Tarp tunų naudos sveikatai galima paminėti gebėjimą sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus, skatinti augimą ir vystymąsi, sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei padėti numesti svorio. Ši žuvis taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą, padidinti energiją, padėti prižiūrėti odą, padidinti raudonųjų kraujo kūnelių skaičių ir turi priešvėžinių savybių.
Lyg to būtų maža, ji apsaugo nuo įvairių inkstų ligų, užkerta kelią su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai, mažina bendrą uždegimą, stabdo ląstelių membranų pažeidimus. Jei po visų šių privalumų neišdrįsite jo įtraukti į savo mitybą, mes jums papasakosime daugiau.
Kas yra tunas? dažniausiai vartojamų rūšių
Tai labai įvairi sūraus vandens žuvis, priklausanti šeimai scombridae, paprastai vadinama skumbrių grupe. Šioje šeimoje jis priklauso genčiai, vadinamai thunini. Šią gentį sudaro 15 skirtingų rūšių, iš kurių kelios kulinarinės tradicijos mėgaujasi visame pasaulyje.
Ši žuvų įvairovė paprastai matuojama nuo 0'3 metrai ilgai aukštyn 4'5 metrai pilnai suaugusiam ir ilgaamžiui pavyzdžiui. Nors dauguma šių žuvų gyvena 3–5 metus, žinoma, kad kai kurios gyvena daugiau nei du dešimtmečius.
Įvairių rūšių tunai randami visuose pasaulio vandenynuose, ir nors skirtingos kultūros turi skirtingų veislių, nauda sveikatai iš esmės yra tokia pati. Dėl puikaus skonio, prieinamumo visame pasaulyje ir sveikų komponentų jie puikiai tinka raudonos mėsos pakaitalui arba tiems, kurie mėgsta į savo racioną įtraukti įvairių sveikų žuvų.
Nors minėjome, kad yra iki penkiolikos rūšių, dažniausiai suvartojamos tik penkios. įvairovė tuo nesibaigia. Kai kurių rūšių tunus gauti sunkiau nei kitų. Dėl to tarp jų gali atsirasti kai kurių laukinių kainų skirtumų.
dryžuotas tunas
Mažo dydžio ir tamsios spalvos mėsa, šašlykiniai tunai geriausiai išsilaiko skardinėse. Tiesą sakant, daugiau nei 70 % konservuotų tunų rinkos sudaro dryžieji tunai. Jo mėsos tekstūra yra minkšta, todėl galima pjaustyti smulkius gabalėlius, puikiai tinka konservuoti. Skonis stiprus ir dažnai apibūdinamas kaip „žuvingas“.
Dėl palyginti trumpo gyvavimo ciklų tunai dauginasi labai anksti (vienerius metus). Štai kodėl tai yra gausi rūšis, kurios populiacijoms nekyla jokios prognozės.
ilgapelekis tunas
Ilgaplaukis tunas yra antra labiausiai konservuotų tunų rūšis, užimanti apie 20 % rinkos. Jie turi lengvą minkštimą ir labai švelnų skonį. Jie būna didesniais gabalais, palyginti su statinėmis, ir paprastai yra brangesnis pasirinkimas. Jų mėsa gerai laikosi kartu, todėl yra geras pasirinkimas kepti ant grotelių.
Šiai žuviai nerimą kelia tai, kad jos gyvsidabrio lygis yra tris kartus didesnis nei kitų. Dėl šios priežasties specialistai siūlo riboti baltojo tuno suvartojimą.
geltonasis tunas
Blyškiai rausvos spalvos ir švelnaus skonio geltonpelekis tunas yra bene universaliausias tuno patiekalų pasirinkimas. Šias žuvis galite rasti skardinėse, taip pat kepsnių ir sušių pavidalu. Jis pasižymi puikiu kainos ir kokybės santykiu, o jo mėsa yra daug liesesnė ir švelnesnio skonio nei paprastųjų tunų, kurių riebumas suteikia daug ryškesnį skonį.
Daugeliu atvejų jie būna tuno kepsnio pavidalu, o restoranuose jų galite rasti už gana teisingą kainą. Jei jums labiau patinka virti gelsvapelekius, jums nebus sunku juos rasti prekybos centruose ar jūros gėrybių parduotuvėse.
didžiaakis tunas
Didelis ir tvirtas didžiaakis tunas turi tvirtą, blizgančią mėsą ir daug skonio. Šios žuvys yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie mėgsta riebią, kvapnią žuvį, bet nenori išleisti daug pinigų, kad jas gautų. Tai nereiškia, kad didžiaakis yra pigus: gera porcija restoraninio bigeye sashimi gali kainuoti daugiau nei 20 eurų.
Vis dėlto, atsižvelgiant į tai, kad kai kurios veislės dažnai kainuoja keturis kartus daugiau, mokėti už didžiaakį sašimį skamba kaip nuolaida. Pastaraisiais metais didžiaakiams gresia pernelyg intensyvi žvejyba ir jie buvo klasifikuojami kaip „pažeidžiami“.
Raudonasis tunas
Mėlynpelekiai yra plačiai laikomi tunų šeimos karaliais ir dėl geros priežasties. Dėl daugybės fizinių savybių jis turi tokį turtingą skonį, kokio nerasite jokioje kitoje žuvyje.
Raudona randama beveik tik sashimi pavidalu. Jų galite rasti aukščiausios klasės restoranuose, kur vienas gabalas gali kainuoti nuo 20 iki 200 eurų. Nepaisant visų puikių savybių, tai nykstanti rūšis. Pietų ir Atlanto paprastieji paprastieji pelekai buvo sužvejoti tiek, kad juose randama kritiškai pavojuje.
Šios žuvies savybės ir maistinė vertė
Tuno nauda sveikatai gali būti siejama su įspūdingu vitaminų, mineralų ir organinių junginių kiekiu, esančiu šioje skanioje žuvyje. Tai apima antioksidantus ir baltymus, kuriuose nėra sočiųjų riebalų ar natrio. Jame taip pat yra įspūdingas seleno, fosforo, geležies, magnio ir kalio kiekis.
165 g šviesaus tuno skardinėje, supakuotoje į vandenį (be druskos) ir nuvarvintoje, randame:
- Kalorijos: 191
- Riebalai: 1,4 g
- Natris: 83 mg
- Angliavandeniai: 0 g
- Skaidulos: 0g
- Cukrus: 0 g
- Baltymai: 42g
Kaip matote, jame nėra angliavandenių, skaidulų ar cukraus. Jame daug omega-3 riebalų rūgščių, bet apskritai mažai riebalų, o vienoje skardinėje „lengvo“ tuno yra mažiau nei 2 gramai. Tačiau skirtingų rūšių tunai turi skirtingą riebalų kiekį.
Tai žuvis, kurioje gausu baltymų. Tuno skardinėje yra 42 gramai visaverčių baltymų su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.
Tunas turi kalcio, fosforo, kalio, cinko, B grupės vitaminų, seleno ir cholino. Kaip ir kituose konservuotuose maisto produktuose, jame gali būti daug natrio. Palyginkite maisto produktų etiketes, kad surastumėte produktus, kuriuose mažai natrio arba be druskos.
Tuno nauda sveikatai
Žinome, kad tunas yra viena iš labiausiai vartojamų žuvų visų rūšių dietoje, todėl nauda sveikatai nestebina. Žemiau papasakosime apie privalumus reguliariai vartoti per savaitę, tiek šviežią, tiek šaldytą ar konservuotą.
Pagerina širdies sveikatą
Bene dažniausiai tunui priskiriama nauda sveikatai yra reikšmingas jo poveikis širdies sveikatai. Kalbant apie širdies ligų mažinimą, šioje žuvyje yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti Omega-6 riebalų rūgščių ir MTL arba blogojo cholesterolio kiekį arterijose ir kraujagyslėse.
Be to, jei renkamės šią žuvį, ji dažniausiai pakeičia maistą, kuriame gausu sočiųjų riebalų, o tai dar labiau sumažina širdies ligų riziką.
Kontroliuoti kraujospūdį
Priešuždegiminės Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį. Kalis, esantis tunuose, yra kraujagysles plečiantis ir labai geras kraujospūdžio mažinimas. Hipertenzijos mažinimas gali žymiai pagerinti jūsų sveikatą, sumažindamas širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą. Tai padės išvengti širdies priepuolių ir insultų, taip pat ligų, tokių kaip aterosklerozė.
Rūpinkitės akių sveikata
Tunas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra puiki galimybė išvengti akių sutrikimų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija. Apakimas taip pat atsiranda dėl diabeto komplikacijų, o ši žuvis gali padėti sumažinti diabetinės retinopatijos tikimybę.
Jo įtraukimas į įprastą dietą gali būti naudingas akims, nors tai jokiu būdu nepakeis jokios mūsų būklės.
Tai geras baltymų šaltinis
Tunas turi daug baltymų. Vienoje vos 165 gramų porcijoje (maždaug 1 skardinėje tuno) yra daugiau nei 80 % jūsų dienos baltymų poreikio. Baltymai yra mūsų kūno statybinės medžiagos, užtikrinančios augimą, greitesnį atsigavimą po traumų ir ligų, geresnį raumenų tonusą ir bendrą medžiagų apykaitos efektyvumą.
Padeda numesti svorio
tunas yra mažai kalorijų ir riebalų, bet jame gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios šioje žuvyje, gali stimuliuoti hormoną, vadinamą leptinas, kuris subalansuoja organizmo suvartojamo maisto kiekį su vidiniu noru valgyti daugiau. Tai gali sumažinti perteklinį suvartojimą ir užtikrinti, kad jūsų kūnas suvartotų tik tiek, kiek jam iš tikrųjų reikia.
Be to, jame yra labai mažai kalorijų, todėl tai puikus maistas lieknėjant ar laikantis palaikomosios dietos. Jei perkame konservuotą variantą, geriau rinktis natūralų arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje.
sustiprinta imuninė sistema
Tune yra geras kiekis vitamino C, cinko ir mangano, kurie visi gamtoje laikomi antioksidantais. Antioksidantai yra vienas iš organizmo apsaugos mechanizmų nuo laisvųjų radikalų, žalingų ląstelių metabolizmo produktų, sukeliančių lėtines ligas. Tačiau tikrasis tuno imunitetą stiprinančio potencialo čempionas yra Selenio. Šioje žuvyje gausu šio mineralo, todėl viena porcija patenkina beveik 200 % dienos poreikio. Dėl to žuvis yra labai stiprus antioksidantas ir imunitetą stiprinantis maistas.
Pakelkite energijos lygį
B grupės vitaminai tunuose buvo susiję su įvairiomis sveikatos problemomis. Jie tiesiogiai dalyvauja energijos apykaitoje, didina organų efektyvumą, saugo odą ir didina energijos lygį. B grupės vitaminai veikia kaip fermentų kofaktoriai ir pagreitina šias medžiagų apykaitos reakcijas, leisdami jiems gaminti energiją tokiu greičiu, kurio mums reikia.
Mažina inkstų ligas
Kalio ir natrio kiekis yra gerai subalansuotas, o tai reiškia, kad jame yra daug kalio ir mažai natrio. Tai padeda kontroliuoti skysčių balansą organizme. Kai jūsų kūnas palaiko skysčių balansą, inkstai veikia tinkamai, o tai sumažina rimtų inkstų ligų atsiradimo tikimybę.
Tačiau žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, prieš dėdami tuną arba atlikdami esminius dietos pakeitimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju arba dietologu.
Sumažina uždegimą
Dėl priešuždegiminių vitaminų ir mineralų tunas gali sumažinti bendrą organizmo streso lygį, nes sumažina uždegimą. Sumažėjęs uždegimas visame kūne užtikrina geresnį visų organų funkcionavimą. Tai taip pat padeda išvengti uždegiminių ligų, tokių kaip artritas ir podagra, nuo kurių kenčia milijonai žmonių visame pasaulyje.
Štai kodėl jis taip pat rekomenduojamas dietose sportininkams, kuriems reikia atstatyti raumenis po sunkios treniruotės.
Gyvsidabrio ir seleno balansas
Valgant žuvį, viršijančią tam tikrą ribą, gyvsidabrio lygis mūsų kūne gali pakilti iki nesveiko taško. Tyrimai parodė, kad yra unikali seleno forma, vadinama selenoneinas. Tai jungiasi su gyvsidabriu ir veikia kaip antioksidantas, šiek tiek pakeisdamas gyvsidabrio sudėtį, kad jis būtų mažiau pavojingas.
Kad sumažintumėte gyvsidabrio poveikį, venkite ilgaamžių žuvų, kuriose paprastai kaupiasi daugiau gyvsidabrio, įskaitant skumbrę, kardžuvę ir koklinę žuvį. Konservuotus tunus valgyti saugu, kaip ir daugumą kitų tunų rūšių.
Kaip dažnai reikėtų valgyti?
Tunas yra neįtikėtinai maistingas ir kupinas baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų, tačiau jo nereikėtų valgyti kiekvieną dieną. Ekspertai rekomenduoja valgyti suaugusiems 85–140 gramų žuvies 2–3 kartus per savaitę gauti pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių ir kitų naudingų maistinių medžiagų.
Tačiau tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant žuvį, kurioje gyvsidabrio koncentracija didesnė nei 0,3 ppm, gali padidėti gyvsidabrio kiekis kraujyje ir atsirasti sveikatos problemų. Dauguma tunų rūšių viršija šį kiekį. Todėl dauguma suaugusiųjų turėtų valgyti tuną saikingai ir apsvarstyti galimybę rinktis kitą žuvį, kurioje palyginti mažai gyvsidabrio.
Pirkdami tuną rinkitės dryžuotus arba konservuotus tunus, kuriuose nėra tiek daug gyvsidabrio kaip ilgapelekiuose ar didžiaakiuose tunuose. Galite valgyti konservuotus dryžuotus ir lengvus tunus kartu su kitomis mažai gyvsidabrio turinčiomis rūšimis, tokiomis kaip menkė, krabai, lašiša ir šukutės, kaip dalį rekomenduojamų 2–3 žuvies porcijų per savaitę.