Le régime cru (alimentation crue) existe depuis le XNUMXème siècle, mais a gagné en popularité ces dernières années. Ses praticiens pensent que consommer principalement des aliments crus est idéal pour la santé humaine et présente de nombreux avantages, notamment la perte de poids et une meilleure santé globale.
Cependant, les experts de la santé avertissent que manger une alimentation principalement crue peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
Comment ça se fait?
Le régime alimentaire cru nourriture crue, véganisme cru ou véganisme cru, se compose principalement ou entièrement d'aliments crus et non transformés.
Un aliment est considéré comme cru s'il n'a jamais été chauffé au-dessus de 40 à 48°C. Il ne doit pas non plus être raffiné, pasteurisé, traité avec des pesticides ou transformé de toute autre manière. Au lieu de cela, le régime permet plusieurs méthodes de préparation alternatives, notamment les jus, les smoothies, la déshydratation, le trempage et la germination.
Comme le véganisme, le régime alimentaire cru en général est à base de plantes et se compose principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines. Bien que la plupart des régimes alimentaires crus soient à base de plantes, certaines personnes mangent également œufs bruts et produits laiterie. Moins fréquemment, ils peuvent également inclure poisson y viande cru.
En outre, la prise de suppléments dans le cadre d'un régime alimentaire cru est normalement déconseillée. Les partisans prétendent souvent que le régime vous donnera tous les nutriments dont vous avez besoin. Les partisans croient également que la cuisson des aliments est préjudiciable à la santé humaine car elle détruit les enzymes naturelles des aliments, réduit leur teneur en nutriments et réduit la «force vitale» qui, selon eux, existe dans tous les aliments crus ou «vivants».
Les gens suivent le régime alimentaire cru pour les avantages qu'ils en pensent, notamment la perte de poids, l'amélioration de la vitalité, l'augmentation de l'énergie, l'amélioration des maladies chroniques, l'amélioration de la santé globale et la réduction de l'impact sur l'environnement.
Qu'est-ce qui se mange ?
Pour suivre le régime alimentaire cru, nous veillerons à ce qu'au moins 75% des aliments que nous consommons soient crus. La plupart des régimes alimentaires crus se composent principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines. Les céréales et les légumineuses sont normalement également autorisées, mais doivent généralement être trempées ou germées avant d'être consommées.
Aliments autorisés
- tous les fruits frais
- tous les crudités
- Graines crues
- Céréales et légumineuses crues, germées ou trempées
- Fruits secs
- Laits de noix
- Beurres de noix crus
- Huiles d'olive et de noix de coco pressées à froid
- Aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute
- Algues marines
- Coles
- Oeufs crus ou produits laitiers
- Viande ou poisson cru
Bien que les aliments cuits ne soient pas autorisés, certains mangeurs crus contournent cette limitation en utilisant des techniques telles que le trempage, la germination, la déshydratation, la fermentation, l'extraction de jus et le mélange pour ajouter de la variété à leur plan de repas. L'utilisation d'un mélangeur haute vitesse pendant plusieurs minutes peut augmenter la température des aliments tels que le gaspacho et la soupe crue sans dépasser 48 ºC. La déshydratation de fruits et légumes a un effet similaire, ce qui en fait une méthode de référence pour la préparation d'aliments tels que les « burgers » et les « pizzas » à partir de légumes crus.
Les Smoothies Ils constituent une excellente option de petit-déjeuner dans le cadre d'un régime alimentaire cru, car ils regorgent de fruits, de noix, de graines et de beurre de noix. Nous pouvons le mélanger en changeant les ingrédients dans les shakes. Les salades et les bols sont des recettes de base pour les déjeuners et les dîners. Ils sont un excellent moyen d'incorporer plusieurs groupes d'aliments : légumes, céréales, légumineuses et sources de graisses saines comme l'avocat, les vinaigrettes à base de noix et l'huile d'olive.
Un régime alimentaire cru est plus simple lorsque vous utilisez des aliments non transformés dans leur forme entière et brute. Les aliments transformés peuvent être éliminés dans certaines variantes d'un régime alimentaire cru, mais s'ils sont autorisés, vous devrez porter une attention particulière aux étiquettes des produits. Les aliments en conserve ne sont pas non plus crus.
Aliments à éviter
- Fruits, légumes, viandes et céréales cuites
- aliments cuits au four
- Noix et graines grillées
- huiles raffinées
- Sel de table
- Sucres raffinés et farine
- Jus et produits laitiers pasteurisés
- Café et thé
- Alcool
- Pâtes
- Pâtisserie
- Chips
- Autres aliments transformés et collations
Aliments crus ou cuits
Les mangeurs crus croient que manger la plupart ou tous les aliments crus est idéal pour la santé humaine. Cependant, comme beaucoup de croyances fondamentales derrière le régime alimentaire cru, cette idée n'est pas soutenue par la science. En fait, la recherche montre que les aliments cuits et crus ont des bienfaits pour la santé.
L'une des principales raisons pour lesquelles le régime alimentaire cru décourage la cuisson est la croyance selon laquelle la cuisson détruit les enzymes naturelles des aliments. Les partisans du régime alimentaire croient que ces enzymes sont vitales pour la santé humaine et la digestion.
Les températures élevées provoquent la dénaturation de la plupart des enzymes, c'est-à-dire leur décomposition ou leur changement de forme. Cependant, de nombreuses enzymes sont de toute façon dénaturées dans l'environnement acide de l'estomac. En fait, le corps produit déjà ses propres enzymes pour faciliter les processus chimiques, notamment la digestion et la production d'énergie.
Une autre croyance fondamentale derrière le régime alimentaire cru est que la cuisson détruit la teneur en nutriments de nourriture. En fait, la cuisson peut diminuer certains nutriments dans les aliments, en particulier ceux hydrosolubles comme les vitamines C et B. Cependant, la cuisson augmente en fait la disponibilité d'autres nutriments et antioxydants, comme le lycopène et le bêta-carotène.
la cuisine aussi aide à inactiver ou à détruire certains composés nocifs Dans la nourriture. Par exemple, la cuisson des céréales et des légumineuses réduit les lectines et l'acide phytique. En grandes quantités, ceux-ci peuvent empêcher le corps d'absorber les minéraux. De plus, la cuisson tue également les bactéries nocives.
Pour ces raisons, il est important de manger une variété d'aliments crus et cuits.
Avantages
Une alimentation crue a quelques points positifs. Principalement, il est très riche en fruits et légumes frais. Il intègre également d'autres aliments riches en nutriments et en fibres. À son crédit, il limite la consommation d'aliments connus pour contribuer à une mauvaise santé s'ils sont consommés en excès, tels que la malbouffe transformée et le sucre ajouté.
De plus, une alimentation crue garantit presque perte de poids car il est peu calorique. Lorsqu'une personne passe d'un régime principalement cuit à un régime principalement cru, son apport calorique est susceptible de chuter considérablement. De plus, des études ont constamment montré que le régime alimentaire cru est associé à la moins de graisse corporelle.
risques
Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de manger suffisamment d'aliments crus pour répondre à leurs besoins caloriques quotidiens. C'est en partie parce que les fruits et les légumes, bien que sains, ne fournissent tout simplement pas assez de calories ou de protéines pour constituer l'essentiel de l'alimentation.
De plus, la cuisson augmente la digestibilité des aliments, ce qui permet au corps d'en tirer plus facilement des calories et des nutriments. Dans certains cas, le corps reçoit beaucoup moins de calories d'un aliment s'il est cru. La cuisson augmente également la quantité de certains nutriments et antioxydants que le corps absorbe.
Enfin, les régimes crus ont tendance à être déséquilibré sur le plan nutritionnel car ils doivent être composés majoritairement de matières grasses ou de fruits pour satisfaire les besoins caloriques. Cela signifie que les régimes crus peuvent être déficients non seulement en calories, mais aussi en certaines vitamines, minéraux et protéines.
Une étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime cru pendant de longues périodes avaient un risque accru d'érosion dentaire. De plus, 70% des femmes qui ont suivi le régime ont ressenti irrégularités dans votre cycle menstruel. Et près d'un tiers des femmes ont développé une aménorrhée, ce qui signifie qu'elles ont cessé leurs règles, ce qui peut être une conséquence d'un faible poids corporel.
Est-ce sûr?
À court terme, le régime alimentaire cru ne devrait pas poser de problèmes de santé majeurs. Cependant, vous pouvez développer des problèmes si vous suivez le régime à long terme.
Une alimentation principalement crue rend difficile l'apport de calories, de protéines et de certaines vitamines et minéraux. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'obtenir suffisamment de calories de ce régime. Les preuves montrent également que plus la proportion d'aliments crus dans l'alimentation est élevée, plus le risque d'effets négatifs est élevé.
À moins que nous ne prenions des suppléments, nous pouvons développer des problèmes dus à des nutriments insuffisants au fil du temps, car les réserves de vitamines et de minéraux du corps s'épuisent. La vitamine B12 et la vitamine D sont particulièrement difficiles à obtenir dans les régimes végétaliens crus.
Cependant, même les suppléments nutritionnels ne peuvent pas compenser le manque de calories et de protéines dans l'alimentation. De plus, le risque d'être exposé à une maladie d'origine alimentaire augmente lorsque vous mangez des aliments crus. Cela est particulièrement vrai si les produits laitiers crus, les œufs ou la viande font partie de l'alimentation. Les experts en nutrition recommandent toujours que les gens ne les mangent que lorsqu'ils sont entièrement cuits ou pasteurisés.
Enfin, un régime alimentaire cru peut être difficile à maintenir pour un certain nombre de raisons. Les options alimentaires sont très limitées et éviter les aliments cuits rend difficile de sortir manger ou de manger avec des amis. Éviter les aliments cuits signifie également que les méthodes de préparation des aliments sont très limitées, de sorte qu'un régime alimentaire cru peut devenir ennuyeux. De nombreuses personnes trouvent également indésirable de ne manger que des aliments froids.
Enfin, il peut être coûteux d'acheter autant de produits biologiques frais, sans parler du temps qu'il faut pour planifier et préparer.
Exemple de menu
Un régime alimentaire cru suit un schéma alimentaire restrictif. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un menu conçu par un spécialiste, ni axé sur tous les types de personnes, nous vous proposons un exemple pour vous faire une idée des limites d'une alimentation crue :
- Jour 1 : Smoothie vert ; Salade grèque; tacos de laitue avec «crème sure» à base de noix de cajou.
- Jour 2 : Jus vert, amandes, orange ; salade de haricots mungo; galettes de légumes déshydratés enrobées de laitue.
- Jour 3 : Fruits au sirop de dattes et graines de chanvre ; plat de légumes avec sauce aux oignons à base de noix de cajou; quinoa germé aux légumes.
- Jour 4 : Muesli, myrtilles, beurre d'amande ; gaspacho de poivrons rouges et tomates ; pad thaï cru.
- Jour 5 : Pudding fraise-banane-chia ; rouleaux de légumes au concombre; Pizza aux champignons.
- Jour 6 : Smoothie aux baies ; plateau de légumes et houmous ; riz de chou-fleur sans friture.
- Jour 7 : Belle crème de banane ; « sushi » cru (sans riz) ; nouilles de courgettes avec sauce alfredo aux noix de cajou.