Kalbant apie tai, ką valgome, ląstelienos dažnai nepakankamai suvartojamos dietose. Štai kodėl daugelis iš mūsų bando į savo maistą įtraukti daugiau skaidulų, todėl daug domimasi daug skaidulų turinčiomis cikorijos šaknimis. Vienas iš populiariausių šio maisto produktų yra cikorijų kava.
Cikorija yra purpurinių žiedų daugiametis augalas, priklausantis kiaulpienių šeimai su valgomais lapais ir šaknimis, pastarosios dažniausiai naudojamos kulinariniais tikslais, įskaitant skrudinimą ir malimą alaus gamybai.
Cikorijos šaknų nauda
Maistiniu požiūriu šaknis geriausiai žinoma dėl to, kad yra prikrauta specialios skaidulų grupės, žinomos kaip fruktanai. Visų pirma, cikorijose yra ypač daug fruktano, vadinamo inulinas, nevirškinama tirpi ląsteliena. Vienas iš inulino privalumų yra tai, kad jis laikomas a prebiotikas, o tai reiškia, kad jis gali skatinti naudingų bakterijų (vadinamų probiotikais) augimą žarnyne. Tai svarbu, nes a geresnė žarnyno sveikata Tai susiję su viskuo – nuo imuniteto stiprinimo, smegenų funkcijos, virškinimo sveikatos ir net kūno sudėties.
Kitas inulino įvedimo į savo racioną pranašumas yra potencialas, kurį jis turi sumažinti žalingą MTL cholesterolio kiekį, todėl jis yra draugiškas indikatoriui. Žurnale Gut atliktas tyrimas rodo, kad žarnyno bakterijų sudėties pokytis, kurį sukelia inulino vartojimas, gali padėti. išmatos yra minkštesnės Tiems, kurie kenčia nuo žarnyno judėjimo problemų.
Kai kurie duomenys rodo, kad inulino papildymas taip pat gali padėti pagerinti našumą. cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Tačiau tai labiau tikėtina žmonėms, turintiems cukraus kiekio kraujyje kontrolės sutrikimų, įskaitant 2 tipo diabetą.Todėl dieta, kurioje paprastai yra daug skaidulų, gausu augalinio maisto, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, riešutų, ir sėklos greičiausiai suteiks tokią pat mikrobiologinę naudą kaip cikorijos šaknų pluoštas. Kiti natūralūs inulino šaltiniai yra artišokai, šparagai, svogūnai, česnakai ir porai.
Kaip ir kitose valgomosiose šaknyse, cikorijose yra įvairių būtinų mikroelementų, įskaitant kalio, vitamino C, vitamino B6 ir mangano (maistingoji medžiaga, dalyvaujanti medžiagų apykaitos, imuniteto ir kaulų formavimosi procese). Tačiau mažai tikėtina, kad bet kurią dieną suvalgysite pakankamai radicchio, kad gautumėte daug šių maistinių medžiagų.
Su pagarba futbolas naudingos kaulams, tyrimai rodo, kad iš šaknų esančios skaidulos (maždaug 8 gramai per dieną) pagerina įsisavinimą. Pluoštas daro storąją žarną rūgštesnę, o tai padidina paviršiaus plotą, kuris gali absorbuoti maistines medžiagas, tokias kaip kalcis.
Kas yra cikorijų kava?
Cikorija – kiaulpieninių šeimos žydintis augalas. Jam būdingas kietas, plaukuotas stiebas, šviesiai violetiniai žiedai ir lapai, kurie dažniausiai naudojami salotoms. Cikorijų kava gaminama skrudinant, malant ir užplikant cikorijos augalo šaknis. Jo skonis panašus į kavą, o skonis dažnai apibūdinamas kaip šiek tiek žemiškas ir riešutinis.
Jis naudojamas vienas arba sumaišytas su kava, kad papildytų savo skonį. Nors cikorijų kavos istorija nėra iki galo aiški, manoma, kad atsirado XIX amžiuje Prancūzijoje kavos trūkumo metu. Ieškodami pakaitalo arba norėdami pailginti kavos pupeles, žmonės pradėjo maišyti cikorijos šaknis į kavą, kad kavą pataisytų.
Po daugelio metų, per pilietinį karą, jis taip pat išpopuliarėjo Naujajame Orleane, kai miestas patyrė kavos trūkumą po to, kai Sąjungos karinio jūrų laivyno blokados nutraukė vieną iš jo uostų. Šiandien cikorijos kavos vis dar galima rasti daugelyje pasaulio šalių ir dažnai naudojama kaip alternatyva įprastai kavai be kofeino.
Maistinės vertės
Cikorijos šaknis yra pagrindinė šios kavos sudedamoji dalis. Norėdami jį pagaminti, žalios cikorijos šaknys sumalamos, skrudinamos ir iš jų gaminama kava. Nors kiekiai skiriasi, paprastai rekomenduojama naudoti maždaug 2 valgomuosius šaukštus (11 gramų) maltos cikorijos šaknies 1 puodelyje (237 ml) vandens.
Vienoje žalioje cikorijos šaknyje (60 gramų) yra šių maistinių medžiagų:
- Energija: 43 kalorijų
- Baltymai: 0,8 gramo
- Angliavandeniai: 10,5 gramai
- Riebalai: 0,1 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Vitaminas B6: 9% dienos normos
- Manganas: 6%
- Folio rūgštis: 4%
- Kalis: 4%
- Vitaminas C: 3%
- Fosforas: 3%
Cikorijos šaknis yra geras inulino šaltinis – tam tikros rūšies prebiotinės skaidulos, galinčios padėti numesti svorio ir pagerinti žarnyno sveikatą. Jame taip pat yra šiek tiek mangano ir vitamino B6, dviejų maistinių medžiagų, susijusių su smegenų sveikata. Atkreipkite dėmesį, kad šių maistinių medžiagų kiekiai cikorijų kavoje yra gana maži, nes į gėrimą patenka tik nedidelis cikorijos šaknies kiekis.
nauda
Cikorijos kava turi keletą teigiamų poveikių sveikatai, ne tik suteikia energijos.
Gerina virškinimo sveikatą
Cikorijos šaknis yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali pagerinti įvairius virškinimo sistemos aspektus. Pavyzdžiui, jis gali palaikyti jūsų žarnyno mikrobiomo sveikatą, kuris, kaip manoma, yra glaudžiai susijęs su sveikata ir ligomis. Taip yra todėl, kad cikorijos šaknyse yra inulino skaidulų, tam tikros rūšies prebiotiko skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne.
Keletas tyrimų parodė, kad inulino papildymas gali padidinti tam tikrų sveikų bakterijų štamų koncentraciją gaubtinėje žarnoje. Tyrimai taip pat rodo, kad cikorija gali pagerinti žarnyno veiklą ir sumažinti vidurių užkietėjimą.
Mažina cukraus kiekį kraujyje
Cikorijos šaknyse yra inulino – skaidulų, kurios, atlikus tyrimus su žmonėmis ir gyvūnais, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nors cikorijos inulino poveikio cukraus kiekiui kraujyje tyrimai yra riboti, keli kiti tyrimai parodė, kad jis gali būti naudingas cukraus kiekiui kraujyje ir atsparumui insulinui.
Insulinas yra hormonas, transportuojantis cukrų iš kraujo į raumenis ir audinius, kur jis gali būti naudojamas kurui. Atsparumas insulinui atsiranda, kai ilgalaikis padidėjęs insulino kiekis gali sumažinti insulino veiksmingumą ir sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje.
Dauguma iki šiol atliktų tyrimų buvo skirti inulinui, o ne cikorijai. Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kaip cikorijos kava gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir insulino lygiui.
Sumažinti uždegimą
Nors uždegimas yra normalus imuninės sistemos atsakas, manoma, kad lėtinis uždegimas prisideda prie tokių ligų kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir vėžys.
Daug žada, kad kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad cikorijos šaknis gali turėti priešuždegiminių savybių. Tačiau dauguma dabartinių tyrimų šia tema apsiriboja tyrimais su gyvūnais. Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kaip cikorijos šaknis gali paveikti žmonių uždegimą.
nėra kofeino
Cikorijų kava gali būti puikus būdas sumažinti kofeino kiekį. Įprasta kava gaminama iš skrudintų, maltų ir užplikytų kavos pupelių. Įprastame kavos puodelyje yra apie 92 mg kofeino, nors šis kiekis skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip naudojamos kavos pupelės, porcijos dydis ir kavos skrudinimo tipas.
Didelio kiekio kofeino vartojimas buvo susijęs su šalutiniais poveikiais, tokiais kaip pykinimas, nerimas, greitas širdies plakimas, nerimastingumas ir nemiga. Cikorijos šaknys natūraliai neturi kofeino, todėl tai puikus kavos pakaitalas, jei norite sumažinti kofeino kiekį.
Kai kurie žmonės cikorijos šaknį įdeda į karštą vandenį, kad gėrimas būtų visiškai be kofeino, o kiti sumaišo su nedideliu kiekiu įprastos kavos, norėdami gauti mažiau kofeino.
Kaip gerti cikorijos kavą?
Taip, jūs galite virti ir valgyti visą cikorijos šaknį, kaip ir kitų šakniavaisių, tačiau jos prieinamumas yra gana ribotas ir dauguma žmonių nekepa tai, kaip morkos ir burokėliai. Vietoj to, cikorija paprastai vartojama gėrimų pavidalu arba kaip cikorijos šaknų pluoštas, dedamas į supakuotus maisto produktus.
Cikorijų kava gaminama iš cikorijos šaknų, kurios buvo džiovinti, skrudinti ir sumalti, todėl jis paruoštas. Prekiniai ženklai „kavos“ ir žolelių arbatos, tokios kaip Teeccino, kurios maišomos su malta cikorijos šaknimi, o ne su maltomis kavos pupelėmis, gali būti sodraus skonio alternatyva kavai norintiems susilaikyti nuo kofeino. Kiti jų ingredientai alus gali būti karobų ir miežių.
Kitas variantas yra naudoti prekių ženklus, kurie maišo cikorijas su nedideliu kiekiu kavos sumažinti kofeino kiekį Ką tai reiškia, jei toks yra jūsų tikslas? Tiesiog nepamirškite, kad cikorijų kavoje paprastai nėra daug inulino skaidulų, nes tirščiai išsiplauna iš gatavo gėrimo. Kad gautumėte visą prebiotinę naudą, turėsite suvartoti pačią šaknį arba pluoštą atskirai. Kadangi šiuose gėrimuose kofeino yra labai mažai arba jo nėra, nesitikėkite, kad garuojantis cikorijos kavos gėrimas padidins jūsų treniruotes.
Galima dėti atskirų medienos ir šiek tiek riešutų skonio cikorijos miltelių sriubos, padažai, naminiai energetiniai batonėliai, šokoladiniai pudingai, kokteiliai ir karšti gėrimai, tokie kaip kava, arbata ir karštas šokoladas, padidinti skaidulų kiekį. Milteliai geriau tirpsta vandenyje nei kava, o tai reiškia, kad verdant juos tiesiogiai kaip kavos alternatyvą, turite naudoti daug mažiau.
Cikorijų kavos receptas
- Pradėkite nuo 1/2 arbatinio šaukštelio radicchio kiekvienam puodeliui karšto vandens ir pakoreguokite pagal savo skonį.
- Norėdami pagaminti cikorijų kavos mišinį, naudokite maždaug 2/3 maltos kavos ir 1/3 cikorijos.
Kada sumažinti cikorijos vartojimą?
Kaip tirpios skaidulos, inulinas išsipučia skrandyje kai suvartojama. Nors tai gali padėti kontroliuoti alkį ir, savo ruožtu, gali padėti numesti svorio, tai taip pat gali sukelti Skrandžio problemos, įskaitant pilvo skausmą, pilvo pūtimą ir dujų susidarymą žmonėms, kurie nėra įpratę valgyti inulino ar daug skaidulų.
Vartoti mažesnius kiekius (ne daugiau kaip 5 gramus per dieną) ir palaipsniui didinant iš ten yra geriausias būdas ugdyti toleranciją ir sugadinti virškinimą. Tai gali reikšti, kad reikia suvalgyti tik pusę energetinio batonėlio, kuriame yra daug cikorijos skaidulų. Atrodo, kad kai kurie žmonės yra jautresni inulinui nei kiti, todėl gali tekti sumažinti jo kiekį. Vartodami cikorijos skaidulų visada gerkite daug vandens arba apskritai daugiau skaidulų, kad pagerintumėte virškinimą.
Akivaizdus laikas, kai nenorite persistengti su skaidulomis iš maisto produktų, tokių kaip radicchio prieš eidamas treniruotis. Išgerkite energijos batonėlį, į kurį pridėta 10 gramų inulino prieš pat liejant prakaitą, ir jūs galite patirti blogiausias treniruotes.
The alergiškų ambrozijai ar žiedadulkėms žmonių reikėtų vengti cikorijos, nes ji priklauso tai pačiai augalų šeimai. ir žmonės su dirgliosios žarnos sindromas (IBS) gali dažniau patirti šalutinį poveikį virškinimo traktui, kai vienu metu valgote daug cikorijos šaknų skaidulų.