Esminės maistinės medžiagos yra junginiai, kurių organizmas negali pasigaminti arba negali pagaminti pakankamo kiekio. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, šios maistinės medžiagos turi būti gaunamos iš maisto ir yra gyvybiškai svarbios ligų prevencijai, augimui ir gerai sveikatai.
Nors pagrindinių maistinių medžiagų yra daug, jas galima suskirstyti į dvi kategorijas: makro ir mikroelementus. Makroelementai yra valgomi dideliais kiekiais ir apima pagrindinius jūsų mitybos elementus (baltymus, angliavandenius ir riebalus), kurie aprūpina jūsų kūną energija. Vietoj to, vitaminai ir mineralai yra mikroelementai, o mažos dozės yra labai naudingos.
Iš viso yra šešios pagrindinės maistinės medžiagos, kurias turime vartoti kasdien, kad džiaugtumėmės gera sveikata.
Makroelementai
Makroelementai yra pagrindinės būtinos maistinės medžiagos. Jie randami beveik visuose maisto produktuose ir suteikia didžiausią kalorijų kiekį. Jie susideda iš baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Baltymai
Baltymai turi savo momentą, ir ne tik tarp sportuojančių žmonių. Ši maistinė medžiaga yra būtina gerai sveikatai. Baltymai yra kūno statybinė medžiaga, o ne tik raumenys. Kiekvienoje ląstelėje – nuo kaulo iki odos iki plaukų – yra baltymų.
16 procentų žmogaus kūno svorio sudaro baltymai. Jis daugiausia naudojamas augimui, sveikatai ir kūno priežiūrai. Visi hormonai, antikūnai ir kitos svarbios medžiagos yra pagaminti iš baltymų. Jis nenaudojamas kūnui maitinti, nebent tai būtina.
Jie sudaryti iš skirtingų amino rūgštys. Nors kai kurias aminorūgštis organizmas gali pasigaminti pats, yra daug nepakeičiamų aminorūgščių, kurios gali būti gaunamos tik su maistu. Kad organizmas tinkamai veiktų, reikalingos įvairios amino rūgštys. Geros naujienos yra tai, kad mums nereikia valgyti visų aminorūgščių iš karto. Kūnas gali pagaminti visaverčius baltymus iš maisto, kurį valgote visą dieną.
Nors mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra geri nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai, baltymų galime gauti ir iš augalinių šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, sojos pupelės, riešutai ir kai kurie grūdai. Tikslus baltymų kiekis, kurio jums reikia kasdien, priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant mūsų amžių ir fizinį aktyvumą.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra būtini sveikam organizmui. Angliavandeniai maitina organizmą, ypač centrinę nervų sistemą ir smegenis, saugo mus nuo ligų. Angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų visų dienos kalorijų.
Prieš rinkdamiesi baltą duoną ar makaronus, turime turėti omenyje, kad angliavandenių rūšis, kurią valgome, yra svarbi. Kai kurie angliavandeniai yra sveikesni už kitus. Vietoj rafinuotų grūdų ir produktų, į kuriuos pridėta cukraus, rekomenduojama rinktis nesmulkintus grūdus, ankštines ir ląstelienos turinčias daržoves bei vaisius.
Riebalai
Riebalai dažnai sulaukia blogo repo, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad sveiki riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Riebalai palaiko daugelį organizmo funkcijų, tokių kaip vitaminų ir mineralų pasisavinimas, kraujo krešėjimas, ląstelių formavimasis ir raumenų judėjimas.
Riebaluose yra daug kalorijų, tačiau šios kalorijos yra svarbus kūno energijos šaltinis. Rekomenduojama, kad 20–35 procentai dienos kalorijų būtų gaunami iš riebalų.
Sveikųjų riebalų įtraukimas į dietą gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką bei pagerinti smegenų veiklą. Jie taip pat yra galingi priešuždegiminiai vaistai ir gali sumažinti artrito, vėžio ir Alzheimerio ligos riziką.
Garsiausi nesotieji riebalai yra Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys. Nesotieji riebalai yra svarbūs organizmui, nes jie suteikia nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti. Šių sveikų riebalų galime rasti riešutuose, sėklose, žuvyje ir augaliniuose aliejuose (pvz., alyvuogių, avokadų ir linų sėmenų).
Ekspertai rekomenduoja vengti transriebalų ir apriboti sočiųjų riebalų iš gyvūninės kilmės šaltinių, tokių kaip sviestas, sūris, raudona mėsa ir ledai, vartojimą.
Mikroelementai
Kita vertus, mažiausios būtinos maistinės medžiagos yra mikroelementai. Tai praktiškai sudaryta iš vitaminų ir mineralų. Mikroelementai – tai maistinės medžiagos, kurių žmogui reikia mažomis dozėmis. Nors organizmui jų reikia tik nedidelio kiekio, jų trūkumas gali sukelti sveikatos problemų.
Vitaminai
Vitaminai yra būtini norint išvengti ligų ir išlikti sveikiems. Šių mikroelementų organizmui reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Yra 13 būtinų vitaminų kad organizmas turi tinkamai funkcionuoti, įskaitant vitaminus A, C, B6 ir D.
Kiekvienas vitaminas vaidina svarbų vaidmenį organizme, o jo nepakankamas kiekis gali sukelti sveikatos problemų ir ligų. Daugelis žmonių negauna pakankamai būtinų vitaminų, kurie yra būtini sveikam regėjimui, odai ir kaulams. Vitaminai gali sumažinti plaučių ir prostatos vėžio riziką ir yra galingi antioksidantai. Kai kurie, pavyzdžiui, vitaminas C, stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmui išgyti.
Jei valgome įvairią ir subalansuotą mitybą, pilną daržovių ir vaisių, o virškinamojo trakto veikla yra sveika ir normali, vitaminų papildų vartoti mums tikriausiai nereikės.
Mineralinis
Kaip ir vitaminai, mineralai padeda palaikyti organizmą. Jie yra būtini daugeliui kūno funkcijų, įskaitant stiprų kaulų ir dantų kūrimą, medžiagų apykaitos reguliavimą ir tinkamą hidrataciją. Kai kurie iš labiausiai paplitusių mineralų yra kalcis, geležis, cinkas, magnis, fosforas, siera, natris, kalis ir chloridas.
Kalcis ne tik stiprina kaulus, bet ir padeda perduoti nervinius signalus, palaikyti sveiką kraujospūdį, susitraukti ir atsipalaiduoti. Geležis skatina raudonųjų kraujo kūnelių ir hormonų susidarymą, o cinkas skatina imuninę sistemą ir žaizdų gijimą.
Vanduo
Mes galime ištverti savaites be maisto, bet negalime ištverti ilgiau nei kelias dienas be vandens. Vanduo yra labai svarbus kiekvienai kūno sistemai. Tai taip pat pagrindinis dalykas, iš kurio esame pagaminti. Apie 62 procentus kūno svorio sudaro vanduo.
Vanduo gerina smegenų veiklą ir nuotaiką. Kūne jis veikia kaip amortizatorius ir tepalas. Jis taip pat padeda pašalinti toksinus, tiekti maistines medžiagas į ląsteles, drėkinti kūną ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Net ir nedidelė dehidratacija gali sukelti nuovargį ir paveikti koncentraciją bei fizinę veiklą.
Mes neturime gerti tik vandens, kad išliktume hidratuoti. Vaisiai ir daržovės taip pat gali būti puikus šaltinis. Geriausias būdas sužinoti, ar esame tinkamai hidratuoti, yra patikrinti šlapimo spalvą ir tūrį. Jei nesišlapiname ir jis blyškiai geltonas arba beveik skaidrus, vandens reikia daugiau.