Le régime cétogène est actuellement à son meilleur. De nombreuses personnes suivent ce type de régime pour perdre du poids et éliminer les graisses.
Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer. Voici un guide détaillé sur le régime céto.
Qu'est que c'est ?
La base de ce régime est de réduire l'apport en glucides pour favoriser l'oxydation des graisses, qui forment des corps cétogènes. Le cerveau utilise ces composés comme source d'énergie en l'absence de glucose (en ne consommant quasiment pas d'hydrates).
Dans une alimentation équilibrée, la quantité de Glucides quotidiennement est généralement de 50 à 60 % des calories totales et, comme vous pouvez le voir, dans un régime cétogène, il est généralement d'environ 5 à 15 %. La quantité de les protéines restent généralement selon une alimentation équilibrée, et la les graisses deviennent le principal nutriment (65-75%). En gros, avec la diminution des glucides et l'augmentation des graisses saines, notre corps est obligé d'utiliser les graisses comme carburant.
Il n'existe pas un seul type de régime cétogène, il en existe plusieurs versions, certaines étant plus souples que d'autres. On retrouve ceux qui permettent de consommer des légumes de manière contrôlée, d'autres qui interdisent totalement les glucides et d'autres qui optent même pour le jeûne. L'objectif de l'une ou l'autre variante reste le même : brûler les graisses pour créer des corps cétogènes.
Types
Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :
- Standard: Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
- Cyclique: Ce régime implique des périodes de réalimentation avec plus de glucides, telles que cinq jours de céto suivis de deux jours riches en glucides.
- Réalisé : ce régime vous permet d'ajouter des glucides à proximité des séances d'entraînement.
- riche en protéines: Il est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le ratio est généralement de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été largement étudiés. Les régimes cycliques ou dirigés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les culturistes ou les athlètes.
Bienfaits
Il existe des études qui ont montré que ce type de régime aide à maintenir la masse musculaire, même avec un apport en protéines plus faible. Il est également vrai que cela peut ne pas se produire chez toutes les personnes, car il n'y a pas eu beaucoup de recherches sur le mécanisme utilisé pour l'évaluer. Ce qui est prouvé, c'est que les niveaux d'inflammation sont considérablement réduits et qu'il agit également positivement contre le cancer. Il existe de nombreuses tumeurs qui dégradent les mitochondries et dépendent de la glycogenèse pour leur croissance. En n'ayant pas de taux de glucose élevés (en raison d'un apport presque glucidique), le cancer pourrait être « affamé ».
réduire l'appétit
La faim a tendance à être le pire effet secondaire du régime. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes se sentent malheureuses et finissent par abandonner. Cependant, manger peu de glucides entraîne une réduction automatique de l'appétit.
Des études montrent systématiquement que lorsque les gens réduisent les glucides et mangent plus de protéines et de graisses, ils finissent par manger beaucoup moins de calories.
augmentation de la perte de poids
Réduire les glucides est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids. Des études montrent que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides perdent plus de poids et plus rapidement que celles qui suivent un régime pauvre en graisses, même lorsque ces dernières limitent activement les calories.
En effet, les régimes à faible teneur en glucides éliminent l'excès d'eau du corps, ce qui abaisse les niveaux d'insuline et entraîne une perte de poids rapide au cours de la première ou des deux premières semaines. Dans des études comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras, les personnes qui limitent leurs glucides perdent parfois 2 à 3 fois plus de poids, sans avoir faim.
Régule la glycémie
Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes peuvent également être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline. Des études montrent que la réduction des glucides réduit considérablement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
Certaines personnes atteintes de diabète qui commencent un régime pauvre en glucides peuvent avoir besoin de réduire leur dose d'insuline de 50 % presque immédiatement. Si nous prenons des médicaments pour la glycémie, nous en parlerons à un médecin avant de modifier l'apport en glucides, car nous devrons peut-être ajuster la dose pour prévenir l'hypoglycémie.
perte de graisse du ventre
Toutes les graisses de votre corps ne sont pas identiques. L'endroit où la graisse est stockée détermine son impact sur la santé et le risque de maladie. Les deux principaux types sont la graisse sous-cutanée, qui se trouve sous la peau, et la graisse viscérale, qui s'accumule dans la cavité abdominale et est typique de la plupart des hommes en surpoids.
La graisse viscérale a tendance à se loger autour des organes. L'excès de graisse viscérale est associé à une inflammation et à une résistance à l'insuline, et peut entraîner un dysfonctionnement métabolique.
Les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour réduire cette graisse abdominale nocive. En fait, une plus grande proportion de la graisse perdue par les personnes suivant un régime pauvre en glucides semble provenir de la cavité abdominale. Au fil du temps, cela devrait entraîner une réduction drastique du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Améliore le cholestérol
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont souvent appelées le « bon » cholestérol. Plus les niveaux de HDL sont élevés par rapport aux "mauvais" LDL, plus le risque de maladie cardiaque est faible. L'un des meilleurs moyens d'augmenter les «bons» niveaux de HDL est de manger des graisses, et les régimes à faible teneur en glucides contiennent beaucoup de graisses.
Par conséquent, il n'est pas surprenant que les niveaux de HDL augmentent considérablement avec les régimes sains à faible teneur en glucides, alors qu'ils ont tendance à n'augmenter que modérément ou même à diminuer avec les régimes faibles en gras.
risques
Il est très important que ce régime soit conseillé et suivi par un expert en nutrition. Prendre de mauvaises habitudes ou ne pas savoir choisir correctement les aliments peut nous faire tomber dans la malnutrition en micronutriments et en fibres. Nous pouvons faire l'erreur de prendre du poids en consommant trop de calories. Même si vous ne mangez pas d'aliments transformés, vous pouvez toujours consommer des calories en excès. Pour perdre de la graisse, il est essentiel qu'il y ait un déficit calorique, que vous pouvez atteindre en contrôlant votre alimentation et en faisant de l'exercice physique.
Faites attention aux portions que vous consommez, car même s'il existe des aliments sains comme les avocats ou les noix, en consommer en excès nous fera prendre du poids. Ne restreignez rien, mais soyez malin dans le choix des quantités.
Grippe cétogène
L'apport en glucides dans le régime céto est généralement limité à moins de 50 grammes par jour, ce qui peut être un choc pour le corps. Au fur et à mesure que le corps épuise les réserves de glucides et que nous passons à l'utilisation de cétones et de graisses comme carburant au début de ce régime alimentaire, nous pouvons ressentir des symptômes pseudo-grippaux.
Ceux-ci comprennent les maux de tête, les étourdissements, la fatigue, les nausées et la constipation, dus en partie à la déshydratation et aux déséquilibres électrolytiques qui se produisent lorsque le corps s'adapte à la cétose. Bien que la plupart des personnes atteintes de la grippe céto se sentent mieux en quelques semaines, il est important de gérer ces symptômes par le biais d'un régime alimentaire, en restant hydraté et en mangeant des aliments riches en sodium, potassium et autres électrolytes.
Stress sur les reins
Les aliments d'origine animale riches en matières grasses, tels que les œufs, la viande et le fromage, sont des éléments de base du régime céto, car ils ne contiennent pas de glucides. Si nous mangeons beaucoup de ces aliments, nous pouvons courir un risque plus élevé de calculs rénaux. En effet, une forte consommation d'aliments d'origine animale peut rendre le sang et l'urine plus acides, entraînant une augmentation de l'excrétion de calcium dans l'urine.
Certaines études suggèrent également que le régime céto réduit la quantité de citrate libérée dans l'urine. Étant donné que le citrate peut lier le calcium et prévenir la formation de calculs rénaux, des niveaux réduits peuvent également augmenter le risque de les développer.
déficit en éléments nutritifs
Étant donné que le régime céto restreint plusieurs aliments, en particulier les fruits riches en nutriments, les grains entiers et les légumineuses, il peut ne pas fournir les quantités recommandées de vitamines et de minéraux. En particulier, certaines études suggèrent que le régime cétogène ne fournit pas suffisamment de calcium, de vitamine D, de magnésium et de phosphore.
Au fil du temps, cela peut entraîner des carences en nutriments. En particulier, les directives destinées aux cliniciens qui gèrent les personnes suivant un régime cétogène très hypocalorique pour la perte de poids recommandent une supplémentation en potassium, sodium, magnésium, calcium, acides gras oméga-3, fibres de psyllium et vitamines B, C et E. .
Gardez à l'esprit que l'adéquation nutritionnelle de ce régime dépend des aliments spécifiques que nous mangeons. Une alimentation riche en aliments sains à faible teneur en glucides comme les avocats, les noix et les légumes non féculents fournit plus de nutriments que les viandes transformées et les friandises céto.