Suivre le régime 80/20 est une option d'alimentation saine et moins restrictive qui ne ressemble pas à un régime. Manger 80/20 est plus vrai et plus facile à suivre que les autres régimes alimentaires car il nous permet de profiter de nos aliments préférés avec modération. Mais est-ce que ça marche pour perdre du poids ?
Certaines célébrités, comme Nicole Kidman, prétendent avoir un physique enviable grâce à ce régime. Cependant, tout n'est pas parfait et il peut y avoir des contre-indications.
Qu'est-ce que le régime 80/20 ?
Dans le régime 80/20, la nutritionniste, chef et entraîneuse personnelle australienne Teresa Cutter écrit que nous pouvons perdre du poids si nous mangeons de manière nutritive 80% du temps et si nous nous permettons de nous adonner à des aliments moins sains pour les 20% restants des repas.
Par nutritif, le créateur de ce régime signifie des aliments entiers, non transformés ou peu transformés, beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers, ainsi que beaucoup d'eau. Son livre contient plus de 130 recettes pour vous aider à manger sainement et à perdre du poids. Gardez à l'esprit que la définition d'aliments moins sains peut ne pas correspondre à la vôtre.
Nous envisagions probablement de nous en tenir à des repas bons pour vous du lundi au vendredi et de déguster des pizzas et de la bière le week-end. Pas si vite. Ce régime n'autorise pas la frénésie alimentaire. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner d'une semaine équivaut à 21 repas, donc 80 % correspondraient à 17 repas sains.
Cela laisse quatre occasions de manger ce que nous aimons, mais si nous nous bourrons de pizza, de frites et de cheeseburgers pour ces quatre repas, nous pouvons annuler tout le bon travail à 80 %. Je veux dire, on peut avoir ce cheeseburger, mais pas un BigMac avec des frites et de la glace.
Comment est-il calculé?
Le moyen le plus efficace de déterminer à quoi ressemblent 20 % du temps pour nous est de calculer 20 % de l'objectif calorique quotidien. Par exemple, si votre limite quotidienne de calories est de 1500 20 calories, 300 % correspondraient à 1500 calories (0,20 300 x XNUMX = XNUMX).
Cela signifie que nous avons 300 calories à dépenser pour tout ce que nous voulons, ce qui peut être 1 tasse de crème glacée à la vanille, une tranche de pizza à croûte ordinaire ou un café glacé Starbucks.
Si nous ne connaissons pas notre objectif calorique pour perdre du poids, nous pouvons utiliser un calculateur de calories en ligne pour obtenir une estimation des calories de maintien : le nombre de calories dont nous avons besoin pour maintenir notre poids corporel. Ensuite, nous soustrairons 300 à 500 calories pour obtenir notre objectif calorique pour perdre du poids.
Par exemple, si le calculateur en ligne estime les calories d'entretien à 2000 1500, notre objectif calorique pour la perte de poids serait de 1700 XNUMX à XNUMX XNUMX calories par jour.
Bienfaits
Pour de nombreuses personnes, le régime 80/20 les libère des habitudes alimentaires contraignantes. De plus, il contient un cadre flexible pour aider à équilibrer les aliments nutritifs et agréables.
La perte de poids
À l'heure actuelle, il n'existe aucune recherche sur l'efficacité du régime 80/20 pour la perte de poids. Cependant, l'un de ses avantages est l'accent mis sur une alimentation saine la plupart du temps, plutôt que tout le temps. Adopter cette approche pour perdre du poids peut être très efficace et durable.
En fait, les chercheurs continuent de découvrir que les régimes alimentaires moins restrictifs sont plus susceptibles de nous aider à perdre du poids et à ne pas en reprendre.
Facile à suivre
Contrairement à de nombreux plans de perte de poids, le régime 80/20 ne vous oblige pas à suivre les calories, à peser vos aliments ou à acheter des articles spéciaux.
De plus, vous n'avez pas une longue liste de règles à suivre. Garder les choses simples permet aux personnes à la diète 80/20 de rester plus facilement cohérentes avec leur régime alimentaire.
Meilleure santé globale
Lorsqu'il s'agit d'être en bonne santé, tous les régimes ne sont pas créés égaux. Heureusement, 80/20 couvre toutes les bases d'une alimentation nutritive. Une alimentation riche en aliments entiers présente de nombreux avantages au-delà de la perte de poids.
Cela étant dit, nous pouvons remarquer des améliorations de la santé générale, telles qu'une meilleure digestion, une meilleure humeur, plus d'énergie et une peau d'apparence plus saine.
Aliments autorisés
Voici une liste d'aliments à manger 80 % du temps et une autre liste d'aliments à manger les 20 % restants.
Aliments à manger 80% du temps
La majeure partie de l'alimentation doit être composée d'aliments riches en nutriments et peu transformés. Certains exemples sont:
- Fruits : pommes, abricots, bananes, baies, cerises, raisins, prunes, kiwis, mangues, melons, oranges, poires, etc.
- Légumes non féculents : roquette, asperges, brocolis, choux de Bruxelles, choux, haricots verts, chou frisé, poireaux, champignons, oignons, poivrons, etc.
- Légumes féculents : maïs, pois, pommes de terre ou courge
- Grains entiers : amarante, orge, sarrasin, avoine, quinoa, riz et riz brun, pâtes et pain
- Légumineuses : haricots, cacahuètes, pois chiches et lentilles
- Graines et fruits à coque : amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, noisettes, noix de pécan, graines de grenade, pistaches, etc.
- Produits laitiers et substituts laitiers : lait et substituts du lait, fromage cottage et yogourt
- Volaille : œufs, canard, poulet sans peau, dinde et caille
- Viandes maigres : coupes maigres de bœuf et de porc, comme le filet
- Fruits de mer : tous les poissons et crustacés
- Huiles : avocat et huile d'olive extra vierge
- Boissons : café noir, thé vert, eau et autres boissons non caloriques
Aliments à manger 20% du temps
En revanche, il est recommandé de limiter les aliments ultra-transformés, les fritures et les charcuteries à 20 % de l'alimentation. Par exemple:
- Boissons sucrées, telles que les boissons au café de spécialité et les boissons gazeuses et énergisantes ordinaires
- Chocolat et bonbons
- Glaces et autres desserts glacés
- Restauration rapide, comme les frites, les hamburgers et les tacos
- Plats surgelés, comme les plats de pâtes et les pizzas
- Produits de boulangerie, tels que petits pains, gâteaux, petits pains et muffins
- Viandes transformées, telles que saucisses, charcuterie et hot-dogs
- Collations emballées, telles que croustilles, biscuits et autres sucreries
- Céréales de petit-déjeuner sucrées
Travaux?
Il y a des patients pour qui la volonté seule ne fonctionne pas, elle pousse simplement les gens à désirer encore plus la nourriture qu'ils abandonnent. Donc, se livrer à quelques bizarreries ici et là n'est peut-être pas une si mauvaise chose.
Des menus bien équilibrés à base de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers nous aideront à nous sentir rassasiés et, en raison de la teneur en fibres et en eau, maintiendront le système en marche. Cependant, comme la perte de poids consiste à brûler plus de calories que nous n'en consommons, nous devons toujours pratiquer le contrôle des portions.
Une alimentation restrictive rend rarement quelqu'un heureux parce que c'est extrêmement difficile. Un certain contrôle est bon, mais lorsque nous établissons trop de règles, nous nous retrouvons souvent à notre point de départ.
Préparer et planifier le régime 80/20 prend beaucoup de temps et d'efforts, mais avoir des aliments nutritifs toujours disponibles nous aide à rester sur la voie 80/20. Un autre aspect positif du régime 80/20 est qu'il élimine l'angoisse que nous ressentons souvent lorsque nous nous livrons à des aliments non diététiques comme les cupcakes, les biscuits, la crème glacée, etc. Perdre la honte d'avoir un aliment préféré de temps en temps peut détourner toute une frénésie.
Contre-indications
El temps et l' dinero ils peuvent être un facteur négatif pour suivre le régime 80/20. Étant donné que les aliments frais et les bonnes coupes de protéines maigres peuvent être plus chers que les options de restauration rapide, surgelées, en conserve et en boîte, nous devrons peut-être étirer un peu notre budget.
Il faudra aussi être organisé et capable de passer du temps à préparer les repas. ne pas faire les calculs correctement cela pourrait aussi être gênant. Si 20 % devient 40 % et que les éléments sains ne sont estimés qu'à environ 60 %, nous avons des problèmes. Si commencer petit se transforme en portions plus grandes et en aliments malsains, ce n'est pas notre régime alimentaire pour nous.
Les régimes qui promettent une perte de poids rapide et indolore peuvent fonctionner au début, mais sont rarement stables à long terme. Ce qui fonctionne, c'est de modifier votre mode de vie et de réajuster votre façon de penser à la nourriture. Le régime 80/20 aborde à la fois les aspects physiques et mentaux de la perte de poids et peut constituer une approche sensée et durable pour perdre du poids et rester en bonne santé.
Aussi, vous pouvez ne fonctionne pas pour tout le monde. Si nous mangeons actuellement des aliments riches en matières grasses et en calories tous les jours, le régime 80/20 est susceptible de nous aider à perdre du poids, du moins au début. Nous aurons besoin de manger des aliments faibles en calories la plupart du temps. Le résultat devrait être que vous consommez beaucoup moins de calories dans l'ensemble et que vous perdez du poids. Cependant, si le régime alimentaire est suffisamment sain, nous ne verrons probablement pas un déficit calorique suffisamment important pour entraîner une perte de poids.