Šiuo metu turime tiek daug informacijos, kad labai lengva prisistatyti prie bet kokios dietos, net jei tai darome pavojingai. Stebuklų dietos vystosi, ir tai, kas anksčiau mums atrodė pavojinga, dabar žiūrime įtariai. Pavyzdžiui, Dukano dieta buvo smarkiai kritikuojama dėl tam tikrų mitybos grupių pašalinimo, bet ar ne tas pats pasakytina ir apie baltymų dietą?
Šiandien mes jums pasakysime, iš ko susideda ši dieta, kokią naudą ji teigia duodanti ir su kokiais pavojais mes keliame savo kūną.
Kas yra?
Kaip rodo pavadinimas, baltymų dieta yra pagrįsta dideliu baltymų vartojimu. Tai reiškia, kad turėsime valgyti daugiau mėsos, žuvies ir pieno produktų, sumažindami angliavandenių ir riebalų kiekį iki minimumo. Pažymėtina, kad iš leidžiamų maisto produktų ypatingas dėmesys skiriamas liesai raudonai mėsai, siekiant rasti maksimalų baltymų suvartojimą.
Ji prasidėjo kaip įkvėpta dieta sportininkams, tačiau išplito dėl savo „stebuklingų“ svorio metimo galimybių. Yra daugybė įžymybių, kurios savo liudijimais išplito, tačiau pavojai, kuriems mes keliame savo kūnus, yra begaliniai.
Draudžiama vartoti angliavandenius padidinti svorio kritimą, tai atsitinka laikantis keto dietų, kai trūksta gliukozės.
Daugelis pritaria tokiai dietai, nes greitai numetate svorio ir neliekate alkani. Čia kalbama ne apie kalorijų mažinimą, o apie mitybos grupių pašalinimą.
Pranašumas
Tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimo padidėjimas gali turėti įspūdingą poveikį apetitui, medžiagų apykaitai, svoriui ir kūno sudėčiai.
Apetitas ir sotumas
Valgydami daugiau baltymų, galite numalšinti alkį ir apetitą kelias valandas po valgio. Baltymai padidina hormonų gamybą, o tai padeda jaustis sotiems. Be to, jis padeda sumažinti grelino, dar vadinamo „alkio hormonu“, kiekį.
Didesnis baltymų suvartojimas paprastai lemia natūralų suvartojamo maisto sumažėjimą. Įdomu tai, kad kita priežastis, kodėl baltymai yra tokie patenkinti, yra susijusi su žymiai padidėjusiu medžiagų apykaitos greičiu, kuris atsiranda virškinimo metu.
Padidėjęs kalorijų deginimas
Didesnis baltymų suvartojimas gali padidinti sudeginamų kalorijų skaičių. Atrodo, kad baltymų virškinimas padidina medžiagų apykaitą įspūdingai 20–35%, o angliavandenių ar riebalų virškinimas – 5–15%.
Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad kai žmonės valgo daug baltymų turinčią dietą, kelias valandas po valgio jie sudegina daugiau kalorijų. Įrodyta, kad vieną dieną valgant daug baltymų turinčią dietą, medžiagų apykaita po valgio padidėja beveik dvigubai nei vieną dieną valgant daug angliavandenių turinčią dietą.
Padidina medžiagų apykaitą
Virškindamas maistą, kūnas iš tikrųjų degina kalorijas. Visas šis procesas žinomas kaip „šiluminis maisto poveikis“. Tačiau ne visi maisto produktai sudegina tiek pat kalorijų. Baltymai turi daug didesnį terminį poveikį (20-30%) nei angliavandeniai (5-10%) ar riebalai (0-3%). Tai reiškia, kad daug baltymų turinti dieta sudegina kalorijas greičiau nei įprasta dieta.
Valgydami daugiau baltymų, taip pat galite pagreitinti medžiagų apykaitą. Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu baltymų, per dieną gali sudeginti iki 80 kalorijų daugiau nei įprasta dieta.
Svorio metimas
Nenuostabu, kad baltymų gebėjimas slopinti apetitą, skatinti sotumą ir pagreitinti medžiagų apykaitą gali padėti numesti svorio. Paprastai, kai sumažiname suvartojamų kalorijų kiekį, medžiagų apykaita sulėtėja. Taip yra iš dalies dėl raumenų masės praradimo. Tačiau tyrimai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali padėti apsisaugoti nuo raumenų praradimo ir palaikyti medžiagų apykaitą.
Svarbu pažymėti, kad standartinės arba daug baltymų turinčios dietos gali būti veiksmingos kiekvienam. Tačiau specialistui paruošus baltymų dietą bus daug geriau.
auginti raumenis
Vienas iš daug baltymų turinčios dietos privalumų yra tai, kad ji padeda raumenų atsistatymo procesui, o tai skatina raumenų ir jėgos padidėjimą. Treniruotės gali mums padėti tik be tinkamo baltymų suvartojimo. Treniruotės, ypač jėgos treniruotės ar kultūrizmo perspektyvos, ardo raumenis ir pradeda procesą, vadinamą „baltymų sinteze“.
Baltymų sintezės metu organizmas gamina naujus baltymus, kad atstatytų treniruočių pažeistą raumenų audinį. Mums reikės pakankamai baltymų, kad sukurtume jėgą ir pasiektume raumenų vystymosi tikslus.
Kitos išmokos
Be teigiamo poveikio svoriui, baltymai gali padėti pagerinti sveikatą įvairiais kitais būdais:
- Sumažinti raumenų masės praradimą Senėjimo metu: daugelis žmonių senstant praranda raumenų masę.
- Stiprinti kaulus: Baltymų dieta gali pagerinti kaulų sveikatą.
- Pagerinti žaizdų gijimą: Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, gali pagerinti žaizdų gijimą, susijusį su operacija ar sužalojimu.
Trūkumai
Maistas mūsų organizme sukelia didelius pokyčius, net jei jų nematyti. Vartojant didelius kiekius baltymų, tam tikros sritys (inkstai ir kepenys) per daug dirbs ir laikui bėgant jausitės nubaustos. Mūsų organizmui reikalingos visos mitybos grupės, o angliavandeniai negali būti pašalinti. Jie būtini norint optimaliai treniruotis ir išlikti sveikiems.
Kai piktnaudžiaujame baltymais, mūsų kūnas pradeda procesą, kurio metu sunaikinti raumenų masę rasti gliukozę, kurios nesuteikiame su maistu. Mums reikia energijos ir jei jos nedėsime į maistą, organizmas padarys ką gali. Taigi numesti svorio normalu, bet dažniausiai tai bus liesa masė.
jei neimsime angliavandeniai, kurie yra idealus kuras energijai turėti, pateksime į būseną ketozė. Tai yra, iš gautų riebalų gausime energijos ir mūsų organizme įvyks fiziologiniai pokyčiai, kurie gali sukelti nuovargį, galvos svaigimą ir diskomfortą. The kūno skysčiai jie taip pat pasikeis, taps rūgštūs ir sukels nervų ir širdies sutrikimus. Ir būkite labai atsargūs, nes jei nustosime tiekti pagrindines maistines medžiagas, galime sukelti lėtines ligas ir organinį nepakankamumą.
Kaip skaidulų trūkumas Laikantis šios dietos, virškinimo sistema negali tinkamai funkcionuoti. Įeisime į vidurių užkietėjimo, pilvo skausmo fazę, padidės cholesterolio kiekis ir gali padidėti šlapimo rūgšties kiekis kraujyje. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali pastebėti, kad dieta, kurioje gausu baltymų, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, diabetu sergantiems žmonėms, vartojantiems insuliną, gali būti sunku kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, nes baltymai sukelia vėluojančius cukraus kiekio kraujyje šuoliai.
Nors dauguma daug baltymų turinčių dietų propaguoja liesų baltymų pasirinkimą, kitos apima ir netgi skatina naudoti daug baltymų turinčius baltymų šaltinius. Sotieji riebalai. Dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti širdies ligų riziką, o tyrimai parodė ryšį tarp perdirbtos mėsos valgymo ir vėžio.
Ar patartina?
Griežta baltymų dieta nerekomenduojama. Nė vienas mitybos ekspertas nepatars iš savo raciono pašalinti angliavandenių, sveikųjų riebalų ir mikroelementų. Piktnaudžiavimas bet kurioje srityje sukelia mūsų kūno disbalansą, kuris turės įtakos sveikatai ir sportiniams rezultatams.
Sportuoti laikantis netinkamos mitybos yra gana rizikinga, nes neturėsite pakankamai energijos ir būsite linkę lengviau susižaloti. Jei tikrai norite numesti svorio, valgykite teisingai ir būkite aktyvūs. Jei nežinote, nuo ko pradėti, apsilankykite pas mitybos specialistą ir užsukite į sporto salę. Visada atsiduokite į ekspertų rankas, kurie asmeniškai išnagrinės jūsų atvejį, kad pasiektumėte jūsų tikslus.
Daugelis ekspertų rekomenduoja laikytis mažai kalorijų ir daug baltymų turinčios dietos norint numesti svorio. Dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama liesiems baltymams, daržovėms, vaisiams ir nesmulkintam grūdui, laikoma sveiku būdu numesti svorio. Mitybos gairėse pateikiamos sveikos, subalansuotos mitybos rekomendacijos. Rekomenduojamas makroelementų pasiskirstymas procentais yra toks:
- Baltymai: 10–35% dienos kalorijų
- Riebalai: 20-35% dienos kalorijų
- Angliavandeniai: 45–65% dienos kalorijų
Sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduojama baltymų norma yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o tai reiškia, kad per dieną turėtume suvalgyti ne mažiau kaip 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau tai priklausys nuo mūsų kūno sudėjimo ir kasdienės veiklos.
Baltymų turtinga dieta, kurią sudaro daržovės, vaisiai, nesmulkinti grūdai, liesa mėsa, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, pieno produktai ir sveiki aliejai, atitinka geras sveikatos gaires.