Žalias maistas (žalias maistas) gyvuoja nuo XIX amžiaus, tačiau pastaraisiais metais išpopuliarėjo. Jos specialistai mano, kad daugiausia žalio maisto vartojimas yra idealus žmonių sveikatai ir turi daug naudos, įskaitant svorio mažėjimą ir geresnę bendrą sveikatą.
Tačiau sveikatos ekspertai perspėja, kad valgant pirmiausia žalią maistą, gali atsirasti neigiamų pasekmių sveikatai.
Kaip tai daroma?
Neapdoroto maisto dieta žalias maistas, žalias veganizmas arba žalias veganizmas, daugiausia arba visiškai susideda iš žalio ir neperdirbto maisto.
Maistas laikomas žaliu, jei jis niekada nebuvo kaitintas aukštesnėje nei 40–48°C temperatūroje. Jo taip pat negalima rafinuoti, pasterizuoti, apdoroti pesticidais ar kitaip apdoroti. Vietoj to, dieta leidžia naudoti kelis alternatyvius paruošimo būdus, įskaitant sulčių spaudimą, kokteilius, dehidrataciją, mirkymą ir daiginimą.
Kaip ir veganizmas, žalio maisto dieta apskritai yra augalinės kilmės daugiausia susideda iš vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų. Nors dauguma žalio maisto yra augalinės kilmės, kai kurie žmonės taip pat valgo kiaušiniai žaliavos ir produktai pieninė. Rečiau jie taip pat gali apimti Pescado y mėsa neapdorotas.
Be to, paprastai nerekomenduojama vartoti papildų pagal žalio maisto dietą. Šalininkai dažnai teigia, kad dieta suteiks jums visas reikalingas maistines medžiagas. Šalininkai taip pat mano, kad maisto gaminimas kenkia žmonių sveikatai, nes sunaikina natūralius maisto fermentus, mažina maistinių medžiagų kiekį jame ir sumažina „gyvybės jėgą“, kuri, jų manymu, yra visame žaliame ar „gyvame“ maiste.
Žmonės laikosi žalio maisto dietos dėl naudos, kurią, jų manymu, turi, įskaitant svorio metimą, gyvybingumo padidėjimą, energijos padidėjimą, lėtinių ligų pagerėjimą, geresnę bendrą sveikatą ir sumažintą poveikį aplinkai.
Kas valgoma?
Norėdami laikytis žalio maisto dietos, pasirūpinsime, kad ne mažiau kaip 75% mūsų valgomo maisto būtų žalias. Daugumą žalio maisto dietos sudaro vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos. Grūdai ir ankštiniai augalai paprastai taip pat leidžiami, bet paprastai prieš valgant juos reikia pamirkyti arba daiginti.
Leidžiami maisto produktai
- visi švieži vaisiai
- visos žalios daržovės
- Žalios sėklos
- Žali, daiginti arba mirkyti javai ir ankštiniai augalai
- Frutos secos
- Riešutų pieneliai
- Neapdoroti riešutų sviestai
- Šalto spaudimo alyvuogių ir kokosų aliejai
- Rauginti maisto produktai, tokie kaip kimchi ir rauginti kopūstai
- Jūros dumbliai
- Coles
- Žali kiaušiniai arba pieno produktai
- Žalia mėsa arba žuvis
Nors termiškai apdorotas maistas neleidžiamas, kai kurie žaliavalgiai apeina šį apribojimą naudodami tokius metodus kaip mirkymas, daiginimas, dehidratacija, fermentavimas, sulčių spaudimas ir maišymas, kad paįvairintų savo valgymo planą. Naudojant a trintuvas Didelis greitis kelias minutes gali padidinti maisto produktų, pvz., Gazpacho ir žalios sriubos, temperatūrą neviršijant 48ºC. The dehidratacija Vaisiai ir daržovės turi panašų poveikį, todėl tai yra etaloninis metodas ruošiant tokius maisto produktus kaip „mėsainiai“ ir „picos“ iš žalių daržovių.
Los milkshakes Tai puikus pusryčių pasirinkimas žalio maisto dietoje, nes juose gausu vaisių, riešutų, sėklų ir riešutų sviesto. Maišyti galime pakeitę ingredientus kokteiliuose. The salotos o dubenys yra pagrindiniai pietų ir vakarienės receptai. Tai puikus būdas įtraukti kelias maisto grupes: daržoves, grūdus, ankštinius augalus ir sveikų riebalų šaltinius, tokius kaip avokadas, riešutų padažai ir alyvuogių aliejus.
Neapdoroto maisto dieta yra paprastesnė, kai vartojate neapdorotą maistą visą, žalią. Perdirbtus maisto produktus galima pašalinti naudojant kai kuriuos žalio maisto dietos variantus, tačiau jei jie leidžiami, turėsite atidžiai stebėti produktų etiketes. Konservuoti maisto produktai taip pat nėra žali.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
- Vaisiai, daržovės, mėsa ir virti grūdai
- kepti maisto produktai
- Riešutai ir skrudintos sėklos
- rafinuoti aliejai
- Valgomoji druska
- Rafinuotas cukrus ir miltai
- Pasterizuotos sultys ir pieno produktai
- Kava ir arbata
- Alkoholis
- Makaronai
- Pyragai
- Traškučiai
- Kiti perdirbti maisto produktai ir užkandžiai
Žalias vs virtas maistas
Žaliavalgiai tiki, kad daugumos ar visų maisto produktų valgymas žalias yra idealus žmogaus sveikatai. Tačiau, kaip ir daugelis pagrindinių žalio maisto dietos įsitikinimų, ši idėja nėra paremta mokslu. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad tiek virtas, tiek žalias maistas turi naudos sveikatai.
Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių žalio maisto dieta neskatina gaminti, yra įsitikinimas, kad gaminimas sunaikina natūralius maisto fermentus. Dietos šalininkai mano, kad šie fermentai yra gyvybiškai svarbūs žmogaus sveikatai ir virškinimui.
Dėl aukštos temperatūros dauguma fermentų denatūruojasi, ty suyra arba keičia formą. Tačiau daugelis fermentų ir taip denatūruojami rūgštinėje skrandžio aplinkoje. Tiesą sakant, organizmas jau gamina savo fermentus, kad palengvintų cheminius procesus, įskaitant virškinimą ir energijos gamybą.
Kitas pagrindinis žalio maisto dietos įsitikinimas yra maisto gaminimas sunaikina maistinių medžiagų kiekį maisto. Tiesą sakant, gaminant maistą gali sumažėti tam tikrų maistinių medžiagų, ypač vandenyje tirpių, tokių kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai.
virimas taip pat padeda inaktyvuoti arba sunaikinti kai kuriuos kenksmingus junginius maiste. Pavyzdžiui, verdant grūdus ir ankštinius augalus sumažėja lektinų ir fitino rūgšties. Dideliais kiekiais jie gali neleisti organizmui pasisavinti mineralų. Be to, virimas taip pat naikina kenksmingas bakterijas.
Dėl šių priežasčių svarbu valgyti įvairų žalią ir termiškai apdorotą maistą.
Pranašumas
Neapdorota dieta turi keletą teigiamų aspektų. Jame daugiausia šviežių vaisių ir daržovių. Jame taip pat yra kitų maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų. Verta paminėti, kad tai riboja maisto produktų, kurie, kaip žinoma, blogina sveikatą, jei valgoma per daug, pavyzdžiui, perdirbto greito maisto ir pridėto cukraus, suvartojimą.
Be to, žalio maisto dieta beveik garantuoja pérdida pesas nes jame mažai kalorijų. Kai kas nors pereina nuo daugiausia paruoštos dietos prie daugiausia žalios dietos, tikėtina, kad jo suvartojamų kalorijų kiekis smarkiai sumažės. Be to, tyrimais nuolat buvo nustatyta, kad žalio maisto dieta yra susijusi su mažiau kūno riebalų.
Rizika
Kai kurie žmonės gali nesuvalgyti pakankamai žalio maisto, kad patenkintų savo kasdienį kalorijų poreikį. Taip yra iš dalies dėl to, kad vaisiai ir daržovės, nors ir sveiki, tiesiog nesuteikia pakankamai kalorijų ar baltymų, kad sudarytų didžiąją dietos dalį.
Be to, gaminant maistą pagerėja maisto virškinamumas, todėl organizmas iš jo lengviau gauna kalorijas ir maistines medžiagas. Kai kuriais atvejais kūnas gauna žymiai mažiau kalorijų iš maisto, jei jis yra žalias. Maisto gaminimas taip pat padidina tam tikrų maistinių medžiagų ir antioksidantų, kuriuos organizmas pasisavina, kiekį.
Galiausiai žalios dietos dažniausiai būna nesubalansuota mityba nes jie turi būti sudaryti daugiausia iš riebalų arba vaisių, kad patenkintų kalorijų poreikį. Tai reiškia, kad žaliose dietose gali trūkti ne tik kalorijų, bet ir kai kurių vitaminų, mineralų bei baltymų.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie ilgą laiką laikėsi žalios dietos, turėjo a padidėjusi dantų erozijos rizika. Be to, 70% moterų, kurios laikėsi dietos, patyrė menstruacinio ciklo sutrikimai. Beveik trečdaliui moterų išsivystė amenorėja, ty joms nutrūko menstruacijos, o tai gali būti mažo kūno svorio pasekmė.
Ar tai saugu?
Per trumpą laiką žalio maisto dieta greičiausiai nesukels didelių sveikatos problemų. Tačiau, jei ilgai laikysitės dietos, gali kilti problemų.
Dėl daugiausia žalios dietos sunku gauti pakankamai kalorijų, baltymų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų. Kai kurie žmonės gali negauti pakankamai kalorijų iš šios dietos. Įrodymai taip pat rodo, kad kuo didesnė žalio maisto dalis dietoje, tuo didesnė neigiamo poveikio rizika.
Jei nevartosime papildų, ilgainiui gali atsirasti problemų dėl nepakankamo maistinių medžiagų kiekio, nes organizmo vitaminų ir mineralų atsargos išsenka. Vitamino B12 ir vitamino D ypač sunku gauti iš žalios veganiškos dietos.
Tačiau net maisto papildai negali kompensuoti kalorijų ir baltymų trūkumo dietoje. Be to, valgant žalią maistą padidėja rizika susirgti per maistą plintančia liga. Tai ypač aktualu, jei racione yra žalias pienas, kiaušiniai ar mėsa. Mitybos ekspertai visada rekomenduoja juos valgyti tik tada, kai jie yra visiškai išvirti arba pasterizuoti.
Galiausiai, žalio maisto dietą gali būti sunku laikytis dėl daugelio priežasčių. Maisto pasirinkimas yra labai ribotas, o vengiant termiškai apdoroto maisto sunku išeiti pavalgyti ar valgyti su draugais. Virto maisto vengimas taip pat reiškia, kad maisto ruošimo būdai yra labai riboti, todėl žalio maisto dieta gali tapti nuobodi. Daugeliui žmonių taip pat nepageidautina valgyti tik šaltą maistą.
Galiausiai gali būti brangu nusipirkti tiek daug šviežių ekologiškų produktų, jau nekalbant apie laiką, kurio reikia planavimui ir paruošimui.
Meniu pavyzdys
Žaliavinio maisto dieta atitinka ribojantį valgymo modelį. Nors tai nėra specialisto sukurtas meniu ir nėra orientuotas į visų tipų žmones, siūlome pavyzdį, kad suprastume žalio maisto dietos apribojimus:
- 1 diena: žalias kokteilis; Graikiškos salotos; salotų tacos su "grietinėle" anakardžių riešutų pagrindu.
- 2 diena: žaliosios sultys, migdolai, apelsinai; Mung pupelių salotos; dehidratuoti daržovių paplotėliai, suvynioti į salotas.
- 3 diena: vaisiai su datulių sirupu ir kanapių sėklomis; daržovių patiekalas su anakardžių svogūnų padažu; daiginta quinoa su daržovėmis.
- 4 diena: muslis, mėlynės, migdolų sviestas; raudonųjų pipirų ir pomidorų gaspacho; žalias pad thai.
- 5 diena: braškių bananų chia pudingas; agurkų daržovių suktinukai; grybų pica.
- 6 diena: uogų kokteilis; daržovių padėklas ir humusas; žiediniai ryžiai be kepimo.
- 7 diena: gražus bananų kremas; žalias „sušis“ (be ryžių); cukinijų makaronai su anakardžių alfredo padažu.