Didelis nitratų kiekis, tekantis per venas, yra tarsi paslėptas (arba nelabai) variklis treniruotėse. Įdėdami pastangas galime gauti daugiau greičio ir galios, nes nitratai gali padidinti kraujotaką ir raumenų funkciją.
Dieta, kurioje gausu šios medžiagos, pavyzdžiui, burokėliai ir žalios lapinės daržovės, taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir netgi pagerinti smegenų veiklą. Yra įrodymų, kad nitratai gali būti kaupiami jūsų raumenyse, panašiai kaip glikogenas, kai valgote angliavandenius, kad pagerėtų jūsų sveikata ir padidėtų darbingumas, kai to reikia.
Kaip veikia nitratas?
Kai sportuojame, kraujagyslėse ir raumenyse esančios ląstelės gamina azoto oksidą (NO), kuris plečia kraujagysles. Tai leidžia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų turinčio kraujo pasiekti dirbančius raumenis. Šis poveikis tęsiasi ir po to, kai baigsite treniruotę ir nusivilksite rankšluostį, todėl jūs nuolat mažinate kraujospūdį.
Valgydami maistą, kuriame yra daug nitratų, galite padidinti tJAV NO lygius; Jūsų kūnas suvartotus nitratus paverčia nitritais, kurie metabolinės įvykių grandinės metu paverčiami azoto oksidu. Tai paaiškina, kodėl valgant maistą, kuriame gausu nitratų, pvz rukola, špinatai, raudonieji burokėliai ir salierai gali sumažinti kraujospūdį; Jūs visada turite pakankamai azoto oksido, kad tie kraujagyslės būtų atviros, kad jūsų kraujas galėtų laisvai cirkuliuoti. Tai taip pat patvirtina vieną iš teorijų, kodėl Viduržemio jūros dieta jums tokia naudinga: joje natūraliai gausu nitratų.
Tyrimų su gyvūnais duomenys rodo, kad nitratai gali būti ypač naudingi gerinant kraujotaką ir susitraukimus jūsų greitai trūkčiojančiose skaidulose, kurios yra raumenų skaidulos, kurias naudojate didelei vatai generuoti.
Kaip ir glikogeno, taip ir nitratų atsargos išsenka fizinio krūvio metu. Be to, kaip ir glikogenas, raumenyse esančios atsargos tampa „superkompensuotos“, kai kelias dienas po nepriteklių ar mažai nitratų turinčios dietos laikotės dietos, kurioje daug nitratų.
Įdomu tai, kad jūsų burnoje gyvenančios bakterijos yra labai svarbios azoto oksido gamybos linijos žaidėjos. Tyrimai rodo, kad bakterijos leidžia jūsų organizmui gaminti nitratus, kurių reikia kraujagyslėms atpalaiduoti. Praktiškai tai reiškia turėtųs vengti antibakterinio burnos skalavimo skysčio nebent jūsų odontologas jums paskyrė.
Kokia mankštos nauda?
Įrodyta, kad nitratų papildai pagerina treniruočių, ypač važiavimo dviračiu, rezultatus. Vieno tyrimo metu sportininkai, kurie gėrė koncentruotas burokėlių sultis (natūralus nitratų šaltinis), sunaudojo maždaug trimis procentais mažiau deguonies. Tai reiškia, kad atliekant pratimų testus jie sunaudojo mažiau energijos, norėdami mylėti pedalus tuo pačiu tempu, ir pailgino laiką, kurį galėjo mylėti prieš pavargę.
Apskritai tyrimai rodo, kad nitratų papildai naudingiausi vidutinio fizinio pasirengimo sportininkams (taip pat ir netreniruotiems). Elitiniai sportininkai gauna mažiau naudos, nes jau gamina didelius kiekius natūralus azoto oksidas, kadangi fizinis lavinimas padidina jo gebėjimą susidaryti azoto oksidui.
Be to, naujausi tyrimai rodo, kad nitratų papildymas yra naudingiausias tais atvejais, kai deguonies poreikis viršija deguonies tiekimą. Todėl mažiau treniruoti sportininkai gauna naudos įvairiose situacijose, tačiau net labai treniruoti asmenys gali būti naudingi. mankštintis aukštyje ir (arba) labai didelio intensyvumo pratimų metupavyzdžiui, sprintas ir dviračių sportas.
aukščio prisitaikymas
Žmonės, gyvenantys dideliame aukštyje, gamina daugiau azoto oksido nei žmonės jūros lygyje. Nustatyta, kad populiacijos, klestinčios dideliame aukštyje, pavyzdžiui, tibetiečių, turi kelis kartus daugiau nei jūros lygyje.
Jei planuojame kelionę į didelio aukščio vietą, būtų protinga apsvarstyti galimybę padidinti azoto oksido lygį. Hipoksija iš pradžių sumažina azoto oksido kiekį, o tyrimai rodo, kad nitratų suvartojimas arba papildai gali pagerinti organizmo prisitaikymą prie aukščio, nes neleidžia lygiui mažėti.
Pagerinti deguonies efektyvumą
Vieno tyrimo metu vos gurkšnis burokėlių sulčių narams padėjo sulaikyti kvėpavimą puse minutės ilgiau nei įprastai.
Žmonėms, kurie treniravosi ir daug metų tobulino savo gebėjimą sulaikyti kvėpavimą, tas laikas yra didžiulė nauda. Ištvermės sportininkams šis deguonies taupymo efektas gali suteikti daugiau deguonies dirbantiems raumenims.
Rekomenduojamas nitratų kiekis
Nors mokslas ir toliau tiria, mokslininkai daro išvadą, kad dviratininkams gali būti naudinga važiuoti más 300 mg nitratų. Nors reguliariai valgydami maistą, kuriame gausu nitratų, yra geriausias būdas papildyti savo parduotuves ir išnaudoti kraujospūdžio mažinimo privalumus, mes galime gauti naudos iš našumo, jei išgersime didelę dozę prieš tai, kai prireiks papildomos energijos.
Kaip nuoroda, „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime teigiama, kad šie maisto produktai yra turtingiausi nitratų šaltiniai:
- Labai aukštai:> 250 miligramų 100 g porcijoje – rukola, raudonieji burokėliai, salotos (ypač sviesto lapeliai), salierai, rėžiukai (pvz., rėžiukai) ir špinatai.
- Aukštas arba aukštas: Nuo 100 iki <250 miligramų 100 g porcijoje: bok choy, endivijos, pankolių, kaliaropių, porų ir petražolių.
- Vidutinės priemonės: Nuo 50 iki <100 miligramų 100 g porcijoje – kopūstai, krapai, ropės, lapiniai kopūstai.
Kaip vartoti daugiau nitratų?
Yra keletas būdų, kaip padidinti kasdienį nitratų kiekį.
Valgyti maistą, kuriame gausu nitratų
Maisto produktai, kuriuose yra daugiausiai nitratų, yra burokėlių šaknys ir lapinės žalios daržovės. Kiti yra petražolės, bok choy, porai, salierai, ridikai ir ropės.
Kadangi burnoje esančios bakterijos yra natūralus būdas suaktyvinti azoto oksido gamybos procesą, mums būtų naudinga ilgiau laikyti burnoje maistą, kuriame gausu nitratų. Mes stengsimės gerai sukramtyti maistą ir skysčius vartoti lėtai. Norėdami padidinti šių daržovių, turinčių daug nitratų, suvartojimą, į baltyminio gėrimo mišinį galime spausti daržovių sultis arba pridėti garuose virtų ar skrudintų burokėlių.
Vartokite Omega-3 riebalus
Reguliariai valgykite daug esminių Omega-3 riebalų rūgščių. Sumažinsime uždegimą sukeliančių Omega-6 riebalų, esančių sojų pupelių, kukurūzų, dygminų, rapsų ir sezamo aliejuose, taip pat dirbtinių transriebalų, kurių yra margarinuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose, kiekį arba jų vengsime.
Taip pat patikrinsime Omega-3 kiekį, kad nustatytų, ar mums reikia papildomų šių nepakeičiamų riebalų rūgščių papildų.
vartoti papildus
Visos minėtos strategijos gali skatinti didesnį azoto oksido kiekį be papildų, o valgyti daugiau šviežių daržovių, vaikščioti saulėje, pakankamai miegoti ir vartoti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių – visa tai naudinga sportininkams.
Be to, norint pagerinti sportinius rezultatus, dietos poreikis yra apie 500 mg nitratų per dieną, o tai gali būti sunku pasiekti, sudėtinga, brangu, nemalonu (daugeliui) ir nedraugiška žarnynui. Štai kodėl papildai gali padėti.