Lorsqu'il s'agit de planifier vos repas, vous pouvez avoir des doutes sur la protéine à choisir. Vous voulez vous faire un steak, mais on vous rappelle instantanément les dernières nouvelles selon lesquelles la viande rouge est mauvaise pour la santé.
La réalité est que ce type de viande est connu depuis longtemps comme une bonne source de protéines, et nous savons que les athlètes ont besoin de protéines. Les experts disent qu'il n'est pas sain parce qu'il a un riche en graisses saturées. Consommer une alimentation riche en graisses saturées peut entraîner une colestérol alto et vous exposer à un risque de maladie cardiaque, alors évitez-le quand vous le pouvez.
Que pense la science ?
Parcourez l'allée de la viande dans n'importe quel supermarché et vous trouverez des rangées et des rangées de hamburgers, de faux-filet, de T-bones, etc. En fait, l'Américain moyen consomme 4 portions de viande rouge par semaine (mais 5 % des gens en mangent au moins deux portions par jour), selon un rapport des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Mais la science a établi un lien entre la consommation régulière de viande rouge et la développement de problèmes de santé chroniquestelles que les maladies cardiaques, le cancer et même la mort prématurée. Une étude a porté sur plus de 13.000 XNUMX femmes et sur la fréquence à laquelle elles mangeaient ce type de viande. Les résultats ont montré que les femmes qui mangeaient de la viande rouge plus de trois fois par semaine avaient un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. (Il convient de noter qu'il s'agit d'études observationnelles qui montrent une corrélation, pas une causalité, et ne tiennent pas toujours compte d'autres facteurs liés au mode de vie, tels que le tabagisme, la consommation d'alcool et l'activité physique.)
Certaines viandes, surtout si elles sont transformées en saucisses de boeuf et charcuterie, sont riches en graisses saturées et en calories, et peuvent contenir des nitrates cancérigènes (causant le cancer), que vous devez éviter dans la mesure du possible. Une autre étude, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que la viande rouge (et la viande blanche) augmentait les niveaux de LDL, ou "mauvais cholestérol", par rapport à un régime à base de plantes.
Bien qu'il soit facile de voir des résultats comme ceux-ci et de vouloir éliminer toute viande rouge pour de bon, il s'agit vraiment de la types et tailles de portions que vous consommez. L'idée fausse est de penser que manger de la viande rouge, c'est comme dévorer un faux-filet de 500 grammes contre un steak de 80 grammes. Choisir une coupe de viande saine dans une portion appropriée (80 grammes de viande maigre cuite, selon l'American Heart Association (AHA)) vous assurera d'obtenir les bienfaits protéiques de la viande rouge sans en faire trop.
En fait, l' Studio BOLD, publié dans The American Journal of Clinical Nutrition, a montré que 100 grammes de bœuf maigre par jour contribuaient en fait à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) chez les participants à l'étude. Les mêmes résultats ont été trouvés lorsque les participants consommaient 120 grammes de viande maigre par jour.
Il est important de noter que lorsque l'on compare des grammes de poitrine de poulet à du bœuf maigre, le poulet contient 3 grammes de gras et 0 gramme de gras saturés; tandis que le bœuf contient 9 grammes de matières grasses et 4 grammes de graisses saturées. Tout se résume vraiment à choisir une coupe de bœuf maigre et à manger une portion appropriée.
Il existe plus de 29 coupes saines de viande rouge, qui portent généralement les mots « rond », « longe » ou « surlonge » sur l'emballage. Ces coupes maigres de viande rouge contiennent 10 nutriments essentiels qui comprennent les protéines, le fer, le zinc, le phosphore, la niacine, la riboflavine, la choline, le sélénium et les vitamines B6 et B12.
Je pense que les principaux avantages sont la teneur en protéines, en fer et en vitamine B12. Les protéines aident à la récupération musculaire après l'exercice, ce qui peut contribuer à renforcer les performances. De plus, pour les sportifs, le bœuf contient une variété de nutriments qui peuvent aider à améliorer les performances. Les nutriments présents dans le bœuf, comme le fer, aident à transporter l'oxygène vers les cellules musculaires, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie plus élevés pendant l'exercice. Le sélénium est un antioxydant puissant qui aide à la récupération et aide le système immunitaire à échapper aux maladies et aux maladies.
Le fer et la vitamine B12 sont nécessaires à l'énergie et à la croissance, et le fer de la viande est plus absorbable que le fer des plantes. Gardez à l'esprit que vous pouvez également obtenir des protéines de volaille, de poisson, d'œufs et de nombreuses protéines végétales si vous souhaitez réduire votre consommation pour votre santé personnelle ou votre point de vue environnemental.
Est-ce dangereux de manger de la viande rouge ?
La viande rouge n'est pas intrinsèquement malsaine et peut faire partie d'une alimentation saine d'un athlète, tant que vous respectez les bonnes tailles et coupes de portions. Il est important de noter que les effets négatifs peuvent provenir d'une consommation excessive de n'importe quel aliment. La recommandation de l'AHA pour la consommation quotidienne de graisses saturées est de 5 à 6 % ou moins des calories totales, de sorte que la graisse contenue dans une portion de bœuf (environ 4 g dans une coupe de viande maigre) se situe dans cette fourchette.
coupes de surlonge et rond sont les plus maigres, mais vous pouvez aussi trouver du bœuf haché maigre. Et le bœuf peut être cuit de plusieurs façons saines, comme cuire, sauter et griller.
Bien que vous puissiez obtenir des protéines à partir d'une variété d'aliments, aucune autre protéine ne contient autant de nutriments que le bœuf. De plus, pour obtenir la même quantité de protéines que l'on trouve dans 50 grammes de viande rouge, il faudrait consommer 3 tasses de quinoa ou 6 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, soit plus de trois fois la quantité de calories trouvées dans une portion de rouge. Viande.
Le régime méditerranéen soutient également la consommation de viande rouge une ou deux fois par semaine, et c'est toujours l'un des régimes les plus sains.