Vokiška duona yra žinoma kaip rupi, drėgna juoda duona. Tiesą sakant, taip yra todėl, kad tai beveik vien ruginė duona, kuri paprastai būna tamsesnės spalvos ir stipresnio, žemesnio skonio nei įprasta balta ir kvietinė duona.
Daugelis žmonių renkasi šį variantą, kai nori stebėti savo mitybą, tačiau buvo nustatyta, kad jis taip pat yra susijęs su keliomis galimomis naudos sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies bei virškinimo sveikatą.
Ruginės duonos veislės
Ruginė duona paprastai gaminama iš ruginių miltų ir ruginių grūdų derinio. Jis yra įvairių formų, priklausomai nuo naudojamo derinio, įskaitant:
- šviesūs rugiai. Ši veislė gaminama tik iš baltųjų ruginių miltų, kurie gaunami iš sumaltų rugių grūdų endospermo – krakmolingos rugių grūdų šerdies.
- tamsūs rugiai. Taip pat žinoma kaip vokiška duona, ji gaminama iš sumaltų nesmulkintų rugių grūdų. Kartais tamsūs ruginiai miltai gaminami iš baltų ruginių miltų, dažytų kakavos milteliais, tirpia kava ar melasa. Štai kodėl visada turite patikrinti supakuotos vokiškos duonos ingredientus.
- marmuriniai rugiai. Ši versija gaminama iš iškočiotos šviesios ir tamsios ruginės tešlos. Kartais tamsi ruginė tešla gaminama iš šviesios ruginės tešlos, nudažytos kakavos milteliais, tirpia kava ar melasa.
- paprastos ruginės duonos. Ši duona gaminama iš rupiai maltų nesmulkintų rugių grūdų.
Palyginti su balta duona ir nesmulkintų kviečių duona, ruginė duona būna tankesnė ir tamsesnė bei stipresnio, aštraus, bet žemiško skonio. ruginiai miltai yra mažiau glitimo nei kvietinių miltų, todėl duona yra tankesnė ir nekyla taip, kaip kvietinė duona. Tačiau kadangi jame vis dar yra glitimo, jis netinka žmonėms, sergantiems celiakija arba jautriems glitimui.
Vokiškos duonos maistinės vertės
Vokiška duona turi daug skaidulų ir turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį. Tačiau tiksli sudėtis priklauso nuo naudojamų ruginių miltų kiekio, o tamsesnėje ruginėje duonoje yra daugiau ruginių miltų nei šviesesnėse. Ruginėje duonoje yra beveik dvigubai daugiau skaidulų nei daugelyje standartinių kviečių duonos.
Vidutiniškai 1 riekelė (32 gramai) vokiškos duonos suteikia šių maistinių medžiagų:
- Energija: 83 kalorijų
- Baltymai: 2,7 gramo
- Angliavandeniai: 15,5 gramai
- Riebalai: 1,1 gramai
- Skaidulos: 1,9 gramo
Ruginėje duonoje taip pat yra nedidelis kiekis cinko, pantoteno rūgšties, fosforo, magnio, kalcio ir kitų mikroelementų. Palyginti su įprasta duona, pavyzdžiui, balta ir nesmulkintų kviečių, vokiškoje duonoje paprastai yra daugiau skaidulų ir daugiau mikroelementų, ypač B grupės vitaminų.
Be to, moksliniai tyrimai parodė, kad gryna ruginė duona paprastai yra sotesnė ir mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje nei balta ir kvietinė duona.
Kodėl jis juodas?
Tiesą sakant, vokiška duona yra tamsiai ruda, o ne juoda, tačiau visame pasaulyje ji tapo žinoma kaip juoda duona. Spalva gaunama iš komplekto tamsios spalvos ingredientai kad tai sudaro Tradiciškai ši ruginė duona kepama lėtai (24 valandas), kad duonoje esantis cukrus karamelizuotųsi. Tai duonai suteikia tamsiai rudą spalvą ir saldų skonį. Daugelis komercinių kepyklų pakeičia ilgą, lėtą kepimo laikotarpį ingredientais, kurie duonai suteikia spalvos ir saldumo.
Juoda ruginė duona yra bene garsiausia vokiška duona, kurią sunku rasti originalioje versijoje už Vokietijos ribų. Kaip minėjome anksčiau, visa ruginė duona kepama ilgą laiką žemoje temperatūroje.
Pranašumas
Ruginės duonos valgymas gali būti naudingas jūsų sveikatai keliais būdais. Taip pat neturėtume pamiršti, kad šis maistas nėra stebuklingas. Tai, kad jis yra sveikas ir turi gerą maistinę vertę, nereiškia, kad turime viršyti jo suvartojimą.
Pagerina širdies sveikatą
Vokiškos duonos valgymas dietoje gali pagerinti keletą širdies sveikatos aspektų, nes mokslas jos vartojimą susiejo su mažesniu širdies ligų rizikos veiksnių lygiu. Mokslininkai teigia, kad ruginė duona veiksmingiau mažina cholesterolio kiekį nei kvietinė duona ir mažina bendrą bei MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Šis poveikis tikriausiai atsirado dėl daug tirpių skaidulų iš ruginės duonos – nevirškinamos skaidulos, kuri virškinamajame trakte sudaro želė pavidalo medžiagą ir gali padėti iš kraujo ir organizmo pašalinti cholesterolio turinčią tulžį. Mokslas parodė, kad reguliarus tirpių skaidulų suvartojimas yra susijęs su bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekio sumažėjimu 5–10% vos per mėnesį.
Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra svarbi visiems, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir tiems, kurie negali pasigaminti pakankamai insulino. Ruginėje duonoje yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda sulėtinti virškinimą ir angliavandenių bei cukraus pasisavinimą per virškinamąjį traktą, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja laipsniškai.
Jame taip pat yra fenolinių junginių, tokių kaip ferulo rūgštis ir kavos rūgštis, kurie gali sulėtinti cukraus ir insulino išsiskyrimą į kraują ir taip padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Paprasta vokiška duona neturi reikšmingos įtakos cukraus kiekiui kraujyje, nors didina sotumo jausmą.
Gerina virškinimo sveikatą
Ruginė duona gali padėti pagerinti virškinimą įvairiais būdais. Tai geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti sklandžiai judėti žarnyne. Tirpusis pluoštas sugeria vandenį, todėl išmatos išlieka didelės ir minkštos, todėl jos lengviau praeina.
Kiti tyrimai parodė, kad ruginėje duonoje esančios skaidulos gali padidinti trumpos grandinės riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas, kiekį kraujyje. Šios trumpos grandinės riebalų rūgštys buvo siejamos su keliais privalumais, įskaitant svorio mažėjimą, mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir apsaugą nuo gaubtinės žarnos vėžio.
Ilgiau išlaiko sotumą
Keletas tyrimų parodė, kad vokiška duona yra labai soti. Taip gali būti dėl to, kad jame yra daug tirpių skaidulų, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.
Įprastai mitybos specialistai rekomenduoja valgyti viso grūdo duoną (pvz., ruginę), nes tai padeda mums jaustis sotesniems ir per dieną suvartoti mažiau kalorijų. Kita vertus, žmonės, valgantys rafinuotą kvietinę duoną, yra linkę vartoti didesnį kiekį ir ne taip greitai jaučiasi sotūs.
Sumažinkite glitimo suvartojimą
Deja, rugiuose vis dar yra erzinančių baltymų, randamų glitimo grūduose, todėl netoleruojantys ar celiakija sergantys turėtų to vengti. Tačiau jei stengiamės sumažinti glitimo kiekį jo visiškai nevengdami, rugiai galėtų būti puikus šios pusryčių duonos pakaitalas.
Jo kiekis yra mažesnis nei daugumos baltos duonos gaminių, o tai iš dalies paaiškina, kodėl ji tokia tanki. Štai kodėl jis tampa puikiu pasirinkimu žmonėms, turintiems nedidelį jautrumą.
Kiti galimi vokiškos duonos pranašumai
100% ruginė duona suteikia papildomos galimos naudos sveikatai. Nors juos patvirtina mažiau tyrimų, o įrodymai yra silpnesni, jie apima:
- Sumažina uždegimą. Kai kurie moksliniai tyrimai su žmonėmis sieja ruginės duonos vartojimą su mažesniais uždegimo žymenimis, tokiais kaip interleukinas 1 beta (IL-1β) ir interleukinas 6 (IL-6).
- Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų. Mokslas taip pat atskleidė, kad rugių vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia kelių vėžio, įskaitant prostatos, storosios žarnos ir krūties vėžį, rizika.
Galimi trūkumai
Nors vokiška ruginė duona apskritai yra sveika, ji gali turėti tam tikrų trūkumų. Nekeliant pavojaus savo sveikatai, yra keletas trūkumų:
- Sudėtyje yra antinutrientų. Ruginėje duonoje, ypač šviesesnėse, yra fitino rūgšties – antinutriento, kuris gali trukdyti iš to paties maisto pasisavinti mineralus, pvz., geležį ir cinką. Vis dėlto, antinutrientai nekelia susirūpinimo žmonėms, kurie valgo gerai subalansuotą ir įvairią mitybą.
- gali sukelti patinimą. Rugiuose yra daug skaidulų ir glitimo, todėl šiems junginiams jautriems žmonėms gali atsirasti pilvo pūtimas. Be to, turėtume kontroliuoti visą paros skaidulų suvartojimą, kad išvengtume vidurių užkietėjimo epizodų.
- Netinka dietai be glitimo. Ruginėje duonoje yra glitimo, todėl ji netinka žmonėms, kurie laikosi dietos be glitimo, pavyzdžiui, sergantiems celiakija.
- Gali būti daug pridėtinio cukraus. Kai kuriose pasaulio dalyse ruginėje duonoje yra daug pridėtinio cukraus, kad pagerintų jų skonį. Pridėtinis cukrus yra nesveikas ir gali padidinti nepageidaujamų kalorijų kiekį maiste.