Mitybos srityje yra daug klaidingų nuomonių apie tai, kurie maisto produktai yra naudingi, o kurie ne. Viena sritis, kuri dažnai sukelia netikrumo kuriant sveikos mitybos planą, yra riebalai. Kyla klausimas, ar augaliniai riebalai lenkia gyvūninius riebalus, nes pastarieji buvo susiję su padidėjusiu jautrumu ligoms ir kas maisto produktuose gausu sveikų augalinių riebalų.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kuriuose maisto produktuose gausu augalinių riebalų, kokias savybes jie turi ir kodėl turėtumėte vartoti tokio tipo sveikuosius riebalus.
Ar augaliniai riebalai yra geresni už gyvulinius?
Nustatyti, ar skirtingų rūšių riebalai yra sveiki, ar ne, yra sudėtingas klausimas, į kurį negali būti lengva atsakyti paprastu „taip“ ar „ne“. Riebalų sveikumas priklauso nuo jų šaltinio. Pavyzdžiui, gyvuliniai riebalai Riebiose žuvyse jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos organizmui.. Kita vertus, sotieji riebalai, esantys brandintame sūryje, kiaušiniuose ir jogurte, taip pat laikomi sveikais.
Priešingai, riebalai, gauti iš dešrų, margarinų ir pramoniniuose kepiniuose naudojamų aliejų, nėra laikomi naudingais sveikatai ir iš tikrųjų gali turėti neigiamą poveikį.
Įtakos turės ir bendros mitybos sudėtis, ypač riebalų kiekis. Todėl, Patartina pirmenybę teikti mononesočiiesiems ir polinesoiesiems riebalams.
Nauji tyrimai rodo, kad perėjimas nuo sočiųjų riebalų prie polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Kalbant apie riebalus, tampa akivaizdu, kad labai svarbu pasiekti gyvulinių ir augalinių riebalų pusiausvyrą, taip pat teikti pirmenybę tam tikriems maisto produktams, o ne kitiems.
Maistas, kuriame gausu sveikų augalinių riebalų
Maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, įtraukimas į savo racioną gali būti labai naudingas jūsų sveikatai. Omega-3 ir omega-6 yra dvi svarbiausios polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšys, kurios atlieka svarbų vaidmenį suvartojant riebalus. Šie būtini riebalai yra ypač svarbūs vaikams, nes prisideda prie jų bendro fizinio ir funkcinio augimo bei Kartu jie sumažina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ateityje.
Omega-3 galima rasti įvairiuose maisto šaltiniuose, įskaitant augalinius produktus, tokius kaip graikiniai riešutai, chia sėklos ir linai, taip pat gyvūninės kilmės maisto produktus, ypač riebias žuvis, tokias kaip tunas, upėtakis, lašiša, sardinės ir ančiuviai. . Kita vertus, Omega-6 gausu augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip sojos, saulėgrąžos ir kukurūzai, taip pat tam tikroje mėsoje ir dešrelėse.
Alyvuogės
Alyvuogės ne tik padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, bet ir kovoja su vidurių užkietėjimu, skatina žarnyno tvarkingumą, stimuliuoja imuninę sistemą ir yra idealus pasirinkimas sergantiems mažakraujyste.
NUECES
Graikiniai riešutai gali pretenduoti į riešutų, turinčių didžiausią omega-3 kiekį, titulą, taip pat į graikinių riešutų aliejų. Dėl šios priežasties graikiniai riešutai jau seniai buvo laikomi naudingais širdies sveikatai. Tačiau jo nauda neapsiriboja šiuo aspektu. Graikiniai riešutai taip pat siūlo turtingą baltymų, skaidulų, antioksidantų, vitamino B ir mineralų, tokių kaip varis, manganas, magnis, fosforas ir cinkas, didesnėmis koncentracijomis.
Lazdyno riešutai
Kalbant apie polinesočiąsias riebalų rūgštis, trys pagrindiniai riešutai yra graikiniai riešutai, migdolai ir lazdyno riešutai. Iš jų lazdyno riešutai išsiskiria angliavandenių kiekiu, todėl jie yra puikus greitos energijos šaltinis.
Migdolai
Mitybos požiūriu, Migdolai išsiskiria kaip viršutinis riešutas. Juose yra įvairių naudingų elementų, tokių kaip augaliniai steroliai, kurie efektyviai mažina cholesterolio kiekį organizme. Be to, migdoluose gausu magnio, aukštos kokybės baltymų, cinko, seleno, jodo, kalio, skaidulų, omega-3, vitamino E ir karotinoidų, kurie prisideda prie jų antioksidacinių savybių.
Chia sėklos
Chia karaliauja veganiškos mitybos srityje, nes turi didelę galią kaip maisto šaltinis ir siūlo tvirtą baltymų, angliavandenių, skaidulų, omega-3, geležies, kalcio ir vitamino B derinį. Be to, dėl išskirtinio virškinamumo ji yra universalus kiaušinių pakaitalas.
Vienas iš būdų įtraukti šį maistingą supermaistą į savo maistą yra Chia sėklų derinimas su jogurtu. Pavyzdžiui, galite sukurti skanų chia pudingą su jogurtu ir vaisiais. Be to, iš chia sėklų galima gaminti pyragus, duoną ar net dėti į augalinius kremus, kad suteiktų jai skanumo. Kitas puikus pasirinkimas – į savo racioną įtraukti linų sėklų.
Avokadai
Avokado, kaip madingo maisto įvairiose dietose, šlovę galima sieti su sveikųjų riebalų gausa. Avokadas yra ne tik labai universalus ingredientas virtuvėje, bet ir gausu būtinų maistinių medžiagų bei vitaminų. Viena ryškiausių jo savybių yra gausi oleino rūgšties koncentracija, mononesočiosios riebalų rūgštys, idealiai tinkančios kenksmingo cholesterolio kiekiui mažinti.
Sojų pupelių aliejus
Jame yra didesnis omega-6 riebalų rūgščių kiekis, palyginti su omega-3 riebalų rūgštimis. Norint išlaikyti sveiką pusiausvyrą, rekomenduojama įtraukti maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tai padės pasiekti optimalų santykį tarp komponento, kuris sukelia uždegimą (omega-6) ir komponento, kuris skatina priešuždegiminį atsaką (omega-3).
Saulėgrąžų aliejus
Kadangi daugiau nei 50% jo sudėties sudaro omega-6 linolo rūgštis, saulėgrąžų aliejų dažnai nustelbia populiaresnis jo atitikmuo – alyvuogių aliejus. Tačiau šis aliejus nusipelno pripažinimo dėl savo gebėjimo mažina cholesterolio kiekį, gerina imuninę sistemą ir yra vertingas mūsų kasdienės mitybos priedas. Svarbu į savo maistą įtraukti saulėgrąžų aliejaus, nes mūsų organizmas nepajėgus savarankiškai pasigaminti šios esminės maistinės medžiagos.
Sezamo aliejus
Sezamo aliejus dėl savo savybių yra plačiai pripažintas tradicinės medicinos ir kosmetikos srityje. Daugiafunkcinis kaip veido valiklis, šveitiklis ir drėkiklis.
Be įvairių pritaikymų, šis augalinis aliejus suteikia svarbios naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina cholesterolio kiekį, uždegimą, osteoartritą, mėnesinių skausmą, gerina atmintį ir kovoja su senėjimo požymiais.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie maisto produktus, kuriuose gausu augalinių riebalų, ir apie jų naudą sveikatai.