dieną 3. Pastebėsime, kad masė pradeda keistis. Vėl dėsime stipresnius miltus ir vandenį.
- Diena 4. Paviršiuje nugriebiame rudą skystį ir vėl dedame stipresnius miltus.
- Diena 5. Turėsime paruoštą raugą duonai gaminti.
Maistinių medžiagų
Mielo tešlos maistinė charakteristika yra panaši į daugumos kitų duonos gaminių ir jai įtakos turės miltų rūšis, naudojama jai gaminti, pvz., ar jie pagaminti iš nesmulkintų grūdų, ar rafinuoti. Vidutiniškai iš baltų miltų pagamintos, maždaug 60 gramų sveriančios, vidutinės duonos riekelės su raugu gaunama:
- Energija: 188 kalorijų
- Angliavandeniai: 37 gramai
- Skaidulos: 2 gramo
- Baltymai: 8 gramo
- Riebalai: 1 gramas
Jis taip pat išsiskiria tuo, kad jame gausu seleno, folio rūgšties, tiamino, niacino, riboflavino, mangano, geležies ir vario. Be maistinių medžiagų kiekio, raugas turi keletą ypatingų savybių, leidžiančių jai pranokti daugelio kitų duonos rūšių naudą.
Raugas nuo tradicinės duonos skiriasi tuo, kad jis gaminamas fermentuojant miltus ir vandenį, o ne pridedant mielių, kad būtų sukurta fermentacija. Fermentacijos procesas padeda atrakinti duonoje esančius B grupės vitaminus, kurie padeda palaikyti energijos apykaitą. Be to, raugas paprastai gaminamas iš spirituotų miltų, todėl jame yra geležies ir folio rūgšties, kurios yra svarbios moterims, ypač jei jos nėščios.
Pranašumas
Atrodo, kad rauginta duona turi geresnį poveikį sveikatai nei įprasta duona. Štai kodėl daugelis žmonių pasirenka tokio tipo tešlą.
Maistingesnė nei įprasta duona
Nors rauginta duona paprastai gaminama iš tų pačių miltų, kaip ir kitų rūšių duona, fermentacijos procesas, naudojamas gaminant ją, įvairiais būdais pagerina maistinį profilį. Viena vertus, nesmulkintų grūdų duona turi nemažą kiekį mineralų, įskaitant kalį, fosfatą, magnį ir cinką. Tačiau organizmo gebėjimą įsisavinti šiuos mineralus riboja fito rūgšties, dar dažnai vadinamos fitatu, buvimas.
Fitatas natūraliai randamas keliuose augalinės kilmės maisto produktuose, įskaitant grūdus, ir dažnai vadinamas antinutrientu, nes jungiasi su mineralais, todėl jūsų organizmui sunku juos pasisavinti. Pieno rūgšties bakterijos, esančios rauginėje duonoje, mažina duonos pH ir padeda deaktyvuoti fitatą. Dėl to raugo duona linkusi yra mažiau fitatų nei kitose duonos rūšyse.
Tyrimai rodo, kad raugo fermentacija gali sumažinti fitatų kiekį duonoje daugiau nei 70 proc., o mažiausia koncentracija yra duonoje, pagamintoje iš tešlos, kurios pH yra nuo 4,3 iki 4,6 ir fermentuota 25 °C temperatūroje. Be to, žemas tešlos pH, kartu su joje esančiomis pieno rūgšties bakterijomis, turi tendenciją padidinti maistinių medžiagų ir antioksidantų kiekį raugo duonoje.
Galiausiai, ilgesnis raugo fermentacijos laikas padeda pagerinti viso grūdo duonos aromatą, skonį ir tekstūrą. Taigi, jei nesate viso grūdo duonos gerbėjas, nesmulkintų kviečių raugo duona gali būti puikus būdas įtraukti nesmulkintus grūdus į savo racioną.
Lengviau virškinama
Rauginta duona paprastai yra lengviau virškinama nei duona, pagaminta su alaus mielėmis. Pieno rūgšties bakterijos ir laukinės mielės, esančios raugo fermentacijos metu, padeda neutralizuoti natūraliai grūduose esančias antinutrientas, todėl organizmas lengviau virškina iš šių grūdų pagamintą maistą.
Taip pat galima gauti raugą prebiotikai, nevirškinamos skaidulos, maitinančios naudingąsias žarnyno bakterijas, kurios savo ruožtu palengvina virškinimą ir gerina žarnyno sveikatą. Be to, raugo fermentacijos procesas taip pat padeda suskaidyti didelius grūduose esančius junginius, tokius kaip glitimo baltymai, todėl organizmas juos lengviau virškina.
El mažai glitimo raugintos duonos gali lengviau toleruoti celiakija sergančius žmones. Dėl to duona be glitimo yra įdomi galimybė žmonėms, turintiems su glitimu susijusių sutrikimų. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad rauginimo metu glitimas visiškai nesuardomas.
Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje
Rauginta duona gali turėti geresnį poveikį insulino ir cukraus kiekiui kraujyje nei kitų rūšių duona, nors mokslininkai iki galo nesupranta to priežasties. Mokslininkai mano, kad raugo fermentacija gali pakeisti angliavandenių molekulių struktūrą. Tai sumažina duonos glikemijos indeksą ir lėtina cukraus patekimo į kraują greitį.
Taip pat tešloje esančios pieno rūgšties bakterijos fermentacijos metu gamina rūgštis. Kai kurie mokslininkai mano, kad šios rūgštys gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Ruginei duonai gaminti dažnai naudojamas raugo fermentacijos procesas, nes rugiuose nėra pakankamai glitimo, kad kepimo mielės veiktų efektyviai.
Ar tai geriau nei įprasta duona?
Yra žiniasklaida, kuri tikina, kad mūsų laukia supermaistas, turintis neįtikėtinų galių. Tai tiesa? Ar razinų duona mažiau tukina?
Bičiuliai, klausimas ne apie raugą, o apie miltus, kuriuos naudojame duonai gaminti. Idealu yra naudoti pilno grūdo kvietinius miltus, neatsižvelgiant į tai, iš kokių javų jie pagaminti. Neleistina naudoti rafinuotus baltus miltus, nes nerasime jokių pridėtų sėlenų ir jų virškinimas bus toks pat kaip įprastos baltos duonos. Aukštas glikemijos indeksas ir jo tuščios kalorijos virsta riebalais, neatsižvelgiant į raugą.
Kai naudojame pilno grūdo miltus, skaidulos sumažina cukraus patekimą į kraują ir panaudos dalį krakmolo, kad patektų į žarnyną. Jei naudosime miltus su dideliu sėlenų procentu, skaidulos sumažins cukraus patekimą į kraujo, be kita ko.
Taigi galime patvirtinti, kad ji yra sveikesnė už įprastą duoną, jei naudojame viso grūdo miltus. Neapsigaukite pardavinėdami baltą duoną su raugu, nes ta tešla neturi jokios ypatingos galios mūsų sveikatai.
Kaip tai daroma? Receptas
Šviežią rauginę duoną galime pasigaminti namuose iš trijų paprastų ingredientų: vandens, miltų ir druskos. Norint tai padaryti teisingai, reikia atlikti šiuos veiksmus:
- Prieš kelias dienas pagaminsime raugo užkandį. Internete galime rasti daug paprastų receptų. Pradinio starterio sukūrimas užtrunka mažiau nei 5 minutes.
- Starterį maitinsime kasdien ir leisime augti keletą dienų. Dalį šio starterio panaudosime duonai gaminti, o likusią dalį išsaugosime naudojimui ateityje.
- Tą dieną, kai norime gaminti duoną, dalį raugo sumaišysime su miltais ir vandeniu ir leisime šiam mišiniui kelias valandas pastovėti. Tada įberiame druskos.
- Tešlą kelis kartus perlenksime, tada leisime 10–30 minučių pailsėti. Lankstymo ir poilsio veiksmus kartosime kelis kartus, kol tešla taps lygi ir elastinga.
- Paskutiniame poilsio etape tešlą paliksime kambario temperatūroje, kol ji išaugs maždaug 1,5 karto didesnė už pradinį tūrį.
- Suformuosime duonos kepalą ir kepsime.
- Prieš pjaustydami, leiskite duonai atvėsti ant grotelių 2–3 valandas.
- Turėkite omenyje, kad raugo užkandžio paruošimas užtruks 3–5 dienas. Nereikėtų skubinti šio proceso, nes užkandinės kokybė suteiks tešlai gerą skonį ir padės kilti.
Taip pat turime atsiminti, kad duonai gaminti naudosime tik dalį starterio. Likusią dalį galime išsaugoti ateičiai, jei tik įdedame į šaldytuvą ir „maitiname“ bent kartą per savaitę. Kai būsime pasiruošę gaminti kitą kepalą, užkandį išimsime iš šaldytuvo 1–3 dienas anksčiau ir maitinsime kartą per dieną, kol jis vėl taps stiprus.