Lėta medžiagų apykaita. Jūs nebūsite pirmas ir ne paskutinis žmogus, besiskundžiantis šia problema, dėl kurios nenumetate svorio arba taip manote. Jei manote, kad vien žiūrėdami į maistą jau priaugate svorio, noriu parodyti jums raktą į tai, kas iš tikrųjų vyksta su jumis.
Tiesa, atsiras žmonių, turinčių endokrininių problemų, dėl kurių sunku numesti svorio, tačiau dauguma jų skundžiasi lėta medžiagų apykaita, net ir neturėdami jokių medžiagų apykaitos problemų. Tikroji problema yra aktyvumo ir judėjimo trūkumas, žmonės.
Norėdami numesti svorio, turite turėti kalorijų deficitą. Puiku, kad aktyviai dirbate (o ne sėdite biure), bet jei padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį, tai nieko gero neduos. Jei bandote numesti svorio ir kaltinate medžiagų apykaitą (nepaisant to, kad kraujo tyrimai ir hormonai yra gerai), raginu toliau skaityti.
NEAT svarba
Gali būti šiek tiek sudėtinga suprasti, kaip kalorijų sąnaudos veikia mūsų organizme, bet pasistengsiu sumažinti informaciją, kad ją suprastumėte.
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) ir šiluminis valgomo maisto poveikis sudaro tai, ką vadiname ne pratybų termogeneze (NEAT) arba ne mankštos fizine veikla (NEPA), kuri apibrėžia jūsų energijos poreikį kiekvienai dienai. NEAT arba NEPA užima daugumą šių lygčių:
BMR + terminis maisto poveikis + NEAT / NEPA = dienos energijos poreikis
Ramybės metabolizmo greitis (RMR) yra energijos poreikis, kurio reikia jūsų kūnui, net jei nevykdote jokios veiklos arba esate nejudrus. TMB/TMR sudaro maždaug 60 proc. viso jūsų dienos energijos poreikio. Terminis maisto poveikis (kalorijų, reikalingų maistui virškinti, skaičius) sudaro apie 10-15 proc. jūsų energijos poreikių. Likusi energija priklauso nuo to, kaip aktyviai esate tiek treniruotėse, tiek NEAT veikloje (įprastos gyvenimo veiklos, tokios kaip valymas, apsipirkimas, vaikščiojimas...).
NEAT gali atstovauti tik 15 proc. energijos sąnaudų labai sėdintiems žmonėms arba iki 50 % labai aktyviems žmonėms. Jei moters BMR yra apie 1.000 kalorijų (tai simbolinis ir paprastas skaičius, bet ne tikras), ji sudegins apie 150 kalorijų, kad suvirškintų maistą, kurį valgo kiekvieną dieną. Nors per dieną taip pat galite sudeginti 150–500 kalorijų daugiau, priklausomai nuo jūsų aktyvumo.
Tiesa apie jūsų aktyvumo lygį
"Bet aš treniruojuosi ir esu labai aktyvus!"
Gerai, pamąstykime. Per vieną treniruočių valandą galime pasiekti sudeginkite apie 328 kalorijas kiekvieniems 45 kilogramams kūno svorio. Visi šie skaičiai yra bendri, kiekvienas žmogus yra skirtingi ir unikalūs veiksniai, tokie kaip liesa masė, riebalai, amžius...
Dauguma žmonių netreniruoja po valandos per dieną, pripažinkime. Taigi, jei esate žmogus, sveriantis apie 68 svarų ir 30 minučių važinėjate dviračiu, galite sudeginti tik apie 246 kalorijas. Tai yra pusė šokolado tabletės.
Jei esate iš tų, kurie treniruojasi be sustojimo ir vis tiek negalite sumažinti savo kūno riebalų procento, nustokite galvoti, ar valgote daugiau kalorijų nei išleidžiate. Kartais mums kyla asociacijų, kad galime padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet negalime nustatyti, kiek šis padidėjimas yra. Atsibodo treniruotis ir leisti sau spurgą per dieną (jei norite numesti svorio) jums nebus naudinga.
Labai tikėtina, kad jūsų medžiagų apykaita nėra lėta, jums tiesiog reikia daugiau judėti kasdien.