Galbūt pastebėjote, kad mikrožalumynai tapo vienu mėgstamiausių garnyrų prie puikaus pietų, ir nesunku suprasti, kodėl geriausi virtuvės šefai negali jų pasisotinti. Subtilūs augalai ne tik suteikia vizualinį patrauklumą, bet ir kupini intensyvių skonių.
Dabar mažyčiai lapeliai pasirodo ūkininkų turguose ir prekybos centrų produkcijos koridoriuose, todėl gali kilti klausimas, ar verta švaistytis. Galų gale, ar sportininkams nereikia daugiau daržovių, kad jie gautų visą mitybą, reikalingą geresnei sveikatai ir rezultatams? O gal mikrožalumynai tėra dar viena populiari maisto mada, kuri padės tik pakenkti jūsų piniginei?
Kas jie tokie?
Tai dar nesubrendusių daržovių ir prieskoninių žolelių rinkodaros terminas: vidurys tarp daigų ir švelnių žalumynų. Tai reiškia, kad jų negalima painioti su pumpurais, kurie yra be lapų. Taip pat daigų augimo ciklas yra daug trumpesnis – 2–7 dienos, o mikrožalumynai paprastai skinami praėjus 7–21 dienai po sudygimo, kai tik išdygsta pirmieji tikrieji augalo lapai.
Mikrožalumynai yra panašesni į kūdikių žalumynus, nes jie tik jo stiebai ir lapai laikomi valgomais. Tačiau, skirtingai nei kūdikių žalumynai, jie yra daug mažesni ir gali būti parduodami prieš nuimant derlių. Tai reiškia, kad augalus galima įsigyti sveikus ir nupjauti namuose, išlaikant juos gyvus, kol suvartosite.
Pavyzdžiui, tai apima tokius maisto produktus, kaip ridikėliai, lapiniai kopūstai ir brokoliai, kurie dar toli iki brandos, bet yra dygimo stadijoje, kai turi du išskleidusius sėklų peiliukus. skilčialapiai. (Priešingai, daigai yra daigintos sėklos, kurios sutrūkinėjo ir išskleidė, kas atrodo kaip baltas uodegas.)
Mikrožalumynai skinami virš dirvos linijos, kai augalas yra ne aukštesnis kaip 5 centimetrai, o tai užtrunka nuo vienos iki trijų savaičių nuo sėklų pasėjimo. Kad ir kokie būtų maži, šie jauni augalai suteikia intensyvų skonį, ryškias spalvas ir unikalias tekstūras.
Ridikėlių ir garstyčių mikroelementai suteikia ugnies; rukola sužadins skonio receptorius pikantiškai; o žirnių daigų skonis kaip šviežiausi žirniai, kokius tik galima įsivaizduoti.
Tipas
Mikrožalumynai gali būti auginami iš įvairių rūšių sėklų. Populiariausios veislės gaminamos iš šių augalų šeimų sėklų:
- Brassicaceae: žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai, rėžiukai, ridikai ir arugula
- Asteraceae: salotos, endivijos, radicchio ir radicchio
- Apiaceae: krapai, morkos, pankoliai ir salierai
- Amarilidaceae: česnakai, svogūnai, porai
- Amaranthaceae: burnočiai, quinoa, mangoldai, burokėliai ir špinatai.
- Agurkai: melionas, agurkas ir moliūgas
Javai, tokie kaip ryžiai, avižos, kviečiai, kukurūzai ir miežiai, taip pat ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, pupelės ir lęšiai, taip pat kartais auginami kaip mikrožalumynai. Mikrožalumynai skiriasi skoniu, kuris, priklausomai nuo veislės, gali būti nuo neutralaus iki aštraus, šiek tiek aštraus ar net kartoko. Apskritai jo skonis laikomas stipriu ir koncentruotu.
Maistinės vertės
Mitybos požiūriu jie rodo, kad geri dalykai gali būti mažose pakuotėse. Mokslas rodo, kad jauniausi augalų lapai gali turėti didesnis tam tikrų vitaminų ir antioksidantų kiekis nei labiau subrendę augalai.
JAV žemės ūkio departamento tyrimais nustatyta, kad gramas už gramą, mikrožalumynai patinka kalendra ir burnočiai gali būti labiau koncentruotas svarbiose maistinėse medžiagose, pvz vitaminas C, beta karotinas ir vitaminas K nei jų suaugusiųjų versijos. Taigi raudonųjų kopūstų versija gali suteikti jums daugiau vitamino C – maistinės medžiagos, būtinos širdies sveikatai.
Maži maistinių medžiagų pripildyti brokolių žiedeliai yra supakuoti su sulforafanas, stiprus junginys, kovojantis su vėžiu. (Kai kramtote brokolių daigus, aktyvuojate fermentą, vadinamą mirozinaze, kuris brokolių daiguose esantį junginį gliukorafaną paverčia sulforafanu.) Be to, juose yra a pastebimas maistinių skaidulų kiekis padėti jaustis sotesniam ir pagerinti savo mikrobiomą.
Maistinių medžiagų ir antioksidantų lygis mikrožalumynuose gali labai skirtis (auginimo, derliaus nuėmimo ir tvarkymo sąlygos gali turėti didelės įtakos maistinių medžiagų kiekiui), todėl gali būti naudinga į savo mitybą įtraukti keletą skirtingų veislių, kad gautumėte įvairesnės mitybos. .
Vis dėlto neturėtumėte iškeisti visiškai užaugintų brokolių galvučių į pirkinių krepšelį, pilną mikrožalumynų. Daugeliui žmonių būtų sunku (ir labai brangu, jei neauginate patys) gauti visą augalinę mitybą, nes porcijos būna mažesnės ir galiojimo laikas trumpesnis.
Pranašumas
Daržovių valgymas yra susijęs su mažesne daugelio ligų rizika. Tikėtina, kad taip yra dėl didelio juose esančių vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių kiekio. Mikrožalumynuose yra panašus, jei ne didesnis, šių maistinių medžiagų kiekis nei brandžiuose žalumynuose. Taigi jie taip pat gali sumažinti šių ligų riziką:
- Širdies ligos: Microgreens yra gausus polifenolių šaltinis – antioksidantų klasė, susijusi su mažesne širdies ligų rizika. Jie taip pat gali sumažinti trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
- Alzheimerio liga: Maisto produktai, kuriuose gausu antioksidantų, įskaitant tuos, kuriuose yra daug polifenolių, gali būti susiję su mažesne Alzheimerio ligos rizika.
- Cukrinis diabetas: Antioksidantai gali padėti sumažinti streso tipą, kuris gali trukdyti cukrui tinkamai patekti į ląsteles. Laboratoriniais tyrimais nustatyta, kad ožragės mikrožalumynai pagerino ląstelių cukraus pasisavinimą 25–44%.
- Tam tikros vėžio rūšys: vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu antioksidantų, ypač daug polifenolių, gali sumažinti kelių rūšių vėžio riziką. Galima tikėtis, kad polifenolio turtingi mikrožalumynai turės panašų poveikį.
Nors tai atrodo daug žadanti, reikėtų pažymėti, kad tyrimų, tiesiogiai išmatuojančių mikrožalumynų poveikį šioms sveikatos būklei, skaičius yra ribotas, o žmonėms jų nepavyko rasti. Todėl norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kaip juos įtraukti į dietą?
Žurnale „Journal of Food Science“ atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad daugelis vartotojų yra sužavėti mikrožalumynų skoniais ir išvaizda ir gali būti pasirengę juos dažniau dėti į savo maistą. Laimei, universalius daigus galima valgyti įvairiais būdais. Rekomenduojame juos pasimatuoti sumuštiniai, įvyniojimai ir salotos.
Jie taip pat puikiai atrodo susukti į ritinius suši naminis ir kaip garnyras ant daržovių mėsainio arba pilno grūdo dubenyje. Jie taip pat gali nudžiuginti tacos, ant grotelių keptas sūris, avokado skrebučiai, tortilija ir plakta kiaušinienė.
Kur juos nusipirkti?
Be liucernos, mikrožalumynai nuo ridikėlių iki burnočių tampa vis plačiau prieinami sveiko maisto parduotuvėse, ūkininkų turgeliuose ir net kai kuriuose prekybos centruose. Rinkitės tuos, kurių žalumynai atrodo aštriai – tai ženklas, kad jie buvo neseniai nuskinti ir turi maksimalų skonį bei maistingumą. Jie taip pat turi turėti a šviežias kvapas be aštraus kvapo. Be abejo venkite tų, kurie yra klampūs, o tai gali būti bakterijų augimo požymis.
Palyginti su įprastomis daržovėmis, jos gali būti stebėtinai brangios pagal svorį. Tikėtina, kad galite nusipirkti visą kopūstą už tą pačią kainą, kaip ir mažą puokštę brangios mikro versijos. (Jie gali būti pigesni, jei perkami iš vietinio pardavėjo ūkininkų turguje.)
Tačiau galite lengvai ūkininkauti ištisus metus jūsų virtuvėje auga mikrožalumynai, kurie jūsų piniginėje išdegins daug mažesnę skylę; Tai paprasčiausias sodo projektas, kuriam nereikia žalio nykščio. Tai taip pat puikus šeimos projektas, nes yra tam tikrų įrodymų, kad daržovių auginimas gali padėti vaikams valgyti daugiau jų ir mėgautis įvairesne mityba.
Vieno colio sodui tereikia sėklų, dirvožemio ir kelių indų (puikiai tinka plastikiniai indai, kuriuose laikomos braškės ir špinatai).