Rūpinimasis savo sveikatos būkle ir prisidėjimas prie jos geros būklės – tai įvairi ir subalansuota mityba. Jei atkreipsime dėmesį į šį aspektą, tikėtina, kad mūsų šaldytuvas ir sandėliukas yra pilni supermaisto, turinčio daugiau savybių, nei galime įsivaizduoti. Šiandien kalbame apie cukinijas, ar žinote jos naudą?
Kai pradedame keisti kai kuriuos mitybos įpročius į sveikesnius, staiga atrandame daug dalykų, kurių nežinojome. Būtina turėti pagrindinę informaciją, kad galėtumėte protingai maitintis. Tikrai jūsų virtuvėje gausu maisto produktų, vaisių ir daržovių, kuriuos laikote sveikais. Tačiau ar manote, kad žinote viską, ką jie jums gali pasiūlyti?
Cukinijos yra pagrindinis daugelio receptų ir patiekalų ingredientas. Jis puikiai laikomas šaldytuve ir suteikia puikią tekstūrą bei skonį daugeliui mūsų patiekalų.
Maistinių medžiagų
Nors cukinijos dažniausiai laikomos daržove, botaniškai jos priskiriamos a vaisių. Jis būna kelių veislių, kurių spalva svyruoja nuo giliai geltonos iki tamsiai žalios. Jame yra daug vandens, daugiau nei 90%, todėl tai labai drėkinantis maistas. Jame daug skaidulų ir labai mažai kalorijų. Be skaidulų, jame taip pat yra vitaminų (vitamino C, B2 ir B6) ir mineralų, tokių kaip kalis ir manganas.
Cukinijose gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalinių junginių. Puodelyje (223 gramai) virtų cukinijų randame:
- Energija: 17 kalorijų
- Baltymai: 1 gramas
- Riebalai: mažiau nei 1 gramas
- Angliavandeniai: 3 gramai
- Cukrus: 1 gramas
- Skaidulos: 1 gramas
Jame taip pat yra nedidelis kiekis geležies, kalcio, cinko ir keleto kitų B grupės vitaminų. Vis dėlto nuostabu yra tai, kad jame gausu vitamino A, mangano, vitamino C, kalio, magnio, vitamino K, folio rūgšties, vario, fosforo, vitaminas B6 ir tiaminas. . Ypač didelis vitamino A kiekis gali padėti jūsų regėjimui ir imuninei sistemai.
Žalios cukinijos turi panašų maistingumo profilį kaip virtos cukinijos, tačiau turi mažiau vitamino A ir daugiau vitamino C, nes tai yra maistinės medžiagos, kurių paprastai sumažėja verdant.
nauda
Cukinijų valgymas turi daug teigiamų pasekmių sveikatai. Ryškiausi yra ne tik susiję su svorio metimu.
Gausu antioksidantų
Cukinijose gausu antioksidantų. Antioksidantai yra naudingi augaliniai junginiai, kurie padeda apsaugoti jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Cukinijose ypač daug karotenoidų, tokių kaip liuteinas, zeaksantinas ir beta karotinas. Tai gali būti naudinga akims, odai ir širdžiai, taip pat pasiūlyti tam tikrą apsaugą nuo tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip prostatos vėžys.
Tyrimai rodo, kad augalo odoje yra didžiausias antioksidantų kiekis. Geltonose cukinijose gali būti šiek tiek daugiau nei šviesiai žaliose cukinijose.
Gerina virškinimą
Sveiką virškinimą galite skatinti įvairiais būdais. Pradedantiesiems jame gausu vandens, kuris gali suminkštinti išmatas. Taip jie lengviau praeina ir sumažina vidurių užkietėjimo tikimybę. Cukinijose taip pat yra tirpių ir netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos suteikia jūsų išmatoms tūrio ir padeda maistui lengviau judėti žarnyne, taip dar labiau sumažinant vidurių užkietėjimo riziką. Ši nauda dar padidėja, jei dietoje turime pakankamai skysčių.
Tuo tarpu tirpios skaidulos maitina žarnyne gyvenančias naudingas bakterijas. Savo ruožtu šios naudingos bakterijos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios maitina žarnyno ląsteles.
Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje
Cukinijos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Viename puodelyje (3 gramai) yra 232 gramai angliavandenių, todėl cukinijos yra puikus. Makaronų alternatyva mažai angliavandenių tiems, kurie nori sumažinti angliavandenių suvartojimą. Jis gali būti spiralizuotas arba supjaustytas griežinėliais, kad pakeistų spagečius, linguine ar lazanijos makaronus patiekaluose.
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali žymiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, kurie gali išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti vaistų poreikį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Be to, cukinijose esanti ląsteliena padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, neleidžiant jo kiekiui padidėti po valgio. Skaidulos taip pat gali padėti padidinti jautrumą insulinui, o tai taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Saugokite širdį
Cukinijos taip pat gali prisidėti prie širdies sveikatos. Jame esantis didelis skaidulų kiekis gali būti labai atsakingas. Stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau skaidulų, turi mažesnę širdies ligų riziką.
La pektinas, cukinijose esantis tirpių skaidulų tipas yra ypač veiksmingas mažinant bendrą ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Cukinijose taip pat yra daug kalio, kuris gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, nes plečia kraujagysles. Sveikesnis kraujospūdis yra susijęs su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.
Be to, dietos, kuriose gausu karotinoidų, kurių taip pat yra cukinijose, atrodo ypač apsaugotos nuo širdies ligų.
Pagerina regėjimą
Taip yra iš dalies todėl, kad cukinijose gausu vitamino C ir beta karotino – dviejų svarbių akių sveikatai naudingų medžiagų. Cukinijose taip pat yra antioksidantų liuteinas y zeaksantinas. Tyrimai rodo, kad šie antioksidantai gali kauptis tinklainėje, pagerinti regėjimą ir sumažinti su amžiumi susijusių akių ligų riziką.
Tai gali apimti sumažėjusią geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri yra pagrindinė negrįžtamo regėjimo praradimo vyresnio amžiaus žmonėms priežastis. Be to, dietos, kuriose gausu liuteino ir zeaksantino, taip pat gali sumažinti kataraktos išsivystymo tikimybę – lęšiuko drumstumą, dėl kurio gali sutrikti regėjimas.
Padeda mesti svorį
Reguliarus cukinijų vartojimas gali padėti numesti svorio. Šiame vaisiuje gausu vandens ir mažas kalorijų tankis, todėl galime jaustis sotūs. Skaidulų kiekis taip pat gali sumažinti alkį ir išlaikyti jūsų apetitą. Be to, tyrimai nuosekliai sieja didelį vaisių ir daržovių vartojimą su svorio metimu ir lėtesniu svorio padidėjimu laikui bėgant.
Valgyti tamsiai žalias arba geltonas nekrakmolingas daržoves, kurių maistinės savybės panašios į cukinijas, ypač naudinga numesti svorio.
Kaip tai valgyti?
Cukinijos yra neįtikėtinai universalios ir gali būti valgomos žalios arba virtos. Kai kurie būdai, kaip jį įtraukti į maistą, yra šie:
- Žalias salotose.
- Troškintas su kitais vasaros vaisiais ir daržovėmis.
- Įdaryti ryžiais, lęšiais ar kitomis daržovėmis ir tada orkaitėje.
- Minkštame troškintame su alyvuogių aliejumi.
- Virinama, o paskui įmaišoma į sriubas.
- Kaip priedą, kepti ant grotelių arba troškinti su trupučiu česnako ir aliejaus.
- Spiralizuotas į spagečius ar į lingviną panašius makaronus arba supjaustytas griežinėliais, kad pakeistų lazanijos lakštus.
Valgyti žalias cukinijas paprastai yra labai saugu, tačiau reikia žinoti keletą galimų trūkumų. Retkarčiais rasime labai karčių cukinijų. Tai gali reikšti aukštą lygį cucurbitacins, kai kuriose daržovėse esančių junginių, kurie gali būti toksiški. Tačiau mažai tikėtina, kad cukinijos, kurias perkame prekybos centre ar vaisių parduotuvėje, yra nuodingos. Komercinės veislės yra specialiai išvestos, kad to būtų išvengta.
Nors labai retai, kai kurie žmonės taip pat alergiškas cukinijos ir kitų rūšių moliūgai. Ne visiškai suprantama, kodėl kai kuriems žmonėms ši alergija išsivysto, tačiau taip gali nutikti. Jei esame patyrę alerginių reakcijų kitiems moliūgams, geriausia būtų vengti cukinijų.
Ar galima valgyti cukinijos odą?
Skirtingai nuo kitų rūšių moliūgų, cukinijos turi lygią odelę lengvai virškinamas. Odelė, žiedai ir sėklos yra valgomi. Odos valgymas taip pat prisideda prie jūsų kasdieninio skaidulų kiekio. Didelė cukinija (įskaitant odą) turi daugiau nei 3 gramus medžiagos.
Neprivalome nuimti odelės nuo cukinijų, tačiau pagal kai kuriuos receptus gali tekti ją pašalinti. Tai priklauso tik nuo to, kam mes jį naudojame. The karotinoidai jie yra gera priežastis valgyti cukinijas su odele. Šios molekulės (atsakingos už įvairių vaisių ir daržovių spalvą) gali būti siejamos su mažesne vėžio, širdies ir kraujagyslių bei akių ligų rizika.