Avoir des niveaux élevés de nitrates dans vos veines, c'est comme avoir un moteur caché (ou pas si caché) à l'entraînement. Nous pouvons tirer plus de vitesse et de puissance de l'effort que nous déployons grâce à la façon dont les nitrates peuvent augmenter le flux sanguin et la fonction musculaire.
Un régime rempli d'aliments riches en cette substance, comme les betteraves et les légumes verts à feuilles, peut également abaisser la tension artérielle et même améliorer la fonction cérébrale. Il est prouvé que le nitrate peut être stocké dans vos muscles, de la même manière que vous stockez du glycogène lorsque vous mangez des glucides, pour améliorer votre santé et augmenter vos performances lorsque vous en avez besoin.
Comment fonctionne le nitrate ?
Lorsque nous faisons de l'exercice, les cellules des vaisseaux sanguins et des muscles produisent de l'oxyde nitrique (NO), qui élargit les vaisseaux sanguins. Cela permet à plus d'oxygène et de sang riche en nutriments d'atteindre les muscles qui travaillent. Cet effet se poursuit une fois que vous avez terminé votre entraînement et que vous vous êtes essuyé, vous laissant avec une réponse persistante d'abaissement de la tension artérielle.
La consommation d'aliments riches en nitrates peut, à son tour, augmenter tnous niveaux de NO; Votre corps convertit les nitrates que vous consommez en nitrites, qui sont ensuite convertis en oxyde nitrique par une chaîne d'événements métaboliques. Cela explique pourquoi manger des aliments riches en nitrates tels que roquette, épinards, betterave rouge et céleri cela peut abaisser votre tension artérielle; vous avez toujours assez d'oxyde nitrique pour maintenir ces vaisseaux ouverts afin que votre sang puisse circuler librement. Cela soutient également l'une des théories expliquant pourquoi le régime méditerranéen est si bon pour vous : il est naturellement riche en nitrates.
Des études sur des animaux montrent que les nitrates peuvent être particulièrement bénéfiques pour améliorer le flux sanguin et les contractions de vos fibres à contraction rapide, qui sont les fibres musculaires que vous utilisez pour générer des watts élevés.
Comme le glycogène, les réserves de nitrates s'épuisent pendant l'exercice. Aussi, comme le glycogène, le stockage dans les muscles devient "super compensé" lorsque l'on suit un régime riche en nitrates pendant quelques jours après une période de privation ou un régime pauvre en nitrates.
Fait intéressant, les bactéries qui vivent dans votre bouche sont des acteurs très importants dans la chaîne de production d'oxyde nitrique. La recherche montre que les bactéries permettent à votre corps de produire le nitrate dont il a besoin pour détendre vos vaisseaux sanguins. Concrètement, cela signifie que devraits éviter les bains de bouche antibactériens sauf si votre dentiste vous en a prescrit un.
Quels sont les avantages de l'exercice?
Il a été démontré que la supplémentation en nitrate améliore les performances d'entraînement, en particulier le cyclisme. Dans une étude, les athlètes qui buvaient du jus de betterave concentré (une source naturelle de nitrates) utilisaient environ trois pour cent moins d'oxygène. Cela signifie qu'ils ont utilisé moins d'énergie pour pédaler au même rythme, pendant les tests d'effort, et ont prolongé le temps pendant lequel ils pouvaient pédaler avant d'être fatigués.
En général, les recherches montrent que la supplémentation en nitrate est plus bénéfique pour les athlètes moyennement en forme (ainsi que pour les non entraînés). Les athlètes d'élite en profitent moins parce qu'ils produisent déjà de grandes quantités de l'oxyde nitrique naturellement, puisque l'entraînement physique augmente sa capacité de formation d'oxyde nitrique.
Cela étant dit, les recherches les plus récentes montrent que la supplémentation en nitrate est plus bénéfique dans les situations où la demande en oxygène dépasse l'apport en oxygène. Par conséquent, les athlètes moins entraînés bénéficient d'un plus large éventail de situations, mais même les personnes très entraînées peuvent en bénéficier lorsqu'elles exercice en altitude et/ou lors d'exercices de très haute intensitécomme le sprint et le cyclisme sur piste.
adaptation à l'altitude
Les personnes qui vivent à haute altitude produisent plus d'oxyde nitrique que les personnes au niveau de la mer. Les populations qui prospèrent à haute altitude, comme les Tibétains, se sont avérées avoir des niveaux plusieurs fois plus élevés que les populations au niveau de la mer.
Si nous prévoyons un voyage à haute altitude, il serait sage d'envisager d'augmenter le niveau d'oxyde nitrique. L'hypoxie abaisse initialement les niveaux d'oxyde nitrique, et des études montrent que l'apport ou la supplémentation en nitrate alimentaire peut améliorer l'adaptation du corps à l'altitude en empêchant les niveaux de chuter.
Améliorer l'efficacité de l'oxygène
Dans une étude, une simple gorgée de jus de betterave a aidé les plongeurs à retenir leur souffle une demi-minute de plus que d'habitude.
Pour les personnes qui se sont entraînées et ont passé des années à améliorer leur capacité à retenir leur souffle, ce temps est un énorme avantage. Pour les athlètes d'endurance, cet effet de conservation de l'oxygène peut rendre plus d'oxygène disponible pour les muscles qui travaillent.
Quantité recommandée de nitrates
Bien que la science continue d'enquêter, les chercheurs concluent que les cyclistes peuvent bénéficier de la prise de plus 300 mg de nitrate. Bien qu'une alimentation riche en nitrates de façon régulière soit le meilleur moyen de maintenir le niveau de vos réserves et de profiter des avantages de l'abaissement de la tension artérielle, nous pouvons récolter des avantages en termes de performances en prenant une forte dose avant d'avoir besoin d'un coup de pouce.
Pour référence, une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les aliments suivants sont les sources les plus riches en nitrates :
- Très haut:> 250 milligrammes par portion de 100 g - Roquette, betteraves rouges, laitue (en particulier feuille de beurre), céleri, cresson (comme le cresson) et épinards.
- Alto: 100 à <250 milligrammes par portion de 100 g : bok choy, endive, fenouil, chou-rave, poireau et persil.
- Moyen: 50 à <100 milligrammes par portion de 100 g – Chou, aneth, navet, chou frisé.
Comment consommer plus de nitrates ?
Il existe plusieurs techniques pour augmenter l'apport quotidien en nitrates.
Manger des aliments riches en nitrates
Les aliments les plus riches en nitrates sont les racines de betterave et les légumes verts feuillus. D'autres incluent le persil, le bok choy, les poireaux, le céleri, les radis et les navets.
Étant donné que les bactéries dans la bouche sont un moyen naturel de déclencher le processus de production d'oxyde nitrique, nous pouvons bénéficier de la conservation plus longue des aliments riches en nitrates dans notre bouche. Nous nous assurerons de bien mastiquer les aliments et de consommer les liquides lentement. Pour augmenter la consommation de ces légumes riches en nitrates, nous pouvons presser des légumes ou ajouter des betteraves cuites à la vapeur ou rôties à un mélange de boisson protéinée.
Consommez des acides gras oméga-3
Mangez régulièrement beaucoup d'acides gras essentiels oméga-3. Nous réduirons ou éviterons les acides gras oméga-6 inflammatoires présents dans les huiles de soja, de maïs, de carthame, de canola et de sésame, ainsi que les gras trans artificiels présents dans les margarines et autres aliments transformés.
Nous testerons également les niveaux d'oméga-3 pour déterminer si nous avons besoin de suppléments supplémentaires de ces acides gras essentiels.
utiliser des suppléments
Toutes les stratégies ci-dessus peuvent favoriser des niveaux d'oxyde nitrique plus élevés sans suppléments, et manger plus de légumes frais, sortir au soleil, dormir suffisamment et consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 sont tous bons pour les athlètes.
Cela dit, les besoins alimentaires sont d'environ 500 mg de nitrates par jour pour améliorer les performances sportives, et cela peut être difficile à atteindre, compliqué, coûteux, désagréable (pour beaucoup) et hostile à l'intestin. C'est pourquoi les suppléments peuvent aider.