Nedaug papildų yra tokie populiarūs kaip išrūgų baltymai. Tai nežada didelių pokyčių, bet gali padėti jums auginti raumenis. Skirtingai nuo daugelio papildų, šio tipo baltymai buvo kruopščiai ištirti ir yra įrodymų, kaip jie padeda ir kaip gali pakenkti. Jis dažnai reklamuojamas kaip priedas rimtiems kultūristams, tačiau iš tikrųjų jis yra gana nekenksmingas.
Ne visi baltymai yra vienodi. Kai kurios formos, pavyzdžiui, išrūgos, yra geresnės už kitas. Išrūgų baltymuose yra daugybė nepakeičiamų aminorūgščių, kurios greitai pasisavinamos. Daugybė tyrimų rodo, kad tai gali padėti jums padidinti jėgą, priaugti raumenų ir prarasti daug kūno riebalų. Tačiau išrūgos yra ne tik baltymai. Jame yra daug kitų maistinių medžiagų, kai kurios turi galingą biologinį poveikį.
Kas yra išrūgų baltymai?
Šio tipo baltymai yra ne kas kita, kaip baltymai išrūgos, gautos iš karvės pieno. Gaminant sūrį išrūgos atskiriamos; fermentai naudojami išrūgoms atskirti nuo sūrio. Tada jis dehidratuojamas ir paverčiamas milteliais, kuriuos mes gauname miltelių ar tablečių pavidalu.
Kaip vienas iš trijų makroelementų, baltymai yra svarbi jūsų mitybos dalis. Kiti du makroelementai yra angliavandeniai ir riebalai. Kai kuriose dietose yra mažai angliavandenių, o kai kuriose – mažai riebalų, tačiau baltymai yra neginčijami. Norint išlikti sveikiems, dietoje reikia baltymų.
Papildų naudojimas gali padėti pasiekti reikiamas dienos vertes, nedidinant angliavandenių ar riebalų suvartojimo su maistu. Išrūgų baltymai yra baltymų mišinys, išskirtas iš išrūgų, kurios yra skystoji pieno dalis, kuri atsiskiria gaminant sūrį. Piene iš tikrųjų yra du pagrindiniai baltymų tipai: kazeino (80%) ir išrūgų (20%).
Išrūgų randama vandeningoje pieno dalyje. Gaminant sūrį riebalinės pieno dalys koaguliuoja, o išrūgos yra atskiriamos kaip šalutinis produktas. Jei kada nors atidarėte jogurto indą ir matėte, kaip skystis plūduriuoja į viršų, tai yra išrūgos. Sūrininkai išmesdavo jį, kol sužinojo komercinę vertę.
Gaminant sūrį atskirtos išrūgos pereina kelis perdirbimo etapus, kad taptų tuo, ką žmonės paprastai pripažįsta išrūgų baltymais: milteliais, kurie dedami į kokteilius, maisto pakaitalus ir baltymų batonėlius. išrūgų baltymai pats savaime nėra labai skanus, todėl dažniausiai turi skonį.
Svarbu perskaityti ingredientų sąrašą, nes kai kuriuose produktuose gali būti nesveikų priedų, pavyzdžiui, rafinuoto cukraus. Išrūgų baltymų vartojimas yra patogus būdas papildyti savo dienos normą baltymų. Tai gali būti svarbu kultūristams ir sporto salių lankytojams, taip pat žmonėms, kuriems reikia numesti svorio arba tiesiog trūksta baltymų.
Dauguma aromatizuotų išrūgų baltymų taip pat yra gana skanūs ir gali būti naudojami norint suteikti nuostabų skonį sveikiems receptams, pavyzdžiui, kokteiliams. Pasukos paprastai yra gerai toleruojamos, nors žmonės, netoleruojantys laktozės, turėtų būti atsargūs, o kai kurie žmonės gali būti joms net alergiški.
Kiek kiekio jums reikia?
Harvardo sveikatos straipsnyje rašoma, kad sėdintis žmogus turi turėti 0 g baltymų 36 kg kūno svorio per dieną. Tai yra 54 gramai baltymų per dieną, jei sveriate 68 svarų.
Jei esate aktyvus arba stengiatės išlaikyti raumenų masę lieknėdami, jūsų baltymų poreikis padidėja iki maždaug 0–54 gramo 0 kilogramo kūno svorio, remiantis 4 m. „Nutrition Bulletin“ tyrimu. Tai yra nuo 2016 iki 81 gramų baltymų 135 kilogramui kūno svorio 0 svarų sveriančiam žmogui. Skaičius didėja, kai esate aktyvus, nes raumeninis audinys suyra ir turi būti atstatytas naudojant baltymus.
Nesvarbu, ar esate bėgikas, ar svorių kilnotojas, jūsų kūnas skaido baltymus greičiau nei tas, kuris nesportuoja. Tai reiškia, kad jums reikia daugiau baltymų, o papildas gali padėti padidinti jų kiekį jūsų mityboje.
Paprastai rekomenduojama dozė yra 1–2 šaukštai (apie 25–50 gramų) per dieną, paprastai po treniruotės. Rekomenduojama vadovautis aptarnavimo instrukcijomis ant pakuotės. Atkreipkite dėmesį, kad jei mūsų suvartojama daug baltymų, gali būti visiškai nebūtina pridėti išrūgų baltymų prie dabartinio suvartojamo kiekio.
Susirūpinimas dėl baltymų, sukeliančių inkstų pažeidimą ir prisidedančių prie osteoporozės, yra nepagrįstas. Tačiau žmonės, turintys inkstų ar kepenų problemų, gali norėti vengti išrūgų baltymų arba bent jau pasitarti su gydytoju prieš vartodami.
Kokią naudą teikia išrūgų baltymai?
2016 m. Sports Medicine paskelbtas tyrimas rodo, kad išrūgų baltymų pridėjimas gali padėti greičiau augti raumenis ir stiprėti net lyginant su kitais baltymų papildais, kurių sudėtyje nėra išrūgų. Šis tyrimas svarbus, nes rodo, kad išrūgų baltymai yra naudingesni nei kiti baltymų papildai. Kitos galimybės yra žirnių baltymai, sojos baltymai ir keletas kitų gyvūninės ir augalinės kilmės produktų.
Vienas iš dalykų, dėl kurių išrūgų baltymai tampa veiksmingesni, yra juose esančios aminorūgštys. Visi baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių. Žmogaus kūne iš viso jų yra 20, rašoma Arizonos universiteto straipsnyje, ir kiekvienas iš jų atlieka skirtingą vaidmenį. Svarbu, kad jie visi būtų jūsų racione, tačiau jūsų kūnas jų gamina saujelę. The devynios nepakeičiamos aminorūgštys jų negali pasigaminti organizmas. Štai kodėl jų turėtumėte gauti tik iš savo dietos.
Trys iš šių nepakeičiamų aminorūgščių yra ypač įdomios tiems, kurie nori auginti raumenis. Skambučiai šakotos grandinės aminorūgštys, kurie yra izoleucinas, leucinas ir valinas, yra ypač svarbūs raumenų auginimo procese. Tiesą sakant, 2017 m. tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Physiology“, rodo, kad vien šių trijų aminorūgščių vartojimo pakako raumenų augimui paskatinti.
Išrūgų baltymuose yra ypač daug šių aminorūgščių, todėl tai yra galinga baltymų forma raumenų auginimui.
Ar išrūgų baltymai gali padėti numesti svorio?
Kai bandote numesti svorio, turite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Tačiau jūsų baltymų poreikis iš tikrųjų padidėja, o ne sumažėjo. Tai reiškia, kad valgydami mažiau maisto turite padidinti baltymų kiekį savo racione.
Baltymų papildų pridėjimas padeda, nes jie yra koncentruotas baltymų kiekis, turintis mažai kalorijų. Pavyzdžiui, porcija paprastai būna šalia 24 gramai baltymų ir 110 kalorijų. Tai yra didelė dienos baltymų poreikio dalis su mažiau kalorijų nei kolos skardinė.
Daug baltymų turinti dieta iš tikrųjų gali būti naudinga jūsų sveikatai, jei stengiatės numesti svorio. Baltymai numalšina alkį ilgiau nei riebalai ar angliavandeniai. Jei valgote mažiau, lengviau numesti svorio. Svorio metimas padeda susidoroti su daugeliu pavojų sveikatai, pavyzdžiui, širdies ligomis ir diabetu.
Kita vertus, išrūgų baltymų milteliai gali padėti priaugti ar išlaikyti svorį. Jei jūsų medžiagų apykaita greita arba jums sunku valgyti pakankamai, išrūgų baltymų kokteiliai gali sustiprinti jūsų mitybą. Skystų baltymų valgymas ne taip vargina jūsų virškinimo sistemą kaip įprasti mėsos ar augaliniai baltymai. Išgėrus baltymų kokteilį, skrandžiui nereikia taip sunkiai dirbti, kad jį virškintų. Be to, išrūgų baltymų milteliai paprastai yra skanūs.
Kokie pavojai yra?
Kaip ir bet kuris papildas, išrūgų baltymai turi tam tikrų galimų pavojų, ypač jei vartojate per daug. Išrūgų baltymai yra saugūs daugumai žmonių, tačiau vis tiek reikia atsižvelgti į keletą išimčių.
Virškinimo problemos
Kadangi išrūgų baltymai gaunami iš pieno, jie gali pakenkti skrandžiui. Jei tu netoleruoja laktozės ar esate alergiškas pieno produktams, venkite šio papildo. Vietoj to rinkitės vegetariškus baltymų miltelius. Kadangi išrūgų baltymai paprastai yra geresni, kai jie sumaišomi su pienu, juos gali būti sunku virškinti.
nepatikimi gamintojai
Tikrasis išrūgų baltymų pavojus nėra toks paprastas kaip šalutinis poveikis. Tikrasis pavojus kyla pačioje papildų pramonėje. Kadangi negalite atidžiai stebėti kiekvieno pagaminto papildo, kai kurie nepilni produktai nuslysta.
Organizacija, pavadinta „Clean Label Project“, išbandė 134 baltyminius produktus ir nustatė, kad daugelyje jų yra sunkiųjų metalų, kurie gali būti pavojingi sveikatai. Kai kurie iš jų buvo pesticidai, o kiti – kancerogenai, tokie kaip BPA. Problema buvo abejotina gamybos praktika, dėl kurios milteliai buvo užteršti.
Kokia rizika kyla laikantis daug baltymų turinčios dietos?
Yra daug ginčų dėl daug baltymų turinčių dietų pavojų. Išrūgų baltymų papildai leidžia nepaprastai lengvai padidinti baltymų suvartojimą, o tai reiškia, kad galite valgyti daug baltymų turinčią dietą nebūdami per daug sotūs.
Net jei vartojate visą maistą, vis dar kyla ginčų dėl dietos, kurioje gausu baltymų. Kai kurie skundai yra tokie silpnina kaulus ir pažeidžia inkstus. Tačiau, remiantis 2015 m. „Advances in Nutrition“ paskelbtu tyrimu, sveikiems žmonėms daug baltymų turinčiai dietai nėra būdingo pavojaus.
inkstų problemos
Daug baltymų turinčios dietos pavojingos tik tuo atveju, jei jau turite inkstų problemų. Suvirškinus ir panaudojus baltymus, atsiranda šalutinių produktų, kuriuos inkstai turi pašalinti iš kraujotakos. Jie pašalina atliekas, kurių nenorite sklandyti aplink jūsų kūną. Kuo daugiau baltymų valgysite, tuo daugiau darbo turės jūsų inkstai.
Jei sergate inkstų liga, prieš naudodami išrūgų baltymų priedą pasitarkite su gydytoju. Priešingu atveju į jūsų mitybą įtraukti baltymai nebūtinai yra pavojingi. Tiesą sakant, 2016 m. atliktas tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, parodė, kad vyrai, keturis mėnesius suvalgę iki 3 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, nepatyrė jokio neigiamo šalutinio poveikio. Tai maždaug tris kartus didesnis baltymų kiekis, kurio reikia aktyviam žmogui.