La constipation est un trouble courant qui affecte de nombreuses personnes à différents moments de leur vie. Elle se caractérise par la difficulté à évacuer régulièrement et la sensation de selles dures et sèches. Bien que cela puisse être frustrant et ennuyeux, comprendre les causes possibles de la constipation peut nous aider à la prévenir et à la gérer correctement. Par conséquent, il est essentiel de savoir aliments riches en fibres pour la constipation car ils peuvent aider à l'éliminer.
Dans cet article, nous allons vous dire quels sont les meilleurs aliments contenant des fibres pour la constipation et quelles en sont les causes.
Les causes de la constipation
L'une des causes les plus fréquentes de constipation est une alimentation pauvre en fibres. Les fibres sont un élément essentiel au bon fonctionnement du système digestif, car elles aide à ramollir les selles et favorise le transit intestinal. Si notre alimentation manque d'aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, nous sommes plus susceptibles de souffrir de constipation.
Le manque d'activité physique peut également contribuer à la constipation. L'exercice régulier stimule les selles en augmentant le flux sanguin vers la région abdominale et en favorisant la contraction musculaire. Si nous menons une vie sédentaire et ne bougeons pas assez, nous pouvons constater une diminution de la fréquence des selles.
Une hydratation inadéquate joue un rôle dans le développement de la constipation. L'eau est essentielle pour garder les selles molles et faciliter leur passage dans l'intestin. Si nous ne consommons pas suffisamment de liquide, en particulier d'eau, il est plus probable que les selles deviennent dures et difficiles à évacuer.
En plus des facteurs liés au mode de vie, certaines conditions médicales et certains médicaments peuvent contribuer à la constipation. Certaines maladies du système digestif, telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Parkinson et l'hypothyroïdie, peuvent ralentir le transit intestinal et provoquer de la constipation. En outre, certains médicaments, tels que les opioïdes, les antidépresseurs et les antiacides contenant du calcium ou de l'aluminium, peuvent avoir des effets secondaires, notamment la constipation.
Le stress et les changements dans la routine quotidienne peuvent également affecter le fonctionnement du système digestif et entraîner la constipation. Le stress peut perturber l'équilibre des hormones intestinales et affecter la motilité intestinale. De plus, les déplacements ou les changements d'horaires peuvent interférer avec les habitudes intestinales régulières et provoquer des irrégularités du transit intestinal. Il est très courant lors d'un voyage de plusieurs jours d'être constipé.
Aliments riches en fibres pour la constipation
Nous pouvons trouver des quantités importantes de fibres dans une variété d'aliments naturels :
- Lentilles, pois chiches, haricots blancs.
- Poireaux, céleri, haricots, asperges, bourrache, chou-fleur, pommes de terre, patates douces, haricots verts, pois frais, courges, courgettes, poivrons, aubergines, concombres, tomates.
- Feuilles de salade. Salade, épinards, cresson, betteraves, artichauts (cœurs crus), chicorée.
- Pain de blé entier, de seigle ou de graines de lin.
- Kiwis, prunes (fraîches ou séchées), figues, raisins (ou raisins secs), oranges, pêches, abricots secs, pommes ou autres pommes acidulées.
- Amandes, noix, pistaches, pignons, graines de lin.
- Hiziki, algue, wakamé, nori, agar.
- Fermentation et probiotiques. Yaourt, kéfir, choucroute.
Importance des grains entiers
Pour les patients constipés un supplément quotidien de fibres de 25 à 30 grammes est recommandé depuis longtemps. Cette mesure est plus efficace pour les personnes qui suivent un régime pauvre en fibres, tant qu'elles ne manquent pas de motilité colique ou ne souffrent pas de maladies du plancher pelvien.
Lorsque vous utilisez des aliments riches en fibres pour prendre du poids, la recommandation habituelle est de manger une demi-tasse de grains entiers, en augmentant la dose à une tasse et demie après quelques semaines. Le maïs entier est plus puissant que le blé entier, tandis que l'avoine entière est moins dure et absorbe mieux les graisses.
Pour de meilleurs résultats, des quantités adéquates de liquide doivent être prises avec des céréales. En revanche, au lieu de prendre du son de blé, utilisez du pain complet au levain. Ceci facilite le transit intestinal sans gêner l'absorption du calcium et du fer produits à partir des phytates de son, puisque la fermentation avec ladite levure transforme ces phytates.
Autres aliments contenant des fibres pour la constipation
Ici, nous avons d'autres aliments avec des fibres pour la constipation :
- Olives: Apportant 2,6 grammes pour 100 unités, elles contiennent également des bactéries de la famille des Lactobacillus plantarum, des probiotiques qui aident à réguler le transit intestinal.
- Artichaut: Non seulement il fournit des fibres, mais il contient également une substance appelée inuline, qui favorise la croissance de la flore bactérienne, ce qui peut aider à combattre la constipation.
- Fruits déshydratés : Ils sont très efficaces pour aller aux toilettes en raison de leur forte teneur en fibres. Les pruneaux contiennent la plus grande quantité de fibres, avec 15 grammes pour 100 grammes de pruneaux.
- Fruits secs: Ce sont des aliments riches en fibres, en particulier les amandes, qui fournissent 3,4 grammes de fibres pour 25 grammes de produit.
- Lin: Ils contiennent du mucus et de la pectine qui assouplissent la muqueuse intestinale et régulent ainsi le transit intestinal. Il faut bien les écraser et les mastiquer, pouvoir en prendre une cuillère à soupe après le petit-déjeuner et une autre après le dîner, toujours avec un verre d'eau.
- Avoine: En plus d'avoir un effet laxatif, il peut également nous aider à réduire le taux de cholestérol. Pour profiter de ses bienfaits, il suffit de prendre 40 grammes par jour.
Trucs et astuces
Outre les conseils de base sur la façon d'inclure ces aliments riches en fibres dans votre alimentation, nous allons vous donner quelques conseils supplémentaires :
- Boire suffisamment d'eau : Rester hydraté est essentiel pour un système digestif sain. Buvez au moins 8 verres d'eau par jour pour vous assurer que vos selles ne deviennent pas dures et difficiles à évacuer.
- Maintenir un mode de vie actif: Faites de l'exercice régulièrement pour stimuler le transit intestinal. La marche, la course, la natation ou le yoga sont des activités qui peuvent favoriser une bonne digestion.
- N'ignorez pas la nécessité d'évacuer: Lorsque vous ressentez le besoin d'aller aux toilettes, ne le lâchez pas. Ignorer l'envie d'aller à la selle peut rendre les selles plus dures et les rendre difficiles à éliminer.
- Soignez votre routine : Essayez de garder une routine régulière quand il s'agit de manger et d'aller aux toilettes. L'établissement d'un horaire régulier pour les selles peut aider à entraîner votre corps et à favoriser la régularité des selles.
J'espère qu'avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les aliments riches en fibres pour la constipation et sur la façon de l'éviter.