Ne vous méprenez pas : passer à un régime végétalien a ses avantages. Nous savons que c'est meilleur pour l'environnement, qu'il peut être moins cher (les protéines végétales ont tendance à être moins chères que les protéines animales) et s'il est fait correctement, un régime végétalien est bon pour le corps.
Le désavantage? Cela peut également nécessiter un grand changement par rapport à la façon dont vous mangiez auparavant, ce qui peut avoir un effet important sur votre système digestif. C'est pourquoi les gens se plaignent souvent lorsqu'ils commencent un régime végétalien, c'est la constipation.
Fibres alimentaires et digestion
Devenir végétalien peut modifier radicalement votre apport en fibres, ce qui peut entraîner des changements assez notables dans votre caca.
Les fibres sont la partie d'un aliment (généralement à base de plantes) qui, pour la plupart, n'est pas digérée dans le tractus gastro-intestinal. Il existe deux principaux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles. Les deux sont importants pour la digestion, mais ils ne se comportent pas de la même manière dans votre corps.
Fibre soluble
Ce type de fibre se dissout dans l'eau, donc une fois dans le tractus gastro-intestinal, il absorbe l'eau et se transforme en gel. Cela ralentit la digestion et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Les sources alimentaires comprennent le son d'avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes.
Fibre insoluble
Ce type de fibre ne se dissout pas dans l'eau, elle ajoute donc du volume aux selles et semble accélérer le passage des aliments dans l'estomac et les intestins. Il aide également à "balayer" le tractus gastro-intestinal pour le débarrasser des agents cancérigènes et autres toxines. Les sources alimentaires comprennent le son de blé, les légumes et les grains entiers.
Causes de la constipation dans le véganisme
Il existe deux principaux facteurs de constipation pendant les régimes végétaliens. Ceux-ci sont directement liés à la quantité de fibres que les légumes peuvent fournir.
Vous consommez trop de fibres et pas assez d'eau
Les régimes végétaliens sains ont tendance à être plus riches en fibres. En fait, un article de mars 2014 publié dans Nutrients comparait la qualité nutritionnelle d'un régime végétalien à des régimes végétariens, semi-végétariens, pescatariens et omnivores. Les chercheurs ont découvert que les personnes à la diète végétaliennes consomment le plus de fibres, environ 41 grammes par jour, tandis que les personnes à la diète omnivore consomment le moins à 27 grammes par jour en moyenne.
Cela s'appuie sur des recherches antérieures montrant que les régimes végétaliens ont tendance à être plus riches en fibres, même par rapport aux régimes végétariens.
Consommer suffisamment de fibres est essentiel pour rester régulier, mais cela ne fonctionne que si vous consommez également suffisamment d'eau. (C'est pourquoi il est toujours recommandé de boire beaucoup de liquide lors de la prise de suppléments de fibres.) L'eau rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer, et consommer trop de fibres sans suffisamment d'eau peut vous rendre étroit.
La solution : pour éviter cela, assurez-vous de boire suffisamment de liquide. Les directives générales recommandent 2 à 3 litres d'eau par jour, mais tout le monde est différent et divers facteurs tels que l'exercice, la maladie et votre environnement peuvent affecter votre hydratation.
pas assez de fibres
Nous venons de dire que les régimes végétaliens ont tendance à être plus riches en fibres, mais ces dernières années, la catégorie des aliments à base de plantes a explosé dans les supermarchés, des substituts de viande aux dîners surgelés, aux yaourts, au fromage et au jerky.
Cette innovation et cette croissance offrent des options et de la flexibilité aux végétaliens, aux végétariens et aux consommateurs de plantes, mais ces nouveaux aliments ne sont pas toujours les plus sains. Ils sont principalement hautement transformés, ce qui signifie qu'ils n'offrent généralement pas le même niveau de nutrition que les aliments entiers (et gardez à l'esprit qu'une grande partie de la recherche effectuée sur les avantages d'un régime végétalien a été basée sur des aliments entiers).
Ces nouveaux produits à base de plantes peuvent réduire la quantité de fibres (et d'autres nutriments) que vous consommez pour deux raisons :
- Ils manquent eux-mêmes de fibres.
- Ils remplacent les aliments riches en fibres de votre alimentation.
La solution : si vous êtes nouveau dans un régime végétalien ou si vous avez suivi un régime végétalien et que vous commencez à incorporer certains de ces aliments à base de plantes plus transformés, surveillez la quantité que vous incluez et comment vous l'équilibrez avec l'autre ensemble. aliments de votre alimentation.
Si vous souffrez de constipation, surveillez la quantité de fibres que vous consommez et essayez de réduire votre consommation d'aliments plus transformés.
nourriture à améliorer
Les fibres insolubles peuvent être trouvées dans une variété de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales. Voici une liste d'aliments à base de plantes riches en fibres insolubles et favorisant un système digestif sain.
Des céréales
El son de blé on le trouve dans les céréales de son telles que les flocons de son, le son d'avoine et les céréales All-Bran. Nous pouvons obtenir près de la moitié de nos besoins en fibres avec seulement 1/3 tasse de cette céréale. Les céréales de son de blé ont tendance à être volumineuses et sèches, nous allons donc combiner cette céréale avec du yaourt ou du lait de fruits et de plantes, la mélanger dans un smoothie ou l'utiliser pour garnir un bol de smoothie.
Un moyen simple d'augmenter votre apport en fibres est de choisir l'avoine pour le petit déjeuner ou les collations. L'avoine contient des fibres insolubles pour faciliter la digestion et est également riche en fibres solubles, dont il a été démontré qu'elles abaissent le taux de cholestérol sanguin.
De plus, nous pouvons inclure des grains entiers dans les plats d'accompagnement, les salades, le pain et les craquelins. On choisira des pâtes ou des spaghettis de blé entier, du riz brun, du pain de blé entier et des céréales comme l'amarante, le teff, le quinoa, le boulgour ou l'orge.
Fruits
La pomme c'est un fruit sucré et croquant qui contient près de 4 grammes de fibres par grosse pomme non pelée. La peau est l'endroit où se trouvent la plupart des fibres, alors n'oubliez pas de la garder. Les bananes Ils constituent une excellente collation après l'entraînement ou le matin dans le cadre d'un petit-déjeuner nutritif à base de plantes. Une banane contient environ 3 grammes de fibres.
En revanche, la fibre du bayas c'est sur ta peau. Les framboises, les mûres, les fraises et les myrtilles peuvent être ajoutées fraîches ou congelées aux céréales et au yogourt, ou consommées seules.
Légumineuses
Les haricots de couleur rouge foncé et de texture lisse, ils peuvent être ajoutés aux soupes, salades, ragoûts et plats de riz. Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils fournissent également des protéines, des vitamines B et du fer. Au lieu de cela, les haricots blancs sont de petits haricots ovales qui sont utilisés pour faire des fèves au lard, des soupes et des ragoûts. Une tasse de ces haricots contient près de 20 grammes de fibres.
Les les lentilles Ce sont de petites graines fines qui peuvent être de couleur verte, brune, rouge, orange ou jaune. Ils peuvent être ajoutés à presque tous les plats à base de plantes comme source de protéines et de fibres.
Légumes
Une tasse de choux de Bruxelles cuit contient environ 6 grammes de fibres. Ce délicieux légume peut être grillé ou rôti et servi en accompagnement. En hiver et en été, différents types de citrouilles. Les courges d'hiver sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils peuvent être rôtis, bouillis ou cuits à la vapeur et utilisés dans les soupes, les ragoûts, les casseroles et les salades.
Une tasse de brocoli cuit a environ 5 grammes de fibres. Le brocoli est un légume polyvalent qui peut être ajouté à presque tous les plats - il peut être cuit à la vapeur, sauté et rôti ou jeté sur le gril pour une texture croustillante.
Fruits secs
Les dattes, les figues sèches, les abricots secs, les pruneaux et les raisins secs sont d'excellentes sources de fibres, ainsi que d'autres nutriments importants tels que le fer et les antioxydants. Manger ¼ de tasse de fruits secs tout au long de la journée ou les ajouter au yogourt peut fournir une teneur élevée en fibres le matin.
Par contre, une portion de 2 boules de Graines de lin moulu contient 3,8 grammes de fibres et une dose d'acides gras oméga-3. Nous augmenterons la consommation de fibres en ajoutant des graines de lin moulues aux céréales, aux flocons d'avoine ou aux tortillas.
¼ tasse de amandes avec la peau sert de collation saine et satisfaisante, riche en fibres et en bonnes graisses. On peut aussi ajouter ces noix aux céréales ou aux flocons d'avoine.