Būti veganu yra gana prieštaringa tema, ir manau, kad mes niekada nepasieksime tokio susitarimo. Ar galime išsaugoti planetą ir padėti gyvūnų gerovei išnaudodami visas savo galimybes? Jei jau sunku dėl maisto, tai veganiški papildai dar labiau. Šiandien mes pabandysime pabrėžti visus maisto papildus, kuriuos galite pasirinkti būti veganais, ir jų vartojimo indikacijas.
Ar galite tobulėti būdamas veganu sportininku?
Jei laikysitės tinkamų atsargumo priemonių ir laikotės savo mitybos, galite klestėti kaip veganas sportininkas be jokių problemų. Viskas priklausys nuo jūsų gyvenimo būdo, jūsų šeimos šaknų, jūsų mitybos praeityje ir pan. Yra daug veiksnių, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti.
Mūsų visuomenė nėra išsilavinusi maitintis augalinės kilmės maistu, todėl turite būti labai gerai informuoti ir prisiimti atsakomybę už visiškai pakeisti savo mitybos būdą. Reikia padidinti sėkmės tikimybę, kad organizmas prisitaikytų ir sveikata nepablogėtų.
Žemiau siūlau 5 svarbiausius papildus veganams, kuriuos turėtų vartoti kiekvienas sportininkas (su šia liga ar ne). Be to, kaip dovaną, aš jums papasakosiu apie dar keturis papildus, kurie padės jums tobulėti, jei esate veganas sportininkas.
Taip pat rasite rekomenduojamas dozes ir patarimus, kaip vartoti kokybiškus maisto papildus su dideliu įsisavinimo greičiu.
Geriausi papildai veganams
Pagrindiniai vegano prioritetai, o tuo labiau, jei mėgstate leisti laiką treniruotėms, yra: Omega 3, vitaminas D, vitaminas B12, geležis ir baltymai. Nė vienas iš jų nėra būtinas, jei norite pagerinti savo sveikatą ir gauti kuo daugiau naudos iš treniruočių. Svarbu, kad visada rinktumėtės kokybiškus papildus ir nesijaudintumėte dėl kainos.
Omega 3 / EPA + DHA
Straipsnyje, norėdami sužinoti apie įvairius esamus papildus, sakėme, kad EPA + DHA paprastai buvo žinomi kaip Omega 3. Jis skirtas veganams, vegetarams ar visaėdžiams. EPA ir DHA atlieka pagrindinį vaidmenį siekiant optimalios smegenų funkcijos ir nuotaikos stabilizavimo.
Kai žmonės turi žemą EPA + DHR kiekį, buvo įrodyta, kad jie dažniau serga depresija ir turi deficitą, kuris gali turėti įtakos pažinimo funkcijų vystymuisi smegenyse.
Tai taip pat glaudžiai susijusi su kova su uždegimu ir greitu atsigavimo procesu po intensyvių treniruočių. Lyg to būtų negana, yra tyrimų, kurie užtikrina, kad šis priedas gali naudingai sumažinti riebalų kiekį.
EPA + DHR nereikėtų painioti su ALA, kuri yra trečioji Omega 3. Mūsų organizmas gali paversti ALA į EPA ir DHR, tačiau jo konversijos greitis toks mažas, kad net visaėdžiams būtų sunku gauti pakankamą paros dozę.
Kaip teisingai paimti?
Idealiu atveju geriausia būtų gauti papildą su 3:2 santykiu EPA + DHA. O norint maksimaliai išnaudoti Omega 3, būtų įdomu jų vartoti po treniruotės su vitaminu D.
Rekomenduojama kasdien suvartoti nuo 1500 iki 3000 mg. EPA + DHA gaunama iš jūros šaltinių (dumblių), o ALA yra augaliniuose šaltiniuose (linuose, chia, riešutuose ir rapsuose).
Vitaminas D.
Vitaminas D yra būtinas bet kuriam žmogui, nesvarbu, ar esate veganas, ar ne. Šis vitaminas yra atsakingas už stiprių ir sveikų kaulų vystymąsi, taip pat padeda išvengti osteoporozės, nes gerėja kalcio ir fosfatų pasisavinimas.
Ir, kaip visi žinome, vitaminas D stiprina mūsų imuninę sistemą, apsaugo nuo raumenų silpnumo ir sumažina traumų riziką. Štai kodėl apelsinų sultys visada buvo labai rekomenduojamos.
Mažas vitamino D kiekis gali apriboti mūsų veiklą, todėl mes visada turime turėti optimalų lygį, kad pagerintume savo treniruotes. Tai bus kovo mėn., kai turime mažiausiai vitamino D, ir vasarą, kai pastebėsime gerų rezultatų viršūnę.
Kaip tai priimti?
Idealu yra pasisavinti vitaminą D per saulės spindulius. Tačiau žiemą ar tam tikrose vietovėse gana sunku išnaudoti saulę be skėčio. Todėl patartina jį vartoti kaip priedą.
Patartina vartoti vitaminą D3, nes jis gerai pasisavinamas, nes D2 yra mažiau veiksmingas ir jums reikės didesnės dozės.
Vidutinis papildymas būtų 1000–2000 TV paros dozė. Ir jūs galite jį nustatyti nustatydami 20-80 TV/kg per dieną santykį.
Taip pat rekomenduoju vartoti šį priedą su maistu arba sveikų riebalų šaltiniu.
Vitaminas B12
Šio vitamino nėra augaliniuose šaltiniuose, todėl jei laikotės veganiškos dietos ir norite, kad jis gerai veiktų, turėtumėte į tai įsidėmėti ir nepamirškite jo vartoti.
Vitaminas B12 yra būtinas tinkamam smegenų ir nervų funkcionavimui. Be to, jei esate iš tų, kurie daug laiko praleidžia sporto salėje, turėtumėte atsiminti, kad šis mikroelementas vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje gaminant raudonuosius kraujo kūnelius, pernešančius deguonį.
Kai turime B12 deficitą, jėgos ir galios charakteristikos gali būti pakeistos, nes nervinių skaidulų apsauga nebus tinkamai palaikoma. Jei sutrinka nervinių skaidulų veikla, nutrūksta nervinių signalų perdavimas, sumažėja raumenų funkcija.
Kaip jį paimti?
Vitamino B12 dabar galima rasti daugelyje perdirbtų ir praturtintų maisto produktų, tokių kaip grūdai, duona, soja, tempe ir tofu. Jei esate veganas ir norite užtikrinti, kad suvartojate reikiamą paros dozę, rekomenduojama papildyti.
„Solgar“ prekės ženklas yra vienas labiausiai pripažintų sveikatos specialistų, nors „BetterYou“ taip pat turi gerų atsiliepimų. Pastarojoje randame vitamino B12 purškalo pavidalu, kuris užtikrina didesnį įsisavinimą, lyginant su tabletėmis.
geležies veganams
Geležis yra dar vienas rekomenduojamas papildas visiems, kurie treniruojasi sunkiai ir intensyviai, nesvarbu, ar esate veganas, ar ne. Žinoma, moterys turėtų būti atsargesnės, kad netrūktų šios maistinės medžiagos.
Labai svarbu tinkamai funkcionuoti medžiagų apykaita, nes tai padeda deguoniui transportuoti į audinius. Kūno ląstelės degina kalorijas energijai gauti, o šiam procesui taip pat reikia geležies. Taigi, kai turime trūkumą, mūsų kūnas yra pažeistas ir atsiranda bendras nuovargis.
Viena detalė, kurią reikia nepamiršti, yra ta veganiškame maiste yra neheminės geležies, organizmo prastai pasisavinama rūšis, palyginti su hemo geležimi (esančia gyvūniniuose produktuose).
Tačiau šį neheminės geležies pasisavinimą galime pagerinti, jei valgysime maistą, kuriame gausu vitamino C (pomidorus, burokėlius) su maistu, kuriame nėra hemo geležies. Vartojant geležies dozę, taip pat reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra taninų (žaliosios arbatos), nes tai trukdo pasisavinti.
Kaip jį reikia priimti?
Rekomenduojama paros dozė yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims (kurioms vis dar yra menstruacijos). Turėtumėte žinoti, kad papildai gali sukelti oksidacinį stresą. Veganiškas pasirinkimas be šio poveikio yra Floradix geležis su žolelėmis.
baltymai veganams
Oi, baltymų tema veganams... Kas negirdėjo (ar neturėjo) pokalbio su veganu ir nepalietė baltymų temos? Galite džiaugtis gera sveikata, žinodami, kaip derinti įvairius augalinius baltymus ir nepamiršti leucinas.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs auginant raumenis, atkuriant pažeistus audinius ir gerinant smegenų veiklą. Įrodyta, kad jis turi įtakos jūsų motyvacijai dėl savo įtakos neuromediatoriams. Jei esate veganas, jūsų kasdienis baltymų kiekis (ypač kai daug lankotės sporto salėje) turėtų būti didesnis nei visaėdžių, nes jūsų organizmas negali panaudoti augalinės kilmės baltymų taip efektyviai kaip baltymų.
Kaip tinkamai paimti?
Kiekvienam kilogramui masės rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 2 gramų baltymų. Jei ieškote baltymų miltelių, įsitikinkite, kad gausite tokius, kurie turi visą aminorūgščių profilį. Paprastai jis paprastai būna paryškintas ant pakuotės.
cinkas
Šis būtinas mikromineralas laikomas priedu, kuris stiprina imuninę sistemą, taip pat kišasi į baltymų sintezę ir hormonų gamybą. Mūsų organizmui reikia tinkamo cinko kiekio, kad atkurtų raumenų audinį ir pašalintų oksidacinį stresą treniruotėse.
Kaip gerti?
Yra daug vegetariškų maisto produktų, kuriuose yra cinko, bet mažai procentų, todėl mes ne per daug prisidedame prie organizmo. Jei daug treniruojatės, galbūt norėsite vartoti cinką kaip priedą.
Kreatinas
Kreatinas tarnauja kaip energijos rezervas, kurį organizmas naudoja trumpų, intensyvių treniruočių metu (treniruotės su svoriais, sprintas ir sprogstamasis darbas). Įrodyta, kad šis priedas padeda padidinti našumą 15%, taip pat pagerinti smegenų veiklą tiek veganams, tiek visaėdžiams.
Stresas yra atsakingas už kreatino šaltinių išeikvojimą smegenyse, ir nors organizmas sugeba pasigaminti nedidelius kiekius, jo nepakanka maksimaliam darbui.
„Veganų raumenims“ trūksta kreatino, o veganai, kurie papildo kreatiną, veikia geriau nei visaėdžiai.
Kaip jį paimti?
Veganas turėtų suvartoti nuo 3 iki 5 gramų per dieną, kad išlygintų treniruotes su visaėdžiais gyvūnais ir pagerintų jų raumenų bei smegenų veiklą. „Now Foods“ prekės ženklas siūlo kapsules be želatinos.
Taurinas
Taurinas yra aminorūgštis, kurią galima rasti tik gyvūninės kilmės baltymuose. Jo funkcija yra reguliuoti atsaką į stresą ir kortizolio kiekį organizme. Padeda pakelti neuromediatorių, atsakingą už mūsų nuraminimą ir miegą naktį.
Nors jis taip pat dalyvauja reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje, kad būtų palaikomas stabilus kraujospūdis.
Kaip turėtume tai priimti?
Taurinas daugiausia randamas kiaušiniuose ir piene, todėl veganams patartina jį vartoti kaip papildą. Suvartodami 6 gramus per dieną galite pagerinti sportinę ir protinę veiklą. Tiek „Solgar“, tiek „Now Foods“ yra veganiškų patiekalų.
Karnitinas veganams
Karnitinas yra gaunamas iš aminorūgšties ir yra beveik kiekvienoje kūno ląstelėje. Jis yra atsakingas už dalyvavimą energijos gamyboje ir riebalų rūgščių transportavimą į ląsteles, kurios sudeginamos energijai gauti.
Kūnas sugeba sintetinti karnitiną iš amino rūgščių, tačiau jis gali nesuteikti jums pakankamai energijos, jei esate veganas sportininkas, kuris intensyviai treniruojasi. Taigi papildai gali pagerinti riebalų deginimą, medžiagų apykaitos funkciją, jautrumą insulinui ir sumažinti uždegimą.
Yra sportininkų, kurie vartoja mėsą ir vartoja karnitiną, kad pagerintų sportinius rezultatus. Studija nustatė, kad mėsą valgančių triatlonininkų, vartojusių 2 g karnitino kasdien 24 savaites, sportiniai rezultatai padidėjo 35 %, palyginti su placebo grupe.
Kaip teisingai paimti?
Dabar bakalėjos parduotuvėse yra veganiškas pasirinkimas.
Atkreipkite dėmesį, kad tyrimai rodo, kad našumas gali būti naudingas tik po ilgalaikio papildymo (ty triatlonininkai, vartojantys karnitiną 6 mėnesius po 2–6 gramus per dieną).