Svorio metimas pagrįstas gana paprasta lygtimi: norėdami sumažinti skaičių skalėje, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegina jūsų kūnas. Turint tai omenyje, atrodo logiška, kad kiek įmanoma sumažinus kalorijų kiekį galima greičiau numesti svorio. Tai prasminga, tiesa?
Nekenčiu tau to sulaužyti, bet ši kalorijų mažinimo strategija gali sabotuoti tavo pastangas. Tiesą sakant, valgant per daug mažiau kalorijų, kurių reikia, ne tik sustabdo svorio metimą, bet ir gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Problema ta, kad kiekvieno kalorijų poreikiai yra skirtingi, todėl nėra vienos priemonės, kai reikia skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio.
Žemiau padėsime atpažinti įspėjamuosius ženklus, rodančius, kad valgote nepakankamai. Be to, pateikiame jums keletą patarimų, kaip nustatyti tinkamą kalorijų kiekį, kurio jums asmeniškai reikia sveikam svoriui ir saugiam svorio metimui.
Apskritai moterys neturėtų sumažinti savo kalorijų mažiau nei 1.200 1.500 per dieną, o vyrai turėtų likti daugiau nei XNUMX XNUMX, nebent būtų prižiūrimi sveikatos priežiūros specialisto.
Kaip žinoti, ar pakankamai valgai?
tu visą laiką alkanas
Kai pradedate svorio metimo planą, jūsų kūnui gali prireikti laiko prisitaikyti prie suvartoti mažiau kalorijų, todėl dažnai čia ar ten užklumpa alkis. Tačiau jei po kelių dienų nuolat trokštate kito valgio ar užkandžio, kažkas gali būti negerai.
Nuolatinis mąstymas apie maistą yra ženklas, kad jūsų organizmui jo reikia daugiau.. Tai gali reikšti daugiau kalorijų ir (arba) geresnį maisto grupių balansą, kad būtų aprūpintos visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Kitaip tariant, jūsų mityboje gali trūkti svarbių makroelementų, tokių kaip angliavandeniai, riebalai ir baltymai, arba kitų sočiųjų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, kurios gali išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoti apetitą.
Štai kodėl būtina atkreipti dėmesį į alkio signalus. Net jei manote, kad valgėte pakankamai pagal konkrečias porcijas, tai nereiškia, kad jūsų kūnas sutinka.
jums svaigsta galva
Galvos svaigimas yra dar vienas požymis, kad valgote nepakankamai. Cukraus kiekis kraujyje gali būti per mažas, todėl jaučiatės silpni arba svaigsta galva.
Taip yra todėl, kad kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta žemiau to, ko reikia, kad organizmas tinkamai veiktų, jūsų sistemos pereina į taupymo režimą, kad sunaudotų mažiau energijos.
Šis alpimo jausmas taip pat gali būti pasekmė dehidratacija. Be pakankamai vandens, jūsų kraujo tūris mažėja, todėl sumažėja kraujospūdis, rašo „Harvard Health Publishing“. Kai taip nutinka, jūsų smegenys negauna pakankamai kraujo, todėl svaigsta galva.
Jūs kenčiate per treniruotes
Prasta treniruotė sporto salėje yra per mažo maisto vartojimo požymis.
Štai kodėl: Kalorijos prilygsta energijai, taigi, jei valgote nepakankamai, jūsų kūnas turi panaudoti visas savo jėgas pagrindinėms funkcijoms palaikyti, o jūs neturėsite daug potraukio nieko papildomai, įskaitant treniruotes.
Jūs ne tik susilpninate savo energiją, bet ir ribojate savo gebėjimą auginti liesus raumenis. Kadangi raumenys net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, jų turėjimas padeda numesti svorio.
Atminkite, kad norint priaugti raumenų, į savo lėkštę reikia pridėti daug baltymų. Tačiau jei per daug ribojate kalorijų kiekį, gali būti, kad negausite pakankamai makroelementų.
esate užkietėjęs
Dieta, kurioje yra per mažai kalorijų, gali jaustis plokščia.
Nepakankamas valgymas reiškia, kad nėra nieko, kas galėtų stumti virškinamąjį traktą, o tai gali sukelti žarnyno judėjimo sutrikimus, tokius kaip vidurių užkietėjimas.
Be to, daugelis madingų dietų pašalina (arba žymiai sumažina) angliavandenius, įskaitant sveikus nesmulkintus grūdus, daržoves ir vaisius, kuriuose gausu skaidulų. Reikalas tas, kad skaidulos padidina išmatų kiekį ir padeda maistui patekti iš skrandžio į žarnyną. Taigi, jei jo neužtenka, jūsų išmatos užstringa.
Kad to išvengtumėte ir paspartintumėte tuštinimąsi, rekomenduoju valgyti reguliariai visą dieną, su daug žarnynui naudingų skaidulų, taip pat drėkinti vandeniu, kad viskas vyktų sklandžiai.
tu nekrenti svorio
Jei jūsų svorio metimas sustoja, galite manyti, kad sprendimas yra sumažinti kalorijų kiekį. Tikriausiai taip nėra.
Nors tai gali atrodyti prieštaringa, jūsų mažai kaloringa dieta gali būti priežastis, dėl kurios nustojote mesti svorį. Kiekvieną kartą, kai ribojate kalorijas, kad numestumėte svorio, jūsų medžiagų apykaita gali vykti vadinamuoju procesu adaptyvi termogenezė. Kai tai atsitiks, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti.
Iš esmės, kai sumažinate per daug kalorijų, jūsų kūnas pereina į išgyvenimo režimą ir sudegina mažiau kalorijų, kad išsaugotų energiją. Trumpai tariant, jūsų kūnas apsaugo jus nuo to, ką jis suvokia kaip badavimas.
Dar blogiau, ribojanti dieta gali net padidinti kortizolio lygį2010 m. gegužės mėn. žurnale „Psychosomatic Medicine“ paskelbto tyrimo duomenimis, streso hormonas, susijęs su padidėjusiu apetitu ir pilvo riebalais.
sergate
Ar dažniausiai peršalai? Gali būti, kad kalta jūsų mažai kalorijų turinti dieta. Per mažas valgymas gali neigiamai paveikti imuninę sistemą ir sukelti stresą organizmui.
Kai tai atsitiks, jūsų kūnas gamina mažiau limfocitų, taip pat žinomų kaip su infekcija kovojantys baltieji kraujo kūneliai, teigia Klivlando klinika. Vadinasi, su mažesnis limfocitų kiekis, rizikuojate susirgti.
Be to, ribojanti dieta paprastai reiškia, kad negaunate pagrindinių imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, cinkas, vitaminas D ir probiotikai. Paprasčiau tariant, jūsų kūno apsauga nukenčia, kai suvartojate per daug kalorijų sveiko, maistingo maisto pavidalu.
Kaip suvalgyti reikiamą kalorijų kiekį?
Pirmiausia nustatykite kalorijų, kurias turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, skaičių, pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu, kad aptartumėte savo amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį.
Norėdami sveikai numesti svorio (apie svarą per savaitę), turėtumėte sumažinti apie 500 kalorijų per dieną iš šio kiekio.
Geriausia pasikonsultuoti su registruotu dietologu dietologu, kuris gali peržiūrėti visą jūsų ligos istoriją, gyvenimo būdą ir mitybą. Mitybos ekspertas taip pat gali padėti jums sudaryti tinkamą mitybos planą, kad sumažintumėte kalorijų kiekį, kad gautumėte reikiamų maistinių medžiagų.