Tinkama kalcio dalis yra būtina sveikiems kaulams ir dantims; Tiesą sakant, 99 procentai jūsų organizme esančio kalcio yra kaupiami jūsų dantyse ir kauluose. Tačiau organizmas taip pat reikalauja šio mineralo tinkamam raumenų ir kraujo funkcionavimui, be to, jis padeda palengvinti fermentų ir hormonų išsiskyrimą.
Kiek kalcio reikia?
Rekomenduojama kalcio paros norma yra atitinkamai 1.000 miligramų ir 1.200 miligramų vyrams ir moterims. Žmonės nuo 9 iki 18 metų turėtų gauti 1.300 miligramų per dieną.
Žmonės, kurie praėjo menopauzė jie dažniau patiria kaulų retėjimą nei jaunesni žmonės dėl to, kad jų organizmas sunkiau pasisavina kalcį. Nors jiems kasdien reikia tiek pat kalcio, kiek ir jaunesniems žmonėms, dar svarbiau, kad jie atitiktų kasdienius poreikius.
Vaisingo amžiaus žmonės su amenorėja (praleistas laikotarpis), žmonės su laktozės netoleravimas arba tie, kurie yra veganai arba tiesiog išbraukti iš savo raciono pieno produktus, taip pat reikėtų atsižvelgti į jų suvartojimą.
Laimei, šio mineralo yra daugelyje skirtingų maisto produktų, tiek pieno produktų, tiek ne pieno produktų. Pateikiame išsamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug kalcio, sąrašą, kurį reikia įtraukti į savo kasdienę mitybą. Atkreipkite dėmesį, kad procentinės paros vertės (DV) yra apskaičiuojamos remiantis 1.300 miligramų kalcio per dieną suvartojimu.
Geriausias maistas, kuriame gausu kalcio
Sardinės: 569,2 mg, 44% paros normos
Sardinės pasižymi sodriu, sūriu skoniu, o tik 1 puodelis konservuotų žuvų suteikia 44 procentus jūsų dienos kalcio kiekio ir 37 gramus baltymų. Juose taip pat gausu Omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies sveikatą.
Neriebus jogurtas: 487,6 mg, 38 proc.
Jogurtas yra ne tik puikus šaltinis, bet ir gausu žarnynui naudingų probiotinių bakterijų. Puodelis neriebaus jogurto suteikia jums 38 procentus RPN. Stenkitės rinktis jogurtus be pridėtinio cukraus ir pridėti savo ingredientų, pavyzdžiui, šviežių vaisių, riešutų ir sėklų skonio.
Apelsinų sultys: 348,6 mg, 27%
Taip, apelsinų sultyse ypač daug vitamino C (93 proc. jūsų paros dozės 1 puodelyje), bet jose taip pat yra 27 proc. paros kalcio vertės, nes jos dažnai praturtintos maistine medžiaga.
Ricotta sūris: 337,3 mg, 26%
Šis kreminis itališkas sūris yra dar vienas gerbėjų mėgstamiausias, dažniausiai randamas lazanijoje ar ravioliuose. Jis taip pat gana maistingas, su sveika porcija baltymų, riebalų ir, žinoma, kalcio. 1/2 puodelio neriebaus rikotos sūrio sudaro 26 procentus jūsų dienos dozės.
juodosios pupelės: 305,8 mg, 24 %
Taip pat žinomos kaip pupelės, baltosios pupelės yra puikus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, B grupės vitaminus ir kalcį, šaltinis. Tiesą sakant, 1 puodelio virtų juodųjų pupelių porcija sudaro 10 procentų jūsų dienos vertės. Jie skanūs sriubose, vegetariškuose ar jautienos čiliuose ir sutrinti į pupelių mėsainius.
Sezamo sėklos: 280,9 mg, 22%
Yra keletas rūšių sėklų, kuriose yra daug kalcio, tačiau sezamas, iš kurio gaminamas tahini, yra sąrašo viršuje. Vos 1 uncijoje skrudintų sezamo sėklų yra 22 procentai jūsų dienos dozės. Pabarstykite sezamo sėklas ant salotų arba ant skrebučio su avokadu ar žemės riešutų sviestu.
Žalieji kopūstai: 267,9 mg, 21 %
Ši daržovė yra nepaprastai sveika, joje yra daug vitaminų A, C, B6, geležies ir magnio, be to, ji yra vienas geriausių ne pieno produktų, turinčių daug kalcio. Vienas puodelis virtų žalumynų sudaro 21 procentą jūsų dienos dozės.
Sojos: 261mg, 20%
Sojų pupelės yra nuostabiai maistingos ir paprastai yra daug kalcio turintis vegetariškas maistas. Vienas puodelis virtų žalių sojų pupelių sudaro 21 procentą jūsų dienos vertės. Be to, toje pačioje porcijoje yra 22 gramai visaverčių baltymų, o tai reiškia, kad joje yra visos devynios būtinos aminorūgštys raumenų sveikatai.
Tofu: 253,3 mg, 19 %
Tofu yra vienas geriausių daug kalcio turinčių veganiškų maisto produktų, kurio 19/1 puodelio porcija sudaro 2 procentų jūsų dienos vertės. Jei norite dar daugiau, būtinai peržiūrėkite mitybos faktų etiketę ir ingredientų sąrašą ir pasirinkite prekės ženklą, į kurį pridėta kalcio sulfato; dažniausiai jame bus daugiau nei 100 procentų jūsų paros dozės. Išbandykite šiuos kvapnius, daug baltymų turinčius kiaulienos receptus.
Parmezano sūris: 226,8 mg, 17%
Šis skanus makaronų padažas yra vienas geriausių pieno produktų kalcio šaltinių, suteikiantis 17 procentų dienos dozės 30 gramų. Jame taip pat mažai laktozės, palyginti su minkštais sūriais, ir gana mažai riebalų, todėl jis yra patrauklus daugeliui dietų.
Konservuota lašiša: 197,2 mg, 15 %
Nebūtina gauti šviežios lašišos, kad gautumėte visas jos maistines savybes. Konservuota lašiša, ypač su kaulais, yra labai turtinga šio mikroelemento, todėl 15 procentų jūsų dienos dozės yra 90 uncijos porcija.
Brokoliai: 267,6 mg, 21 proc.
Mažesnė, liesesnė brokolių forma yra šiek tiek kartesnė, tačiau jose gausu kalcio – 21 proc. už puodelį virta. Brokolius galite virti taip pat, kaip ir brokolius, o dėl savo liekno ūgio tai padaryti gali būti dar lengviau.
Lapiniai kopūstai (kopūstai): 195 mg, 15 %
Daugumoje lapinių žalumynų yra pakankamai kalcio, tačiau kopūstai yra vienas iš pagrindinių. Šios traškios kryžmažiedžių daržovės 15 puodelyje virtos sudaro 1 procentų jūsų dienos vertės.
Konservuotos krevetės: 185.6 mg, 14% DV
Šis baltymais pripildytas vėžiagyviai yra gana sveikas ir puikus baltymų šaltinis, kurio viename puodelyje yra 26 gramai. Konservuotose krevetėse taip pat yra daug kalcio, jose yra 14 procentų jūsų dienos dozės.
Chia sėklos: 179,2 mg, 14%
Šios sėklos gali būti mažos, tačiau jos yra maistingas ir suteikia iki 14 procentų jūsų RDA kalcio 30 gramų (apie du šaukštus). Dėl traškios tekstūros ir didelio skaidulų kiekio chia sėklos puikiai papildo jogurtus ar kokteilius.
Bok Choy: 158,1 mg, 12 %
Ši kryžmažiedė daržovė yra populiari Azijos virtuvėje ir yra prisotinta daugybe maistinių medžiagų, įskaitant geležį, fosforą, magnį, vitaminą K ir kalcį, kurie visi atlieka lemiamą vaidmenį išlaikant kaulus tvirtus. Puodelis Bok Choy virti yra 12 proc.
Migdolai: 76 mg, 6%
Šiuose traškiuose, užkandžiams skirtuose riešutuose yra daug skaidulų, baltymų ir riebalų, be to, jie yra vienas iš mūsų mėgstamiausių daug kalcio turinčių augalinių maisto produktų, kurių 6 gramų yra 30 proc. Taip pat galite mėgautis šio saldaus riešuto privalumais įsigiję indelį migdolų sviesto.