Edamame yra jaunos sojos pupelės, kurios paprastai yra verdamos arba garinamos ir valgomos tiesiai iš ankšties. Kaip ir kitos pupelės, edamame auga ankštyse, kurios apgaubia valgomas sėklas.
Soja yra vienas iš labiausiai prieinamų augalinių baltymų šaltinių ir yra daugelio dietų visame pasaulyje pagrindas. Jie yra tiek švieži, tiek šaldyti ir yra maistinių medžiagų stiprybės, pripildytos baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl jie puikiai papildo sveiką mitybą.
Informacija apie maistingumą
Vienas puodelis yra lygus vienai porcijai, jame yra:
- Energija: 188 kalorijų
- Bendras riebalų kiekis: 8.1 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Natris: 9.3 mg
- Angliavandeniai: 13.8 g
- maistinės skaidulos: 8.1 g
- Cukrus: 3,4 gramai
- Pridėtinis cukrus: 0 gramų
- Baltymai: 18,5 gramo
Riebalai
Viename puodelyje virto edamamo yra 8 gramai riebalų, kurie laikomi mažai riebalų. Iš jų tik 1 gramas yra sočiųjų riebalų. Didžioji dalis likusio edamame riebalų kiekio gaunama iš „gerųjų“ mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Viename puodelyje garinto, išlukštento edamamo yra apie 3,4 g polinesočiųjų riebalų, daugiausia omega-6 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių pavidalu. Jame taip pat yra nedidelis kiekis Omega-3 riebalų rūgščių, kitų polinesočiųjų riebalų. Polinesotieji riebalai gali padėti sumažinti vadinamojo „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, ypač kai šie sveikieji riebalai pakeičia sočiuosius arba transriebalus. Dėl to gali sumažėti širdies ligų rizika.
Angliavandeniai
Jame yra mažiau angliavandenių nei daugelyje kitų ankštinių augalų. Viename puodelyje išlukštento garuose virto edamamo yra beveik 14 gramų angliavandenių. Tai galima palyginti su 40 gramų angliavandenių už puodelį virtų lęšių ar pupelių ir 45 gramų angliavandenių už puodelį virtų avinžirnių. Tiesą sakant, edamamą galima rekomenduoti diabetu sergantiems žmonėms, nes jis yra labai mažai cukraus (tik 3,4 gramo viename puodelyje išlukštentų pupelių). Jame taip pat yra daug skaidulų ir baltymų, kurie sulėtina gliukozės pasisavinimą į kraują, kad būtų išvengta cukraus šuolio. Be to, žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, gali valgyti edamamą, nes jame yra labai mažai angliavandenių, ypač palyginti su kitomis pupelėmis.
Be to, viename puodelyje virtos, išlukštentos edamamo yra 8 gramai skaidulų arba maždaug trečdalis rekomenduojamo paros skaidulų kiekio.
Baltymai
Edamame yra baltymų galia: viename puodelyje išlukštentų virtų edamamo ankščių yra apie 18,4 g baltymų. Be to, sojos baltymai yra aukštos kokybės baltymai, panašūs į gyvūninius baltymus, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Štai kodėl žmonės, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, dažnai valgo daug sojų, įskaitant edamamą.
Be to, apie trečdalį edamame esančių kalorijų gaunama iš baltymų, dar trečdalį iš angliavandenių, o paskutinį trečdalį iš riebalų. Dėl to edamame yra gerai subalansuotas maistas, kurį reikia įtraukti į savo mitybą.
Vitaminai, mineralai ir kiti mikroelementai
- Folio rūgštis: 121 % jūsų dienos vertės (DV)
- Manganas: 69% DV
- Varis: 59% DV
- Vitaminas K: 34% DV
- Tiaminas (B1): 26% DV
- Magnis: 24% DV
- Fosforas: 21% DV
- Geležis: 20% DV
- Cinkas: 19% DV
- Riboflavinas (B2): 18% DV
- Kalnas: 16% DV
- Kalis: 14% DV
- Pantoteno rūgštis: 12% DV
- Vitaminas C: 11% DV
- Niacinas (B3): 9% DV
- Vitaminas B6: 9% DV
- Kalcis: 8% DV
- Vitaminas E: 7% DV
- Vitaminas A: 3% DV
nauda
Kaip ir kiti sojos produktai ir ankštiniai augalai, edamame yra turtingas ir įvairus maistinių medžiagų profilis. Jame yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir makroelementų.
Daug baltymų
Norint užtikrinti optimalią sveikatą, labai svarbu gauti pakankamai baltymų. Veganams ir tiems, kurie retai valgo baltymų turintį gyvūninį maistą, gali tekti skirti daugiau dėmesio tam, ką jie valgo kasdien. Vienas susirūpinimas yra palyginti mažas baltymų kiekis daugelyje augalinių maisto produktų. Tačiau yra keletas išimčių.
Pavyzdžiui, edamamas yra vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių. Tiesą sakant, jie yra daugelio veganiškų ir vegetariškų dietų kertinis akmuo. Viename puodelyje (160 gramų) virto edamamo yra apie 18,4 gramų baltymų.
Be to, soja yra pilnavertis baltymų šaltinis. Skirtingai nuo daugelio augalinių baltymų, jie aprūpina visomis būtinomis amino rūgštimis, kurių organizmui reikia.
Padeda mesti svorį
Edamame yra puikus augalinių baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis, dinamiškas duetas, veikiantis kartu siekiant sveiko svorio metimo tikslų ir išlaikyti sveiką svorį.
Remiantis 2018 m. lapkričio mėn. žurnale „Nutrition and Diabetes“ paskelbtu tyrimu, pažangi dieta, kurioje yra daug vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir riešutų, yra veiksminga strategija nutukimo gydymas.
Edamame ir kiti ankštiniai augalai turi a daug baltymų, todėl jie yra optimalus pasirinkimas veganams, vegetarams ir visiems, norintiems į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau augalinio maisto.
Be to, valgykite daugiau Fibra yra susijęs su mažesniu kūno svoriu, rodo 2013 m. balandžio mėn. atliktas tyrimas „Nutrients“. Maistinės skaidulos sukuria tūrį ir padidina išmatų vandens kiekį, o tai padeda išlaikyti sotumą ir sklandų žarnyno darbą.
Skaidulos taip pat gali padėti pagerinti gliukozės toleranciją, padidinti jautrumą insulinui ir yra susijusios su sumažėjusiu cholesterolio ir trigliceridų kiekiu kraujyje. 30 m. vasario mėn. atliktas tyrimas „Annals of Internal Medicine“ parodė, kad skaidulų suvartojimo padidinimas iki 2015 gramų (ar daugiau) per dieną yra veiksmingas būdas numesti svorio.
Sumažinti menopauzės simptomus
Japonijos moterys patiria mažiau menopauzės simptomų, ypač karščio bangų, nei moterys kitose šalyse. Viena to priežasčių gali būti didesnis sojos suvartojimas, kuriame yra daug į estrogenus panašių izoflavonų. Todėl mokslininkai ištyrė, ar sojos baltymai gali padėti nuo karščio bangų.
Nors įvairių tyrimų rezultatai buvo nenuoseklūs, didelė šios temos tyrimų apžvalga rodo, kad sojos izoflavono papildai gali padėti sumažinti karščio bangas moterims maždaug menopauzės metu. Tačiau šie tyrimai nebuvo atlikti su edamamu; vietoj to jie naudojo izoflavonus, išgautus iš sojų pupelių.
Gerina kaulų sveikatą
Tyrimai rodo, kad sojos izoflavonų vartojimas gali turėti teigiamą poveikį kaulų sveikatai.
Tai ypač pasakytina apie moteris, kurios senstant patiria laipsnišką estrogeno netekimą, dėl kurio gali nykti kaulai, rašoma straipsnyje, paskelbtame 2016 m. liepos mėn. žurnale „Journal of Bone and Mineral Research“.
Kaulų sveikatai taip pat reikalingas pakankamas ir nuolatinis tam tikrų mineralų, įskaitant kalcį, magnį, fosforą, manganą ir kalį, tiekimas. Šie mineralai veikia kartu, kad palaikytų kaulų homeostazę.
Viename puodelyje virto edamamo yra atitinkamai 8, 24, 21, 69 ir 14 procentų šių maistinių medžiagų.
Turtingas fitosterolių
Edamame, kaip ir kituose ankštiniuose augaluose, sėklose ir riešutuose, yra junginių, žinomų kaip fitosteroliai. Nustatyta, kad fitosteroliai turi priešvėžinių ir cholesterolio kiekį mažinančių savybių.
Fitosteroliai slopina cholesterolio pasisavinimą blokuojant absorbcijos vietas; jie taip pat yra susiję su sustiprinta imunine funkcija ir pasižymi priešvėžiniu poveikiu. Neaišku, ar šie nedideli ar nedideli cholesterolio kiekio pokyčiai reiškia mažesnę širdies ligų riziką.
Be to, kad edamame yra tinkamas sojos baltymų šaltinis, jame gausu sveikų skaidulų, antioksidantų ir vitamino K. Šie augaliniai junginiai gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti kraujo lipidų profilį – riebalų, įskaitant cholesterolį ir trigliceridus, rodiklį.
draugiškas diabetikams
Tiems, kurie reguliariai valgo daug lengvai virškinamų angliavandenių, pavyzdžiui, cukraus, gali padidėti lėtinių ligų rizika. Taip yra todėl, kad dieta, kurioje gausu greitai virškinamų angliavandenių, padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio ir blogai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padidinti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, riziką.
Kaip ir kiti ankštiniai augalai, edamamas per daug nedidina cukraus kiekio kraujyje. Jame yra mažai angliavandenių, palyginti su baltymais ir riebalais. Jis taip pat matuoja labai žemą glikemijos indeksą – tai matas, kuriuo maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje. Todėl tinka diabetu sergantiems žmonėms.
Galimi trūkumai
Pastaraisiais metais buvo susirūpinta dėl sojos produktų, susijusių su hormonų trukdžiai. Sojoje yra daug izoflavonų – augalinio estrogeno tipo, kuris gali prisijungti prie kitų organizmo ląstelių taip pat, kaip ir žmogaus estrogenas.
Tai, kaip tai veikia skirtingus žmones, skatinant estrogeną ar blokuojant estrogeną, gali labai skirtis.
Tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, soja yra saugus, daug maistinių medžiagų turintis baltymas, turintis sveikatai naudingų savybių, kurios nusveria bet kokį galimą susirūpinimą.
Alergija ir los alimentos
Edamame arba sojos pupelės yra vienas iš aštuonių dažniausiai nustatytų maisto alergenų. Alerginės reakcijos į soją gali paveikti odą, kvėpavimo takus, virškinimo traktą arba širdies ir kraujagyslių sistemą, o simptomai gali būti vėmimas, virškinimo trakto sutrikimas, dusulys, dilgėlinė, patinimas ar galvos svaigimas. Jei turite alergiją sojai, venkite visų sojų maisto produktų ir produktų, įskaitant edamamą.
Gryni sojos produktai, įskaitant edamamą, yra be glitimo. Todėl turėtume turėti galimybę vartoti edamamą, jei sergame celiakija arba esame jautrūs glitimui, nesusiję su celiakija. Tačiau visada turime būti atsargūs, kad išvengtume kryžminio glitimo užteršimo su sojos produktais.
Vaistų sąveika
Pasak Oregono valstijos universiteto, didelis sojų baltymų suvartojimas gali trukdyti kraują skystinančio vaisto varfarinui.
Būtinai aptarkite bet kokią vaistų ir maisto sąveiką su savo patikimu gydytoju.
Naudingi patarimai
Šis maistas dažniausiai ir lengvai pasiekiamas šaldytų maisto produktų koridoriuje tiek ant odos, tiek ant odos. Taip pat galite rasti džiovintų arba šviežių edamamų vietiniame turguje arba bakalėjos parduotuvėje.
El freska ji turi būti tamsiai žalia su tvirtomis, nepjaustytomis ankštimis. Šaldytuve jis išliks šviežias dvi ar tris dienas, kol sušalęs jis laikysis iki šešių mėnesių.
Ruošiant džiovintą edamamą:
- Patikrinkite džiovintas pupeles, ieškokite akmenų ar akmenų ir įsitikinkite, kad jie nesulūžta.
- Mirkykite ankštis per naktį, įsitikinkite, kad pupelės visiškai padengtos vandeniu.
- Išmirkę ankštis nuplaukite ir nusausinkite, kol vanduo taps skaidrus.
- Įdėkite į puodą, užpildykite ir uždenkite edamamą vandeniu ir virkite ant mažos ugnies, kol pupelės suminkštės, maždaug tris ar keturias valandas.
Arba sausus galima virti greitpuodyje. Norėdami virti greitpuodyje, edamamą (prieš gaminant nereikia mirkyti) sudėkite į greitpuodį, įpilkite aštuonis puodelius vandens su maždaug 400 gramų džiovinto edamamo ir virkite aukštu slėgiu 30 minučių. Kai tai padarysite, leiskite slėgiui natūraliai atsipalaiduoti 20–30 minučių.
Kaip jie valgomi?
Tradiciškai jis ruošiamas su žiupsneliu druskos ir dedamas į sriubas, troškinius, salotas, makaronų patiekalus arba tiesiog valgomas vienas kaip užkandis.
„Edamame“ patiekiamas sušių baruose ir daugelyje kinų bei japonų restoranų. Jį galime rasti daugumoje didžiųjų JAV prekybos centrų, dažniausiai šaldytų daržovių skyriuje. Daugumoje sveiko maisto parduotuvių taip pat yra.
Sojos maistas yra prieštaringas. Kai kurie žmonės vengia reguliariai valgyti sojų, iš dalies todėl, kad tai gali sutrikdyti skydliaukės veiklą. Tačiau dauguma tyrimų parodė, kad net labai didelės sojos dozės neturi reikšmingos įtakos skydliaukės funkcijai, nors reikia atlikti daugiau tyrimų.