Nors kalcis dažnai žinomas kaip padedantis stiprinti kaulus, iš tikrųjų šis esminis mineralas turi daug daugiau.
Tiesą sakant, jis laikomas visuomenės sveikatos susirūpinimą keliančia maistine medžiaga. Tai reiškia, kad dauguma suaugusiųjų negauna pakankamai kalcio, o netinkamo vartojimo pasekmės sveikatai nėra pokštas.
Norėdami visapusiškai suprasti, koks svarbus kalcis yra optimaliai sveikatai, toliau aptariame įvairias jo funkcijas organizme, geriausius maisto šaltinius, kas nutinka, kai gauname per daug arba per mažai, ir kada papildai gali būti geras pasirinkimas.
Kas yra kalcis?
Mes susiduriame su gausiausiu mineralu mūsų kūne. Jis būtinas daugeliui svarbių funkcijų, įskaitant stiprių kaulų ir dantų palaikymą, kraujo krešėjimą, nervinių signalų perdavimą, raumenų judėjimą ir širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Kalcio natūraliai randama kasdieniuose maisto produktuose, kuriuos tikriausiai jau valgote (pvz., pieno produktuose). Tačiau suaugusieji nepatenkina savo kasdienio kalcio poreikio.
Kokiuose maisto produktuose gausu kalcio?
Šio mikroelemento yra pieno produktuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse, kaulinėse žuvyse, tokiose kaip konservuota lašiša ir sardinės, sojos produktuose, riešutuose, sėklose, migdolų piene ir migdolų sultyse, apelsinų sultyse, praturtintose kalciu.
Kai kurie pagrindiniai maisto šaltiniai yra šie:
- Jogurtas: 415 mg, 32% rekomenduojamos paros vertės 1 puodelyje
- Mocarela: 349 mg, 27% DV 45 gramų
- Konservuoti sardinės (su kaulais): 325 mg, 25% DV 60 gramų
- Pienas 2 %: 293 mg, 23 % DV 1 puodelyje
- Tofu sustiprintas: 253 mg, 19% DV 1/2 puodelio
- konservuota lašiša (su dygliukais): 181 mg, 14% DV 90 gramų
- Kale: 94 mg, 7% DV 1 puodelyje (virti)
- Chia sėklos: 76 mg, 6% DV 1 valgomajame šaukšte
Norite į savo lėkštę įdėti daugiau kalcio? Galite tai palengvinti įdėdami chia arba sezamo sėklų į salotas, jogurto dubenėlius ir baltymų kokteilius.
Taip pat gera idėja padidinti augalinių baltymų, pvz., pupelių ir lęšių, suvartojimą. Pupelėse ir lęšiuose yra šiek tiek kalcio, tačiau juose yra daug baltymų, geležies ir skaidulų.
Kokią naudą tai duoda sveikatai?
Šis mikroelementas atlieka svarbiausias kūno funkcijas – nuo kaulų sveikatos palaikymo iki raumenų funkcijos palaikymo ir daug daugiau.
Palaiko kaulus ir dantis
Maždaug 99 procentai organizme esančio kalcio yra mūsų kauluose ir dantyse.
Visą mūsų gyvenimą mūsų kaulų sudėtis nuolat kinta, o kalcis yra pridedamas ir pašalinamas iš mūsų kaulų, atsižvelgiant į kraujo kiekį ir su maistu suvartojamo mineralo kiekį.
Kaskart, kai negauname pakankamai savo dietos, ši maistinė medžiaga išimama iš mūsų kaulų, kad būtų palaikoma kraujo homeostazė. Jei tai tęsis laikui bėgant, kaulų mineralinis tankis sumažės, todėl padidės rizika osteoporozė
Kad išvengtumėte kaulų retėjimo, stenkitės patenkinti savo kasdienius poreikius ir optimizuoti vitamino D kiekį organizme, nes vitaminas D skatina jo pasisavinimą. Svorį nešantys pratimai, tokie kaip pasipriešinimo treniruotės, taip pat būtini norint išlaikyti stiprius kaulus.
Padeda palaikyti sveiką kraujospūdį
Kalcis dalyvauja tiek susiaurinant, tiek plečiant (arba atpalaiduojant) kraujagysles, todėl jis yra pagrindinis veiksnys palaikant sveiką kraujospūdžio lygį.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad didesnis kalcio suvartojimas gali pagerinti kraujospūdžio lygį net žmonėms, kurie neserga hipertenzija.
Kas atsitiks, jei turite deficitą?
Kalcio trūkumas maiste gali padidinti riziką osteoporozė, būklė, kai kaulai tampa silpni ir trapūs ir yra labiau linkę į lūžius. Štai kodėl taip svarbu gauti pakankamai jo su maistu.
Svarbu ankstyvame amžiuje gauti pakankamai kalcio, nes kaulų mineralinis tankis pasiekia didžiausią maždaug metų amžiaus 25 30 turi vjet o vėliau mažėja senstant.
Vaikams, kurių dieta negauna pakankamai kalcio, vėliau gresia sulėtėjęs augimas ir osteoporozė.
Taip pat svarbu tai žinoti vyresnio amžiaus moterims kalcio reikia daugiau nei vyrams. Kai moterys išgyvena menopauzę, estrogenų lygis mažėja. Estrogenai apsaugo kaulus, skatindami osteoblastų arba kaulus formuojančių ląstelių veiklą, todėl moterims, prasidėjus menopauzei, kalcio reikia daugiau nei vyrams.
Žmonės, turintys virškinimo trakto sutrikimų, pvz celiakija, laktozės netoleravimas arba uždegiminė žarnų liga jiems taip pat kyla didesnė deficito rizika, nes dėl sąlygų gali sutrikti maistinių medžiagų įsisavinimas.
Kas atsitiks, jei valgysite per daug?
Beveik neįmanoma gauti per daug maistinių medžiagų vien iš dietos. Vietoj to, nesunku gauti per daug maistinių medžiagų iš papildų, o daugiau ne visada yra geriau, kai kalbama apie kalcį.
Inkstų akmenys
Nors reikia daugiau tyrimų, kai kurie tyrimai rodo, kad didelės šių mineralinių papildų dozės, ypač vartojant nevalgius, gali padidinti inkstų akmenų riziką jautriems žmonėms, teigiama 2014 m. rugsėjo mėn. Translational Andrology and Urology apžvalgoje.
Vidurių užkietėjimas
La hiperkalcemija, arba didelis kiekis kraujyje, yra susijęs su nepageidaujamais virškinimo trakto simptomais, įskaitant skrandžio skausmą, pykinimą, vėmimą ir vidurių užkietėjimą.
Visų pirma kalcio karbonato papildai buvo susiję su padidėjusia vidurių užkietėjimo rizika.
širdies komplikacijos
Kai kurie tyrimai rodo, kad vyrams, vartojantiems dideles papildų dozes, gali padidėti širdies komplikacijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir širdies priepuolis, rizika.
Ar jo vartojimas kelia pavojų?
Nustatyta, kad kalcio papildai sąveikauja su keliais įprastais vaistais, tokiais kaip:
- Bisfosfonatai
- Fluorochinolonų ir tetraciklino grupės antibiotikai
- levotiroksinas
- Fenitoinas
- dinatrio tiludronatas
- Tiazidiniai diuretikai: gali padidinti kalcio absorbciją, o tai gali sukelti hiperkalcemiją arba padidėti jo koncentracija kraujyje.
- Kortikosteroidai: Ilgalaikis vartojimas gali sumažinti jų kiekį organizme, padidindamas kaulų tankio praradimo riziką.
Į ką atkreipti dėmesį vartojant kalcio papildus?
Prieš pradedant vartoti papildus, geriausia pasitarti su gydytoju. Nerekomenduojama pradėti vartoti bet kokio maisto papildo be informacijos apie savo kiekį. Jei gydytojas ar registruotas dietologas rekomenduoja papildą, ieškokite tokio, kurį pagamino trečiosios šalies patikrintas prekės ženklas.
Kūnas paprastai sugeria apie 500 miligramų ar mažiau kalcio iš karto, todėl geriausia paskirstyti suvartojamų maisto produktų ar papildų kiekį per dieną.
El kalcio karbonatas ir citratas yra dvi paplitusios papildų formos. Karbonatas yra pigesnis ir jame yra daugiausia elementaraus kalcio (40 proc.), o tai reiškia, kad už vieną tabletę gausite daugiau.
Citratas suteikia apie 20 procentų elementinio kalcio, todėl jums gali tekti išgerti daugiau tablečių, kad gautumėte pakankamai. Neretai papilduose taip pat yra vitamino D, kad būtų optimizuotas įsisavinimas.
Kalcio karbonatą geriausia vartoti valgio metu, o citratą galima gerti gryną arba su maistu.