Au-delà du débat qui existe sur la question de savoir si manger des œufs est mauvais pour la santé (ce que nous vous disons déjà que ce n'est pas le cas), il est intéressant de savoir pourquoi le monde du fitness a décidé qu'il valait mieux consommer plus de blancs d'œufs que d'œufs entiers. œufs. Augmente-t-il la croissance musculaire? N'est-il pas préférable de prendre des œufs avec du jaune pour augmenter les nutriments ?
Si vous êtes un habitué de la salle de sport ou de l'entraînement en entreprise, on vous aura parlé de l'importance de repas post-entraînement. qui doit contenir dans une plus large mesure des protéines et des glucides digestion rapide, mais très peu de matières grasses.
Ce type d'aliment est recommandé pour contenir ces caractéristiques afin que les acides aminés pénètrent dans le sang beaucoup plus rapidement, la synthèse des protéines est augmentée et la la croissance musculaire. La graisse est un nutriment qui prend plus de temps à digérer, donc elle ne lui donne généralement pas un grand rôle après l'entraînement.
Mais l'obsession de la segmentation des nutriments peut nous faire tomber dans l'erreur. Ce ne sont pas seulement des graisses, des glucides ou des protéines, il existe de nombreux micronutriments nécessaire à une bonne récupération. Autrement dit, si nous évitons les graisses après l'entraînement, cela pourrait être contre-productif.
Que deviennent les œufs entiers ? Pourquoi y a-t-il des soupçons ? Beaucoup de gens pensent que les œufs sont une source de protéines basée sur les blancs, alors ils jettent les jaunes sans remords.
Au lieu de cela, le Université de Toronto a mené une étude pour déterminer si les œufs entiers sont meilleurs que les blancs d'œufs pour la croissance musculaire.
Comment l'étude a-t-elle été réalisée?
Il y avait 10 jeunes, âgés d'environ 21 ans, qui ont subi cette enquête. Ils ont dû faire un entraînement des jambes qui consistait en 4 séries d'extensions et de presses avec 10 répétitions chacune.
Ensuite, les dix garçons ont été divisés en deux groupes :
- Groupe 1: mangé 3 œufs entiers après l'entraînement
- Groupe 2: ils ont mangé une quantité équivalente à 18 g de protéines de blancs d'œufs, également après l'entraînement.
Et avec les volontaires séparés, ils ont appliqué diverses méthodes pour savoir à quel point les deux aliments étaient "anaboliques":
- Ils ont mélangé les œufs avec des composés appelés "traceurs isotopiques«. Ceux-ci nous ont permis de voir combien de protéines des œufs allaient directement au tissu musculaire, par rapport au reste des organes.
- Ils ont mesuré la rapidité avec laquelle chaque aliment affectait les niveaux de leucine, et combien de temps ils sont restés élevés après chaque repas. La leucine est un acide aminé clé dans la synthèse des protéines, et les aliments qui maintiennent un taux sanguin élevé sont considérés comme meilleurs pour la croissance musculaire.
- Ils ont piqué leurs jambes pour enlever un petit morceau de tissu musculaire. Ils les ont ensuite examinés pour mesurer directement comment cela influençait synthèse des protéines dans les fibres musculaires.
Les scientifiques effectuaient des tests pendant 5 heures après avoir terminé la formation. Tous les jeunes qui ont mangé des œufs entiers la première fois ont ensuite mangé des blancs d'œufs la deuxième fois, et vice versa. Ainsi, un résultat basé sur la moyenne n'a pas été donné, mais de manière plus précise, en croisant les données.
Qu'ont-ils conclu ?
Dans le graphique de gauche, vous pouvez voir la quantité de synthèse de protéines qui se produisait dans les fibres musculaires. Les niveaux de synthèse des protéines augmentent dans de nombreux organes du corps après avoir mangé, mais dans ce cas, nous voulions savoir s'ils avaient augmenté ou non.
Dans celui de droite, nous pouvons voir que la synthèse des protéines dans le corps était plus ou moins la même dans les deux groupes. Mais si vous regardez la synthèse des protéines musculaires, les personnes qui mangeaient des œufs entiers avaient un 42% de synthèse de protéines en plus que les gens qui ne buvaient que des blancs.
En fait, les scientifiques eux-mêmes ont été surpris par le résultat et ne savent pas comment donner une explication à coup sûr. Même ainsi, ils ont commenté quelles peuvent être les causes:
Les calories supplémentaires provenant des œufs entiers augmenteront la synthèse des protéines.
Les blancs d'œufs contiennent 73 calories, contre 226 pour les œufs entiers. Fait intéressant, manger plus de calories maintient la synthèse des protéines, bien que ce ne soit probablement pas la raison principale.
Une étude similaire a révélé que boire le même nombre de calories provenant du lait entier que du lait écrémé provoquait une plus grande augmentation de la synthèse des protéines, malgré une consommation moindre de protéines.
Il est vrai que les calories comptent, mais le nombre que nous mangeons en un seul repas n'est pas aussi important que votre apport tout au long de la journée lorsque vous essayez de développer vos muscles.
La teneur en cholestérol des jaunes augmente la synthèse des protéines
Certaines études montrent que les personnes qui consomment plus de cholestérol développent plus de muscles que celles qui en consomment moins. Le cholestérol influence la production de testostérone et d'autres hormones anabolisantes, il est donc très logique qu'il fasse partie de cette différence par rapport aux blancs.
Certains des composés dans les bourgeons affectent l'expression des gènes
Les jaunes d'œufs contiennent également des micronutriments tels que des vitamines, des minéraux et des acides gras uniques, qui peuvent favoriser la croissance musculaire.
Une étude a montré que les œufs entiers et les jaunes provoquaient des changements dans les gènes liés à la croissance musculaire.
Alors, les œufs entiers sont-ils meilleurs pour la croissance musculaire ?
À première vue, nous pourrions dire oui, mais les niveaux de synthèse protéique à court terme ne se traduisent pas par une augmentation de la croissance musculaire à long terme.
Cette étude montre que vous n'avez pas besoin d'avoir un repas post-entraînement faible en gras. Les niveaux de leucine ont légèrement augmenté après avoir mangé des blancs d'œufs, de sorte que les blancs d'œufs ont été digérés un peu plus rapidement, mais cela n'implique pas qu'il y ait eu une augmentation de la synthèse des protéines.
