Daugelis sportininkų geria energijos batonėlius, kai yra šiek tiek alkani, bet ne tiek, kad pavalgytų sočiai. Tačiau tokio tipo batonėliai paprastai labiau tinka kramtyti prieš treniruotę nei tinkamai pavalgyti. Tačiau koks laikas yra geriausias?
75 procentai žmonių jų nevalgo tinkamu laiku, bet kaip jie gali padėti treniruotėms? Energetiniuose batonėliuose paprastai yra daugiau kalorijų ir angliavandenių nei tradiciniame baltymų batonėlyje. Pavyzdžiui, kai kurie turi 230 kalorijų, kurių pirmieji ingredientai yra avižos. Avižos suteikia sudėtingų angliavandenių, kurių virškinimas užtrunka ir suteikia organizmui nuolatinės energijos per visą treniruotę.
Sudėtingų angliavandenių energetinį batonėlį geriausia suvalgyti likus maždaug valandai iki treniruotės, nes jie virškinami ilgiau nei paprasti angliavandeniai (kažkas pagamintas iš baltų miltų). Jei batonėlį suvartosime prieš pat treniruotę, geriausia – ką nors su paprastais ir lengvai virškinamais angliavandeniais.
Ką turėtų turėti energijos baras?
Kai kuriais atvejais gali būti gerai turėti barą, kai nesiruošiate eiti pasivaikščioti. Jūs tiesiog turite įsitikinti, kad jame yra visi trys makroelementai: angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Jei valgote kaip vidurio ar popietės užkandį, turėtumėte įsitikinti, kad jame yra geras angliavandenių santykis, idealiai tinka skaiduloms, baltymams ir riebalams, kurie padės jaustis sotiems ir stabilizuoti energijos lygį per kelias valandas po valgio. tai.
Jei norite užkandžiauti kelyje, paprastai geriausia valgyti ką nors, kuriame yra daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų; šios dvi maistinės medžiagos numalšina alkį ir palaiko sotumą tarp valgymų. Paprastai nerekomenduojama valgyti energetinio batonėlio kaip užkandį, kai nesportuojate, nebent neturite laiko sočiai pavalgyti. Tokiu atveju batonėlis gali įnešti į jūsų sistemą kai kurių maistinių medžiagų, kad suteiktų jums nuolatinės energijos, reikalingos išgyventi dieną.
Taip pat patariame ieškoti tokių, kurių ingredientus žinote ir suprantate, o ne priedų, tokių kaip dirbtiniai saldikliai ir aliejaus mišiniai. Šiek tiek cukrus tai gerai, bet jei įmanoma, tai ne pirmas ingredientas. Daugelyje energetinių batonėlių esantys cukraus pakaitalai gali pakenkti virškinimo sistemai, o mažai kaloringuose batonėliuose esantys dirbtiniai saldikliai sutrikdo natūralų organizmo insulino atsaką į cukrų.
Daugelis pagamintų cukrų, naudojamų kaip energijos šaltiniai sintetiniuose energijos batonėliuose ir geliuose, prisideda prie virškinimo trakto problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ar dažni ir nemalonūs sustojimai vonios kambaryje. Natūraliuose energijos batonėliuose didelis angliavandenių kiekis gaunamas iš tokių ingredientų kaip džiovinti vaisiai, avižos ir nesmulkinti grūdai. Jei pasirinksime tokį, kuris turi fruktozė (vaisių cukrus) ir gliukoze, galėsime sugerti didžiausią įmanomą energijos kiekį.
Tinkamas momentas
Kad žinotume, kada vartoti energijos batonėlius, turime atsižvelgti į idealų treniruotės momentą.
prieš mankštą
Daugelis iš mūsų treniruojasi anksti ryte. Tai puikus būdas pradėti dieną, tačiau mankšta tuščiu skrandžiu gali jus sulaikyti. Kūnas kaupia kurą glikogeno pavidalu raumenyse, kurį sudeginsime mankštos metu. Angliavandenių valgymas prieš mankštą veikia kaip greitas starteris, padedantis organizmui pradėti glikogeno deginimo procesą.
Rekomenduojame pasiimti kuro Valanda prieš tai nuo pratimų, nes tai suteiks jūsų kūnui galimybę pasisavinti angliavandenius, kad juos būtų galima panaudoti. Tiktų ir pusvalandžiu anksčiau. Jei negalime tiek laukti, geresnis pasirinkimas gali būti greičiau veikianti energijos forma, tokia kaip energetiniai geliai ar kramtukai.
Kalbant apie energijos batonėlių skaičių, tai priklauso nuo to, kiek ilgai ir įtemptai bus treniruotė. 30-60 gramų angliavandenių jų turėtų pakakti vidutinio intensyvumo valandai. Lengvesnėms treniruotėms galime rasti lengvesnių strypų.
Energijos batonėliai nėra vienintelis kuras prieš treniruotę, kurį galime pasirinkti. Jei galime valgyti dvi ar tris valandas prieš išvykdami, kiti puikūs energijos ir mitybos šaltiniai galėtų būti dubenėlis avižinių dribsnių su šviežiais arba džiovintais vaisiais, graikiškas jogurtas su medumi ir granola, skrudinta duona su pekano sviestu arba bananas.
mankštos metu
Kūno glikogeno atsargos paprastai užtenka maždaug 90 minučių. Taigi bet kokios ilgesnės nei ši treniruotės (arba ypač intensyvios treniruotės) metu mūsų kūnas gali prarasti energiją. Laimei, mes galime to išvengti dar nepasiekę, fizinio krūvio metu palaikydami kūno energijos atsargas pilnas angliavandenių.
Paprastai, jei ketiname sportuoti 90 minučių ar ilgiau, turėtume siekti suvartoti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą. Tai apytiksliai atitinka vieną ar pusantro juostos. Kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl galime pastebėti, kad galime gerai nuveikti mažiau arba kad turime vartoti daugiau. Kai kurie ištvermės sportininkai mano, kad jiems reikia iki 90 gramų angliavandenių per valandą.
Tai gali atrodyti priešinga, nes gamtinių atsargų turime pakankamai 90 minučių, tačiau norėdami, kad atsargos būtų pilnos, turime stengtis pradėti vartoti daugiau energijos. po 20 minučių seanso ir tada palaikyti pastovų angliavandenių srautą kas 20 minučių. Mes valgysime, kol nesame alkani, ir gersime prieš ištroškę, kad išlaikytume efektyvumą.
po mankštos
Valgant angliavandenius po treniruotės pasikrauna išeikvotos energijos atsargos, o tai skatina ir pagreitina raumenų atsistatymą. Aktyvus atsigavimo skatinimas taip pat reiškia, kad vėliau mažiau jausimės pavargę ir niūrūs, taip pat mažiau linkę trokšti riebių ir saldžių užkandžių visą dieną.
Kokybiškų angliavandenių atsargos taip pat suteikia jūsų kūnui geriausią galimybę atsistatyti ir palaikyti save. Taip pat svarbu po treniruotės vartoti baltymus, kurie padeda atkurti raumenis. Baltymų gramai, kurių jums reikės, priklausys nuo jūsų dydžio ir pratimų intensyvumo, tačiau rekomenduojame iškart po treniruotės valgyti natūralių baltymų ir angliavandenių derinį. per 30 minučių po finišo.