Sveikai mitybai reikia žuvies. Įrodyta, kad omega-3 žuvys sumažina širdies ligų, depresijos, demencijos ir artrito riziką bei pagerina bendrą laimę. Bet kas jie?
Ekspertai rekomenduoja suvartoti bent 250–500 miligramų Omega-3 EPA+DHA per dieną, o tai prilygsta maždaug dviem riebios žuvies patiekalams per savaitę. Rekomendacijose raginama valgyti įvairias Omega-3 arba riebias žuvis, bet ką tai reiškia?
Kas laikoma riebia žuvimi?
Riebi žuvis, dar vadinama riebia žuvimi, yra geriausias dviejų iš trijų svarbiausių Omega-3 (EPA ir DHR) šaltinis. Šios riebalų rūgštys laikomos gerais riebalais, o ne blogaisiais sočiaisiais riebalais mėsoje.
Jie gali suteikti didžiulę naudą širdies, smegenų, plaučių ir kraujotakos sveikatai. Didelės dozės gali padėti sulėtinti apnašų kaupimąsi arterijose ir sumažinti kai kurių rūšių riebalų kiekį kraujyje. Liesos žuvys, pavyzdžiui, menkė, savo audiniuose turi mažiau riebalų, todėl jose yra mažiau riebalų rūgščių.
Manoma, kad turi riebesnę žuvį daugiau nei 5% riebalų. Žuvys, turinčios didžiausią Omega-3 kiekį, turi tvirtesnę tekstūrą, sodresnį skonį ir sodresnę spalvą. Be to, jie puikiai tinka kepti, kepti ant grotelių, brakonieriauti, kepti ar net mikrobangų krosnelėje.
Žuvyje gausu Omega-3
Norint pasinaudoti šios riebalų rūgšties paros dozėmis, įdomu sužinoti, kurios žuvys turi Omega-3.
Silkė
Silkė dažniausiai marinuojama ir patiekiama kaip užkandis prieš valgį, tačiau šias mažas žuveles galima kepti ir ant grotelių, orkaitėje ar ant viryklės. Silkė yra puikus baltymų, kalcio, magnio, kalio, niacino, vitamino B-12 ir seleno šaltinis.
100 gramų Atlanto silkės (nemarinuotos) porcijoje yra tik 158 kalorijos ir 18 gramų baltymų (36% rekomenduojamos paros normos).
Lašiša
Kepsnius ir lašišos filė galima kepti, troškinti, troškinti arba troškinti. Taip pat galime pasimėgauti skardine lašišos, kad ruoštume salotas ar sumuštinius su lašiša, kai tik ieškome maistingo patiekalo. Kartu su Omega 3 lašišos taip pat gausu baltymų, magnio, kalio, niacino, vitamino B-12 ir vitamino A.
100 gramų laukinės lašišos porcijoje yra 142 kalorijos ir 20 gramų baltymų.
Skumbrė
Skumbrė dažniausiai rūkoma arba konservuojama, tačiau šviežią skumbrės filė taip pat galima kepti ant grotelių arba kepti. Norint išvengti gyvsidabrio, rekomenduojama rinktis Ramiojo vandenyno skumbrę. Be omega-3 riebalų rūgščių, skumbrėje yra daug vitamino B-12, niacino, seleno, magnio, geležies ir kalio, taip pat daug baltymų.
100 gramų skumbrės porcijoje yra 161 kalorija ir 25 gramai baltymų.
Sardinės
Sardinės yra mažos, riebios žuvys, dažniausiai randamos skardinėse. Paprastai jie patiekiami su krekeriais kaip užkandis. Šviežių sardinių galima įsigyti žuvies turguje ir jas galima kepti ant grotelių, kepti, kepti arba rūkyti. Be baltymų ir sveikųjų riebalų, sardinėse yra daug vitamino D, niacino ir kalcio.
100 gramų sardinių skardinė turi 208 kalorijas ir suteikia įspūdingus 25 gramus baltymų ir 353 miligramus kalcio.
Kardžuvė
Jo mėsinga ir minkšta mėsa puikiai tinka kepti ant grotelių. Tačiau kardžuvės valgo mažesnes žuvis, todėl iš savo mitybos pasiima daugiau gyvsidabrio ir kitų teršalų.
Kai valgome žuvį, kurios audiniuose yra daug metilo gyvsidabrio, ji gali paveikti smegenis ir nervų sistemą. Tai gali būti ypač kenksminga vaisiui ir kūdikiui. Vaikai ir nėščios ar žindančios moterys turėtų vengti durklažuvės, taip pat ryklio, dygliažuvės, karališkosios skumbrės ir marlino.
Ančiuviai
Ančiuviai randami ant picų arba Cezario salotose. Paprastai jie yra prekybos centrų konservų koridoriuose. Šviežius ančiuvius galima kepti ant grotelių arba naudoti receptuose, kuriuose reikalaujama sardinių. Taip pat galime nusipirkti ančiuvių pastos, kad padažams būtų suteiktas skonio ir maistinių medžiagų. Ančiuviuose gausu baltymų, kalcio, kalio, seleno, vitamino B-12 ir niacino.
Nors vargu ar suvalgysime 100 gramų ančiuvių vienu prisėdimu, šiame kiekyje yra 210 kalorijų, 29 gramai baltymų ir 10 gramų nesočiųjų riebalų.
Upėtakis
Upėtakis – dar viena švelni balta žuvis, todėl puikiai tiks žmonėms, kurie nemėgsta žuvingo lašišos ar tuno skonio. Be to, kad upėtakiuose yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, jis taip pat yra geras baltymų, kalcio, magnio ir niacino šaltinis.
100 gramų laukinio vaivorykštinio upėtakio porcijoje yra 119 kalorijų, 20 gramų baltymų ir keli B grupės vitaminai.
Tunus
Tunas dažniausiai patiekiamas kaip filė arba skardinėse. Galima ruošti ant grotelių, orkaitėje arba ant grotelių. Vietiniame prekybos centre taip pat galime rasti konservuotų tunų. Sušių restoranuose taip pat patiekiamas aukštos kokybės tunas, žinomas kaip Ahi Tuna. Nėščios moterys ir visi, kurių imuninė sistema susilpnėjusi, turėtų vengti žalio tuno, net jei jis yra iš geros reputacijos restorano.
Tunas yra puikus Omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, magnio, kalio, vitamino B-12 ir niacino šaltinis. 100 gramų vandenyje konservuoto baltojo tuno turi 130 kalorijų, 28 gramus baltymų ir 2–3 gramus širdžiai naudingų riebalų.