Maisto pasaulis nuolat vystosi. Anksčiau per daug savęs neapsunkinome, nekreipėme dėmesio į makroelementus. Tiesą sakant, ar kas nors žinojo, kas buvo makroelementai prieš 10 metų? Šis domėjimasis žmonėmis, kurie nori pasirūpinti savo mityba, netapdami geiksais ar maisto apsėstais, yra labai įdomus. Tačiau visaverčiai baltymai turi būti jūsų dienos dalis.
Devintajame ir dešimtajame dešimtmečiuose mitybos tyrinėtojai bet kokį maistą, kuris nėra gautas iš gyvūnų, priskyrė „nepilnamiems“ baltymams. Tai yra baltymas, kuriame nebuvo daug nepakeičiamų aminorūgščių; o visaverčių baltymų galėjome rasti tik mėsoje ar žuvyje.
Nei jūsų dribsnių, nei mėgstamų ankštinių daržovių dietologai nemėgo didinti ir palaikyti raumenis. Tačiau dabar, kaip ir mąstymas apie kiaušinius, kavą ir Rozaliją kaip gerą flamenko dainininkę, toks mąstymas buvo visiškai diskredituotas.
Kas yra pilnavertis baltymas?
Visavertis baltymas yra maistas, kuriame yra pakankamas visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Šis makroelementas yra būtinas daugeliui gyvybiškai svarbių funkcijų: nuo apsaugos nuo ligų iki maisto virškinimo fermentais. Yra keletas kūno procesų, kuriuose nerasime baltymų. Ir tai daugiausia dėl amino rūgščių.
Visi baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių grandinių. Mūsų kūnai naudoja 20 aminorūgščių rinkinį, kad sudarytų bet kokią baltymų grandinę. Palyginus su abėcėle, mes derintume raides, kad sudarytume žodžius, o pakeitus tų raidžių tvarką sukuriami nauji žodžiai. Tas pats pasakytina ir apie aminorūgštis baltymų grandinėje. Galite perkelti arba pridėti aminorūgščių molekules, ir tai vis tiek bus baltymas, tačiau funkcija organizme bus kitokia.
Kūnas pats gali pasigaminti 11 aminorūgščių. Tai žinomi kaip neesminiai. Kitos devynios yra nepakeičiamos aminorūgštys, nes jas būtina suvartoti su maistu, o organizmas jų negali susintetinti.
Visavertis baltyminis maistas
Gyvūniniai baltymai (pvz., pienas, kiaušiniai, jautiena, žuvis ir kt.) yra visaverčiai baltymai, ir nors augalinės ir grybinės kilmės visavertis baltyminis maistas egzistuoja, jie nėra tokie įprasti, kaip jūs manote. Jei baltymai, kuriuos valgome, turi visas 9 aminorūgščių rūšis, kurias jis turi gauti su maistu, tai vadinama „visaverčiais baltymais“.
Visaverčių augalinės kilmės baltymų pavyzdžiai:
- Sojų
- Kvinoja
- Chia sėklos
- Grikiai arba grikiai
- Amaranto
Be augalinių baltymų maisto produktų, kuriuose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, yra vis populiaresnių grybų pagrindu pagamintų visaverčių baltymų. Pavyzdžiui, galime rasti grybų pagrindu pagamintų visaverčių baltymų produktų, kuriuose yra ne tik visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, bet ir visos vienuolika nepakeičiamų aminorūgščių. Turėdami tokį maistinių medžiagų kiekį, jau nekalbant apie grybų pagrindu pagamintų baltymų naudą aplinkai, negalime visiškai patikėti, kad gyvūniniai baltymai yra vienintelis kokybiškas baltymas.
Kaip gauti visus baltymus?
Jei reguliariai valgome mėsą ar daug gyvūninės kilmės produktų, gauname pakankamai būtinų aminorūgščių. Šiuo metu rekomenduojama baltymų norma dietoje yra 0 gramo vienam kūno masės kilogramui. Tačiau daugelis naujausių tyrimų rodo, kad optimaliai raumenų būklei reikia daugiau, iki dvigubai didesnio kiekio, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie bando numesti svorio ar auginti raumenis.
Bet ką daryti, jei nevalgome gyvūninės kilmės produktų arba stengiamės susiaurinti, kad daugiau dėmesio būtų skiriama augalinei mitybai? Ekspertai sutinka, kad valgydami įvairiausius augalinės kilmės baltymų šaltinius galime gauti visų aminorūgščių, kurių mums reikia vegetariškai ar veganiškai. Tačiau visa tai yra diskusijų objektas.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad nėra didelių skirtumų tarp bendrosios populiacijos raumenų masės ar jėgos, atsižvelgiant į maistą, kurį žmonės valgo norėdami gauti baltymų. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad vegetarai y veganaiVyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti šiek tiek daugiau bendro baltymų per dieną, palyginti su vyresnio amžiaus žmonėms. visavalgiai mėgautis tokiais pat baltymų pranašumais. Taip gali būti todėl, kad organizmas gali lengviau virškinti, pasisavinti ir panaudoti nepilnus baltymus.
Tuo tarpu kai kurie ekspertai teigia, kad norint gauti nepilnaverčius baltymus, per tą patį maistą turime suvartoti kelis ir specifinius papildomus baltymus. Tačiau įsiminti, kuris augalinis maistas turi kokių nepakeičiamų aminorūgščių ir kokiais kiekiais, gali būti sudėtinga visą likusį gyvenimą.
Laimei, nesvarbu, ar bandome derinti baltymus kiekvieno valgio metu, ar visą dieną, mums nereikia jaudintis, kad įsiminsime kiekvieną aminorūgštį. Mes sutelksime dėmesį tik į įvairovę. Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad baltymų suvartojimas turi būti paskirstytas per dieną. Mūsų organizmas vienu metu gali pasisavinti tik 25–40 gramų baltymų.
Ar turėtume bėgti nuo nepilnų baltymų?
Naujausi mokslai rodo, kad šie nepilni baltymai iš tikrųjų atlieka labai gerą darbą, padėdami jums sukurti ir išlaikyti raumenis. Tyrėjai tai supranta Jūsų organizmas gali išskirti aminorūgštis iš parduotuvių, kad papildytų tą nepilną baltymą. Iš tikrųjų svarbu bendras baltymų kiekis, kurį valgote per dieną, o ne tai, kokio tipo baltymus valgote.
Tyrimai kartas nuo karto parodė, kad sunaudojama keletas 30 gramai baltymų valgio metu gali sukelti ir pasitenkinimą, ir sotumą. Be to, tai idealus kiekis raumenų augimui ir priežiūrai.
Mokslas taip pat patvirtina tai augaliniai baltymai Jie gali ne tik padėti auginti raumenis, bet ir padėti sumažinti kraujospūdį bei sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Padarykite sau ir savo mitybai paslaugą: pradėkite valgyti daugiau vaisių ir daržovių kiekvieno valgio metu. Po mėnesio įvertinkite, kaip jaučiatės. Ar turite daugiau energijos? Ar sveri mažiau? Ar jaučiate didesnę raumenų apimtį? Jei taip, galbūt jūs taip pat tampate labiau suapvalinti. Panaikinkite maisto mitus ir valgykite įvairią bei subalansuotą mitybą.