Vienas populiariausių gatvės patiekalų Europoje – tradicinis kebabas „doner“ gaminamas marinuojant mėsos kubelius per naktį, o po to lėtai kepant juos ant vertikalaus iešmo. Kalorijos kebabuose skiriasi priklausomai nuo naudojamos mėsos rūšies, bet ar ji tikrai sveika?
Dauguma šiuolaikinių patiekalų renkasi pigesnę maltą „dramblio pėdos“ versiją, kurią paprastai sudaro mėsa su riebiais atraižomis, perdirbtais aliejais ir užpildais, pavyzdžiui, miltais. Štai kodėl šis patiekalas gali būti kaloringas.
Kas yra kebabas?
Nors Döner Kebabs garsėja visoje Europoje, jų ištakos siekia Turkiją. Tai tradicinis turkiškas patiekalas, kuris paprastai vartojamas įprastu būdu. Be to, jie turėjo įtakos Graikijos giroskopams ir Libano šavarmams.
Kebabai marinuojami su prieskoniais (mėsai minkštinti kartais naudojamas jogurtas) ir lėtai, per tam tikrą laiką, verdami ant besisukančio vertikalaus iešmo. Ėriena, žuvis, jautiena ir vištiena – tai mėsa, kuri dažnai naudojama kebabams gaminti; tačiau yra ir vegetariškų variantų su grybais arba tofu.
Kepti arba kepti ant grotelių ir patiekti ant iešmelių kebabai yra sotus, daug baltymų turintis patiekalas. Jie taip pat gali būti patiekiami kartu su bulguru – populiariu Vidurio Rytų grūdiniu grūdu, kuriame gausu mineralų ir mažai riebalų bei kalorijų.
Kebabo kalorijos
Mitybos statistika yra stulbinanti. Vidutiniame kebabe yra apie 2000 kalorijų, 80% rekomenduojamos paros normos ir beveik dvigubai daugiau druskos. Kebabuose yra tiek pat kepimo riebalų, kiek ir taurėje vyno, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl vienas kebabas suteikia 130% kasdieninio dirbtinių transriebalų kiekio, dar prieš supilant padažus.
Jautienos döneriuose yra labai daug riebalų, o europiečiai šiuo metu valgo 42 % daugiau sočiųjų riebalų nei rekomenduojama. Kai kuriuose kebabuose yra 140 gramų riebalų – tai dvigubai daugiau nei didžiausia paros norma moterims. Mitybos specialistai perspėja, kad valgant du kartus per savaitę per 10 metų gali ištikti širdies priepuolis.
Tačiau kalorijų kiekis skiriasi nuo mūsų pasirinkto kebabo tipo. Garsiausios versijos yra: vištiena, ėriena arba vegetariška.
Pollo
100 gramų vištienos kebabo porcijoje yra 79 kalorijos ir 14 g baltymų. Naminio vištienos kebabo kalorijos skirsis priklausomai nuo to, kuri vištienos dalis naudojama.
Vištienos kebabuose yra mažai skaidulų, riebalų ir angliavandenių, o 100 gramų porcijoje yra tik 0,99 g riebalų, 0,7 g skaidulų ir 1,99 g angliavandenių. Juose taip pat yra mineralų, tokių kaip geležis ir natris, ir mikroelementų, tokių kaip vitaminas C ir vitaminas A.
Cordero
Avienos kebabe galime rasti iki 223 kalorijos 100 gramų porcijai. Juose yra daugiau riebalų, todėl riebalams tenka 14 procentų RPN, o cholesterolio – 36 procentų RPN. Palyginti su vištienos kebabais, avienos kebabuose yra daugiau baltymų: 100 gramų porcijoje yra 33,7 gramai arba 67% dienos normos, o tai daugiau nei dvigubai viršija baltymų kiekį vištienos kebabe.
Be to, ėrienos vėrinukai yra geras cinko šaltinis – mineralas, reikalingas organizmui kraujo krešėjimui ir baltymų sintezei. Jame taip pat yra daug vitamino B12, kuris sudaro daugiau nei 114 procentų šio esminio vitamino RDA, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai ir užtikrintų tinkamą organizmo nervų sistemos funkcionavimą.
Tačiau visada buvo sakoma, kad daugelyje tokio tipo patiekalų yra visos dienos riebalų viename valgyje. Tačiau pats blogiausias yra kebabas „Doner“. Visuose tirtuose kebabuose buvo rasta transriebalų, kurie prisideda prie koronarinės širdies ligos, nes padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Vegetaras ar veganas
Los vegetariški kebabai turi mažiausiai kalorijų – 100 gramų porcija pagaminta iš grybų, svogūnų, cukinijų ir paprikų, kurių sudėtyje yra tik 24 kalorijos. Daržovių kebabuose taip pat mažai baltymų ir riebalų. Tačiau jie yra geri mineralų, tokių kaip kalis, šaltiniai.
Kai kurie naudoja veganišką mėsą, pagamintą iš sojos baltymų, o tai reiškia, kad joje nėra sočiųjų riebalų ar cholesterolio. Sojų baltymai taip pat suteikia tam tikros maistinės naudos, kurių mėsa neturi, pavyzdžiui, vitamino C, izoflavonų ir maistinių skaidulų.
Taip pat yra tokių, kurie pagaminti iš falafelio, kuris yra tešla, pagaminta iš labai gerai sutrintų avinžirnių ir pagardinta keliais ingredientais bei prieskoniais. Formuojami rutuliukai, kurie kepami arba kepami. Paprastai tai yra dar vienas kebabo įdaro variantas vegetarams ir veganams.
Kaip padaryti jį sveikesnį?
Kebabuose gali būti daug riebalų. Norėdami gauti sveikesnį variantą, pasirinksime šašlykinę, kuri yra iešmas su nesmulkintais mėsos ar žuvies gabalėliais ir dažniausiai kepamas ant grotelių.
Daugelis mano, kad tai sveikesnis greito maisto pasirinkimas, nes jie nėra kepti ir apima duoną bei salotas. Tačiau mėsoje yra riebalų ir jų kiekis skirsis priklausomai nuo naudojamos mėsos. Geriausios kokybės ėrienos filė yra apie 10-15% riebumo. Kebabai, pagaminti iš maltos ėrienos, paprastai būna riebesni, artimesni 20-25 % riebumo. Vištienoms naudojamos šlaunelės ir krūtinėlė su oda. Geriausias būdas sužinoti, kas yra kebabe, kurį ketinate užsisakyti, yra paklausti, kokią mėsą jie naudoja.
Rinkdamiesi kebabus prašysime salotų, užpilus rinksimės atsargiai, nes gali padidėti riebalų ir kilodžaulių kiekis, o vietoj maltos mėsos prašysime vištienos.
Rekomenduojama laikytis kai kurių rekomendacijų, kaip padidinti kalorijų kiekį. Šiuo atveju nesvarbu, kiek po nakties esame sutrikę nuo alkoholio. Patogu pasirinkti sveikas versijas atkurti:
- Tuščia: kebabą galime iškeisti į vištienos šašą. Tai pasirinkimas, kuriame yra daugiau baltymų, mažiau riebalų ir mažiau keblių priedų.
- Daugiau salotų: skaidulinės daržovės padės mums pasisotinti ir suteiks papildomų maistinių medžiagų. Jei pasiseks, būsime per sotūs, kad suvalgytume likusią pitos duoną.
- Venkite česnakinio padažo: tradicinė jogurto versija šiais laikais tampa vis retesnė; dažniausiai jis pakeičiamas pigiu majonezu, kuriame yra daug kalorijų ir blogų riebalų.
- sveikesni variantai: šašlykų kebabas su pita duona ir salotomis, be sūrio ar majonezo.
- Mažas dydis: Patartina dydį rinktis pagal alkį ir mums reikalingą maisto kiekį. Jei kebabas yra paskutinis dienos valgis ir nebuvome labai aktyvūs, rekomenduojamas mažas dydis. Mėgausimės skoniu, bet neviršydami kalorijų.
- Pitos duona: Pita duonos porcijoje yra 90 kalorijų. Naudojant pita duoną kebabui, yra mažiau kalorijų nei įprastose dviejose duonos riekelėse bet kokiam sumuštiniui.