Balta ir raudona mėsa yra gyvūninės kilmės baltymai, turintys savo unikalų skonį ir naudą sveikatai, nors pastarieji turi didesnių rizikos veiksnių.
Kas yra raudona mėsa?
Ekspertai apibrėžia raudoną mėsą kaip bet kokius gyvūninius baltymus, gautus iš žinduolių. Mėsa iš res, kiauliena, korderis y elnias yra populiarios raudonos mėsos rūšys. Šie baltymų šaltiniai dažnai būna raudoni, kai jie yra neapdoroti, nes kraujyje yra daug mioglobino – baltymo, o verdant jie tampa sodriai raudona arba tamsiai ruda spalva.
Saikingas raudonos mėsos vartojimas prisideda prie sveikos ir subalansuotos mitybos. Nors žalioje raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, joje yra daug būtinų baltymų, riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas D, vitaminas B12, vitaminas B6 ir cinkas.
Vis dėlto visuomenės sveikatos ekspertai per didelį raudonos mėsos (ypač perdirbtos mėsos, tokios kaip dešra, šoninė, pietų mėsa ar saliamis) vartojimą susiejo su įvairiais sveikatos rizikos veiksniais, įskaitant padidėjusį kraujospūdį ir padidėjusią 2 tipo koronarinės širdies ligos riziką. diabetas ir tam tikros vėžio rūšys. Apdorojant raudonos mėsos produktus dažnai reikia pridėti druskos, kvapiųjų medžiagų ar konservantų (pvz., nitratų, kurie gali sąveikauti su kitais junginiais ir tapti kancerogeniniais), kad būtų išsaugotas jų tinkamumo laikas arba pasikeistų jų skonis.
Jautiena
Jautiena yra labiausiai vartojama raudonos mėsos rūšis. Įvairių rūšių kepsniams gaminti naudojami skirtingi jautienos gabalai, iš maltos jautienos gaminami paplotėliai, o jautienos gabaliukai tinka troškinti. Tiesą sakant, kai kurios jautienos kepsnių rūšys, pavyzdžiui, nugarinė, patenka į švelniausių mėsos gabalų sąrašą.
Veršiena taip pat yra raudonos mėsos rūšis, tačiau ji yra veršelių mėsa, priešingai nei stambesnių galvijų jautiena. Pavyzdžiui, jautiena yra vienas geriausių geležies, vitamino B12 ir cinko šaltinių.
Kiaulė
Kiauliena iš tikrųjų priskiriama raudonai mėsai dėl mioglobino kiekio mėsoje. Taip yra nepaisant to, kad šviežia kiauliena yra šviesesnės spalvos nei jautiena ir iškepta tampa labai šviesi.
Dėl mažos kainos ir didelio baltymų kiekio kiauliena yra viena populiariausių mėsos rūšių pasaulyje. Kaip ir daugumos mėsos gabalų atveju, tikslus kiaulienos maistinis kiekis skiriasi priklausomai nuo gabalo tipo.
Pavyzdžiui, 85 gramuose keptos kiaulienos nugarinės gali būti tik 3,5 gramo riebalų. Tokio paties dydžio virto kiaulienos gabalėlio porcijoje yra 11 gramų riebalų, o šonkauliukuose – 21 gramas riebalų. Kaip ir visos raudonos mėsos rūšys, kiauliena yra geras baltymų ir geležies šaltinis.
Cordero
Daugelis mano, kad liesa ėriena yra viena sveikiausių raudonos mėsos rūšių. Avienos mėsa yra svarbus visų nepakeičiamų aminorūgščių ir aukštos kokybės baltymų šaltinis. Ėriena yra panaši į avieną, tačiau vienintelis skirtumas yra tas, kad ėriena yra suaugusios avies mėsa.
Viena iš priežasčių, kodėl ėriena yra sveikos mėsos pasirinkimas, yra ta, kad ėriukai dažniausiai auginami natūraliai. Avys penimas ant žolės ir paprastai šeriamos natūraliu, sveiku maistu.
85 gramuose virtos avienos yra 20 gramų baltymų, o tai sudaro 42% rekomenduojamos paros normos. Šioje ėrienos porcijoje yra tik 8,6 g riebalų, iš kurių pusė yra nesočiųjų rūšių riebalai. Ėriena taip pat yra geras vitamino B12, niacino ir riboflavino šaltinis.
Svarbu atsiminti, kad ėrienos riebalų kiekis labai skiriasi. Norėdami išsirinkti sveikiausią ėrienos pjūvį, rinksimės liesesnius nugarinės ir blauzdos gabalėlius. Ėrienos gabalai iš šonkaulių ar mentės gali turėti daug daugiau kalorijų nei liesi gabalai su nupjautais riebalais.
elnias
Elniena yra elnių mėsa, kuri yra labai sveika, nes priskiriama liesai raudonai mėsai. Nors elniena yra sveikiausių raudonos mėsos rūšių sąrašo viršuje, dėl didelės kainos daugelis žmonių gali jos atsisakyti. Elniena taip pat yra kupina skonio, nors joje labai mažai riebalų.
Palyginus jų maistinę vertę, nesunku suprasti, kodėl elniena yra sveika raudonos mėsos pasirinkimas. 85 gramuose elnienos yra 25 gramai baltymų, bet tik 127 kalorijos ir tik 2 gramai riebalų. Mažiau nei pusė riebalų kiekio yra sotieji riebalai. Elnienoje gausu visų B grupės vitaminų ir daug svarbių mineralų.
Triušis
Triušis yra liesos raudonos mėsos rūšis, kurioje gausu baltymų ir maistinių medžiagų. Nors triušiena yra sveika mėsa, daugelyje šalių ji valgoma retai. Triušiai priskiriami žvėrienai, nors triušiai šalyje auginami ir dėl jų mėsos. Iš triušienos gaminamas skanus, nekaloringas troškinys.
Triušio mitybos profilis rodo, kad jis jums geriau nei jautiena ar kiauliena. 85 gramuose troškinto triušio yra tik 147 kalorijos ir mažiau nei 3 gramai riebalų. Tačiau mes gauname 28 gramus baltymų kartu su geru vitaminų ir mineralų kiekiu.
Kas yra balta mėsa?
Balta mėsa reiškia bet kokio tipo gyvūninius baltymus, kurie yra balti, kai jie nėra virti, o po virimo išlieka balti. Įvairių rūšių paukštiena, įskaitant vištiena, Pavo o el Pato, yra populiarūs baltos mėsos pavyzdžiai. Baltoje mėsoje yra mažesnis mioglobino kiekis nei raudonoje mėsoje, todėl ji yra liesesnė ir daug mažiau sočiųjų riebalų.
Tačiau daugelis baltųjų baltymų, tokių kaip kalakutiena ar vištiena, priskiriami „šviesios mėsos“ arba „tamsios mėsos“ kategorijoms, atsižvelgiant į tai, ar yra dviejų pagrindinių raumenų skaidulų tipų: baltųjų skaidulų (liesi raumenys, atsakingi už trumpas, greitas skaidulas). ) ir raudonųjų skaidulų (riebesnis, lėtesnis raumuo, naudojamas atliekant ilgalaikius judesius, pavyzdžiui, atsistojus).
Šviesioje mėsoje (pvz., vištienos ar kalakutienos krūtinėlėje be odos) daugiausia yra baltųjų pluoštų, o tamsioje mėsoje daugiausia raudonųjų pluoštų, nors abiejose rūšyse yra kiekvieno pluošto koncentracija. Padidėjęs baltymų, kurie riebalus paverčia energija (pavyzdžiui, mioglobino, kuris yra purpurinės spalvos ir pilnas geležies), kiekis suteikia tamsiai mėsai būdingą tamsią spalvą. Ji skanesnė už baltą mėsą, nes joje daugiau riebalų ir baltymų nei jos atitikmenyje.
Pollo
Vištiena yra dažniausiai valgomas paukštis arba paukščių rūšis. Priežastis, kodėl vištiena yra tokia populiari, yra dėl jos universalumo ir mažo riebalų kiekio. Tiesą sakant, kai kurie sako, kad vištiena yra viena iš populiariausių baltos mėsos rūšių pasaulyje.
Norėdami paruošti vištieną, galime ją kepti, kepti, garinti, kepti ar kepti. Žinoma, kepta vištiena turi daug kalorijų dėl didesnio riebalų kiekio. Vištienos krūtinėlė laikoma viena iš sveikiausių mėsos variantų, kuriuos galite nusipirkti. Pavyzdžiui, 85 gramų vištienos krūtinėlės porcijoje yra 170 kalorijų ir tik 7 gramai riebalų. Šioje porcijoje taip pat yra 25 gramai baltymų ir šiek tiek geležies.
Kituose vištienos gabaluose yra daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, porcijoje šlaunies yra 180 kalorijų, šlaunyje – 210 kalorijų, o sparnelyje – 240 kalorijų.
Turkija
Kalakutiena yra didelė paukštiena, priskiriama tai pačiai baltos mėsos kategorijai kaip ir vištiena. Kalakutiena yra šiek tiek tamsesnė mėsa nei vištiena, tačiau joje yra mažiau kalorijų.
Kalbant apie populiarias baltos mėsos rūšis, kalakutiena nėra tokia populiari kaip vištiena. Kalakutiena, ypač krūtinėlė, yra sausesnė nei vištiena; tačiau abi šios paukštienos yra puikūs liesų baltymų šaltiniai.
Kaip ir vištiena, kalakutiena yra puikus sveikų baltymų šaltinis ir turi daug vitaminų B. Žinoma, lyginant kalakutą ir vištieną, kalakutiena išsiskiria dydžiu. Vidutinis kalakutas sveria apie 3,6 kg, o standartinis broileris gali sverti tik 2,7 kg ar mažiau.
Antis
Kitas baltos mėsos kategorijos paukštis yra antis. Nors antienos mėsa yra šiek tiek tamsesnė nei vištiena ar kalakutiena, ji vis tiek atrodo kaip balta mėsa.
Anties mėsa plačiai naudojama kinų virtuvėje, o Pekino antis yra populiarus patiekalas. Kiti ančių valgymo būdai yra krūtinėlės kepimas su odele arba antienos subproduktų naudojimas gaminant ančių paštetą.
Kaip ir kitų rūšių paukštiena, antienos mėsa yra geras baltymų ir daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis. 100 gramų antienos krūtinėlės be odos porcijoje yra 4,5 mg geležies, 13,9 mg seleno ir 186 mg fosforo. Šios maistinės vertės yra nuo 20% iki 25% rekomenduojamos paros normos.
Pagrindiniai skirtumai
Raudona mėsa ir balta mėsa yra maistinių medžiagų turintys baltymai, kurie yra kvapnūs ir turi mažai angliavandenių. Tačiau tarp jų yra keletas esminių skirtumų.
- Baltymų šaltinis: Raudona mėsa gaunama iš žinduolių, pvz., karvių, kiaulių, elnių ir triušių, o balta mėsa – iš paukštienos, pvz., vištienos, kalakutienos ar ančių.
- Spalva: Dėl didelio kraujyje esančio baltymo mioglobino kiekio raudona mėsa, tiek žalia, tiek virta, yra tamsiai raudonos spalvos. Kita vertus, balta mėsa prieš ir po kepimo būna blyškios spalvos.
- mitybos skirtumai: Raudonoje ir baltoje mėsoje yra nepakeičiamų amino rūgščių, vitaminų ir mineralų. Tačiau baltoje mėsoje yra mažiau kalorijų ir mažiau baltymų bei geležies nei raudonoje mėsoje.
- Sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis: Raudonoje mėsoje yra daugiau mažo tankio lipoproteinų (MTL), kartais vadinamų „bloguoju cholesteroliu“, ir sočiųjų riebalų nei liesoje baltoje mėsoje. Per didelis raudonos mėsos vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti storosios žarnos vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Dėl mažesnio sočiųjų riebalų kiekio baltos mėsos vartojimas yra susijęs su mažesniu neigiamu poveikiu sveikatai.
- Gaminimo būdai: liesi, šviesiai balti gyvuliniai baltymai gaminant išdžiūsta greičiau nei sultinga, mioglobino pripildyta raudona mėsa ar tamsi mėsa (pvz., vištienos šlaunelė). Geriausi lengvesnės kategorijos mėsos kepimo būdai (ypač lengvi gabalai, pvz., vištienos krūtinėlė) padeda išlaikyti drėgmę, pvz., bastymas, folijavimas arba brakonieriavimas, kad būtų geresnis skonis ir tekstūra. Sultinga raudona mėsa puikiai tinka kepti aukštoje temperatūroje naudojant tokius metodus kaip kepimas ant grotelių arba keptuvėje, kad gaminant išsiskirtų sultys ir sustorėtų.