Daugelis iš mūsų nerimauja dėl įvairios ir subalansuotos mitybos. Ir tai duoda didelę naudą sveikatai ir pagerina gyvenimo kokybę. Tačiau nepaisant to, kad rūpinamės savimi ir žinome apie savo mitybą, yra daug maisto produktų, kurių nežinome ir kurie galėtų mums duoti daugiau naudos. Šiandien mes kalbame apie ryžių miltus. Ar bandėte?
Ryžiai yra plačiai vartojamas maistas visame pasaulyje. Dėl didelio teigiamo indėlio, ypač rudieji ryžiai, mūsų racione būtinas grūdas. Jo miltai gaminami iš maltų grūdų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, kurios rūpinasi mumis iš vidaus. Jį vartoja daugelis celiakija sergančių žmonių, nes jame nėra glitimo ir jis puikiai toleruojamas.
Maistinė vertė
Šio tipo miltuose galime rasti angliavandenių ir labai mažą riebalų kiekį. Jame yra augalinių baltymų, skaidulų ir mineralų, tokių kaip kalcis, magnis ar geležis. Tarp vitaminų išsiskiria vitaminas D ir B grupė. Be to, jo yra balti ir rudi variantai, todėl galbūt girdėjote ir apie saldžius baltuosius ryžius, pagamintus iš trumpagrūdžių lipnių ryžių. Tačiau saldžių miltų pasitaiko retai.
Baltųjų ryžių miltai yra smulkios tekstūros, o rudieji ryžiai yra labiau granuliuoti, nes juose yra sėlenų. Be to, jų maistinė vertė taip pat šiek tiek skiriasi.
Baltųjų miltų maistinė sudėtis:
- Kalorijos: 366 kcal
- Baltymai: 5 g
- Angliavandeniai: 80 g
- Pluoštas: 2 gramo
- Vitaminas E: 0 mg
- Niacinas: 2 mg
- Folio rūgštis: 4 mcg
- Kalcis: 10 mg
- Geležis: 0 mg
- Magnis: 35 mg
- Fosforas: 98 mg
- Kalis: 76 mg
- Natris: 0 g
- Cinkas: 0 mg
- Varis: 0 mg
- Manganas: 1'2 mg
- Selenas: 15 mcg
Vietoj to, ruduose miltuose yra daugiau visko:
- Kalorijos: 363 kcal
- Baltymai: 7 g
- Angliavandeniai: 76 g
- Pluoštas: 4 gramo
- Vitaminas E: 1 mg
- Niacinas: 6 mg
- Folio rūgštis: 16 mcg
- Kalcis: 11 mg
- Geležis: 2 mg
- Magnis: 112 mg
- Fosforas: 337 mg
- Kalis: 76 mg
- Natris: 8 g
- Cinkas: 2 mg
- Varis: 0 mg
- Manganas: 4 mg
- Selenas: 0 mcg
nauda
Jei kai kuriuose receptuose ketinate tradicinius miltus pakeisti ryžių miltais, turėtumėte žinoti, kad jie turi įdomių privalumų.
didelis skaidulų kiekis
Mūsų organizmui reikia netirpios skaidulos, kad padėtų atsikratyti atliekų, todėl jei vidurių užkietėjimas yra problema, ryžių miltai, ypač rudieji ryžiai. Taip pat svarbu valgyti riešutus, ankštinius augalus ir daržoves, kad kasdien gautumėte tinkamą skaidulų kiekį.
Be to, daug skaidulų turinti dieta ne tik padeda organizmui pašalinti atliekas, bet ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi dienos metu pastebėsite didesnį sotumą. Tai netgi gali padėti sumažinti divertikulinės ligos, gaubtinės žarnos ligos, 2 tipo diabeto ir hipertenzijos riziką.
Jo skaidulos taip pat puikiai tinka dietoms, skirtoms svorio metimui. Sugeria mažiau riebalų ir receptuose pasiekiamas lengvesnis efektas bei minkštesnė tekstūra.
Tinka sergantiems celiakija
Šio tipo miltai gaminami iš grūdų be glitimo, todėl tai gali būti geriausias pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja glitimo ir serga celiakija. Glitimas yra baltymas, randamas grūdų produktuose, tokiuose kaip kviečiai ir rugiai.
Ši liga sukelia virškinimo sutrikimus, dėl kurių pasikeičia imuninė sistema, kai ji liečiasi su glitimu. Tiems, kurie netoleruoja, nors ir lengvo, jis vis tiek padeda virškinimo procesui, jei jo vengiama. Tokiu atveju jo naudojimas gali būti naudingas ir gera alternatyva kviečiams.
Rūpinkitės kepenų funkcija
Šiuose miltuose yra Cholinas, kuris padeda transportuoti cholesterolį ir trigliceridus iš kepenų ten, kur jų reikia organizme. Todėl cholinas gali padėti palaikyti sveikas kepenis.
Ši medžiaga yra būtina norint išlaikyti pagrindinius membranų komponentus. Kepenų ląstelių karcinoma yra vėžys, atsirandantis dėl lėtinės kepenų ligos, ir jos dažnis didėja. Kadangi jame yra cholino, tai gali būti puiki galimybė palaikyti sveiką kepenų būklę. Tačiau tai nėra vienintelė priemonė, padedanti mėgautis gera šio organo priežiūra.
Taip pat reikia atsižvelgti į kitus privalumus:
- Ryžių miltai, kaip ir originalūs dribsniai, ypač integruoti, gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir taip apsaugoti jūsų širdies sveikatą.
- Jame esantys baltymai, mineralai ir vitaminai daro jį natūraliu energijos šaltiniu. Todėl tai padeda žmonėms, turintiems aukštą fizinę ar intelektinę veiklą.
- Tai antioksidantų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus ir padedančių išvengti įvairiausių ligų, šaltinis. Be to, jis skatina odos išvaizdą ir apsaugo nuo senėjimo požymių.
Kaip šiuos miltus įtraukti į maistą?
Mes kalbame apie miltų rūšį, kuri naudojama taip pat, kaip ir kiti. Iš jo galime gaminti sausainius, sausainius ar duoną. Jį galima rasti daugumoje prekybos centrų, todėl jums nebus sunku jį rasti.
Ryžių miltai trunka mažiau mielių, o tai gali reikšti, kad kepant mums reikės daugiau sodos. Baltieji miltai turi šilko švelnumo tekstūrą ir labai baltą spalvą, kuri išskiria juos iš kitų. Jo galima rasti Azijos turguose ir sveiko maisto parduotuvėse, tačiau jei turite galingą kavos malūnėlį ar maišytuvą, galite pasigaminti ir patys.
Paprastai tai yra gera alternatyva baltiesiems kvietiniams miltams, nes jie veikia taip pat, kai naudojami gaminant maistą. Abu tinka bet kokiam naudojimui, ypač kaip tirštiklių sriuboms, padažams, troškiniams ir kt.
Be to, tai nėra sunku rasti ir jį galima įsigyti daugelyje prekybos centrų ir žolininkų. Galite nusipirkti atskirose pakuotėse arba urmu. Azijos specializuotose parduotuvėse dažnai taip pat yra.
Jūs netgi galite tai padaryti patys namuose. Tereikia ryžius sudėti į galingą trintuvą arba virtuvinį kombainą ir sumalti iki miltų konsistencijos. Patartina sustoti po truputį, taip nepažeisime peiliukų ir gausime smulkius miltus. Darydami tai patys, sutaupysite apie 50 procentų, nei pirkdami jau pagamintą.
Galimi trūkumai
Žinojus visus jo įtraukimo į dietą privalumus, patogu žinoti ir galimą pavojų sveikatai. Į šiuos trūkumus atsižvelgiama lyginant su kitų rūšių miltais, pavyzdžiui, kvietiniais.
Mažiau folio rūgšties
Kvietinių miltų ir ryžių miltų maistinės vertės yra panašios su nedideliu skirtumu. Vis dėlto viso grūdo miltuose yra 44 mikrogramai folio rūgšties, o net rudieji ryžiai, kuriuose yra daug folio rūgšties, suteikia nedidelį kiekį 16 mikrogramų.
Šis vitaminas svarbus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir sveikam ląstelių augimui bei funkcionavimui. Ankstyvojo nėštumo metu labai svarbu sumažinti smegenų ir nugaros smegenų apsigimimų riziką, todėl gydytojai dažnai rekomenduoja papildyti.
Mažiau fitonutrientų
Tiek nesmulkintų kviečių, tiek ryžių miltuose yra lignano – augalinės kilmės fitonutriento. Tačiau viso grūdo miltuose šios medžiagos yra 30% daugiau nei ryžių miltuose. Tai yra svarbu, nes jie rodo gebėjimus kovoti su vėžiu, be cholesterolio kiekio mažinimo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos problemų.
Fitonutrientai taip pat turi didelę antioksidacinę galią, kuri apsaugo DNR. Jie gali nuslopinti jo patiriamas mutacijas neutralizuodami laisvuosius radikalus. Tačiau šios medžiagos galima rasti kituose maisto produktuose, kad būtų subalansuotas suvartojamas kiekis ir nepatirtų mitybos trūkumo.
Ryžių miltai vs kvietiniai miltai
Malimas keičia grūdų struktūrą ir skonį, taip pat pašalina didelę maistinių medžiagų dalį. Pašalinus sėlenas, pasišalina ir didžioji dalis skaidulų. O atsikračius endospermo, pasišalina daugelis vitaminų ir mineralų, kuriuos suteikia sveiki grūdai.
Lyginant ryžių ir kviečių maistinę vertę, atskirai reikėtų lyginti rafinuotą ir viso grūdo variantus.
Pagal svorį kvietiniai ir ryžių miltai rafinuotas Kalorijų kiekis yra panašus – 100 gramų yra apie 30. Riebalai ryžiuose ir kviečiuose taip pat panašūs: mažiau nei pusė gramo 30 gramų. Ryžiuose ir kviečiuose yra daug angliavandenių, 21–22 gramai tam pačiam kiekiui. Ir šiek tiek mažiau nei gramas to yra skaidulų.
Jų vitaminų ir mineralų kiekis taip pat labai nesiskiria. Rafinuotuose kvietiniuose miltuose yra šiek tiek daugiau kalio, geležies ir folio rūgšties. Tačiau nei vieno, nei kito negalima laikyti geru mikroelementų šaltiniu, kuris būdingas rafinuotiems grūdams.
Miltų palyginimas integralas atskleidžia keletą ryškesnių kviečių ir ryžių skirtumų. Kalorijų yra maždaug tiek pat, tačiau viso grūdo miltuose yra daugiau baltymų ir skaidulų. 30 gramų viso grūdo kvietinių miltų randame 3,75 gramų baltymų, palyginti su 2 gramais baltymų rudųjų ryžių miltuose. Toks pat kiekis kvietinių miltų turi 3 gramus skaidulų, o rudieji ryžiai – 1.3 gramo skaidulų.
Viso grūdo miltuose gausu beveik visų vitaminų ir mineralų. Jame yra dvigubai daugiau geležies, daugiau nei tris kartus daugiau kalcio ir daugiau nei dvigubai B vitamino folio rūgšties. Tačiau apskritai reikšmingų skirtumų nėra. Abu pilno grūdo miltai yra geri papildomų maistinių medžiagų šaltiniai ir geresni sveikatos pasirinkimai.