Pastaraisiais metais naudojamas Kettlebells daugumoje sporto salių ir Crossfit Box. Tai nuostabi priemonė funkcinei jėgos ir koordinacijos treniruotėms. Tačiau yra labai senos medžiagos, kurios tikriausiai nežinote. Bent jau ne vardu. Kalbama apie klubo varpeliai.
Šie persiški hanteliai yra suformuoti kaip beisbolo lazda, nors jų svoris yra daug didesnis. Atraskite treniruočių su šia sportine medžiaga pranašumus.
Iš kur tu esi?
The klubo varpeliai ar klubai, yra šaltinio medžiaga senovės persija. Tai vienas iš seniausių fizinio ir kovinio kondicionavimo elementų. Tai netgi tapo olimpine sporto šaka iki 1932 m. Tai klubai, kurių svoris sutelktas viename gale. Nuo įprastų svorių jie skiriasi tuo, kad jų naudojimas nesuspaudžia sąnarių. Tokiu būdu jis yra mažiau kenksmingas. Be to, nebūtina juos naudoti su dideliu svoriu, kad pastebėtumėte, kaip kūnas yra įtrauktas ir veikia.
Tai subalansuota treniruočių įranga, dar vadinama iššūkio įrankiu, veikianti panašiai kaip virdulys ar plieninė mace. Didžioji lazdos svorio dalis yra tam tikru atstumu nuo veleno, todėl jį sunku stabilizuoti ir valdyti. Dėl šio dizaino, klubas pasiduoda rotaciniams judesiams geriau nei bet kuri kita medžiaga. Klubų ilgis svyruoja nuo maždaug 30 iki 90 colių ir paprastai jų svoris didėja Jie sveria nuo dviejų iki 25 kilogramų.
Varpeliai buvo pirmasis įrankis ir ginklas, datuojamas priešistoriniais laikais. Jis padėjo mums medžioti ir kovoti. Žmonės suprato, kad lazdos siūbavimas padidina sukimo momentą, o tai padidino, kaip stipriai galite pataikyti ir kokią žalą galite padaryti. Taigi kariuomenės išmoko mūšyje naudoti lazdas.
Bėgant laikui kariai suprato, kad lazdos (ir taip pat sukurtos kuodos) sustiprina jų kūną, ir ėmė formalizuoti lazdų ir mačių naudojimą sporto treniruočių tikslais. Tradiciškai varpeliai buvo gaminami iš medžio, tačiau tai apsunkino perėjimą prie sunkesnių svorių. Norėdami gauti sunkesnę lazdą, turėjote atnaujinti į didesnį medienos gabalą, todėl lazda tapo sudėtinga ir sunkiai transportuojama. Dėl didesnio jų tankio, plieno lazdos Šiuolaikinės siūlo didesnį svorį ir kompaktiškesnio dydžio.
Jo naudojimo privalumai
Kaip ir naudojant virdulį, plieninį plaktuką ar bet kurį kitą įrankį, kurio svorį subalansuoja rankena, šis hantelis kelia daug iššūkių, kurių neįmanoma pasiekti naudojant įprastesnes medžiagas.
Ugdykite pagrindinę jėgą
Hanteliai yra giriami už pagrindinę jėgą dėl jų išlyginančio krūvio. Svoris dedamas per atstumą nuo rankenos, todėl jį sunkiau stabilizuoti, o kūnas turi pasitelkti daugybę raumenų, kad išliktų ištiestas. Lazda perkelia tai į kitą lygį, nes ilgos svirties gale svoris dar labiau pasislenka.
Pagalvokite apie sunkaus svorio laikymą tiesiai prieš krūtinę. Jis yra arti jūsų centro, todėl galite jį kiek įmanoma labiau kontroliuoti. Tačiau jei paskirsime svorį nuo savęs, sumažinsime sverto pranašumą. Dabar sunkiau pakelti krovinį, ypač skirtingose plokštumose. Visi pratimai su klubu yra labai nepalankūs, o tai yra blogai, kad treniruotės būtų lengvos, bet puikiai tinka suaktyvinti raumenis, ypač pilvo srityje ir visoje nugaroje.
daugiau sukimosi jėgos
Sverto trūkumas ir lazdelės forma tikrai atsispindi svarbiausioje savybėje: leidžia treniruoti sukamuosius judesius.
Mūsų kūnas visą laiką dirba sukdamasis. Pavyzdžiui, mušti raketę, mėtyti kamuolį, ištraukti sunkų maistą iš automobilio ar muštis su vaikais. Kai kurie iš geriausių hantelių pratimų yra siūbavimo ir spiralės modeliai, kurie priverčia stabilizuoti kūną įvairiais judesiais ir lavinti jėgą sukimosi plokštumoje.
Taip pat turime sugebėti atsispirti rotacijai, kai to nenorime. Kai einate ir pakeliate pėdą, ją veikia jėgos, bandydamos pasukti ją viena ar kita kryptimi. Kai atliekame pritūpimą su štanga, manote, kad lipate aukštyn ir žemyn, tačiau jūsų pečius, stuburą, klubus, kelius ir pėdas veikia sukimosi jėga. Klubo varpas pabrėžia šį pasipriešinimą ir padeda sukurti didesnį stabilumą.
Panašiai, kaip ir atliekant vienpusius pratimus, klubo varpeliai taip pat parodo, kuri iš mūsų pusių yra stipresnė. Tai padeda mums pradėti koreguoti disbalansą tarp kairės ir dešinės kūno pusės.
pagerinti sukibimą
Kai treniruojame sukimąsi, sukuriame išcentrinę jėgą. Kai svirtis juda aplink ašį, ji nori tolti nuo tos ašies ir išeiti. Be to, kad lazda turi storą rankeną ir įkrovą, ją sunku suimti, nes siūbuojant ji nori išskristi iš rankų. Taigi jis puikiai tinka norint sukurti didesnį sukibimą. Negalite tiesiog prisispausti, kaip tai darote su štanga prieš 100 svarų sveriančią trauką.
Šis klubas visada stumia žemyn arba nuo mūsų tolsta, todėl mums reikia vikrumo, artikuliacijos ir jausmo kartu su tinkamai pritaikyta įtampa, kad galėtume jį išlaikyti ir valdyti. Kai naudojame lazdą, turime jausti krūvio perėjimą nuo nykščio ir smiliaus iki mažojo piršto ir delno.
Panašiai sukibimą veikia ir plieninė mase, tačiau lazdą laikyti sunkiau. The rankena trumpesnė, suteikiant mažiau sukibimo paviršiaus ploto.
Dekompresuoja sąnarius ir audinius
Dauguma svorio treniruočių tiesiogine prasme įtempia kūną. Pagalvokite, kas nutinka stuburui, kai darome pritūpimą nugara: strypas remiasi į nugarą, stumdamas slankstelius arčiau vienas kito. Kai spaudžiame didelius svorius, pečiai ir alkūnės įsitempia. Nuolat spaudžiant sąnarius ir trumpinant juos veikiančius raumenis, gali atsirasti skausmas ir prarasti lankstumą, tačiau hanteliai gali padėti numalšinti abu.
Turite šiek tiek atitraukti lazdą, kai ji svyruoja. Tai sukuria tam tikrą riešų, alkūnių ir pečių sukibimą, leidžiantį skysčiams praeiti pro juos ir padėti atsigauti. Sąnarį galime sustiprinti ir traukimu, ir suspaudimu. Atitraukiant jį, raumenys ir jungiamieji audiniai pradeda dirbti, kad sąnarys būtų kartu, ir tai yra puiki atsvara suspaudimo jėgoms, kurias patiriate kitose treniruotėse.
La trauka ir sukimasis jie taip pat padeda raumenims pasiekti naujus judesių diapazonus, kurių jie kitaip neištirtų. Šliaužtinuko svoris padės ištempti tricepsą, raištį ir pečius, kai jis juda žemyn už jūsų. Tuo pačiu metu šonkaulius laikant žemyn su šerdimi, kad būtų išlaikytas geras stuburas ir klubai, treniruojama šerdis.
Varpelių naudojimas
Kitas skirtumas dirbant su klubo varpeliai, palyginti su kitais svoriais, yra universalumas. Nors iš pirmo žvilgsnio tai labai paprastas objektas, ta pati mace gali būti naudojama skirtingo stiprumo jėgai. Priklausomai nuo sukibimo vietos, reikia daugiau ar mažiau pastangų. Kuo jis artimesnis svoriui, tuo daugiau sunkumų susidursite atliekant pratimą.
Iš pradžių būdos buvo skirtos pagerinti kovinius įgūdžius, didinti jėgą ir sutelkti dėmesį į pilvo diržo sritį. Jie sukuria didesnę inerciją nei tuo atveju Kettlebells. Taigi, jei pradedate dalyvauti funkcinių treniruočių pasaulyje, jums gali būti patogiau dirbti su Kettlebell. Kita vertus, jei jau esate pripratę prie tokio darbo, turite galimybę keisti savo mokymą įtraukdami darbą su klubo varpeliai.
Kurį turėčiau nusipirkti?
Plieniniai strypai yra tankesni nei medis, todėl juos lengviau valdyti įvairiems kroviniams (be to, jie užima mažiau vietos). Rekomenduojame pradėti nuo plieno, kuris turi a milteliniu būdu dengta rankena. Kai kurių lazdelių kotai turi raižymus (šiurkščios tekstūros, tokios pat, kaip ant strypų), todėl juos lengviau sugriebti, tačiau laikui bėgant gali sulaužyti rankas, ypač jei daug siūbuojate ten, kur lazda traukiama išcentrinės jėgos.
Kitų varpelių rankenos yra visiškai lygios, o tai yra dar blogesnė problema. Kai prakaituojame, rankena tampa slidi ir gali paversti lazdą raketa. Miltelinis lazdelių dažymas suteikia tik tiek trinties, kad pagaliukas pakeistų padėtį rankoje neprarandant kontrolės, be to, jis netrins delnų. Be to, pagaliuko rankenos gale turi būti pakilimas, kur tvirtai suimamas mažojo piršto galas, kad ranka neslystų atgal.
Vyrams rekomenduojama pradėti nuo 7 svarų poros ir vieno 10 ar 15 svarų klubo varpelio. Vietoj to, dauguma moterų puikiai tiks su 5 svarų pora ir vienu 7 ar 10 svarų sveriančiu varpeliu.