Vasarą per dieną lengviau gauti pakankamai vitamino D, dar vadinamo „saulės vitaminu“. Tačiau atėjus žiemai šviesusis paros laikas trumpėja, o pasivaikščiojimai tampa šešėliškesni. Gali būti, kad svarstome, ar dėti papildų ar maisto produktų su šiuo mineralu.
Organizmas natūraliai gamina vitaminą D, kai jį veikia tiesioginiai saulės spinduliai. Vitamino D taip pat galime gauti iš tam tikrų maisto produktų ir papildų, kad užtikrintume tinkamą vitamino kiekį kraujyje. Vitaminas D atlieka keletą svarbių funkcijų. Gauti pakankamai jo svarbu normaliam kaulų ir dantų augimui ir vystymuisi, taip pat gerinant atsparumą tam tikroms ligoms.
Kas yra vitaminas D?
Šis vaikinas yra vitaminas tirpus riebaluose Jis atlieka daugybę funkcijų organizme ir apima vitaminus D1, D2 ir D3. Galbūt žinote, kad jis reguliuoja kaulų struktūrą, ir nors stiprūs kaulai yra svarbūs sportininkams, vitaminas D taip pat būtinas Kalcio pasisavinimas ir greitų raumenų skaidulų funkcija. Jis taip pat moduliuoja daugiau nei 2.000 genų, dalyvaujančių ląstelių augime, imuninėje veikloje ir baltymų sintezėje.
Jei ieškome maisto produktų, kuriuose yra didelės šio mineralo dozės, galite vartoti:
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša
- Vaivorykštinis upėtakis
- spirituotas pienas
- spirituoti grūdai
- kiaušiniai su tryniais
- Neapdoroti balti grybai, veikiami ultravioletinių spindulių
- Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris.
- Stiprintos apelsinų sultys
Rekomenduojama dozė
Rekomenduojama vitamino D paros norma yra 600 TV per dieną vaikams ir suaugusiems iki 70 metų amžiaus. Tačiau daugelis ekspertų abejoja, ar šis kiekis yra pakankamas, ypač atliekant kitas funkcijas, išskyrus kaulų sveikatą ir sportinius rezultatus.
Rekomenduojama tarp 1.500 ir 2.000 TV al diena žmonėms, kurie nepakankamai veikia saulėje be apsaugos, kuri yra lygi nuo 30 (šviesios arba šviesios odos) iki XNUMX (tamsiaodžių) minučių vidurdienio saulės ant rankų, kojų ir nugaros du ar tris kartus per. savaitę be apsaugos nuo saulės.
Žinome, kad saulės voniomis žiemos mėnesiais gali būti sunku, ypač šiaurinėje Ispanijos pusėje, nes ten mažiau saulės spindulių, o žmonės dėvi įvairius drabužius, kad sušiltų. Tai nereiškia, kad jums reikia didinti TV ir žiemą, o tai, kad bus sunku gauti pakankamai vitamino D vien iš saulės spindulių.
Sportininkai, kurie nebūna reguliariai saulėje, turėtų turėti šio papildomo vitamino arba dietinio ir papildomo vitamino D derinio planą. suvartojimas praturtintas maistas arba multivitaminai Vien įprasto vitamino D, ko gero, nepakanka palaikyti pakankamą vitamino D kiekį.
Nešiotis vieną subalansuota mityba, kuriame yra būtinas riebios žuvies racionas, pakanka vitamino D poreikiams patenkinti, kuris patenkinamas su maistu. Be to, kad, degintis 15 minučių per dieną Tai užtikrins, kad atitiktume reikiamą lygį. Turėkite omenyje, kad ši paroda vyksta ryte arba vėlyvą popietę, nes idealu yra tai daryti be apsaugos nuo saulės, kad gautumėte naudos. Atminkite, kad šio vitamino kiekis, kurį prisidedate prie jūsų kūno, gaunamas tiesiogiai nuo saulės spindulių. Ir, antra, tai padarysite per maistą.
Pranašumas
Vitaminas D turi daugybę privalumų, iš kurių geriausiai žinomas yra jo dalyvavimas kaulų formavime. Tačiau toliau paaiškinsime kitas svarbias funkcijas, kuriose jis dalyvauja.
Stiprina kaulus
Galbūt vienas ryškiausių šio vitamino privalumų bus osteoporozės prevencija. Šis vitaminas yra atsakingas už kalcio ir fosforo įsisavinimą žarnyne. Šis pasisavinimas bus lemiamas, kad kalcis tinkamai pasiektų kaulus.
Be to, vitaminas D yra atsakingas už tai, kad kalcio perteklius nepasišalintų per inkstus.
Atsparumas insulinui
Remiantis tyrimu, vitamino D trūkumas yra susijęs su didesne diabeto tikimybe. Šis tyrimas, analizuojant diabetu sergančių žmonių organizmus, nustatė mažesnį vitamino D kiekį nei organizmuose, kurių gliukozės kiekis buvo normalus.
Todėl vitaminas D gali turėti įtakos gliukozės metabolizmui kraujyje. Savo ruožtu vitamino D trūkumas yra susijęs su didesniu atsparumu insulinui.
raumenų funkcija
Naujausiuose tyrimuose buvo tiriamas vitamino D poveikis skeleto raumenų funkcijai. Buvo galima daryti išvadą, kad tinkamas kiekis yra susijęs su raumenų kokybės gerėjimu. Be to, buvo ištirtas vitamino D dalyvavimas baltymų sintezės aktyvavime.
Nors pakankamas vitamino D kiekis yra svarbus sveikiems kaulams palaikyti, mechaninė apkrova taip pat yra svarbus veiksnys. Vaikščiojimo ir bėgimo apkrovos yra svarbios, nes jos atlieka svarbų vaidmenį ląstelių procesuose, reguliuojančiuose kaulų būklę.
Nors mankšta (pavyzdžiui, bėgimas ir jėgos treniruotės) gali padėti apsisaugoti nuo kaulų retėjimo, dieta taip pat gali prisidėti. Kad su maistu gautume pakankamą vitamino D kiekį, ieškosime tokių maisto produktų kaip kardžuvė, lašiša, tunas, pienas, jogurtas, kiaušiniai, sūris. Nebūtina vartoti vitamino D daugiau nei rekomenduojama (600 TV per dieną).
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Buvo ištirta vitamino D svarba širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jo trūkumas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Tarp kai kurių tyrimų gautų duomenų matome, kad šios medžiagos trūkumas padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 42 proc., o infarkto riziką 49-60 proc.
Sumažina depresiją
Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir mažinant depresijos riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad tie, kurie patyrė neigiamas emocijas ir vartojo vitamino D papildus, pastebėjo simptomų pagerėjimą. Vitamino D papildai gali padėti depresija sergantiems žmonėms, kuriems taip pat trūksta vitamino D. Kitas tyrimas nustatė, kad mažas vitamino D kiekis yra sunkesnių fibromialgijos simptomų, nerimo ir depresijos rizikos veiksnys.
Svorio metimas
Didesnio kūno svorio žmonės dažniau turi mažą vitamino D kiekį. Vieno tyrimo metu nutukę žmonės, kurie vartojo vitamino D papildus, laikydamiesi svorio metimo dietos plano, numetė daugiau svorio ir riebalų masės nei placebo grupės nariai, kurie laikėsi tik mitybos plano.
Ankstesnio tyrimo metu žmonės, kurie kasdien vartojo kalcio ir vitamino D papildus, numetė daugiau svorio nei tiriamieji, kurie vartojo placebą. Tyrėjai teigia, kad papildomas kalcio ir vitamino D kiekis galėjo turėti apetitą slopinantį poveikį.
Dabartiniai tyrimai nepatvirtina minties, kad šis vitaminas sukelia svorio mažėjimą, tačiau atrodo, kad yra ryšys tarp vitamino D ir svorio.
Vitamino D trūkumas
Nors maisto, kuriame gausu vitamino D, suvartojimo tikriausiai nepakanka, šis vitaminas gali būti susintetintas ir odoje po saulės spindulių. Tačiau žiemos mėnesiais žmonės paprastai praleidžia mažiau laiko lauke ir dėvi daugiau drabužių, o tai apsunkina tinkamą ekspoziciją.
Kai kuriems taip pat yra didesnė trūkumo rizika, įskaitant vyresnio amžiaus žmonės, tamsiaodžiai (dėl pigmento melanino) ir sportininkams, kurie treniruojasi ir rungtyniauja uždarose patalpose.
Norint suplanuoti žiemos mėnesius, rekomenduojama ištirti vitamino D kiekį vasarą arba ankstyvą rudenį, kad išsiaiškintume, ar mums trūksta, net ir tada, kai galime daugiau būti saulėje. Svarbu ištisus metus turėti gerų įpročių, o ne tik per daug rūpintis savimi žiemą, kad nesusirgtume.
Nors atrodo, kad nėra visuotinio sutarimo dėl vitamino D trūkumo, mažas jo kiekis gali būti susijęs su padidėjusia ūminių ligų, uždegiminių sužalojimų, stresinių lūžių, raumenų skausmo ir silpnumo rizika bei neoptimaliu raumenų darbingumu.
Be kaulų ir skeleto sveikatos, tai taip pat padeda reguliuoja imuninės sistemos uždegimą ir veikia hormonus, todėl gali turėti įtakos nuotaikai. Pirmasis svarbus, kad būtume sveiki, kai sunkiai treniruojamės, o antroji gali turėti įtakos motyvacijai ir jauduliui sportuoti.
Ir taip, mažas vitamino D kiekis turės įtakos jūsų treniruotėms. Trūkumai gali turėti įtakos plaučių funkcijai, VO2 max. ir netgi gali turėti įtakos greitų raumenų skaidulų palaikymui.