Kreatinas yra vienas iš dažniausiai sportininkų vartojamų papildų. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padidinti raumenų masę, jėgą ir mankštos efektyvumą. Be to, jis suteikia daug kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, apsaugo nuo neurologinių ligų.
Tačiau kai kurie žmonės mano, kad kreatinas yra nesaugus ir turi daug šalutinių poveikių, tačiau jų nepatvirtina mokslas. Tiesą sakant, tai yra vienas iš labiausiai patikrintų papildų pasaulyje ir pasižymi išskirtiniu saugos profiliu.
Kas tai?
Kreatinas yra sudarytas iš trijų aminorūgščių: L-argininas, glicinas ir L-metioninas. Jis sudaro apie 1 procentą viso žmogaus kraujo tūrio. Jis transportuojamas per kraują ir yra naudojamas kūno dalyse, kurioms reikia daug energijos, pavyzdžiui, skeleto raumenyse ir smegenyse.
Kreatinas yra medžiaga, natūraliai randama raumenų ląstelėse. Padeda jūsų raumenims gaminti energiją atliekant sunkius kėlimus ar didelio intensyvumo pratimus. Kreatino vartojimas kaip papildas yra labai populiarus tarp sportininkų ir kultūristų, siekiant priaugti raumenų, padidinti jėgą ir pagerinti pratimų rezultatus.
Kalbant apie chemiją, jis turi daug panašumų su aminorūgštimis. Jį organizmas gali pasigaminti iš aminorūgščių glicino ir arginino. Kūno kreatino atsargas veikia keli veiksniai, įskaitant mėsos suvartojimą, pratimus, raumenų masę ir hormonų, tokių kaip testosteronas ir IGF-1, kiekį.
Apie 95% kreatino kaupiasi raumenyse fosfokreatino pavidalu. Kiti 5% yra jūsų smegenyse, inkstuose ir kepenyse.
Vartodami papildus, padidiname fosfokreatino atsargas. Tai ląstelėse kaupiama energija, nes ji padeda organizmui gaminti daugiau didelės energijos molekulės, vadinamos ATP. ATP vadinamas kūno energijos valiuta. Kai turime daugiau ATP, kūnas gali geriau funkcionuoti mankštos metu.
Tipas
Kaip ir išrūgų baltymai gali būti įvairių formų, taip pat yra įvairių rūšių kreatino.
- El monohidratas Jį sudaro kreatino molekulė ir vandens molekulė. Tai šiuo metu dažniausiai tiriama kreatino forma ir, kaip įrodyta, turi geriausius rezultatus gerinant jėgą ir pratimų rezultatus.
- El hidrochloridas yra dar viena įprasta papildo forma, kuri, kaip žinoma, geriau įsisavinama nei monohidratas. Tačiau, palyginę dviejų formų poveikį, mokslininkai nenustatė jokio reikšmingo didžiausio svorio, kurį tyrimo dalyviai galėjo atlikti spaudydami kojas ir suolą, skirtumo.
- El etilo esteris yra mažiau žinoma papildo forma, sukurta siekiant maksimaliai padidinti kreatino pasisavinimą organizme. Tačiau, palyginti su monohidratu, ši forma gali būti ne tokia veiksminga raumenų masės ar jėgos gerinimui, nustatė mokslininkai.
- La mikronizuotas arba nemikronizuotas nurodo nedidelius priedo apdorojimo būdo skirtumus. Mikronizavimas pakeičia kreatino dalelių formą ar dydį, bet paprastai nekeičia papildo poveikio. Mikronizuotas lengviau tirpsta vandenyje, todėl šiek tiek sumažina kreatino kokteilio tekstūrą.
- La buferinis Manoma, kad jis yra saugesnis ir veiksmingesnis nei monohidratas. Tačiau tyrimais nepavyko įrodyti, kad buferinis kreatinas skatina didesnį raumenų kreatino kiekį arba geresnę jėgą ar našumą. Sklinda gandai, kad skystas kreatinas, kaip ir buferinis kreatinas, greičiau absorbuojamas į organizmą nei miltelių pavidalo.
- El kreatino chelatas ir magnis yra kita mažiau žinoma kreatino forma, kuri derinama su magniu. Nors nebuvo atlikta išsamių kreatino chelato ir magnio tyrimų, vienas tyrimas parodė, kad jis gali padidinti stiprumą atliekant veikimo testus, nors ir ne daugiau nei standartinis kreatinas.
Kreatino privalumai
Tai vienas populiariausių papildų visame pasaulyje, ypač tarp sportininkų. Tai taip pat labiausiai paplitęs papildas, randamas sporto mitybos papilduose, įskaitant energetinius gėrimus. Jis turi daug teigiamo poveikio sveikatai, todėl normalu, kad jis taip vartojamas.
Pagerinkite našumą
Papildai dažnai vartojami sportininkų, nes yra tam tikrų įrodymų, kad jie yra veiksmingi didelio intensyvumo treniruotėse. Idėja yra ta, kad kreatinas leidžia kūnui gaminti daugiau energijos. Turėdami daugiau energijos, sportininkai gali daugiau treniruotis ir pasiekti daugiau.
Kai kuriems atrodo, kad padidinus kreatino atsargas organizme pagerėja našumas. Tyrimai parodė, kad trumpos itin galingos veiklos priepuoliai gali pagerinti našumą, ypač pasikartojančių priepuolių metu. Tarp mokslo nustatytų privalumų yra:
- Padidina pasipriešinimo treniruočių poveikį jėgai ir kūno masei
- Padidina aukšto intensyvumo pertraukiamo greičio treniruočių kokybę ir naudą
- Pagerina ištvermę atliekant aerobinius pratimus, trunkančius daugiau nei 150 sekundžių
- Gali pagerinti jėgą, galią, liesą masę, kasdienį gyvenimą ir neurologinę funkciją
- Atrodo, kad tai naudinga atliekant trumpalaikius ir didelio intensyvumo pratimus su pertrūkiais
Padidėjusi kūno masė
Padidėjęs kreatino kiekis raumenyse siejamas su padidėjusia kūno mase. Tačiau kai kurių mokslininkų teigimu, kreatinas neaugina raumenų. Kūno masė didėja dėl to, kad kreatinas priverčia raumenis sulaikyti vandenį.
Stebėtą kūno svorio padidėjimą greičiausiai lėmė vandens susilaikymas vartojant papildą. Taip pat gali būti, kad raumenų masė susiformuoja intensyviau dirbant mankštos metu. Be to, jie gali padėti išvengti raumenų pažeidimų ir pagerinti atsigavimo procesą po traumos.
Kreatinas taip pat gali turėti antioksidacinį poveikį po intensyvaus pasipriešinimo treniruotės ir gali padėti sumažinti mėšlungį. Tai gali turėti įtakos smegenų ir kitų sužalojimų reabilitacijai.
Raumenų distrofija
Kreatinas gali padėti pagerinti raumenų distrofija sergančių žmonių jėgą. Tyrimai parodė, kad žmonių, sergančių raumenų distrofija ir vartojusių kreatiną, raumenų jėga padidėjo 8 proc., palyginti su tais, kurie šio papildo nevartojo.
Trumpalaikis ir vidutinis gydymas kreatinu pagerina raumenų jėgą žmonėms, sergantiems raumenų distrofija, ir yra gerai toleruojamas. Vartodami jį kiekvieną dieną 8–16 savaičių, galite pagerinti raumenų jėgą ir sumažinti nuovargį žmonėms, sergantiems raumenų distrofija, tačiau ne visi tyrimai davė tuos pačius rezultatus.
gerina depresiją
Taip pat buvo įrodyta, kad depresija sergantys žmonės į savo kasdienį antidepresantą pridėjo 5 gramų kreatino. Jų simptomai pagerėjo nuo 2 savaičių, o pagerėjimas tęsėsi per 4 ir 8 savaites. Gydymas kreatinu gali būti daug žadantis gydymo metodas moterims, sergančioms depresija ir gretutine priklausomybe nuo metamfetamino. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
pažinimo gebėjimas
Yra įrodymų, kad kreatinas gali pagerinti protinę veiklą. Atrodo, kad 5 savaites kasdien vartoję 6 gramų maisto papildą, žmonėms geriau sekasi atlikti darbinės atminties ir intelekto testus, ypač užduotis, atliekamas spaudžiant laikui, nei žmonėms, vartojantiems placebą.
Kreatino papildai padeda vyresnio amžiaus žmonėms pažinti. Dalyviai keturis kartus per dieną savaitę vartojo 5 gramų maisto papildą, tada atliko keletą skaitmeninių ir erdvinių testų. Tie, kurie vartojo papildą, sekėsi geriau nei tie, kurie vartojo tik placebą.
Kreatino monohidratas, geriausias
Įvairios kreatino formos yra naudojamos papilduose, įskaitant kreatino monohidratas ir kreatino nitratas. Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) dar nepatvirtino jokių kreatino papildų. Dauguma mokslininkų, tyrinėjančių papildus, mano, kad monohidratas yra geriausia versija. Štai keletas moksliškai pagrįstų priežasčių, kodėl tai yra geriausias tipas.
Saugiausias
Daugelis tyrimų parodė, kad kreatino monohidratas yra labai saugus vartoti. Nėra įtikinamų mokslinių įrodymų, kad trumpalaikis ar ilgalaikis kreatino monohidrato vartojimas turi žalingą poveikį. Tyrimai parodė, kad monohidrato vartojimas nuo dvejų iki penkerių metų atrodo saugus ir neturi jokio neigiamo poveikio.
Šis priedas taip pat atrodo saugus didesnėmis dozėmis. Nors įprastinė paros dozė yra nuo 3 iki 5 gramų, žmonės vartojo iki 30 gramų per dieną iki penkerių metų, tačiau apie saugumą nebuvo pranešta. Vienintelis dažnas šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas. Tačiau tai neturėtų būti vertinama kaip blogas dalykas. Kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse ir taip pat gali padėti padidinti raumenų masę.
Turi geresnį pratimų našumą nei kitos formos
Kreatino monohidratas daro įvairų poveikį sveikatai ir mankštai, įskaitant jėgos, jėgos ir raumenų masės padidėjimą. Atrodo, kad kreatino monohidratas yra geresnis nei etilo esteris ir skystos kreatino formos. Vienas tyrimas parodė, kad monohidratas padidino kreatino kiekį kraujyje ir raumenyse geriau nei etilo esterio forma.
Tačiau kai kurie nedideli pradiniai tyrimai parodė, kad buferinės kreatino ir magnio chelato formos gali būti tokios pat veiksmingos kaip monohidratas gerinant pratimų rezultatus. Konkrečiai, šios formos gali būti vienodai veiksmingos didinant spaudimo ant stalo stiprumą ir galią važiuojant dviračiu.
Tai lengviausia rasti ir pigu.
Kai kurios naujesnės kreatino formos yra tik kelių ingredientų produktuose, pavyzdžiui, papilduose prieš treniruotę. Be to, šie kiti ingredientai dažnai yra nereikalingi ir neturi tokio paties mokslinio pagrindo kaip kreatinas.
Kitų kreatino formų, tokių kaip hidrochloridas ir etilo esteris, galima įsigyti kaip vieną ingredientą. Tačiau juos galima įsigyti tik iš nedaugelio internetinių ar parduotuvių pardavėjų. Kita vertus, monohidrato formą lengva nusipirkti kaip vieną ingredientą.
Monohidratas yra ne tik lengviausiai randama kreatino forma kaip vienas ingredientas, bet ir pigiausias. Yra keletas galimų priežasčių. Kadangi monohidratas buvo naudojamas ilgiau nei kitos kreatino formos, jį gaminti gali būti pigiau.
Kaip tai veikia?
Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir sportuoti įvairiais būdais. Atliekant didelio intensyvumo pratimus, pagrindinė jo funkcija yra padidinti fosfokreatino atsargas raumenyse. Iš papildomų atsargų galima pagaminti daugiau ATP, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis atliekant svorių kilnojimą ir didelio intensyvumo pratimus.
Kreatinas taip pat padeda auginti raumenis šiais būdais:
- Padidėjęs darbo krūvis: leidžia atlikti daugiau darbo arba bendros apimties per vieną treniruotę, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys.
- Patobulintas ląstelių signalizavimas- Gali sustiprinti palydovinių ląstelių signalizaciją, kuri padeda atkurti raumenis ir augti naujus raumenis.
- Padidėjęs anabolinių hormonų kiekis: Tyrimai rodo, kad po kreatino vartojimo padidėja hormonų, tokių kaip IGF-1, kiekis.
- Didesnis ląstelių drėkinimas- Padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse, sukeldamas ląstelių apimtį didinantį poveikį, kuris gali turėti įtakos raumenų augimui.
- Sumažėjęs baltymų skaidymas: gali padidinti bendrą raumenų masę, mažindamas raumenų irimą.
- Mažesnis miostatino kiekis: Padidėjęs baltymo miostatino kiekis gali sulėtinti arba visiškai slopinti naujų raumenų augimą. Kreatino papildai gali sumažinti šį kiekį, padidindami augimo potencialą.
Kokią žalą tai daro?
Didelėmis dozėmis jis vis dar yra saugus. Nors tikimasi, kad jis gali paveikti kepenis, inkstus ar širdį, nors šis poveikis nebuvo įrodytas. Kitas galimas poveikis yra skrandžio skausmas, pykinimas, raumenų mėšlungis ar viduriavimas. Patariama adresu žmonių, sergančių inkstų ligomis kurie nevartoja kreatino, todėl patariama būti atsargiems žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir visiems, vartojantiems cukraus kiekio kraujyje papildus.
Kreatino papildų saugumas nėštumo ar žindymo laikotarpiu nebuvo patvirtintas, todėl šiuo metu moterims patariama jų vengti.
Kreatino vartojimas gali sukelti a svorio padidėjimas. Nors tai gali būti daugiausia dėl vandens, tai gali turėti neigiamą poveikį sportininkams, kurie taikosi į tam tikras svorio kategorijas. Tai taip pat gali turėti įtakos veiklos rezultatams, kai svorio centras yra veiksnys.
Reikia daugiau tyrimų, kaip didelės kreatino dozės gali paveikti kitas kūno funkcijas. Nors ekspertai pataria būti atsargiems, pažymėdami, kad kreatinas gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali turėti įtakos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar hipoglikemija; ir didina kraujospūdį, o tai daro įtaką žmonėms, sergantiems hipertenzija.
Kita vertus, jei negeriame pakankamai vandens, galime dehidratuoti. Dehidratacija yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių. Produktai su šia medžiaga veikia priversdami jūsų raumenis siurbti vandenį iš kitų kūno vietų. Dehidratacija ypač rūpi sportininkams, kurie ilgą laiką sportuoja ar žaidžia karštu oru.
Jie taip pat rekomenduoja būti atsargiems žmonėms, sergantiems giliųjų venų tromboze, elektrolitų ar disbalansu, virškinimo trakto sutrikimais, aritmija, inkstų akmenlige ar kepenų ligomis, migrena, žemu kraujospūdžiu stovint arba bipoliniu sutrikimu.
Kada ir kiek reikia vartoti?
Žmogui per dieną reikia nuo 1 iki 3 gramų kreatino. Maždaug pusė to gaunama su maistu, o likusią dalį sintezuoja organizmas. Maisto šaltiniai yra raudona mėsa ir žuvis. Kreatinas gali aprūpinti energija tas kūno dalis, kur jos reikia. Sportininkai naudoja papildus, kad padidintų energijos gamybą, pagerintų sportinius rezultatus ir leistų intensyviau treniruotis.
Los sportininkai Intensyviai besitreniruojantiems gali tekti suvartoti nuo 5 iki 10 gramų kreatino per dieną, kad išlaikytų savo našumą. Žmonėms, kurie negali jo susintetinti dėl sveikatos problemų, gali tekti vartoti 10–30 gramų per dieną, kad išvengtų sveikatos problemų.
Esant rekomenduojamoms dozėms, kreatinas laikomas saugiu vartoti. Papildai gali būti saugūs daugumai žmonių, mažais kiekiais, bet visada geriausia maistines medžiagas gauti iš natūralių šaltinių.
Daugelis žmonių, kurie vartoja papildus, pradeda nuo a apkrovos fazė, dėl ko greitai didėja kreatino atsargos raumenyse. Norėdami pasikrauti kreatino, vartokite po 20 gramų per dieną 5–7 dienas. Tai turėtų būti padalinta į keturias 5 gramų porcijas per dieną. Dėl insulino išsiskyrimo absorbcija gali šiek tiek pagerėti valgant angliavandenių arba baltymų turintį maistą.
Pasibaigus įkrovimo laikotarpiui, mes vartosime 3-5 gramus per dieną, kad išlaikytume aukštą raumenų lygį. Kadangi kreatino vartojimas neturi neigiamų aspektų, galite laikytis šios dozės ilgą laiką. Jei pasirenkame nedaryti pakrovimo fazės, galime tiesiog suvartoti 3-5 gramus per dieną.
Kadangi kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, rekomenduojama jį išgerti užgeriant stikline vandens ir visą dieną būti gerai hidratuotam.
Ar geriau gerti kreatiną po treniruotės?
Kai kurie tyrimai ieškojo geriausio laiko papildomai vartoti kreatiną.
Vienas iš jų tyrė, ar suaugusiems vyrams veiksmingiau prieš treniruotę ar po jos išgerti 5 gramus. Tyrimas truko mėnesį, pastebėta, kad išgėrus vos po fizinio krūvio, liesoji masė didėja, o riebalų sumažėjo. Taip pat tiesa, kad yra ir kitų tyrimų, kuriuose nenustatyta skirtumų tarp vartojimo prieš ar po jo.
Patariama išgerti prieš pat arba po jo ir nelaukti per ilgai tarp vartojimo ir treniruotės. Vienas tyrimas parodė, kad vartojant papildą arti pratimų, padidėjo jėga ir raumenys. Mes netgi galime padalinti dozę ir išgerti pusę prieš ir po.
Ar jo poveikis išlieka tomis dienomis, kai netreniruojame?
Yra žmonių, kurie, norėdami palaikyti jo kiekį raumenyse, nusprendžia vartoti kreatiną poilsio dienomis. Pradžioje patartina atlikti įkrovimo fazę (apie 20g 5 dienas), kad greitai padidėtų kiekis raumenyse.
Vėliau paros dozę rekomenduojama sumažinti iki 3-5 gramų, norint paprasčiausiai palaikyti.
Ar tai gali sukelti alopeciją?
Visada kalbama apie teigiamą indėlį į mūsų kūno sudėjimą ir sportinius rezultatus, tačiau taip pat abejojama, ar kreatinas didina plaukų slinkimą. Susidurtume su didele problema visiems, ypač vyrams, linkusiems į nuplikimą. Nepaisant to, kad garsusis gydymas, kurį jie atlieka Turkijoje, yra visai neblogas, mes nusprendžiame, ar šis teiginys yra teisingas.
Nėra daug įrodymų, kad kreatino papildai iš tikrųjų sukelia plaukų slinkimą. Tiesą sakant, daugelis sąsajos įrodymų yra anekdotiniai. Tačiau nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo koledžo amžiaus regbio žaidėjai, nustatė, kad po 3 savaičių kreatino papildymo režimo yra padidėjęs hormono kiekis, susijęs su plaukų slinkimu. Šis hormonas vadinamas dihidrotestosteronas (DHT). DHT yra hormonas, gaunamas iš kito hormono, kurį galbūt pažįstate: testosterono. DHT taip pat yra galingesnis už testosteroną.
Plaukų folikulai turi savo gyvavimo ciklą. Po plauko augimo fazės seka poilsio fazė, po kurios plaukai iškrenta. DHT gali prisijungti prie specifinių hormonų receptorių plaukų folikuluose. Tai gali lemti trumpesnius plaukų augimo ciklus, taip pat plonesnius, trumpesnius plaukus. Kadangi auga mažiau plaukų, daugiau plaukų iškrenta, nei jų pakeičiama.
Be to, kai kurie žmonės turi a genetinis polinkis iki plaukų slinkimo. Geno, vadinamo AR, variacijos gali padidinti plaukų folikuluose esančių hormonų receptorių aktyvumą.
Ankstesniame tyrime buvo naudojamas kreatino papildymo režimas, apimantis septynias dienas kreatino įkrovimo, per kurį buvo skiriamas didesnis papildo kiekis. Po to sekė mažesnio kreatino kiekio palaikymo laikotarpis.
Tyrėjai nustatė, kad DHT lygis pakrovimo laikotarpiu padidėjo daugiau nei 50 procentų, o priežiūros laikotarpiu išliko 40 procentų didesnis nei pradinis. Testosterono lygis nepasikeitė. Čia svarbu pažymėti, kad mokslininkai neįvertino tyrimo dalyvių plaukų slinkimo. Todėl čia galime stebėti tik poveikį hormonų lygiui.
Pastebėtas DHT koncentracijos padidėjimas. Kadangi DHT kiekis turi įtakos plaukų slinkimui, šis padidėjimas gali padidinti riziką, ypač jei esame genetiškai linkę į alopeciją. Apskritai reikia daugiau tyrimų apie kreatino poveikį DHT lygiui.