Jei esate panašus į mus, normalu pradėti dieną suklupdami tiesiai į kavos puodą. Tai gali suteikti nenugalimą postūmį, kurio reikėjo norint siųsti el. laiškus, sudaryti darbų sąrašą ir baigti HIIT treniruotę. Tačiau jums gali prireikti 2, 3 ar net daugiau kavos puodelių, kad jaustumėte tą patį budrumą. Taigi, kaip atkurti kofeino kiekį?
Tai nėra neįprastas reiškinys, ir iš tikrųjų jūsų kūne vyksta procesai, atsirandantys dėl kofeino galios.
Kas yra kofeino tolerancija?
Teigiama, kad žmogus, kuris ilgą laiką nevartojo kofeino arba niekada nevartojo, netoleruoja kofeino. Ši medžiaga yra svetima organizmui, nes organizmas jos negamina natūraliai; bet tai taip pat nėra esminė maistinė medžiaga.
Kai mes visiškai netoleruojame kofeino, jo gėrimas gali sukelti euforijos jausmą, padidėjusį protinį sąmoningumą ir teigiamas emocijas.
Dabar, kai išgeriame tiek pat kavos, kiek vakar, tas pats kiekis sukels aukščiau minėtus efektus, nors ir mažesniu laipsniu. Kai žmogus ir toliau geria tą patį kofeino kiekį per dieną, organizmas tampa tolerantiškas ir šis teigiamas poveikis laikui bėgant gerokai sumažės. Tiesą sakant, jei turime netoleravimą, tai gerdami jausimės normaliai.
Užuot padidinę budrumą, galime pastebėti, kad nesijaučiame „normaliai“, kol nesuvalgėme dienos kofeino dozės.
Kodėl kofeino poveikis išnyksta?
Kofeinas verčia jaustis ryškiomis akimis, kaip jis veikia medžiagas jūsų organizme.
Kadangi kofeinas skatina budrumą, jis žinomas kaip stimuliatorius. Visų pirma, jis veikia kaip a adenozino receptorių antagonistas. Tai reiškia, kad jis blokuoja adenoziną – medžiagą jūsų organizme, kuri skatina mieguistumą ir neleidžia užmigti. Kofeinas taip pat gali padidinti reakcijos laiką, nuotaiką ir protinę veiklą.
Adenozino receptoriai jūsų smegenyse vaidina svarbų vaidmenį miegui, susijaudinimui ir pažinimui. Kofeinas laikinai blokuoja šiuos receptorius, todėl jaučiatės žvalesni, mažiau pavargę ir energingesni.
Remiantis 50 m. lapkričio mėn. Branduolinės medicinos žurnale paskelbtu tyrimu, jis gali blokuoti iki 2012 procentų šių receptorių, kai vartojamas pakartotinai per dieną.
Tačiau natūralus stimuliatorius geriausiai veikia, kai vartojate jį su pertraukomis, laikas nuo laiko, o ne religingai kiekvieną rytą. Kasdienis kofeino vartojimas daro jį mažiau veiksmingą, nes jūsų kūnas vystosi a tolerancija jai. Nors tai gali padėti pagerinti jūsų koncentraciją ir energiją, kofeino poveikis bus trumpalaikis, jei kasdien gersite didelius kiekius.
Deja, reguliariai geriant kofeino turinčius gėrimus, smegenys kompensuoja sukurdamos daugiau adenozino receptorių, leidžianti prie jų prisijungti daugiau adenozino molekulių. Jūsų biologija taip pat gali turėti įtakos jūsų tolerancijai kofeinui greitai.
Žmonės skirtingai toleruoja ir reaguoja į kofeiną, kurį iš dalies įtakoja genetika. Reguliarus kofeino vartojimas kai kuriems žmonėms gali paskatinti kofeino toleranciją, todėl laikui bėgant šalutinis kofeino poveikis gali sumažėti. Todėl norint pajusti tą patį stimuliuojantį poveikį, būtina suvartoti didesnį kiekį.
Ar sprendimas vartoti didesnį kiekį?
Žinoma, jūs negalite gerti daugiau puodelių kavos, kol nepasieksite savo mylimos laimės būsenos. Iki 400 miligramų kofeino per dieną atrodo saugus daugumai sveikų suaugusiųjų. Maždaug tiek yra 4 puodeliuose kavos.
Jei suvartojate daugiau, ekspertai teigia, kad tai gali turėti nemalonų (ir tikriausiai pažįstamą) šalutinį poveikį, pavyzdžiui:
- Galvos skausmas
- Nemiga
- Nervingumas
- Dirglumas
- Dažnas šlapinimasis arba nesugebėjimas kontroliuoti šlapinimosi.
- greitas širdies plakimas
- raumenų drebulys
Kofeino tolerancija įgyjama laikui bėgant. Vieno tyrimo duomenimis, visiška tolerancija tarp tyrimo dalyvių pasireiškė po 1–4 dienų. Norėdami padaryti šią išvadą, mokslininkai atsižvelgė į tokius veiksnius kaip kraujospūdžio lygis, širdies susitraukimų dažnis ir epinefrino kiekis plazmoje.
Kofeino atstatymo privalumai
Kasdienio vartojimo tolerancijos tema nebuvo atlikta daug tyrimų. Tačiau tyrėjai stebėjo tolerancijos poveikį 11 sveikų, aktyvių žmonių 2019 m. sausio mėn. PLoS ONE edukacinėje diagnostikoje.
Darydami pertrauką jūs leidžiate adenozino receptoriai iš naujo nustatomi žemesniu lygiu, todėl jūsų tolerancija sumažėja, o poveikis jaučiasi stipresnis.
Dalyviai vartojo apie 200 miligramų 20 dienų iš eilės vieno gydymo metu ir placebą 20 dienų kito gydymo metu. Palyginti su placebu, kofeinas per pirmąsias 15 dienų žymiai padidino didžiausią važiavimo dviračiu galią. Tačiau po to našumą gerinantis poveikis sumažėjo.
Tuo tarpu dažnai negerti gali pagerinti protinį budrumą ir protinę veiklą, remiantis 2013 m. kovo mėn. žurnale „Psychopharmacology“ paskelbtu tyrimu. Sumažinus kofeino vartojimą, organizmas gali tapti mažiau tolerantiškas.
Kaip mesti kofeiną?
Tačiau neturėtumėte stabdyti šaltos kalakutienos: staigus sustojimas, kai esate nuo jo priklausomas, gali sukelti sintomas de abstinencia tokie kaip galvos skausmas, nuovargis, sunku susikaupti, pykinimas, raumenų skausmas ir dirglumas.
Kuo daugiau kofeino vartosite, tuo sunkesni bus abstinencijos simptomai. Jie gali prasidėti praėjus 12–24 valandoms po paskutinės kofeino dozės ir gali trukti nuo dviejų iki devynių dienų.
Palaipsniui sumažinkite gėrimo kiekį, stebėdami, kiek išgeriate, ir kiekvieną dieną šiek tiek sumažinkite šį kiekį. Taip pat galite paragauti kavos be kofeino, jei mėgstate skonį, bet nenorite viso kofeino. Pabandykite atsisakyti gėrimų su šia medžiaga vėliau dieną, kad jūsų kūnas priprastų prie mažiau, o tai sumažins galimą abstinencijos poveikį.
Jei norime tai padaryti drastiškiau, išgeriamų puodelių skaičių galime pakeisti arbata. Taigi vietoj šešių kavos puodelių galėtume išgerti tris puodelius kavos ir tris puodelius arbatos. Mes tai darysime tol, kol galėsime jį visiškai supjaustyti.
Būdai, kaip padidinti energiją be kofeino
Jei mums patinka budrumo jausmas, viskas gerai! Yra daug kitų būdų, kaip jaustis energingai nepasikliaujant kofeinu.
Baltymų ir skaidulų derinimas
Tai, ką valgome, gali labai pakeisti jūsų energijos lygį. Derinkite liesus baltymus su daug skaidulų turinčiais angliavandeniais, kad suteiktumėte ilgalaikę energiją. Kai kurie pavyzdžiai yra neriebus jogurtas su vaisiais, obuolių griežinėliai su žemės riešutų sviestu arba morkomis ir sūris.
Tokiu būdu mes ne tik atliksime kofeino atstatymą, bet ir sunaudosime geros kokybės maistines medžiagas.
pasidaryti kokteilį
Vėsus vaisinis gėrimas ne tik suteiks jums malonų rytą, bet ir žalumynai suteiks energijos ląstelių lygiu. Žalumynuose yra natūraliai susidarančių nitratų, kurie mūsų kūne paverčiami azoto oksidu, kuris yra junginys, atveriantis kraujagysles, į smegenis ir kūno ląsteles patekęs daugiau deguonies ir energijos suteikiančių maistinių medžiagų.
Energija, kurią suteikia kokteilis, skiriasi nuo kavos, bet tokia pat naudinga. Kavoje yra geras stimuliatorius, o daržovių kokteiliai suteikia energijos maistinėms medžiagoms.
Išbandykite burokėlių latę
Tiesiog sumaišykite burokėlių miltelius, šiltą nesaldintą pieną, šiek tiek cinamono ir šlakelį klevų sirupo ar medaus. Burokėliuose taip pat yra daug energijos suteikiančių nitratų.
Šis skonis daug geresnis, nei tikitės, ir yra gana rausvos spalvos. Jei nustojate vartoti šią medžiagą, taip pat galite išbandyti matcha latte; Nors matcha žaliojoje arbatoje yra šiek tiek kofeino, joje yra daug mažiau nei kavoje.
Palaikykite hidrataciją
Apie 20 procentų vandens, kurio jums reikia su maistu, moterims reikia apie 9 puodelius skysčių per dieną, o vyrams – apie 12.5 puodelio.
Netgi šiek tiek dehidratuotas gali sukelti nuovargį. Stengsimės ryte iš karto po pabudimo išgerti stiklinę vandens ar žolelių arbatos. Tai privers mus padidinti energiją, kurią turime vos pabudę.
Atlikti fizinius pratimus
Fizinis aktyvumas padidina širdies susitraukimų dažnį ir priverčia tekėti kraują, o viso to papildomo deguonies ir maistinių medžiagų siuntimas į raumenis gali suteikti daugiau energijos. Net greitas pasivaikščiojimas ar švelnus judėjimas padės sustiprinti energiją ir nuotaiką.
Jei taip pat norime pirmą kartą sportuoti, prieš pradedant nereikės gerti kavos. Laimei, baigsime turėdami daugiau galimybių atlaikyti dieną.
Kaip vėl gerti kavą?
Jei atliksime bet kokį kofeino nustatymo iš naujo metodą, sveikiname! Dabar galime pereiti prie antrojo etapo. Tai gali atrodyti paprasta, bet subtilu ir gyvybiškai svarbu. Kad išvengtume kofeino tolerancijos iš naujo, turime vengti visų dalykų, kuriuos suklydome pirmą kartą.
Visų pirma, jūs turite pradėti nuo gerti nedideliais kiekiais kavos kiekvieną dieną. Turime išsiaiškinti, koks yra mūsų dienos limitas. Ši riba nurodo kavos kiekį, kurį išgersime prieš išlygindami. Kai išsiaiškinsime, koks yra šis lygis, pamažu judėsime link to viršūnės. Jei žengsime pirmąjį žingsnį sveikstant, pamatysime, kad net mažos dozės, kurias išgeriame, mus paveikė stipriau nei bet kada.