Nesupraskite manęs neteisingai: perėjimas prie veganiškos dietos turi savo privalumų. Žinome, kad tai geriau aplinkai, gali būti pigesnė (augalinės kilmės baltymai paprastai yra pigesni nei gyvuliniai), o jei tai daroma teisingai, veganiška dieta yra naudinga organizmui.
Trūkumas? Taip pat gali prireikti didelių pokyčių, palyginti su tuo, kaip valgėte anksčiau, o tai gali turėti didelį poveikį jūsų virškinimo sistemai. Štai kodėl dažnas žmonių skundas, pradėjęs veganišką mitybą, yra vidurių užkietėjimas.
Maistinės skaidulos ir virškinimas
Ėjimas veganu gali gana drastiškai pakeisti jūsų skaidulų suvartojimą, o tai gali sukelti gana pastebimus jūsų išmatos pokyčius.
Skaidulos yra maisto dalis (paprastai augalinės kilmės), kuri didžioji dalis nėra virškinama virškinimo trakte. Yra dvi pagrindinės maistinių skaidulų rūšys: tirpios ir netirpios. Abu yra svarbūs virškinimui, tačiau jūsų kūne jie nesielgia taip pat.
Tirpus pluoštas
Šio tipo skaidulos tirpsta vandenyje, todėl patekusios į virškinimo traktą sugeria vandenį ir virsta geliu. Tai sulėtina virškinimą ir ilgiau jaučiasi sotūs. Maisto šaltiniai yra avižų sėlenos, riešutai, sėklos, pupelės, lęšiai, žirniai ir kai kurie vaisiai bei daržovės.
Netirpi skaidula
Šios rūšies skaidulos netirpsta vandenyje, todėl išmatoms suteikia tūrio ir, atrodo, pagreitina maisto patekimą per skrandį ir žarnyną. Taip pat padeda „iššluoti“ virškinamąjį traktą nuo kancerogenų ir kitų toksinų. Maisto šaltiniai yra kviečių sėlenos, daržovės ir sveiki grūdai.
Vidurių užkietėjimo priežastys veganizme
Veganiškos dietos metu yra du pagrindiniai vidurių užkietėjimo veiksniai. Tai yra tiesiogiai susiję su skaidulų kiekiu, kurį gali suteikti daržovės.
Jūs gaunate per daug skaidulų ir nepakankamai vandens
Sveikoje veganų mityboje paprastai yra daugiau skaidulų. Tiesą sakant, 2014 m. kovo mėn. žurnale „Nutrients“ paskelbtame straipsnyje veganiškos dietos maistinė kokybė buvo palyginta su vegetariškomis, pusiau vegetariškomis, pečių ir visaėdžių dietomis. Tyrėjai išsiaiškino, kad besilaikantys veganų dietos suvartoja daugiausiai skaidulų – apie 41 gramą per dieną, o besilaikantys visaėdžiai – mažiausiai – vidutiniškai 27 gramus per dieną.
Tai pagrįsta ankstesniais tyrimais, rodančiais, kad veganiškose dietose paprastai yra daugiau skaidulų, net lyginant su vegetariškomis dietomis.
Norint išlikti reguliariems, labai svarbu gauti pakankamai skaidulų, tačiau tai veikia tik tuo atveju, jei taip pat gaunate pakankamai vandens. (Štai kodėl visada rekomenduojama gerti daug skysčių vartojant skaidulų papildus.) Dėl vandens išmatos tampa minkštesnės ir lengviau praeinamos, o jei gausite per daug skaidulų be pakankamai vandens, galite susiaurėti.
Pataisymas: norėdami to išvengti, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai skysčių. Bendrosios rekomendacijos rekomenduoja 2–3 litrus vandens per dieną, tačiau kiekvienas yra skirtingas ir įvairūs veiksniai, tokie kaip fizinis krūvis, liga ir aplinka, gali turėti įtakos jūsų hidratacijai.
nepakanka skaidulų
Ką tik sakėme, kad veganiškose dietose paprastai yra daugiau skaidulų, tačiau pastaraisiais metais augalinio maisto produktų kategorija prekybos centruose išaugo – nuo mėsos alternatyvų iki šaldytų vakarienių, jogurtų, sūrio ir džiūvėsių.
Ši naujovė ir augimas suteikia galimybių ir lankstumo veganams, vegetarams ir augalinės kilmės valgytojams, tačiau šie nauji maisto produktai ne visada yra sveikiausi. Jie daugiausia yra labai perdirbti, o tai reiškia, kad jie paprastai nesiūlo tokio pat mitybos lygio kaip visavertis maistas (ir atminkite, kad daugelis tyrimų, susijusių su veganiškos dietos naudomis, buvo pagrįsti visaverčiu maistu).
Šie nauji augalinės kilmės produktai gali sumažinti suvartojamų skaidulų (ir kitų maistinių medžiagų) kiekį dėl dviejų priežasčių:
- Jiems patiems trūksta skaidulų.
- Jie pakeičia daug skaidulų turintį maistą iš jūsų dietos.
Pataisymas: jei pradedate laikytis veganiškos dietos arba laikotės veganiškos dietos ir pradedate valgyti daugiau perdirbtų augalinės kilmės maisto produktų, stebėkite, kiek jų įtraukiate ir kaip subalansuojate jį su kitais produktais. maisto produktai jūsų racione.
Jei užkietėja viduriai, stebėkite, kiek skaidulų suvartojate, ir stenkitės sumažinti šių labiau perdirbtų maisto produktų vartojimą.
maistas tobulinti
Netirpios skaidulos randamos įvairiuose vaisiuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir grūduose. Pateikiame sąrašą augalinių maisto produktų, kuriuose yra daug netirpių skaidulų ir kurie skatina sveiką virškinimo sistemą.
Grūdai
El kviečių sėlenos jo galima rasti sėlenų grūduose, tokiuose kaip sėlenų dribsniai, avižų sėlenos ir All-Bran javai. Beveik pusę ląstelienos poreikio galime gauti su tik 1/3 puodelio šių javų. Kviečių sėlenų dribsniai paprastai būna stambūs ir sausi, todėl šiuos dribsnius derinsime su jogurtu arba vaisiais ir augaliniu pienu, sumaišysime į kokteilį arba naudosime kokteilių dubenėlio viršuje.
Paprastas būdas padidinti skaidulų suvartojimą yra pasirinkti avižiniai dribsniai pusryčiams ar užkandžiams. Avižos turi netirpių skaidulų, kurios padeda virškinti, taip pat yra daug tirpių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, nesmulkintus grūdus galime dėti į garnyrus, salotas, duoną ir krekerius. Rinksimės pilno grūdo makaronus arba spagečius, ruduosius ryžius, rupių kviečių duoną ir grūdus, tokius kaip burnočiai, tefas, quinoa, bulguras ar miežiai.
Vaisiai
La obuolys tai saldūs, traškūs vaisiai, kurių viename dideliame nenuluptame obuolyje yra beveik 4 gramai skaidulų. Odoje yra daugiausiai skaidulų, todėl nepamirškite jos laikyti. The bananai Jie yra puikus užkandis po treniruotės arba ryte kaip maistinių augalinės kilmės pusryčių dalis. Bananas turi apie 3 gramus skaidulų.
Kita vertus, pluoštas uogos tai ant tavo odos. Avietes, gervuoges, braškes ir mėlynes galima dėti šviežias arba šaldytas į dribsnius ir jogurtą arba valgyti atskirai.
Ankštiniai
Los Pupelės tamsiai raudonos spalvos ir glotnios tekstūros jų galima dėti į sriubas, salotas, troškinius ir ryžių patiekalus. Juose ne tik daug skaidulų, bet ir baltymų, B grupės vitaminų ir geležies. Vietoj to, tamsios pupelės yra mažos, ovalios pupelės, naudojamos keptoms pupelėms, sriuboms ir troškiniams gaminti. Viename puodelyje šių pupelių yra beveik 20 gramų skaidulų.
The lęšiai Tai mažos, plonos sėklos, kurios gali būti žalios, rudos, raudonos, oranžinės arba geltonos spalvos. Jų galima dėti į beveik bet kokį augalinės kilmės patiekalą kaip baltymų ir skaidulų šaltinį.
Daržovės
Puodelis Briuselio kopūstai virti yra apie 6 gramus skaidulų. Šią skanią daržovę galima kepti ant grotelių arba skrudinti ir patiekti kaip garnyrą. Žiemą ir vasarą įvairių rūšių moliūgai. Žieminiuose moliūguose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Juos galima skrudinti, virti arba virti garuose ir naudoti sriuboms, troškiniams, troškiniams ir salotoms.
Puodelis brokoliai virti turi apie 5 gramus skaidulų. Brokoliai yra universali daržovė, kurią galima dėti į beveik bet kokį patiekalą – galima troškinti, troškinti ir skrudinti arba išmesti ant grotelių, kad būtų traški tekstūra.
Frutos secos
Datulės, džiovintos figos, džiovinti abrikosai, slyvos ir razinos yra puikūs skaidulų, taip pat kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir antioksidantai, šaltiniai. Valgydami ¼ puodelio džiovintų vaisių per dieną arba pridėdami juos į jogurtą, ryte galite gauti daug skaidulų.
Kita vertus, 2 kaušelių porcija Linų sėmenis maltame yra 3,8 g skaidulų ir dozė omega-3 riebalų rūgščių. Padidinsime ląstelienos vartojimą, į javus, avižinius dribsnius ar tortilijas dėdami maltų linų sėklų.
¼ puodelis migdolai su oda yra sveikas ir sotus užkandis, kuriame gausu skaidulų ir gerųjų riebalų. Šių riešutų galime dėti ir į dribsnius ar avižinius dribsnius.