Gervuogėse gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, jos dažnai skanaujamos šviežios, kaip uogienė ar kepiniai. Jie yra glaudžiai susiję su avietėmis ir yra žinomi kaip „suvestiniai vaisiai“, nes yra sudaryti iš kelių gėlių kiaušidžių, kurios susijungia ir sudaro vieną vaisių.
Gervuogės daugiausia randamos šiauriniuose vidutinio klimato regionuose, o laukinės versijos gausu Šiaurės Amerikoje ir Ramiojo vandenyno bei Atlanto vandenyno pakrantėse.
Gervuogių mitybos informacija
Vienas puodelis yra lygus vienai porcijai ir yra:
- Kalorijos: 62
- Bendras riebalų kiekis: 0.7 g
- Cholesterolis: 0 mg
- Natris: 1.4 mg
- Iš viso angliavandenių: 13.8 g
- Maistinės skaidulos: 7.6 g
- Cukrus: 7 g
- Pridėtinis cukrus: 0 g
- Baltymai: 2 g
Makroelementai
- Bendras riebalų kiekis: Viename puodelyje gervuogių yra 0.7 g viso riebalų, įskaitant 0.4 g polinesočiųjų riebalų, 0.07 g mononesočiųjų riebalų, 0 g sočiųjų riebalų ir 0 g transriebalų.
- Angliavandeniai: yra 13.8 g angliavandenių, iš jų 7.6 g skaidulų ir 7 g natūralaus cukraus.
- Baltymai: Tikėkite ar ne, jame yra 2 gramai baltymų.
Vitaminai, mineralai ir kiti mikroelementai
- Manganas: 40 % jūsų dienos vertės (DV)
- Vitaminas C: 34% DV
- Varis: 26% DV
- Vitaminas K: 24% DV
- Vitaminas E: 11% DV
- Folio rūgštis: 9% DV
- Pantoteno rūgštis (B5): 8 % DV
- Magnis: 7% DV
- Cinkas: 7% DV
- Niacinas (B3): 6% DV
- Geležis: 5% DV
- Kalis: 5% DV
- Vitaminas B6: 3% DV
- Kalcis: 3% DV
- Fosforas: 3% DV
- Riboflavinas (B2): 3% DV
Kokią naudą jie atneša sveikatai?
Kaip ir kitos uogos, gervuogės turi turtingą ir įvairų maistinių medžiagų profilį. Juose yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Jie gali padėti kontroliuoti svorį
Gervuogės yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, kuris palaiko sveikus svorio metimo tikslus ir padeda išlaikyti sveiką svorį. Tiesą sakant, 2013 m. balandžio mėn. Nutrients atliktame tyrime, jei į savo mitybą įtrauksite daugiau skaidulų, tai susiję su mažesniu kūno svoriu.
Maistinės skaidulos sukuria tūrį ir padidina išmatų vandens kiekį, o tai padeda išlaikyti sotumą ir sklandų žarnyno darbą. Skaidulos taip pat gali padėti pagerinti gliukozės toleranciją, padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cholesterolio bei trigliceridų kiekį kraujyje.
Padidinti skaidulų suvartojimą iki 30 gramų per dieną yra veiksmingas būdas numesti svorio, kaip parodyta 2015 m. vasario mėn. atliktame „Annals of Internal Medicine“ tyrime.
Be to, remiantis 2018 m. lapkritį atliktais tyrimais „Nutrition and Diabetes“, buvo įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug sveikų vaisių (pvz., uogų), taip pat daržovių, ankštinių augalų ir riešutų, yra veiksminga nutukimo gydymo strategija.
Mineralai gali palaikyti sveikus kaulus
Šiame vaisiuje yra mineralų, susijusių su gera kaulų būkle, tokių kaip manganas, varis, cinkas, magnis ir vitaminas K.
Šie mineralai veikia kartu, kad palaikytų kaulų homeostazė. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), manganas padeda kaulų metabolizmui ir padeda išvengti osteoporozės, o varis ir cinkas padeda formuotis ir bendrai struktūrai, teigia American Bone Health.
Didžioji dalis mūsų organizme esančio magnio yra mūsų kauluose ir glaudžiai bendradarbiauja su kalciu ir fosforu. Vitaminas K vaidina pagrindinį vaidmenį kaulų metabolizme ir yra būtinas kaulų sveikatai.
Turi galingų antioksidacinių savybių
2017 m. spalio mėn. leidinyje teigiama, kad uogose yra daug sveikatai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip fitochemikalai manganas ir vitaminas C, kurie, kaip nustatyta, yra gydomieji nuo įvairių virškinimo trakto ir su imunitetu susijusių ligų.
Remiantis 2018 m. balandžio mėn. Oksidacinės medicinos ir ląstelių ilgaamžiškumo ataskaita, manganas padeda pašalinti reaktyviąsias deguonies rūšis, kurios yra žinomos kaip laisvieji radikalai, ir padeda organizmui susidoroti su oksidaciniu stresu. Gervuogėse yra 40 procentų jūsų kasdienės vertės poreikio.
Tuo tarpu vitaminas C padeda apriboti žalingą laisvųjų radikalų poveikį dėl savo antioksidacinio aktyvumo, o visa tai teigiamai veikia virškinamąjį traktą ir imunitetą.
Ar juos vartojant kyla rizika?
Šiuo metu nėra patvirtintų ar žinomų maisto alergijų ar vaistų sąveikos, susijusios su gervuogėmis. Būtinai aptarkite bet kokią vaistų ir maisto sąveiką su gydytoju.
Vasara yra gervuogių metas, o putlūs vaisiai yra sodrios, sodrios spalvos, saldaus aromato ir yra geresnio skonio.
Venkite tų, kurių centre vis dar yra pritvirtintas šalmas, o tai rodo, kad jie buvo surinkti iki visiško sunokimo. Konservuotos gervuogės neturėtų būti supakuotos per sandariai, turėti dėmių ar daug drėgmės, atrodyti susmulkintos ar supelijusios. Taip pat ištisus metus galite rasti šaldytų uogų vietinės bakalėjos parduotuvės šaldymo skyriuje.
Ruošdami uogas laikykitės šių nurodymų Valymo patarimai apsaugoti gležnus vaisius nuo sužeidimų:
- Norėdami išvalyti, į dubenį įpilkite šalto vandens ir suberkite gervuoges, švelniai suplakite, tada supilkite į sietelį.
- Arba galite juos atsargiai įdėti į kiaurasamtį ir švelniai nuplauti, švelniai paspausdami iš maišytuvo.
- Pašalinkite susmulkintus arba greitai supelisite kitus. Kad nesutraiškytų ir nesugestų, galbūt norėsite juos iš originalios pakuotės perkelti į vieną sluoksnį negiliame stikliniame inde, išklotame drėgnu popieriniu rankšluosčiu.
Kaip užšaldyti gervuoges?
Jei uogų negalite suvalgyti per dvi dienas, galite lengvai jas užšaldyti.
- Nuplaukite juos ir nusausinkite popieriaus gabalėliu.
- Paskleiskite juos ant kepimo skardos vienu sluoksniu.
- Įdėkite kepimo skardą į šaldiklį ir užšaldykite, kol sukietės.
- Perkelkite šaldytas gervuoges į šaldymo maišelį su užtrauktuku arba sandarų indą. Sušaldytos turi išlikti šviežios iki metų.