Il n'y a rien de tel qu'un bol chaud et réconfortant de spaghettis et de boulettes de viande. Mais la vérité est que nous pourrions tous bénéficier de manger un peu moins de viande. Il existe des alternatives plus saines que vous pouvez transformer en un repas familial qui transforme un dîner riche en calories en un repas nutritif à base de plantes que tout le monde appréciera. Par exemple : des boulettes de viande végétaliennes.
Aujourd'hui, nous vous apportons un délicieux plat sans viande pour les boulettes de viande traditionnelles. Il est tout aussi copieux et satisfaisant que son homologue costaud. La meilleure partie est qu'il regorge de nutriments et que vous pouvez concocter la recette en 45 minutes ou moins.
Les boulettes de viande traditionnelles sont généralement préparées avec du bœuf, du porc, de la dinde ou une combinaison de ces viandes. Bien que manger de la viande avec modération soit tout à fait acceptable, la plupart des recettes demandent des coupes grasses pour que les boulettes de viande restent juteuses et douces. Sans oublier que les boulettes de viande sont souvent d'abord frites dans l'huile puis cuites au four, ajoutant encore plus de calories au plat.
Je suppose que nous pourrions les appeler un hybride de boulettes de viande végétaliennes, de falafels et de hamburgers végétariens. Ils commencent comme un simple mélange d'oignons sautés, de poivrons, d'ail et de pois chiches, et nous les mélangeons dans un robot culinaire avec des tomates séchées au soleil, du thym et de l'origan pour une saveur méditerranéenne. À la fin, nous aurons un repas avec des protéines et des saveurs végétales faciles.
Pourquoi sont-ils en bonne santé ?
Les boulettes de viande de pois chiches végétaliennes sont tellement plus saines que les boulettes de viande de bœuf, de dinde ou même achetées en magasin. Ceux de cette recette sont recommandés pour les raisons suivantes :
- Faible en gras : Ces boulettes de pois chiches contiennent moins de 6 grammes de gras pour une portion de 4 boulettes de viande. Comparé aux boulettes de viande, c'est plus de la moitié du gras.
- Riche en fibres : Une portion (4 boulettes de viande) contient 43 % des fibres recommandées. Cette fibre provient des pois chiches et des graines de lin.
- Faible en calories : Une portion de boulettes de pois chiches contient moins de 300 calories.
- Sans huile - Ils ne nécessitent aucune huile, ce qui en fait des aliments entiers à base de plantes sans huile.
- Sans gluten : ces boulettes de viande ne sont pas faites avec de la chapelure comme beaucoup d'autres boulettes de viande. Au lieu de cela, nous utiliserons de l'avoine sans gluten pour lier les ingrédients ensemble.
- Tous les ingrédients naturels - Contrairement aux boulettes de viande sans viande que nous pouvons acheter dans la section surgelée du supermarché, tous les ingrédients de ces boulettes de viande sont crus et à base de plantes. Il n'y a pas d'ingrédients transformés, de liants ou de protéines de soja isolées.
Valeur nutritive
Ce qui fait de ces boulettes de viande végétaliennes un échange intelligent, c'est qu'elles sont remplies de protéines végétales, fibres et graisses saines qui non seulement aura bon goût, mais aussi vous fera vous sentir bien.
La recette opte pour les pois chiches, qui sont une bonne source de protéines pour la garniture et une excellente source de fibres. Les deux Graines de lin comme noix ils font une apparition dans ces boulettes de viande à base de plantes.
Les graines de lin et les noix contiennent une source végétale d'acides gras Omega-3, qui ont été associés à des effets anti-inflammatoires dans le corps et à la santé cardiaque. Sans oublier qu'une tasse de noix ajoute 8 grammes de fibres à cette recette.
En plus des pois chiches, des graines de lin et des noix, vous incorporerez de l'avoine dans cette recette. L'avoine est composée à 100 % de grains entiers et contient magnésium, phosphore et vitamine B1.
Quant à la sauce, vous pouvez vous attendre à une bonne dose de lycopène Merci aux tomates. Le lycopène est un antioxydant qui aide à protéger contre certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
Conseils pour cuisiner
Il existe quelques recommandations pour rendre ces boulettes de viande végétaliennes aussi parfaites que possible. Surtout si nous décidons de les faire pour la première fois.
- Remplacez les graines de lin par graines de chia Si tu préfères. Cela permettra au mélange de coller plus facilement, vous pouvez donc utiliser l'un ou l'autre dans la recette.
- Frire boulettes de viande ou faites-les frire à l'air pour une texture plus croustillante. Assurez-vous d'utiliser une poêle antiadhésive si vous allez faire une friture peu profonde, car le mélange peut coller à la poêle.
- Ajoutez de la densité en ajoutant champignons. Les champignons ont une excellente saveur de viande et peuvent être facilement incorporés pour une texture plus élastique.
- Mettez les boulettes de viande dans la marinara juste avant de servir. Sinon, la texture des boulettes de viande peut ramollir car elles absorbent le liquide de la sauce marinara.
- Assurez-vous d'égoutter et de rincer les pois chiches si nous les utilisons en boîte. Si nous ne le faisons pas, les boulettes de pois chiches vont s'effondrer.
- Après avoir mélangé tous les ingrédients dans le robot culinaire, vous devriez avoir une consistance collante.
- Si le mélange de pois chiches est trop humide, nous pouvons ajouter un peu plus d'avoine moulue pour aider à absorber l'humidité.
- Si on veut préparer une grande quantité de boulettes de pois chiches à avoir sous la main durant la semaine, on peut les congeler dans un contenant hermétique. Ils dureront 2 à 3 mois au congélateur.
- Nous pouvons façonner les boules jusqu'à 1 jour à l'avance et les conserver au réfrigérateur jusqu'à ce que nous soyons prêts à les cuire. Les restes de boulettes de viande se conservent jusqu'à 5 jours au réfrigérateur.
Comment les servir ?
Nous pouvons servir ces boulettes de viande végétaliennes avec une sauce marinara sans huile et nos pâtes préférées. Il est recommandé qu'il s'agisse de pâtes de blé entier, de pâtes de pois chiches ou de pâtes de lentilles. On évitera d'utiliser des pâtes blanches traditionnelles, car elles se transformeront en sucre. Les pâtes de blé entier, les pâtes de pois chiches et les pâtes de lentilles sont digérées plus lentement en raison de leur fibre naturelle.
Cependant, on peut aussi les accompagner de pain de blé entier. Au lieu de les façonner en formes rondes, nous pouvons aplatir le mélange et le glisser entre un pain de blé entier pour faire un délicieux sandwich aux boulettes de viande sans viande.
Et, bien sûr, ils peuvent être accompagnés de légumes vapeur ou d'une salade. Nous les servirons avec un accompagnement de légumes cuits à la vapeur ou une salade verte mélangée avec une vinaigrette sans huile.
