L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l'un des moyens les plus populaires de brûler des calories ces derniers temps.
Bien que ce type d'entraînement ait ses avantages et ses inconvénients, dans cet article, nous nous concentrerons sur l'offre d'une alternative beaucoup plus sûre que de le faire sur un tapis roulant.
Qu'est-ce que le HIIT ?
Un système d'entraînement qui est basé sur des routines aérobiques, brèves mais très intense, avec des récupérations incomplètes.
Il est basé sur la compression de notre capacité énergétique sur le système phosphagène et le système glycolytique lactique. Notre corps recourt à ces voies face à des efforts d'intensité assez élevée et de très courte durée. Le HIIT met fortement l'accent sur ces systèmes, intervenant dans le métabolisme, ce qui à terme favorisera la performance sportive : les efforts qui dépassent 90% de la VO2MAX favorisent la libération hormonale (hormone de croissance, testostérone, catécholamines, endorphines...).
Phases pour effectuer le HIIT
Chauffage
Dans cette phase, nous préparerons le corps à effectuer le travail efficace, passer de l'état initial de repos à une activation progressive de l'organisme, augmentant ainsi la pulsation, le flux de sang et d'oxygène vers les muscles et augmentant la température.
Cette phase est très importante puisqu'elle évitera d'éventuelles blessures.
Pour réaliser un échauffement efficace pour cet entraînement spécifique, on peut commencer par marcher sur le tapis roulant. Au fil du temps, nous irons augmentation progressive de la vitesse, venir faire du jogging, voire un peu plus.
Cette partie ne doit pas durer trop longtemps, ne dépassant pas 10 minutes.
travail efficace
Cette partie est l'endroit où vrai travail. Cette phase doit être composée de deux intervalles :
- rythme élevé. Dans cette partie, ce sera là où l'intensité est la plus élevée.
- taux de récupération. Dans cette partie, nous diminuerons l'intensité pour commencer plus tard un autre intervalle avec un rythme élevé.
Retour au calme
Cette phase est basée sur aller réduire progressivement l'intensité. Cela conduira à une réduction de la pression artérielle en plus de ramener le cœur à des taux proches de la base. De plus, il favorise la mobilisation et l'excrétion de substances résultant du métabolisme énergétique.
Cette partie devrait durer la même chose que l'échauffement.
Comment est-il couramment pratiqué sur tapis roulant ?
En règle générale, si nous voulons faire un entraînement par intervalles à haute intensité sur le tapis roulant, nous réglerons le tapis roulant sur une vitesse moyenne pour le rythme de récupération et sur une vitesse assez élevée pour le rythme élevé.
Cela a ses inconvénients, puisque le tapis de course ne change pas instantanément de vitesse, sinon qu'il diminue ou augmente progressivement la vitesse. Ceci combiné avec l'inconfort de changer la vitesse lorsque nous sommes dans le rythme élevé (puisque les écrans sont généralement tactiles) et avec le possibilité de trébuchement dans la partie rythmique élevée fait de cet entraînement une très mauvaise alternative.
Alternative plus sûre que de le faire sur bande
Dans ce cas, il existe une alternative beaucoup plus sûre et plus efficace pour effectuer le HIIT sur un tapis roulant. Ceci est basé sur le fait de laisser sans démarrer la bandeet poussez la bande avec votre corps (puisque la machine offre une résistance, mais ne bloque pas les rouleaux). De cette façon, nous pouvons réguler la vitesse à laquelle nous avançons en fonction de la force que nous exerçons, étant ainsi beaucoup plus sûr.
Pour revenir au taux de récupération, nous n'avons qu'à appliquer moins de force, de sorte que le tapis roulant ira à une vitesse inférieure.
Dans ce cas, en raison de la grande résistance offerte par la machine, il est conseillé d'utiliser un rapport 3:1 concernant le taux de récupération – taux élevé. Par exemple, 10 secondes d'allure rapide et 30 secondes d'allure de récupération.
Ensuite, je laisse une vidéo dans laquelle vous pouvez voir comment faire cette alternative.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]