Les mesures de votre composition corporelle ou de votre taux de graisse corporelle vous donnent une image plus complète de votre poids santé que l'utilisation d'une balance. Trop de graisse corporelle, même à un poids normal pour une femme de 50 ans, peut vous exposer à des maladies courantes chez les personnes en surpoids ou obèses, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Cependant, l'optimum en termes de graisse corporelle est quelque peu subjectif. Une femme de 50 ans qui souhaite être en bonne santé recherchera un niveau de graisse corporelle différent de celui d'une femme de 50 ans qui participe à des événements sportifs, tels que des courses à pied ou des triathlons. Le vieillissement joue un rôle dans le pourcentage de graisse corporelle ; en général, vous aurez plus de gras qu'une femme de 30 ans votre cadette.
Qu'est-ce que la graisse corporelle ?
La graisse corporelle mesure votre rapport entre le tissu adipeux et la masse maigre, qui comprend les os, les muscles, les organes et le tissu conjonctif. Les femmes ont toujours une plus grande quantité de graisse que les hommes pour soutenir le maternité. Cela est vrai même lorsque vous vous approchez de la ménopause
Le stockage des graisses chez les femmes augmente en fait avec l'âge, plus que chez les hommes. Vous remarquerez également que l'endroit où vous stockez les graisses change. Dans les jeunes années, on trouve plus dans le hanches et cuisses. À la ménopause, la graisse a tendance à se déplacer vers haut du corps et abdomen. Votre poids total sur la balance peut ne pas changer, mais votre ventre peut grossir un peu plus. Les mesures de graisse corporelle ne vous disent pas toujours où vous stockez de la graisse, elles vous donnent simplement une idée approximative de la quantité que vous stockez.
Un corps sain est un corps qui a une faible proportion de graisse corporelle, et vous pouvez mesurer cette valeur avec la masse corporelle totale. Bien qu'en règle générale, un pourcentage de graisse plus faible soit généralement préférable, un taux de graisse trop bas peut être nocif. Par conséquent, bien que les graisses ne soient pas bonnes pour notre système, la quantité idéale n'est pas de 0 %. Même les athlètes ont 6 à 13 %, et tout ce qui est en dessous de 2 à 5 % peut affecter négativement les performances.
Comment le vieillissement affecte-t-il les niveaux de graisse ?
Pour chaque période de 10 ans qui s'écoule après l'âge de 20 ans, il est courant gagner naturellement entre 1 et 3 % de matières grasses.
Pour une femme, un pourcentage de graisse corporelle saine est de 14 à 30 pour cent. Si vous dépassez les niveaux, vous vous exposez à de graves risques pour la santé. Une athlète féminine de 50 ans peut avoir entre 14 et 20 % de graisse ; une femme de 50 ans en forme oscille entre 21 et 24 % ; et les femmes ordinaires se situent entre 25 et 31 %.
Les femmes de 50 ans et plus qui ont moins de 28 % de graisse corporelle entrent dans la catégorie des graisses corporelles faibles. Avoir trop peu de graisse corporelle pourrait affecter la fonction musculaire et d'autres systèmes de l'organisme. Ceux qui se situent entre 27 et 31 % se situent dans la fourchette saine pour la graisse corporelle, et même 31 à 34 % peuvent être considérés comme un pourcentage acceptable.
Au lieu de cela, les femmes qui dépassent 34 et 38 % de graisse corporelle sont considérées comme en surpoids. Au fur et à mesure que les femmes traversent la ménopause, cela affecte le gain et la perte de poids, ce qui rend plus difficile de rester en dessous de la ligne de classement des 37 %.
Le pourcentage idéal de graisse corporelle pour les femmes de plus de 50 ans est de 23 à 33 %. Cependant, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles ce pourcentage idéal change avec le temps. Nous pouvons penser que nous avons fini de grandir après avoir atteint l'âge de 20 ans, mais notre corps ne se calme jamais vraiment. À chaque décennie qui passe après la vingtaine, vous gagnez 20 à 1 % de graisse, mais nous perdons également environ 3 % de masse osseuse pendant cette période.
Cela signifie qu'au moment où nous aurons 50 ans, nous aurons probablement un pourcentage de graisse corporelle beaucoup plus élevé que dans la vingtaine. Cette valeur a tendance à gonfler ou à dégonfler en fonction du soin que nous avons apporté à notre corps, mais généralement, on peut s'attendre à ce que le pourcentage de graisse soit plus élevé que lorsque nous étions adolescents.
Mesure de la graisse corporelle
La façon la plus simple de mesurer la graisse corporelle est d'utiliser un échelle de graisse corporelle. Lorsque vous montez dessus, il envoie un courant électrique dans votre corps pour estimer votre pourcentage de masse grasse et maigre. De nombreux gymnases ont également des versions portables de cette technologie. Cependant, les résultats peuvent être incertains car ils dépendent fortement de votre niveau d'hydratation.
Un professionnel du fitness peut également mesurer la graisse corporelle avec des étriers à divers endroits de votre corps, comme les triceps, le haut de la cuisse et la taille. Cette méthode est plus précise mais est également sujette à des erreurs.
L'étalon-or de l'analyse de la graisse corporelle comprend pesée sous-marine et absorptiométrie biénergétique à rayons X, qui utilise la technologie des rayons X. Les deux ne sont disponibles qu'en milieu clinique et sont proposés à un prix assez élevé.
Dangers à pourcentage élevé
Avoir un pourcentage de graisse corporelle malsain est toujours dangereux, mais il l'est devenu beaucoup plus ces dernières années et est beaucoup plus nocif pour les hommes. De plus, il faut ajouter à cela qu'au fil des ans, perdre du poids coûte plus cher, car notre niveau d'activité est beaucoup plus faible et nous mangeons plus.
Le corps est sensible à un large éventail de problèmes à cet âge en raison du pourcentage élevé de graisse corporelle, y compris diverses maladies chroniques, les maladies cardiaques et le diabète. Plus précisément, les maladies cardiaques sont très meurtrières et font plus de victimes que toute autre maladie. Cette maladie se développe généralement en maintenant une mauvaise alimentation pendant plusieurs années et en consommant des graisses malsaines.
Comment changer le pourcentage de tissu adipeux ?
Vous pouvez viser en toute sécurité une perte d'environ 1% de graisse corporelle par mois. Vous perdez de la graisse corporelle au fur et à mesure que vous perdez du poids, créant un déficit calorique entre ce que vous consommez et ce que vous brûlez. UN déficit de 250 à 500 XNUMX calories par jour il produira environ une livre de perte par semaine. Gardez votre taux de perte relativement modéré lorsque vous vous concentrez uniquement sur la graisse corporelle. Perdre du poids trop rapidement encouragera votre corps à perdre de la masse musculaire maigre et de la graisse.
El entraînement en force au moins deux fois par semaine favorise la perte de graisse chez les personnes de tout âge, mais est particulièrement utile à mesure que vous vieillissez. Une étude de 2010 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a déterminé que l'entraînement régulier en force aidait les femmes ménopausées à éviter la prise de poids et les changements négatifs dans leur composition corporelle. La musculation aussi aide à compenser la perte naturelle de masse musculaire qui survient avec l'âge. Prévoyez de travailler tous vos principaux groupes musculaires (hanches, jambes, poitrine, dos, bras, épaules et abdominaux) avec au moins une série de huit à 12 répétitions d'un exercice spécifique. Commencez à utiliser uniquement votre poids corporel, et lorsqu'une série de 12 répétitions devient possible, ajoutez du poids et des séries supplémentaires.
Lorsque vous planifiez vos repas, assurez-vous d'inclure protéines adéquates provenant de sources maigrescomme le poisson, le poulet sans peau, les œufs, les viandes maigres et la poudre de protéines de lactosérum, si nécessaire. Optez pour environ 20 grammes dans chacune des quatre séances. Vous aurez besoin de cette protéine pour augmenter vos efforts de musculation et préserver la masse musculaire maigre à mesure que vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle.